Limber 11: De enige onderlichaam Warming-Up die je ooit nodig hebt!

voor alle ongelooflijke, spijkerharde workouts die hij deelt met zijn leger van YouTube-en blogvolgers door de jaren heen, had trainer Joe DeFranco, oprichter en eigenaar van de wereldberoemde Defranco ‘ s Gym aan de Onnit Academy in Austin, Texas, nooit verwacht dat een van zijn populairste routines een warming-up zou zijn.

is de warming-up niet iets wat de meeste gewone gymnastiekratten overslaan zodat ze direct naar de vlezige, ego-strelende liften kunnen gaan? DeFranco ‘ s online hits liegen niet. “Een paar jaar geleden, ik deed een blog over wat ik noemde de’ Agile 8.’Het was een snelle acht-move warming-up/mobiliteit routine die je kon doen in 10 minuten of minder, overal,” DeFranco herinnert. “De respons was enorm. Het hielp tienduizenden mensen over de hele wereld zich beter te voelen en zelfs pijn in de onderrug te verbeteren. Met zoveel positieve feedback kwam ik terug met een verbeterde versie in een video.”

Joe DeFranco ‘ s ” Limber 11 “(flexibiliteit routine) bekijk de video – 19:38

zo werd de Limber 11 geboren. Een eenvoudige, no-nonsense manier om warm voor een onderlichaam workout of atletische activiteit, de routine combineert de allerbeste mobiliteit en flexibiliteit oefeningen DeFranco heeft ontdekt door zijn jaren van de opleiding van de beste atleten op de planeet, met inbegrip van iedereen van NFL spelers aan de sterren van WWE.

wat heb ik nodig om de Limber 11 uit te voeren?

De Lenige 11 Verdeling

De “HET” verwijst hier naar de tractus iliotibialis, een dikke band die vanaf de buitenzijde van het bekken over de heup en naar beneden tot net onder de knie, waar het helpt het kniegewricht te stabiliseren. Het heeft de neiging om strak te krijgen, en kan worden ontstoken in iedereen die zet veel kilometers en stress op hun benen door middel van hardlopen, sport, of onderlichaam tillen.

deze oefening oefent druk uit op en neer het gewricht via de harde rol, terwijl pauzeren op bijzonder pijnlijke plekken extra behandeling kan opleveren en krappe plekken kan helpen breken en het weefsel los te maken.

IT-Band schuimrol

begin: Ga op uw linkerzijde liggen met uw linkerheup op de rol. Steek het rechterbeen over zodat je voet op de grond ligt voor je linker knieschijf, balancerend met je linker onderarm en elleboog op de vloer. Maak een vuist met je rechterhand en leg deze ook op de vloer.

actie: rol langzaam heen en weer zodat de roller op en neer gaat in de buitenste linker dij. “Neem lange passen die lopen vanaf de basis van je heup helemaal tot aan de buitenkant van je knie,” zegt DeFranco. “Als je een tedere plek vindt, stop daar dan even en voeg een beweging toe. Buig en verleng de knie een paar keer terwijl de rol op die plek is geplaatst.”

herhalingen: 10-15 passages per zijde

na het rollen van de buitenste dij, raakt u de binnenste dij, waar de adductorspieren zich bevinden. De adductoren zijn meerdere spieren die gezamenlijk zijn gegroepeerd onder de titel “de lies”, waaronder de adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus en gracilis. Ze ontstaan op de botten van de heup en hechten zich aan het dijbeen (dijbeen). Ze hebben ook de neiging om strak in atleten te krijgen—vandaar, de immer beroemde lies pull die is buitenspel gezet veel een pro door de jaren heen.

