Oefeningen die u kunt doen met plantaire Fasciitis

conditioneringsoefeningen:

conditioneringsoefeningen zijn vergelijkbaar met cardiooefeningen, maar hun doel is om uw hartslag hoger te krijgen bij korte uitbarstingen van intense activiteit. Terwijl veel conditionering oefeningen betrekking hebben op het dragen van gewicht, springen, of andere schokkende bewegingen, hier zijn een paar dat gemakkelijk op de voeten zijn.

Slagtouwen:

Slagtouwen zijn verkrijgbaar in sommige sportscholen en fitnesscentra. Om deze oefening te doen, sta je in een atletische positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Grijp een touw in elke hand, en breng ze omhoog en sla ze neer een voor een, het creëren van een rimpeling door het touw. U kunt ook verhogen en slam beide touwen op hetzelfde moment, of zwaaien ze van links naar rechts. Voer elke beweging uit gedurende 30 seconden, en rust 30 seconden, herhaal drie tot vijf keer.

Sprints:

terwijl sprints hard kunnen zijn voor de voeten, kan het doen van sprints op uw favoriete cardio-apparatuur zowel effectief als pijnvrij zijn. Met behulp van de stationaire cyclus, handcyclus, roeitrainer of elliptische, afwisselend gaan zo snel als je kunt voor 30 seconden, en rust voor 30 seconden.

krachtoefeningen:

hoewel zware gewichtdragende oefeningen moeilijk kunnen zijn voor de voeten, zijn er veel oefeningen met lichaamsgewicht, machine-en bovenlichaam die veilig kunnen worden uitgevoerd, zelfs bij ernstige plantaire fasciitis. Kracht oefeningen verbranden calorieën en bouwen spiermassa, die helpt je lichaam branden meer calorieën gedurende de dag, terwijl het geven van u een “afgezwakt” look.

krachtoefeningen voor het onderlichaam:

plantaire fasciitis beperkt de soorten onderlichaamoefeningen die kunnen worden uitgevoerd zonder pijn te veroorzaken, maar deze moeten u helpen uw spieren te versterken zonder uw voeten in gevaar te brengen:

beenkrul

de meeste sportscholen hebben een machine voor beenkrullen, die uw hamstrings werkt. Deze oefening bestaat uit het trekken van je voet naar je achterkant, buigen tegen de weerstand van de machine.

beenverlenging

beenverlenging is een andere weerstandoefening die kan worden uitgevoerd op een machine in de sportschool. Om deze oefening te doen, zal je je been buigen en uit te breiden tegen weerstand, werken uw quadriceps.

Bandschommels

u kunt uw adductoren en abductoren (buiten-en binnenbenen) bewerken door met een band rond uw voet te staan en deze naar de zijkant te zwaaien. Band adduction houdt in het zwaaien van je voet tegen de band naar binnen naar de middellijn van je lichaam, terwijl band abduction houdt in het zwaaien van je voet naar buiten weg van de middellijn van je lichaam.

krachtoefeningen voor het bovenlichaam:

Bench Press

de bench press is een functionele oefening die voornamelijk uw armen en borst doet werken. Deze oefening wordt uitgevoerd liggend op je rug, waardoor het veilig en comfortabel om te doen als je voetpijn.

Pull-Ups

Pull-ups zijn een geweldige oefening voor je bovenrug en armen, en kunnen worden gedaan in de sportschool – of op de monkey bars in het park!

Dips

Dips versterk uw triceps, borst, schouders en rug.

Push-ups

Push-ups kunnen worden gedaan vanuit het comfort van uw eigen huis, en ze werken in uw armen, borst en kern. Als regelmatige push-ups zijn te hard of als het dragen van gewicht op je tenen is ongemakkelijk voor uw plantaire fasciitis, kunt u push-ups uit te voeren vanaf je knieën.

Ab Oefeningen:

Sit-Ups

Sit-ups vereisen geen apparatuur en kunnen gemakkelijk van overal worden uitgevoerd.

Ab-wiel

AB-wielrollen worden uitgevoerd met een apparaat dat “ab-wiel of “ab-roller”wordt genoemd. Deze oefening wordt uitgevoerd op je handen en knieën-rol de ab-rol langzaam voor je lichaam uit en trek hem vervolgens terug.

Reverse Crunch

Reverse crunches zijn een andere oefening die u vanuit huis kunt doen. Ga op je rug op de grond liggen, met je knieën in een hoek van 90 graden en je schenen evenwijdig aan de grond. Trek je knieën naar je borst en rol je bekken naar achteren, til je heupen van de vloer.

stretchen:

stretchen is niet alleen een vorm van lichaamsbeweging: studies tonen aan dat het strekken van de voeten kan helpen bij het verminderen van pijn veroorzaakt door plantaire fasciitis.

Enkelcirkels

om enkelcirkels te doen, moet u zitten of staan met een voet die enkele centimeters van de grond is opgetrokken. Draai uw enkel rond in cirkels langzaam meerdere keren, en omgekeerde richtingen. Enkelcirkels zijn geweldig voor het strekken van je enkel, achillespees en voet.

plantair traject

het plantair traject is een van de beste trajecten voor plantaire fasciitis. Voer deze stretch ’s morgens en’ s avonds aan beide kanten uit.

naar beneden gerichte hond

naar beneden gerichte hond is een yoga-houding die zowel de hele achterste keten als de voeten strekt.

Kat / Koe

de kat / koe stretch wordt uitgevoerd op de handen en knieën, dus het is comfortabel om te doen, zelfs als u ernstige pijn in de hiel heeft. Dit strekt je buikspieren, rug, en opent je borst.

Muurstretch

de muurstretch is een andere perfecte stretch om pijn van plantaire fasciitis te verlichten. Leer hoe je de muur stretch doen.

andere soorten oefeningen

er zijn veel andere oefeningen die verschillende aspecten van kracht, stretching en cardio combineren.

hier zijn er een paar die u kunt proberen die zacht zijn voor de voeten:

Yoga is een geweldige, ontspannende oefening die helpt uw spieren te verlengen en te versterken. Het nemen van een in-person les is ideaal om te beginnen, en er zijn veel geweldige video ‘ s online om u te helpen begeleiden door middel van eenvoudige trainingen.

Supermans

Supermans zijn een zet die je rug versterken. Om deze oefening te doen, ga je met je gezicht naar beneden op de grond liggen en til je je armen en benen van de vloer op en buig je rug. Wacht even en ontspan je weer op de grond.

Pilates

Pilates omvat voornamelijk lichaamsgewichtversterkende oefeningen, maar denk niet dat u niet in het zweet zult werken! Het duurt meestal niet veel tijd op je voeten, dus het is perfect voor plantaire fasciitis!

andere tips om af te vallen met plantaire Fasciitis

hier heb je het, 25 oefeningen die je zullen helpen fit en gezond te blijven, zelfs bij hielpijn! Als u nog steeds bang dat je hielpijn zou kunnen ervaren van het doen van deze oefeningen, ijsvorming je voeten nadat u uit te werken kan een grote hulp zijn.

een gezond dieet is ook belangrijk om af te vallen, vooral wanneer u uw lichaamsbeweging matig moet houden. Focus op het eten van veel mager eiwitten, gezonde vetten, en fruit en groenten.

plantaire fasciitis en obesitas hoeven geen eindeloze cyclus te zijn. Breek los van beide door het doen van gemakkelijk-op-de-voeten oefeningen twee tot drie keer per week.