krachttraining voor Jeugdatletiek

algemene Fitness en conditie voor jongeren

de voordelen van lichaamsbeweging voor kinderen van alle leeftijden zijn nooit in twijfel getrokken. Zodra kinderen leren lopen, willen ouders dat ze zich bezighouden met een verscheidenheid aan fysiek spel. Leren rennen, een bal schoppen en klimmen op een speeltuin maken allemaal deel uit van een gezonde jeugd. Naarmate kinderen opgroeien neemt hun deelname aan jeugdsport toe, en met deze stijgingen komt de natuurlijke progressie om te concurreren met andere kinderen. Dit leidt tot:

• jonge atleten worden geïntroduceerd in specifieke sport fundamentele training.
• een situatie creëren waarin de meer atletische kinderen langer spellen/evenementen spelen dan de minder Atletische kinderen.
• trainers maken gebruik van fitnessoefeningen (sprints en joggingronden, bijvoorbeeld) om het algemene uithoudingsvermogen van jonge atleten te verhogen.

ouders en coaches realiseren zich al snel dat er een natuurlijke scheiding is tussen de deelnemende kinderen, niet alleen tussen teamgenoten maar tussen concurrerende teams.

ga rechts op het podium staan: krachttraining

elke atletische trainer is het ermee eens dat er slechts zoveel sprints en duuroefeningen zijn die de prestaties van een jonge atleet op het veld, op het veld of in het zwembad kunnen verbeteren. Oefeningen die de gezondheid van een kind (botten, spieren en gewrichten) verhogen, zullen resulteren in een verhoogd prestatieniveau. In feite bepaalt de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) dat dit soort oefeningen deel uitmaken van een algemeen oefenprogramma voor jongeren van 5-17 jaar. Dus, waarom zijn er zoveel bezwaren om deze trainingsmethode toe te voegen aan de atletische cultuur van de jeugd?

krachttraining is niet alleen krachttraining

er zijn tientallen jaren miscommunicatie en misleidende informatie geweest over het onderwerp krachttraining. Velen geloven dat de woorden krachttraining en krachttraining onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Een enorme reden hiervoor gebeurde drie decennia geleden toen de American Academy of Pediatrics een aanbeveling tegen krachttraining uitvaardigde totdat jongeren volledige fysieke volwassenheid bereikten. De verklaring van de academie was bedoeld om jongeren te ontmoedigen van gewichtheffen en competitie op gebieden als powerlifting of bodybuilding. De waarheid is dat er andere vormen van krachttraining die niet gewichten en training met betrekking tot lichte weerstand methoden vereisen.

de wereldberoemde Mayo Clinic, gevestigd in de Verenigde Staten, geeft nu de voorkeur aan oefeningen met lichte weerstand en gecontroleerde bewegingen die de juiste techniek en veiligheid benadrukken. Bovendien worden oefeningen die weerstandsbanden en lichaamsgewicht gebruiken, aangemoedigd.

de’ profs ‘ van krachttraining

• verhogen het uithoudingsvermogen.
• vermindert het risico op sportgerelateerde
• verbetert de Algemene atletische prestaties.
• ontwikkelt en versterkt de juiste techniek voor toekomstige atletiek.

Coaches en ouders moeten de term krachttraining niet intimiderend of angstwekkend laten zijn wanneer het gaat om jeugdige atleten. De lijst van de volgende oefeningen is opgesplitst in leeftijdsgebonden suggesties.

krachttrainingsoefeningen (leeftijd 6-9)

SQUAT CATCH: in een squat positie (voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren en de atleet hurkt neer-knieën gebogen om een hoek van 90 graden te creëren), de atleet vangt een bal met beide handen. Door de bal in de borst te brengen, keert de atleet de worp met beide handen terug, waarbij de heupen lichtjes naar boven rollen en naar het doel toe. De bal wordt door beide handen losgelaten (zonder de voeten van de grond op te tillen). De atleet keert terug naar de squatpositie om de volgende worp te ontvangen. Een lichte bal of voetbal kan worden gebruikt en vervangen door verschillende maten medicijnballen nadat de atleet comfortabel is met de techniek. Begin met drie sets van tien worpen, voeg sets / aantal worpen toe naarmate de kracht zich ontwikkelt.

LEAPFROG: deze oefening vereist het splitsen van atleten in tweeën. De eerste atleet knielt met zijn handen op de grond, ellebogen gebogen om een ‘platte rug te creëren.’De tweede atleet zit direct achter de eerste atleet en springt naar voren, spreidt hun benen ver genoeg uit elkaar om rond het lichaam van de eerste atleet te gaan, en gebruikt hun handen om de rug van de hurkende partner iets af te duwen. Na de landing voor de partner, de jumper wordt de kraker, waardoor de partner om dezelfde sprong uit te voeren. Begin met 3-5 sprongen per stuk en verhoog naarmate het uithoudingsvermogen verbetert.

planken: Laat de atleet plat op de grond liggen en dan hun bovenlichaam verhogen, met de elleboog-aan-handen op de grond terwijl het ondersteunen van het onderlichaam met de tenen op het oppervlak. Zorg ervoor dat de rug van de atleet recht is en hun heupen omhoog om een vlakke rug te creëren. Begin met de atleet die 10 seconden tegelijk op zijn plaats houdt met een rustinterval van 30 seconden. Herhaal 3-5 keer en geleidelijk verhogen tweede / sets als uithoudingsvermogen is opgebouwd.

stippen / hinkelen: gebruik een plyometrische’ stip ‘ – mat of teken hinkelen. Laat de atleet springen met één voet, hoppen van punt-naar-Punt/Vierkant-naar-vierkant en terug te keren naar het startpunt. Alternatieve voeten en dan rusten. Het startpunt is 3-5 sets. Voeg twee voeten hop, en verschillende timing niveaus als de atleet sterker wordt.

