Schoudermobiliteitsoefeningen: Scapular Wall Slides

de term ‘schouder’ verwijst naar het sleutelbeen, het schouderblad en de arm. Het gleno-humerale gewricht (schoudergewricht) is een kogelgewricht waar het hoofd van het opperarmbeen (armbot) articuleert met de glenoïde fossa van het schouderblad.

Image modified from John Hull Grundy book,”Human Structure and Shape”

gezonde schouderfunctie vereist een balans van scapulaire stabiliteit, armflexibiliteit en goede motorische controle tijdens armbewegingen. Wandglijbanen trainen de spieren rond het schouderblad voor zowel dynamische als statische stabiliteit-het regelen van de positie van het schouderblad tijdens armbeweging.

twee belangrijke posities voor atleten die het gewicht overhead tillen zijn opwaartse rotatie en terugtrekking/depressie.

de onderarmwandschuif traint dynamische scapulaire stabiliteit – opwaartse rotatie. De W / Y wandglijbaan traint statische scapulaire stabiliteit voor terugtrekking en depressie.

bij bewegingen zoals de schouderpers, push-press, push-ruk en pull-up is een opwaartse rotatie nodig, waarbij de armen zich boven de schouders bevinden. Retractie en depressie is nodig voor bewegingen zoals de overhead squat en snatch-waar de armen worden ontvoerd (naar de zijkanten) in een brede greep. Alle bovenliggende posities vereisen opwaartse rotatie om de schouder flexie te ondersteunen.

opwaartse rotatie
opwaartse rotatie verwijst naar gecoördineerde beweging van het schouderblad en de arm tijdens schouder flexie. Deze 3-op-1 verhouding van arm tot scapulaire beweging wordt scapulo – humerale ritme genoemd-het schouderblad draait omhoog 60 graden tijdens de 120 graden van schouder flexie. Als het schouderblad is gefixeerd of niet in staat om te bewegen in coördinatie met de arm – schouder flexie zal worden beperkt.

slechte opwaartse rotatie is de meest voorkomende schouderstoornis-fysiotherapeut Shirley Sahrmann verwijst naar dit patroon als, “neerwaartse rotatie syndroom.”

“Downward Rotation Syndrome” is een onbalans waarbij de neerwaartse rotatoren (levator scapula, pec-minor, rhomboid) strak/overactief zijn & de opwaartse rotatoren zwak/geremd zijn (serratus anterior, lower/upper trapezius).

het herstellen van de opwaartse rotatie vereist een combinatie van het uitrekken van de naar beneden draaiende rotatoren, het versterken van de opwaartse rotatoren (scapulaire plank pushups, half-knielend gezicht trekt, overhead shrugs), en het trainen van de juiste schouder motor controle (wand slides).

Onderarmschuif
Begin met uw onderarmen in contact met de wand, op schouderbreedte van elkaar. De ellebogen zijn gebogen op negentig graden en polsen in lijn met de ellebogen. Houd je onderarmen in contact met de muur – schuif je armen omhoog en naar buiten – zonder de schouders op te halen. Het bedienen van het onderste deel van het schouderblad met de onderste trapezius helpt voorkomen dat de schouders omhoog gaan tijdens de beweging.

Ik gebruik de term “pack scapula down” – niet om een starre positie te beschrijven – maar een gecontroleerde terugtrekking van het scapula tijdens de opwaartse rotatie (zie afbeelding). Focussen op lagere trapezius betrokkenheid als het schouderblad roteert naar de zijkant creëert deze positie van dynamische stabiliteit.

integreer onderste en bovenste Trapezius
aan de bovenkant van de beweging – met de armen uitgestrekt, trek de armen 2 cm naar achteren en trek de schouderbladen terug (deel B). Een lichte schouderophalen terwijl het trekken van de armen van de muur houdt de bovenste trapezius voor volledige opwaartse rotatie. Opmerking – de schouders blijven ontspannen als de armen op en uit glijden (deel A), voordat een schouderophalen wordt toegevoegd aan de bovenste positie om de armen terug te trekken (deel B).

