Quadruped heupverlenging

het is altijd beter om oefeningen die de gluteus maximus en medius activeren in trainingsprogramma ‘ s op te nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat slechte heupactivering/controle leidt tot frontale vliegtuigknie collaps en dit is vaak een zorg bij cliënten met langdurige anterieure kniepijn. Slechte heupcontrole verhoogt ook het risico op letsel bij het planten/snijden/landen.

in een eerdere kolom besprak ik de zijplank met heupontvoering als een uitstekende keuze voor de gluteus medius op basis van EMG-activering. Studies hebben aangetoond dat quadruped heupverlenging een goede manier is om bij voorkeur het bilspiercomplex over de tensor fascia lata (TFL) te rekruteren.

in onderzoek gepubliceerd in het Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy (februari 2013) keken onderzoekers naar elf verschillende rehab oefeningen en activering van de fluit max/medius spieren vergeleken met TFL activering. In de studie werden fijne draadelektroden gebruikt.

Noot: Quadruped heupverlenging met de knie recht en de knie gebogen beide produceerden significant grotere gluteale activering dan TFL-activering. Beide oefeningen werden gedaan met de onderarmen op de vloer en werden opgenomen in de top 5 van alle bestudeerde oefeningen. Ik heb de oorspronkelijke oefening samen met twee variaties voor deze kolom opgenomen.

executie: Begin in viervoud met de handen op de vloer onder de schouders en de knieën onder de heupen. Strek de linkerheup langzaam uit en houd de knie recht. Voer 10 herhalingen uit. Voer vervolgens nog 10 heupverlengingen uit met de linkerknie gebogen. Herhaal dit patroon aan de rechterkant.

progressie # 1 (Dit is de techniek die is gepubliceerd in het hierboven genoemde onderzoek)

plaats de onderarmen op de vloer met de rechterknie op de vloer en de linkerknie recht en tenen op de vloer. Strek de linkerheup langzaam door het volledige bewegingsbereik. Voer 10 herhalingen uit met de knie recht, en herhaal met de knie gebogen aan elke kant.

Progression # 2

voer dezelfde technieken uit, beginnend in een volledige voorste plank positie. Deze geavanceerde versie vereist meer core stabiliteit en is veel veeleisender.

toepassing: deze exercitie is bedoeld om de gluteus medius/maximus actief aan te werven en te versterken door hen selectief via de TFL aan te werven. Het verbeteren van de heupverlengsterkte zal de dynamische heupstabiliteit verbeteren en ongewenste belasting van de knie verminderen. Dit heeft bijzondere relevantie voor vrouwelijke uithoudingsvermogen lopers die de neiging om patellofemorale pijn ervaren als studies aangeven thy hebben verminderd heup uitbreiding sterkte, terwijl ook dienen als een uitstekende manier om heup activering voor die atleten betrokken bij snijden, draaien en springen activiteiten die ook vatbaar voor knieblessures. Daarnaast zullen cliënten de core stabiliteit en heup dissociatie verbeteren bij het uitvoeren van deze oefening.