PUSH-UPS: met beide handen op de grond, iets breder dan de schouders, met tenen die het onderlichaam verhogen en voeten dicht bij elkaar, laat de atleet het lichaam op en neer tillen. Begin met drie sets van tien push-ups en geleidelijk te verhogen als de atleet sterker wordt.

BERGBEKLIMMERS: Laat de atleet beginnen in de ‘verhoogde’ push-up positie, met hun benen verspreid over schouderbreedte uit elkaar. De atleet begint met het brengen van een knie naar zijn borst en bij terugkeer van het been, brengt de andere knie naar de borst om een klimbeweging te simuleren. Laat de atleet deze afwisselende actie gedurende 30 seconden uitvoeren. Rust een minuut en ga verder met een andere set. Verhoog sets / tijd voor elke set dienovereenkomstig.

aanvullingen op krachttrainingsoefeningen (10-11 jaar)

SPLIT squat RAISES: Begin met de atleet in de squatpositie en ve ze zet een been op een plyometrische doos (laagste doos om te beginnen). Houd de rug recht laat de atleet de knie van de voet/tenen op de doos verlagen tot het bijna de grond raakt, en hef vervolgens het been terug naar de oorspronkelijke positie. Begin met 2-3 sets van tien herhalingen voor elk been.

jump SQUATS: beginnend in een squat positie, springt de atleet recht omhoog (denk aan rebound een basketbal) met beide handen omhoog. Bij terugkeer op de grond blijft de atleet de acties gedurende een periode van 30 seconden herhalen. Verhoog tijden / sets als atletische kracht toeneemt.BEKKENBRUG :met de rug op de grond, de handpalmen naar beneden aan de zijkant en de knieën gebogen, zal de atleet omhoog duwen met het bekken dat hun gewicht ondersteunt op de rug van de schouders en voeten, die plat op de grond blijven. De atleet houdt de positie op het maximum verhoogd een punt voor tien seconden, releases terug naar beneden en herhaalt vijf keer.

HIGH-5 PUSH-UPS: Dit is een oefening met twee atleten. Tegenover elkaar voeren de twee atleten een standaard push-up uit totdat ze worden opgevoed. Dan nemen ze de rechterhand cross over naar ‘high 5’ aanraken handen, terug te keren en hetzelfde te doen met de andere hand. Dit zal een grotere kracht/balans ontwikkelen op een andere manier dan een traditionele push-up. Begin met twee sets van 10 herhalingen.

aanvullingen op krachttrainingsoefeningen (leeftijd 12+)

JUMP-TUCK: de atleet begint in wat bekend staat als een goede ‘atletische’ positie (voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, knieën iets gebogen, borst iets naar voren met armen iets gebogen en handen in de buurt van de heupen). De atleet heft hun armen, handen ongeveer aan de zijkant, borsthoogte, en springt, tucking zijn knieën in de borst en terug te keren voeten naar de grond. Begin met drie sets van tien herhalingen.

BURPEES: Dit is een oefening die de push-up, thrust back en returns en jump squat oefeningen combineert. De atleet begint in een squat positie, verlaagt in een verhoogde push-up terwijl volledige hurken naar beneden, en duwen benen terug. De atleet voert de push-up uit. Als ze naar boven stijgen, brengen ze hun knieën naar hun borst en springen met hun handen boven hun hoofd naar een volledige verlenging. Start de atleet langzaam; ervoor te zorgen dat elk deel van de oefening wordt goed gedaan. Begin met twee sets van 10 herhalingen en verhoog dienovereenkomstig.

BOX SQUATS: de atleet, met de armen over de borst gevouwen, zal hurken totdat hun billen raken de plyometrische doos,en langzaam terug rechtop. Begin met drie sets van 10 en verhoog dienovereenkomstig. U kunt ook een medicijnbal toevoegen om meer weerstand toe te voegen.

krachttraining met gewichtheffen (leeftijd 12+)

er zijn veel oefeningen beschikbaar met gewichtheffen. Met behulp van de richtlijnen van de Mayo Clinic zijn dit de basisregels om te volgen:

• gebruik een gewichtheffen oefeningsregime dat is gebaseerd op systematische en progressieve (begin met lichtere gewichten, focus op de juiste techniek, en verhogen gewichten stapsgewijs.)
• toename in activiteit kan zijn door herhalingen toe te voegen aan elke set, sets toe te voegen, en dan meer gewicht toe te voegen.
• elke extra gewichtstoename moet worden gedaan met lagere set/reps in eerste instantie.
• Gewichtheffen moet ‘downtime’ omvatten – 2-4 dagen activiteit per week wordt aanbevolen.