Top 3 Rotator manchet oefeningen (Fix uw schouderpijn)

Als u wilt uw winsten snel verliezen; gewond raken.

In dit artikel leert u hoe u drie rotator manchetoefeningen kunt uitvoeren die de gezondheid van de schouder verbeteren en letsel voorkomen.

niets zal u meer tegenwerken dan blessures in uw zoektocht naar spieropbouw en vetverlies.

schouderletsel is een van de meest voorkomende blessures die lifters ervaren. Schouderblessures hebben de neiging om het ergste voor uw winsten als ze voorkomen dat u van het doen van een bovenlichaam oefeningen.

het is frustrerend. Dat is waarom ik nooit verwaarlozing om rekening te houden met extra rotator manchet werk in mijn programma ‘ s. Het verwijderen van het risico van schouderblessures kunt u uw ideale lichaamsbouw te bereiken in de meest tijd-efficiënte manier. Als dat goed voor u klinkt:

klik op de knop hieronder om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:

↓

Hoe kunt u schouderletsel voorkomen?

De eerste stap is het kiezen van de rechterschouderoefeningen, en nog belangrijker, het correct uitvoeren ervan.

er zijn vier spieren rondom het schoudergewricht, die samen de rotatormanchet vormen, zoals weergegeven op de volgende afbeelding.

de rotatormanchet wordt vaak onbewust over het hoofd gezien, wat leidt tot onderontwikkeling en zwakte van deze kleine maar belangrijke groep spieren.

zwakte in de spieren van de rotatormanchet verhoogt de kans op letsel aan uw schouders. Deze kleine spieren helpen gezamenlijk om het schoudergewricht te stabiliseren tijdens de beweging van verschillende duw-en trekoefeningen.

wanneer deze spieren zwak zijn, veroorzaakt dit verhoogde instabiliteit in de schouder tijdens het liften. Instabiliteit leidt vaak tot schouderpijn, impingement, en uiteindelijk rotator manchet tranen.

het belang van Rotator Cuff oefeningen

hoewel deze spieren indirect worden gewerkt bij veel oefeningen, grotere spieren zoals de delts en de borst rijden het grootste deel van de kracht van deze oefeningen. Na verloop van tijd leidt de dominantie van grotere spieren tot onevenwichtigheden in de schouders na verloop van tijd.

dit houdt in dat u uw rotatorboeien direct moet trainen en versterken. Door direct aan je rotator manchetten te werken, kun je beter schouderletsel voorkomen. Dit kan ook helpen om schouderpijn te verlichten die u momenteel hebt.

in sommige gevallen kan het direct werken met uw rotatormanchetten uw kracht ten goede komen bij het duwen en trekken van Grotere verbindingen.

om deze vier belangrijke rotatormanchetspieren te versterken, is het van vitaal belang dat u de juiste oefeningen kiest en correct uitvoert.

in dit artikel, met behulp van de wetenschap en onze anatomische kennis van de rotatormanchetspieren, zal ik u precies laten zien hoe u drie rotatormanchetoefeningen kunt uitvoeren.

De eerste oefening heet het ‘volle blik’.

De volledige can richt zich op de supraspinatus spier van de rotatormanchet. Deze oefening is perfect voor het versterken van deze spier, zoals blijkt uit een 2007 EMG analyse van verschillende gemeenschappelijke oefeningen voor de supraspinatus.

het volledige kan leidt tot een hoge hoeveelheid EMG-activiteit van de supraspinatus met de minste hoeveelheid deltoïde activiteit.

minimale deltaspieractivering is belangrijk omdat is aangetoond dat dit afschuifkracht op het schoudergewricht vermindert.

minder deltoïdeusactivering helpt ook om de rotatormanchet te versterken zonder dat de deltoïdeus wordt gecompenseerd door deze te overweldigen.

om het meeste uit deze oefening te halen, is het van cruciaal belang dat u het correct uitvoert.

Om Deze Oefening Uit Te Voeren:

• begin met uw armen evenwijdig aan de vloer.
• terwijl u uw elleboog aan uw zij houdt, draait u langzaam naar buiten door uw hand naar het plafond te trekken.
• keer terug naar parallel en herhaal.

richt uw duimen naar het plafond en til uw armen omhoog tot u schouderhoogte bereikt. Onderzoek heeft aangetoond dat dit het bewegingsbereik is waar de supraspinatus het meest actief is.

Pauzeer op de bovenste positie voor een seconde of twee alvorens uit te schakelen.

zorg er bij het uitvoeren van deze oefening voor dat u uw schouderbladen bij elkaar houdt en naar beneden trekt. Onderzoek wijst uit dat dit zowel de gewrichtsruimte verhoogt en u toelaat om de supraspinatus in een meer mechanisch voordelige positie te versterken.

bovendien, als je verhogen, vermijd het ophalen van je schouders omhoog en in plaats daarvan houd ze naar beneden met je bovenste vallen blijven zo ontspannen mogelijk tijdens de beweging.

door deze tips toe te passen, zorgt u ervoor dat u de supraspinatus versterkt terwijl u de compensaties van andere spiergroepen minimaliseert.