deze beweging is vergelijkbaar met een overhead halter shrug waarbij een shrug aan de bovenkant van de lift wordt gebruikt om de opwaartse rotatie te verbeteren – omdat het schouderblad wordt bestuurd door de onderste trapezius. Deze timing van lagere en hogere trapezius activering vergt enige oefening-de initiële focus moet opwaartse rotatie zijn zonder de schouders op te heffen (deel A van de oefening).

na het trekken van de armen van de muur (deel B) keer de armen terug naar de muur en schuif ze terug naar de startpositie – het contact met de muur behouden (deel C).

een andere manier om een gevoel te krijgen voor scapulaire opwaartse rotatie is pullups. Het schouderblad begint in opwaartse rotatie tijdens de hang en keert dan terug naar een neutrale positie (naar beneden draait) als je omhoog trekt naar de stang. Het voordeel van de onderarmwandschuif is dat je in een neutrale positie begint en in opwaartse rotatie beweegt.

W / Y Wandglijbaan
terwijl de onderarmwandglijbaan naar boven draait, traint de W / Y wandglijbaan het terugtrekken en indrukken van het schouderblad. Als u uw armen van een schouderperspositie naar een bovenliggende squatpositie verplaatst, kunt u het kleine verschil in positie van het schouderblad voelen. Terwijl een schouderpers actieve schouderbeweging vereist tijdens de schouder flexie, vereisen de bovenliggende squat en rukken meer van een vaste schouderblad positie om de stang overhead te ondersteunen. De W / Y wandglijbaan traint scapulaire stabiliteit tijdens actieve bewegingsbereik voor de armen.

“de sleutel tot de Muurschuif (W/Y) is dat de schouderbladen ingetrokken en ingedrukt blijven terwijl de Gleno-humerale gezamenlijke probeert om de armen overhead te bewegen. Ze zijn de “lucht gitaar” van overhead persen. Veel beginners zullen eigenlijk kramp in de lagere val / rhomboid gebied als ze deze oefening proberen. De sleutel is dat de onderarmen omhoog moeten glijden in contact met de muur terwijl de schouderbladen naar beneden en terug blijven.”- Mike Boyle

Wall squat Arm Slide
de wall squat arm slide integreert anterior core stabiliteit en thoracale verlenging met schouder flexion. De stabiliteit van de voorste kern is nodig om neutrale heupen te behouden en ribbenkast flair te voorkomen tijdens liften. Het overtrekken van de lage rug en het toestaan van de ribbenkast te stijgen tijdens een schouderpers neemt de fundering – heup en kern stabiliteit – voor scapulaire stabiliteit.

stabiliteit van de voorste kern-goede Ribbenkastpositie (neutrale lumbale/thoracale verlenging) – stabiele schouderblad-positie = Armmobiliteit

deze beweging integreert ook de beweging van het boven-en onderlichaam: de onderrug blijft in contact met de wand als de heupen afdalen in flexie en de armen stijgen. Let op uw ademhaling als u een paar herhalingen uit te voeren – probeer te ademen in de zijkanten van uw onderste ribbenkast. U kunt de Kolar Wall Bug opnieuw bezoeken (zie hier) om de stabiliteit van de voorste kern, de ademhaling van het middenrif en de training van een ribbenkast naar beneden te verbeteren.

gerelateerde bronnen
Eric Cressey: onderarm-dia ’s met Band (link)
Eric Cressey: Serratus-dia’ s (link)
Aaron Swanson: The New Overhead Shoulder Position (link)
Tony Gentilcore: oefeningen die je moet doen: onderarm-dia ‘ s (link)
Craig Liebenson: a Key Link in the Locomotor System: The Upper-Thoracic Spine (link)
Mike Robertson: is Scapular Stability a Myth (link)
Bret Contreras: When Coaching Cues Attack: Packing the Shoulder (link)
FlexibilityRx™: Shoulder Traction Series (link)

– Kevin Kula, “the Flexibility Coach” – Creator of FlexibilityRx™

Tags: Downward Rotation Syndrome, Forarm Wall Slides, Scapular Upward Rotation, Scapular Wall Slides, Shirley sahrmann, schouderflexibiliteit, schoudermobiliteitsoefeningen, T4-Wandglijbaan