noten en zaden vermijden voor een betere darmgezondheid? Dat zou je niet moeten doen.

noten en zaden zijn belangrijke componenten van een gezond dieet. Maar als je diverticula hebt – kleine pouch-achtige structuren die zich soms vormen in de spierwand van de dikke darm en naar buiten uitstulpen — kun je je zorgen maken over noten of zaden die vast komen te zitten in die kleine zakken, wat een pijnlijke infectie kan veroorzaken die diverticulitis wordt genoemd.

neem moed. Hoewel men ooit geloofde dat de consumptie van noten en zaden tot diverticulitis zou kunnen leiden, is de link niet bewezen.

in feite is het tegenovergestelde waar. Noten en zaden zijn rijk aan vezels, wat belangrijk is voor de gezondheid van de darmen en het houden van je regelmatig.

hoeveel vezels heeft u dagelijks nodig? Als je ouder bent dan 50, adviseert het Institute Of Medicine 21 gram per dag voor vrouwen en 30 gram per dag voor mannen. Tussen de leeftijd van 19 en 50, vrouwen moeten streven naar 25 gram vezels per dag en mannen moeten streven naar 38 gram.

het eten van noten en zaden kan u helpen deze doelen te bereiken, terwijl het ook andere voordelen biedt.

Wat zit er in een noot?

noten zijn smaakvolle kleine verpakkingen van gezonde onverzadigde vetten, eiwitten, vezels en andere nutriënten. Pinda ‘ s en pecannoten bevatten bijvoorbeeld veel B-vitamines; amandelen zijn rijk aan calcium en vitamine E; walnoten bevatten veel foliumzuur, vitamine E en alfa-linolzuur (ALA, een omega-3-vetzuur). En alle noten hebben magnesium.

” In slechts een handvol noten, dat is ongeveer een ounce of een kwart van een kopje, krijg je veel knal voor de bok. Ze bevatten overal 3 tot 7 gram eiwit per ounce, 1 tot 3 gram vezels, en 160 tot 200 calorieën,” zegt geregistreerde diëtist Kathy McManus, directeur van de afdeling Voeding van Harvard-gelieerde Brigham en Women ‘ s Hospital.

sensationele zaden

piepkleine zaden hebben ook grote voordelen. In één eetlepel chiazaad krijg je bijvoorbeeld 2 gram eiwit, 4 gram vezels en 78 milligram calcium. Een eetlepel lijnzaad heeft 2 gram eiwit en 3 gram vezels. Hennepzaden bevatten slechts 1 gram vezels in een eetlepel, maar 10 gram eiwitten.

“zaden hebben meestal gezonde vetten, wat vezels, en ongeveer 150 calorieën per ounce. En ze hebben eiwitten, ongeveer 5 tot 9 gram per ounce,” merkt McManus op. “Lijnzaad en chiazaad zijn ook goede bronnen van plantaardige omega-3 vetzuren, met twee of drie keer de ALA van walnoten.”

voeg ze toe aan uw dieet

u kunt zich overweldigd voelen door de vele keuzes voor noten en zaden. Maar ze zijn allemaal goed voor de gezondheid. Grote keuzes omvatten:

• amandelen
• paranoten
• cashewnoten
• chia zaden
• lijnzaad
• hazelnoten
• hennep zaden
• pinda ‘ s
• pecannoten
• pistachenoten
• pijnboompitten
• pompoenpitten
• sesamzaad
• zonnebloempitten

Opmerking: Vermijd noten en zaden met toegevoegde suiker en chocolade. Gezouten noten zijn goed, zolang je maar minder dan een ons eet. “Voor 1 ounce van de meeste noten, het natriumgehalte is minder dan 100 milligram,” McManus zegt.

hoeveel moet u eten?

u kunt het overdrijven als het gaat om het verbruik van noten en zaden. “Als je meer dan een of twee handenvol noten per dag eet, voeg je extra calorieën toe — misschien te veel — die de plaats kunnen innemen van andere gezonde voedingsmiddelen en gewicht kunnen toevoegen,” waarschuwt McManus.

denk in termen van kleine porties. Neem een handvol noten of zaden voor een snack. Of voeg een paar noten en zaden toe aan de maaltijden gedurende de dag.Strooi noten of zaden in salades, sauzen, groenten of volle granen zoals bruine rijst of quinoa. “Maak een cashew of pijnboompitten pesto,” suggereert McManus. “Voeg noten of zaden toe aan warme ontbijtgranen of yoghurt. Doe noten en zaden in een roerbak. Of neem wat notenmeel in bakrecepten.”

zonder veel moeite voegt u extra vezels toe aan uw dieet en draagt u bij aan een gelukkiger en gezonder darm.