Adductorschuim rol

begin: dit brengt een beetje onhandigheid met zich mee, omdat het moeilijk te bereiken is met de rol. Plaats de roller op de vloer, zodat u met uw gezicht naar beneden kunt liggen en hem op uw linker dij kunt leggen. “Ik plaats de roller graag in een hoek van 45 graden ten opzichte van mijn romp, omdat dat de vezels in de beste hoek lijkt te raken”, zegt DeFranco. Splay uw rechterbeen uit van uw linker voor balans, met die teen en knie in contact met de vloer. Beide armen moeten op de vloer liggen, van je handpalm tot je elleboog.

actie: Rol het schuim langzaam op en neer in je binnenste dij vanaf het midden van je adductorspier tot net boven je knie. Je linkerelleboog zal op en neer van de vloer tillen terwijl je dat doet. Net als bij de IT-band roll, stoppen op elk tender punten voor een paar seconden, buigen en strekken van de linker knie. Zorg ervoor dat je normaal ademt.

Reps: 10-15 passen per zijde

de gluteus maximus is een belangrijke spier om soepel te blijven, omdat het de neiging heeft om zich aan te scherpen bij atleten, hoewel deze “self-myofascial release” (SMR) oefening ook nuttig is voor mensen met bureaubanen die de hele dag op hun bilspieren zitten.

” ik heb deze derde in de training geplaatst omdat de bilspier een fundamentele spier is voor veel andere acties in het onderlichaam. Door deze spieren te openen, kun je veel vrijer bewegen”, zegt DeFranco. “Lage rugstrakheid komt vaak van strakke billetjes, die op de wervelkolom naar beneden trekken. Ik heb mensen me laten vertellen dat ze ergens van een 75 procent tot 100 procent vermindering van de lage rug strakheid hebben gehad na het doen van deze oefening.”

SMR Glute Ball Roll

Start: verwissel uw schuimroller voor de lacrosse bal, waardoor meer gerichte druk op triggerpunten mogelijk is. Ga op de grond zitten en wig de bal tussen je rechterbil en de vloer. Kruis uw rechterbeen over de linker dij, met uw linker knie gebogen en voet geplant op de vloer. Plaats beide handen op de vloer achter je voor balans.

Actie: gebruik je handen en je voet om te bewegen en rol de bal op, neer en rond je rechtergluit. Toegegeven, deze oefening kan nogal ongemakkelijk zijn, maar blijven rollen voor ten minste 30 seconden tot twee minuten, blijven hangen op een bijzonder pijnlijke plekken voor een lang moment. Als de bal indrukt, adem diep in. Nadat je de achterkant van je bilspier hebt gedaan, strek je het been uit en rol je iets om zodat je meer hotspots langs de zijkant van je heup kunt zoeken.

Reps: 30 seconden tot 2 minuten per kant

na het losmaken van het gluteaal gebied, richt deze oefening zich hoger op de kinetische keten, waarbij de nadruk ligt op de mobiliteit van de lumbale en thoracale wervelkolom. Net als de SMR – balrol kan het gebogen IJzeren Kruis de spanning en druk die lage rugpijn verergert, aanzienlijk verminderen.

gebogen IJzeren Kruis

begin: Ga plat op uw rug liggen, buig uw knieën 90 graden en til uw voeten van de vloer, alsof u op het punt staat een knie-upcrunch te doen. Leg je armen recht naar elke kant, palmen gedraaid zodat ze op de grond liggen.

actie: breng uw knieën langzaam helemaal naar beneden terwijl u uw hoofd in de tegenovergestelde richting draait. Zodra ze landen, draai de beweging onder controle en breng ze helemaal naar de andere kant terwijl je weer je hoofd draait. Houd ze twee keer in positie. Als u wilt, kunt u voorzichtig pick-up van het tempo in de hele set.

