Move Over havermout-7 Other Healthy Grains To Try for Breakfast

Share

pap, hot cereal, mush-pap? Hoe je het ook noemt, warme volle granen zijn een gezonde manier om je dag te beginnen.

om de beste variëteit en voordelen te krijgen, kijk dan verder dan je kom havermout om geweldige granen te vinden die uitstekend zijn voor je gezondheid.

diëtist Laura Jeffers, MEd, RD, LD, stelt zeven voedzame opties voor om uw ochtend goed te laten beginnen.

amarant

dit pseudocereaal (geen echte graan, maar een zaad) was een hoofdvoedsel van de Inca ‘s, Maya’ s en Azteken.

hoe wordt het bereid-meng ½ kop amarant en 1½ kop water in een pot en breng aan de kook. Verminder het vuur en laat 20 minuten sudderen. Serveert 2.

waarom het eens proberen — dit kleine zaadje bevat alle essentiële aminozuren, waardoor het een plantaardige bron van complete eiwitten is. Het is ook glutenvrij.

Quinoa

uitgesproken als “keen-wah,” dit nootachtige oude superzaad komt oorspronkelijk voor in het Andesgebergte van Bolivia en Peru. Onlangs stijgende in populariteit, experts zeggen dat het de moeite waard de hype.

hoe wordt het bereid — Spoel 1 kopje quinoa uit. Plaats in een kleine pan met 2 kopjes water. Breng aan de kook, dek af en laat 15 minuten sudderen. Serveert 2.

waarom het eens proberen — deze eiwit powerhouse bevat 8 gram per kopje (een van de enige planten die een volledig eiwit bevatten). Het is ook glutenvrij — en bevat 15% van uw dagelijkse FDA-aanbevolen ijzer.

Polenta

Maïsmeelmoes? Ja, graag. Polenta is wat de Italiaanse, Franse en Zwitserse noemen een eenvoudig gekookt maïsmeel. Dit veelzijdige gerecht kan worden geconsumeerd warm, of laat afkoelen en vervolgens gesneden, gebakken of gegrild.

hoe it te bereiden-Polenta staat bekend als onderhoudsvriendelijk. Probeer deze methode. Breng 2 kopjes water aan de kook in een kleine pan. Roer in ½ kop polenta en ¼ theelepel zout. Roer regelmatig en verminder de warmte. Laat ongeveer 30 minuten sudderen, vaak roeren. Voeg meer water toe als het uitdroogt. Serveert twee mensen.

waarom het eens proberen — Polenta gemaakt van biologische maïs is een goede bron van vitamine C, en de carotenoïden, luteïne en zeaxanthine. En, het is nog een andere glutenvrije optie!

Kamut

Kamut is eigenlijk de merknaam voor een oude, onlangs herontdekte stam van Egyptische tarwe: Khorasan tarwe.

hoe wordt het bereid — week ½ kopje Kamut gedurende een nacht in 1 kopje water. Giet af, spoel af en doe in een kleine pot. Dek af met een centimeter water en breng aan de kook. Verminder het vuur en laat minstens 25 minuten sudderen totdat water is geabsorbeerd.

waarom het eens proberen — deze oude tarwe is hoger in eiwitten, selenium, zink en magnesium dan moderne tarwe.

gierst

Ja, vogelzaad. Maar wacht even. Dit graan is zeker geschikt voor menselijke consumptie. In het oude Rome werd het gebruikt voor pap, terwijl het traditioneel werd gemalen en gebruikt in plat brood in India en Ethiopië.

Hoe maak je het klaar-licht toast ½ kop gierst in een kleine steelpan gedurende 2-3 minuten tot geurig. Voeg 1½ kop water of sinaasappelsap toe en breng aan de kook. Laat 15 minuten sudderen. Serveert 2.

waarom het eens proberen — ook glutenvrij, gierst is rijk aan vezels, ijzer, B-vitaminen, mangaan, fosfor en magnesium.Boekweit

boekweit

boekweit is een ander niet-true-grain zaad dat verwant is aan rabarber. De geroosterde grutten (kasha) zijn een Oost-Europese nietje genoten met melk, of gebakken champignons en uien.

hoe wordt het bereid — Spoel 1 kopje boekweitgort in heet water. Plaats in een kleine pan met 2 kopjes water. Breng aan de kook, dek af en laat ongeveer 20 minuten gaar sudderen. Serveert 2.

waarom het eens proberen — je krijgt alle 9 essentiële aminozuren, inclusief lysine en arginine. Plus, het is een zeer goede bron van mangaan en een goede bron van koper, magnesium, vezels en fosfor. Ondanks” tarwe ” in zijn naam is boekweit eigenlijk tarwevrij en glutenvrij!

bruine rijst

bruine rijst is een goedkoop nietje dat zo velen van ons in onze voorraadkast hebben – en de neiging hebben te vergeten dat het er is. (Merk op dat bruine rijst sneller bederft dan andere soorten rijst vanwege het hoge oliegehalte!) Als je het niet hebt, is het net zo makkelijk te vinden als witte rijst.

hoe wordt het bereid-plaats 1 kopje gekookte bruine rijst en 1 kopje water in een kleine pan. Breng aan de kook. Verminder het vuur en laat 7-8 minuten sudderen tot het verdikt is. (Dit ontbijt is perfect voor het gebruik van up restjes!)

waarom het eens proberen — het is een uitstekende bron van mangaan, en een goede bron van selenium, fosfor, koper, magnesium en niacine.

voor de smakelijke, gezonde toppings

zijn uw opties eindeloos. Mix en match een van de volgende — en je zult nooit meer een saaie ontbijtschaal!

melk-magere melk zonder melkproducten (amandel, kokosnoot, soja). Vruchten — blauwe bessen, frambozen, bramen, mango, banaan, aardbei, rozijnen, dadels, vijgen.Noten-gehakte pecannoten, walnoten, paranoten, hazelnoten, amandelen – of boter daarvan.

specerijen-kaneel, kardemom, nootmuskaat, piment, vanille-of amandelextract.

verwerkte of geraffineerde granen hebben de vezelrijke buitenste lagen die B-vitaminen en mineralen bevatten en kiemlaag die essentiële vetzuren en vitamine E bevat, ” zegt Jeffers. “Dus probeer je granen zo goed mogelijk in zijn geheel te houden.”

aandeel

ontbijt infographic ochtend havermout volkoren