Supinated dumbbell Curl
ook bekend als de underhand bicep curl, is de supinated dumbbell curl een essentiële oefening in elk trainingsprogramma om grotere biceps te bouwen. Deze oefening is eenvoudig, veelzijdig en bewezen om uw biceps te versterken.
als u uw armgrootte, kracht en uiterlijk wilt verbeteren, is de supinated halter curl iets voor u!
Spieren Van De Supinated Halter Curl
Primaire Spiergroepen:
de supinated halter curl werkt voornamelijk op uw biceps brachii. De bicepspier bestaat uit twee “hoofden”: een lang hoofd en een kort hoofd. Beide koppen werken samen als een samenhangende eenheid tijdens het tillen en trekken van bewegingen.
secundaire spiergroepen:
de supinated halter curl werkt secundair in uw brachialis, een spier in uw biceps die onder uw biceps brachii ligt. Het activeert ook uw brachioradialis, de meest prominente spier in uw onderarm.
de supinated halter curl werkt ook uw buikspieren en rugspieren, omdat deze activeren om uw lichaam te stabiliseren tijdens de krulbeweging. Andere kleinere onderarmen spieren worden ook gewerkt in de heimelijke halter krul.
Supinated Halter Curl Voordelen
1. Sterkte en grootte winsten
de supinated curl is een premier biceps oefening. Uw biceps zijn optimaal gericht tijdens de beweging, die helpt om de biceps spier te versterken en biceps hypertrofie te verhogen.
het kweken van uw bicepsspieren is niet alleen voor de show — het zal uw prestaties verbeteren bij andere oefeningen in de sportschool, zoals de lange halter-rij en de lat pulldown.
2. Verbeterde atletische prestaties
de supinated halter curl kan ook een enorme boost geven aan uw atletische prestaties. Elke sport die gaat gooien, swingen, roeien, en andere soortgelijke bewegingen is afhankelijk van sterke biceps.
om die reden kan het doen van heimelijke bicepskrullen u helpen verder te gooien en langer te roeien. Simpel gezegd, de supinated halter curl kan u een extra voorsprong geven op uw concurrenten.
3. Verbeterde esthetiek
laten we eerlijk zijn — bijna iedereen wil beter uitziende armen hebben. Afhankelijk van uw doelen kunt u de supinated halter curl gebruiken om grotere, meer afgezwakte of meer gedefinieerde biceps te ontwikkelen.
deze oefening is eenvoudig te leren en kan u helpen het uiterlijk van uw armen in een mum van tijd te verbeteren.
Hoe wordt de Supinated Halter Curl
apparatuur:
voor deze oefening hebt u een paar halters nodig.
instelling:
a) pak een paar halters met je handpalmen naar voren gericht.
B) Ga rechtop staan met uw voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
actie:
a) Houd uw rug recht en trek uw biceps samen om de halters omhoog te krullen.
b) druk bovenaan uw biceps hard en pauzeer even.
c) laat de halters langzaam zakken tot aan de startpositie.
d) herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
aanbeveling:
als u nieuw bent met de supinated halter curl, kies dan een lichtgewicht om te beginnen en voltooi 3-4 sets van 10-15 herhalingen.
als u zich meer op uw gemak voelt met de vorm, pak dan een paar zwaardere halters en houd u aan het 6-8 rep-bereik voor 3-4 sets.
Supinated Dumbbell Curl Fouten
1. Achterwaarts
veel gewichtheffers hebben de neiging om hun rug om te draaien wanneer ze suprinated halter krullen doen. Deze afgeronde rugpositie plaatst een ton van extra stress op uw wervelkolom en kan gemakkelijk leiden tot spierspanning en andere verwondingen.
zorg er in plaats daarvan voor dat u uw rug vasthoudt en recht houdt om uw biceps op de veiligste manier uit te dagen.