Reps: 5-10 herhalingen per zijde

deze oude track-and-field favoriet markeert het begin van meer dynamische bewegingspatronen die, samen met hun mobiliteitsvoordelen, ook helpen om de hartslag en bloedstroom te verhogen. “Ik hou echt van deze omdat we een globale aanpak, het krijgen van de lage rug, bilspieren, hamstrings en lies.”Zegt DeFranco.

rol over tot V-zit

begin: Ga op de grond zitten, knieën recht en benen recht voor u in een V-positie, met uw romp rechtop en de handen gereed.

actie: Begin met achteruit rollen. Denk na over het proberen om je tenen naar de vloer achter je te brengen als je helemaal terug gaat, je kont en onderrug komen van de vloer. Als je eenmaal geland bent, keer je de beweging om en kom je terug naar de startpositie terwijl je zo ver mogelijk reikt met beide handen terwijl je je bovenlichaam naar voren leunt. Contacteer de vloer met je handpalmen en houd de stretch voor een telling, herhaal dan de volgorde. “Denk na over het verhogen van het tempo als je gaat, proberen te bereiken een beetje verder naar voren aan het einde van elke rep,” DeFranco voegt eraan toe.

Reps: 10-15 herhalingen

je hebt zeker gehoord van de ” high-lies pull.”Grade-school snickers terzijde, het is een pijnlijke blessure die elke atleet weken buitenspel kan zetten. Niet alleen dat, eenmaal getrokken,” het is een pijn in de kont om te genezen, ” zoals DeFranco het stelt. De frog stretch is ontworpen om de kracht en mobiliteit van dat gevoelige gebied te verbeteren. Het kan ook een game-changer voor uw squat diepte.

Rocking Frog Stretch

begin: op handen en knieën. Nu, spreid je benen ongeveer 3-6 centimeter breder dan je schouders en draai je tenen zodat ze naar buiten gericht zijn. Je grote teen moet in contact blijven met de vloer, net als de binnenkant van je knie. Op dit punt zou je al een beetje een stretch in je lies moeten voelen. Buig je ellebogen en laat je vallen zodat je je torso op je onderarmen rust.

actie: beweeg onder controle achteruit, duw je heupen recht naar achteren terwijl je onderarmen op de grond blijven liggen. Als je zover terug bent als je kunt, wacht dan op twee tellen, en laat het los door terug naar voren te komen. Elke rep, probeer een beetje verder te duwen. Na uw belangrijkste vertegenwoordigers, kunt u zij aan zij verschuiven voor extra stretching.

Reps: 10 reps

“helaas, ik zou zeggen dat 99 procent van de mensen die ik zie doen de brandkraan stretch uitvoeren verkeerd,” DeFranco zegt. Dat is jammer, want deze heupboor is extreem effectief en relatief eenvoudig. Hier is hoe het te pakken.

Brandkraan Heupcirkel

Start: Ga op je handen en knieën met ellebogen recht, handen op de vloer direct onder je schouders en knieën net binnen schouderbreedte uit elkaar. Til een knie van de vloer en naar de zijkant, het houden van uw knie gebogen, zodat uw voet is in de buurt van dezelfde kant glute.

actie: zorg ervoor dat alle bewegingen plaatsvinden op het heupgewricht, alsof je een mooie strakke cirkel tekent met je knieschijf in de lucht. Na 5 vooruit herhalingen, achteruit en doe 5 achteruit herhalingen, al die tijd het houden van die voet dicht bij je kont.

” een fout die mensen maken is dat ze hun ellebogen buigen, naar voren leunen en het laten lijken alsof ze hun heup hoger strekken, maar het doet niets om de mobiliteit te verbeteren, ” zegt DeFranco. “In plaats daarvan, houd die ellebogen recht en de kern strak, en focus op die cirkels die rechtstreeks uit de heup.”

Reps: 10 cirkels per been in elke richting, voor en achter

deze favoriet in bootcamp-stijl is niet alleen goed voor het afbreken van rekruten in een huilende hoop vlees en zweet. Het zal ook helpen bij het openen van de heupen, hamstrings, en lies, terwijl het opvoeren van het cardiovasculaire systeem.

bergbeklimmer

Begin: Begin in een smalle push-up positie, die vergelijkbaar is met een plank, behalve dat u op uw handen zult zitten in plaats van op uw onderarmen. Je lichaam moet recht en strak zijn van je hoofd tot je hielen.

actie: Trek continu één knie naar voren naar uw borst terwijl het andere been naar achteren gaat, alsof u op zijn plaats rent met uw handen altijd in contact met de vloer. “Je kunt ook je knieën buiten je ellebogen op elke rep brengen om de lies dynamischer te strekken,” zegt DeFranco.

