The Truth Behind Stretching Before Your Workout

ik weet zeker dat velen van u zich kunnen herinneren dat u op uw rug lag en uw voet naar de hemel trok om uw hamstrings te strekken voor elke voetbalwedstrijd toen u jong was. Dit type van stretching (genoemd statisch stretching) was een nietje van elke atleet pre-workout en competitie routine.

echter, als u een krachttrainer, Fysiotherapeut, Arts of personal trainer zou vragen over het strekken vóór uw training vandaag, zult u waarschijnlijk een aantal verschillende antwoorden krijgen. Sommigen zeggen dat dit soort stretching is een van de beste manieren om warm-up, terwijl anderen geloven dat het moet worden overgelaten tot na de training.

vandaag gaan we de waarheid achter dit onderwerp bespreken. We zullen in het wetenschappelijk onderzoek graven zodat u het beste oordeel kunt vellen over statische stretching. Dan zullen we praten over praktische manieren om statische uitrekken te integreren in uw programma.

Wat is Stretching? Het strekken van een spier verhoogt het bewegingsbereik door de stijfheid van het weefsel te verminderen. Hoewel er een aantal verschillende methoden voor stretching zijn (hieronder vermeld),

gaan we ons richten op statische stretching en de invloed ervan op uw training voor het artikel van vandaag.

• statisch-Dit is uw klassieke stretch waar de meeste mensen aan denken. Bijvoorbeeld, als Buig voorover om je tenen te raken en houd de spanning die je voelt in je hamstrings, bent u het uitvoeren van een statische stretch.
• passief-dit wordt uitgevoerd wanneer een partner uw lichaam in een rek beweegt en de spanning vasthoudt terwijl u volledig ontspannen bent.
• dynamisch-dit is een gecontroleerde beweging in stijfheid. Denk aan het uitvoeren van een diepe lichaamsgewicht squat, longe of arm schommels.
• ballistisch – dit omvat het gebruik van uw lichaam momentum om in en uit stijfheid te stuiteren. Het wordt niet aanbevolen door veel experts voor de angst voor mogelijke verwondingen, maar wordt soms gebruikt door dansers.
• PNF – dit is een acroniem voor proprioceptieve neuromusculaire facilitering en beschrijft een combinatie van passief strekken gevolgd door verschillende soorten spiercontracties. Tijdens de gemeenschappelijke “contract-relax” PNF stretch, een partner duwt u in een korte duur stretch die wordt gevolgd door een korte 5-10 seconde samentrekking van die gestrekte spier. Na het ontspannen duwt de partner de spier verder in een ander stuk.

wat zegt de wetenschap?

onderzoekers geloven dat het uitvoeren van statische stretching voorafgaand aan een training of atletische competitie kan helpen het risico van een spiervertraging letsel te verminderen. (3) Dit is een van de redenen waarom dit soort stretching zo populair was 20+ jaar geleden.

er is de laatste tijd echter een groeiende hoeveelheid onderzoek naar voren gekomen waaruit blijkt dat dit soort stretching vóór het sporten kan leiden tot een afname van kracht, vermogen en snelheid, waardoor de prestaties van een atleet worden beperkt. (4) in feite hebben de American College Of Sports Medicine en de European College of Sports Sciences beide onlangs een veroordeling uitgesproken over statische stretching als onderdeel van een opwarmingsroutine! (5,6)

als je kijkt naar al het onderzoek dat is uitgebracht over dit onderwerp (106 artikelen in totaal) is het moeilijk om het op het eerste gezicht oneens te zijn met dit begrip. Maar als je kijkt naar de details van deze gepubliceerde artikelen, zult u merken dat het niet statische uitrekken zelf dat is het probleem, maar lange duur statische uitrekken!

wanneer men de werkelijke duur van het stretchen vergelijkt, zien we dat korte duurrekken (minder dan 30 seconden) geen schadelijke invloed hebben op de spierprestaties, terwijl ze toch een verbetering van de mobiliteit opleveren. (1,2,4) pas als het stuk langer dan 45 seconden wordt vastgehouden, zien we aanzienlijke verliezen in kracht, kracht en snelheid!

toepassing

laten we nu bespreken hoe deze bevindingen kunnen worden toegepast op uw warming-up routine en specifiek in verband met enkelmobiliteit. Voordat we beginnen, probeer dit 5 Inch Enkelmobiliteitsscherm om te zien of je voldoende mobiliteit hebt.

het vermogen om deze test te doorstaan (knie die de wand raakt) betekent dat u voldoende enkelmobiliteit hebt. Als u dit bent, kunt u tijdens de warming-up uw kuitspieren gedurende korte tijd statisch strekken (<45 seconden) zonder bang te zijn uw prestaties te belemmeren.

bijvoorbeeld, Ik ben een grote fan van de deep goblet squat ankle stretch om de enkelmobiliteit voorafgaand aan mijn training te verbeteren. Zit in een diepe squat (met behulp van een ketelbel of gewogen plaat om uw lichaamsgewicht te compenseren) en duw je knie over je tenen totdat je een goede stretch in de rug van uw kuitspier voelt. Houd 3-4 stretches aan elke kant gedurende 10-30 seconden.

echter, als u tijdens die test een significante stijfheid van uw enkelmobiliteit heeft gevonden (de knie kan de wand niet raken), kan het voor u aangewezen zijn langer dan 45 seconden te rekken. Grote mobiliteitsbeperkingen belemmeren een goede techniek, daarom kan het rekken voor langere duur om in betere technische posities te komen opwegen tegen de verminderde prestaties voor die trainingssessie.

laatste gedachten

Stretching voorafgaand aan uw training is niet zo zwart & wit als veel mensen denken. Het komt allemaal neer op het individu en het doel van de trainingssessie en/of wedstrijd. Het hangt af van de context en hoe goed je je lichaam kent. Als je al jaren aan het uitrekken bent voor de praktijk of competitie en het geeft je een goed gevoel/klaar, blijf het dan doen!

ik hoop dat dit snelle artikel je in staat stelt om weloverwogen keuzes te maken over wanneer/hoe statisch rekken.

Tot de volgende keer,

Met

Hulpmiddelen

1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Het effect van de tijd en de frequentie van statische stretching op de flexibiliteit van de hamstring spieren. Phys Ther. 1997; 77:1090-6
2. Kay AD, Blazevich AJ. Matig-duur statische stretch verminderen actieve en passieve plantaire flexor moment, maar niet achillespees stijfheid of actieve spierlengte. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
3. McHugh MP, Cosgrave CH. Strekken of niet strekken: de rol van strekken in blessurepreventie en prestaties. Scand J Med Sci Sports. 2010;20:169-81
4. Kay AD & Blazevich AJ. Effect van acute statische stretch op maximale spierprestaties: een systematische herziening. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan.; 44(1): 154-64
5. American College Of Sports Medicine. ACSM ‘ s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8e Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. P. 173
6. Magnusson P. Renstrom P. the European College of Sports Sciences Position statement: the role of stretching exercises in sports. Eur J Sport Sci. 2006;6:87-91