2. Het gebruik van Momentum
een van de grootste fouten die mensen maken tijdens de supinated halter curl is het zwaaien met hun armen en het gebruik van momentum om de halters omhoog te tillen. Om eerlijk te zijn, dit gebeurt omdat ze proberen te veel gewicht te heffen.
in plaats van ego in de weg te laten staan, kies je een lichter gewicht en focus je op het perfectioneren van je vorm. Paradoxaal genoeg, het opheffen van lichter gewicht en zich te concentreren op uw geest-spier verbinding zal eigenlijk verhogen uw winsten en verminderen uw kans op letsel!
3. Overhaast de beweging
een andere veel voorkomende fout tijdens de supinated halter curl is overhaast de beweging. Met andere woorden, mensen krullen op een gecontroleerde manier naar boven en laten dan de halters snel naar de bodem vallen.
dit kan niet alleen onveilig zijn, maar deze fout is het stelen van belangrijke winsten die kunnen worden gemaakt tijdens het excentrieke deel van de oefening beweging.
in plaats van door de beweging te rennen, krullen de halters langzaam en gecontroleerd op en neer. Dit tempo verhoogt uw tijd onder spanning en maximaliseert de voordelen van de supinated halter curl.
Supinated Halter Curl Variaties
1. Supinated Barbell Curl
als halters niet uw ding zijn, kunt u ze ruilen voor een barbell en enkele gewichten. Pak de halter met je handen iets breder dan je schouders en zorg ervoor dat je handpalmen naar je toe gericht zijn.
vervolledig deze supinated barbell krullen met dezelfde vorm als de korte halter variatie. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
2. Halter zottman Curl
de zottman curl is een grote variatie op de standaard halter curl omdat het uw onderarmen benadrukt. Begin met het grijpen van een paar halters met je handpalmen naar voren. Neem een staande positie met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar.
houd uw rug recht en trek uw biceps samen om de halters omhoog te krullen. Knijp je biceps hard aan de bovenkant en draai je handen zodat je handpalmen naar beneden gericht zijn.
laat de halters langzaam zakken naar de startpositie en draai uw handen zodat uw handpalmen weer naar voren gericht zijn. Herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
3. Supinated Kettlebell Curl
u kunt uw biceps ook eenzijdig trainen met de supinated curl om eventuele spieronevenwichtigheden tussen uw rechter-en linker biceps te elimineren.
pak een kettlebell (of een vergelijkbaar handheld gewicht), houd je kern strak en begin met krullen met dezelfde vorm als de gewone krul met beide armen.
Supinated dumbbell curl Alternatives
als u genoten heeft van de supinated dumbbell curl, bekijk dan deze alternatieve bicep oefeningen om uw bicep training te verbeteren:
1. Weerstandsband Reverse Curl
Ga rechtop staan op een weerstandsband met uw voeten dicht bij elkaar. Pak de handvatten met een bovenhandgreep en stop je ellebogen in je zijkanten.
Trek uw biceps samen om naar boven te krullen. Knijp je biceps hard aan de bovenkant en laat dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen!
2. Korte halter Drag Curl
neem een comfortabele houding aan in een staande positie. Pak een paar halters met een supinated (double underhand) grip met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
breng uw ellebogen en schouders iets terug terwijl u de halters naar boven krult. Het zou moeten voelen alsof je de gewichten op je lichaam” sleept”.Knijp uw biceps hard in de bovenkant en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
3. Staande geconcentreerde bicepskrul (met kettlebell)
neem een staande positie aan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Pak de kettlebell met je rechterhand en je handpalm van je af.
verplaats uw gewicht naar de rechterkant en plaats uw elleboog aan de binnenkant van uw dij net boven uw knie voor ondersteuning.
Trek uw biceps samen om de kettlebell omhoog te krullen. Knijp je biceps hard aan de bovenkant van de rep en Keer terug naar de startpositie. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en zorg ervoor dat je van arm verandert!
Op Zoek Naar Een Intense Biceps Training?
volg deze 5-minuten durende halter biceps training!
doe mee met de invasie!
dit anabole vreemdelingen lidmaatschap geeft je toegang tot trainingslessen, revalidatieprogramma ‘ s, dieetplannen en meer exclusieve content om je te helpen duurzaam succes te bereiken!