Reps: 10 per leg

een ander stuk recht op de lies gericht, de Kozak squat zal wonderen doen voor de lange adductoren in de dij. Beide benen worden op hun eigen manier bewerkt, dus let vooral op je vorm.

Kozak Squat

begin: neem een brede houding aan met je tenen ongeveer 45 graden naar voren, of in wezen een sumo-squat positie. Laat nu je heupen zakken om in een diepe stretchpositie te komen en buig je ellebogen, die rond het knieniveau zouden moeten zweven.

actie: beweeg opzettelijk je heupen zo ver mogelijk van de ene kant naar de andere terwijl je dezelfde hiel aan de zijkant naar beneden houdt, je bovenlichaam min of meer rechtop en je borst trots. Je uitgestrekte, trailing been gaat recht met de hiel naar beneden en tenen naar boven.

” als ik tegenkom, duw ik graag mijn elleboog in de zijkant van die gebogen knie voor een extra stretch op de binnenkant van de dij, ” legt DeFranco uit. “Als je problemen hebt om je hiel naar beneden te houden als je je heupen naar dat been schuift, kun je een doos of platform voor je plaatsen en je handen erop leggen terwijl je de oefening doet.”

Reps: 5-10 reps per zijde

“Piriformis” betekent letterlijk “peervormig” in het Latijn, en verwijst hier naar een spier achter de gluteus maximus. Irritatie van deze spier kan invloed hebben op de heupzenuw, waardoor pijn en tintelingen naar beneden door het been in de voet, dus het loont om het lenig te houden.

zittende Piriformis Stretch

begin: Ga op een bank of stoel zitten en kruis één been zodat de enkel zich op de andere dij bevindt.

actie: gewoon naar voren leunen! “Voor veel oefeningen wil ik onze atleten graag aanzetten om een neutrale wervelkolom te houden, maar voor deze heb ik echt geen probleem met het afronden van de lage rug om iets verder naar voren te leunen”, zegt DeFranco.

u kunt ook uw hand of elleboog op de verhoogde knie leggen en wat druk uitoefenen voor een extra rek, of het scheenbeen van het op de vloer geplante been vastpakken om uzelf een paar extra klikken naar beneden te trekken. “Ik vind het leuk om dit stuk af te maken door de knie met beide handen te grijpen en het naar mijn borst te trekken. Op dit punt wil je een neutrale wervelkolom, rechtop zitten, met een stevige kern,” voegt DeFranco toe.

Reps: 20-30 seconden per zijde

de Limber 11 eindigt met een diepe beenstrek die de heupflexors, bilspieren en dijen als geheel treft, inclusief de quadriceps. Het is perfect als je op het punt om deel te nemen aan een aantal zware squats of een sportevenement dat gaat stoppen-start sprinten.

achtervoet-verhoogde heup-Flexorstretch

begin: Ga naar de kant van een vlakke bank of stoel staan en til uw rechterbeen achter u op. Laat jezelf zakken zodat je rechterknie gebogen is en de vloer raakt, terwijl je linkerbeen in een longepositie ligt, je voet plat op de vloer en je knie in een hoek van 90 graden.

actie: leun naar voren en plaats uw rechterhand op de vloer naast uw linkervoet, trek dan uw rechterbil gedurende 2-3 seconden. Breng vervolgens je bovenlichaam terug naar een rechtopstaande (niet hyperverlengde) positie, waarbij je die rechter bilspier samentrekt om te helpen bij de beweging, en breng beide armen recht boven je hoofd, houd die positie gedurende 2-3 seconden. Kantel iets in de tegenovergestelde richting van het rechterbeen terwijl je armen boven je hoofd staan.

Reps: 6-10 per zijde