Ik adviseer om te beginnen met een lichter gewicht voor 2-3 sets van 15-20 herhalingen, met een focus op vorm. Na verloop van tijd, kunt u vooruitgang met een iets zwaarder gewicht.

het is belangrijk te onthouden dat meer gewicht niet noodzakelijk beter is voor rotatormanchettraining. Focus op goede vorm, en het uitvoeren van de oefening op een gecontroleerde manier.

2) zijdelingse uitwendige rotatie (Infraspinatus en Teres Minor)

De volgende oefening is de zijdelings liggende externe rotatiebeweging.

De beweging richt zich specifiek op de twee achterste rotatormanchetspieren tegelijk; de infraspinatus en de teres minor.

deze oefening is uw beste kans om deze rotatormanchetspieren te targeten, zoals blijkt uit de volgende twee EMG-grafieken uit een analyse uit 2004 van de rotatormanchetspieren.

zijdelings liggende uitwendige rotaties wekken de hoogste infraspinatus-en teres-geringe activering op in vergelijking met verscheidene andere rotatormanchetoefeningen. Bovendien veroorzaken deze uitwendige rotaties de laagste belasting op het schoudergewricht.

zoals bij elke oefening, en met name rotator cuff oefeningen, om de volledige voordelen te plukken, is het van vitaal belang dat u deze beweging correct uitvoert.

neem om te beginnen een zijligging aan met een handdoekenrol die tussen uw bovenarm en uw ribbenkast is geprikt.

De handdoek is een belangrijke stap omdat onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van een handdoekrol aan de oefening de EMG-activering van de 2 achterste rotatormanchetspieren met ongeveer 20% verhoogt. Het doel van het gebruik van een handdoek is om de bewegingscompensatie te minimaliseren.

om deze oefening uit te voeren:

• Trek uw schouderbladen terug en naar beneden en houd ze vergrendeld in deze positie als u verder gaat met uw set.
• Houd uw schouderbladen op de rug en naar beneden gedurende de hele set.
• begin met je armen evenwijdig aan de vloer en draai dan langzaam naar buiten door je hand omhoog te trekken naar het plafond, en keer dan terug naar beneden naar parallel en herhaal.

u wilt voorkomen dat uw elleboog van uw zij afdrijft als u het gewicht verhoogt, omdat dit meer van de deltoïden zal raken.

houd in plaats daarvan de elleboog op zijn plaats tegen de handdoek aan uw zijde terwijl u elke rep uitvoert.

Als u het moeilijk vindt om deze beweging uit te voeren of als u pijn voelt op de bovenste positie, dan kunt u beginnen met gedeeltelijke herhalingen. voer gedeeltelijke herhalingen uit in de ‘pijnvrije zone’ en vergroot uw bewegingsbereik geleidelijk in de tijd.

Ik adviseer om te beginnen met een lichter gewicht voor 2-3 sets van 15-20 herhalingen aan elke kant, en dan verder te gaan vanaf daar als je sterker wordt. U kunt deze oefening ook zonder gewicht uitvoeren.

als u op wetenschap gebaseerde lifttips waardeert, zult u het geweldig vinden om samen te werken met mijn team van hooggekwalificeerde trainers en voedingsdeskundigen (plus mijzelf!) In het proces van het begeleiden u door het proces van het bereiken van uw droom lichaamsbouw in de tijd-efficiënte manier mogelijk, zullen we ook ervoor zorgen dat u de wetenschap achter dit alles te begrijpen. Meer informatie vindt u hier:

klik op de knop hieronder om meer te weten te komen over het 3-op-1 coaching programma:

↓

3) Externe rotatiepers (Stabiliteitsoefening voor hele rotatormanchet)

voor de laatste oefening gaan we verder met iets dat de externe rotatiepers wordt genoemd.

deze oefening zal alle vier de spieren van de rotatormanchet tot op zekere hoogte uitdagen en versterken.

hoewel de vorige twee oefeningen fantastisch zijn voor het versterken van de verschillende rotator cuff-spieren, hebben deze oefeningen beperkingen.

veel van de bewegingen die lifters in de sportschool uitvoeren, vinden plaats boven schouderhoogte in posities waar het schoudergewricht kwetsbaarder wordt voor blessures.

en daarom is het essentieel om de externe rotatiepers op te nemen om de schouderstabiliteit te verbeteren door de rotatormanchetspieren op een meer functionele manier te trainen.

om deze oefening uit te voeren:

• ga op een knie in een rechtopstaande houding en pak een band of een handvat aan een kabel, en zet het op ongeveer schouderhoogte.
• trek de band naar u toe in een roeibeweging met uw elleboog hoog gehouden op schouderhoogte.

uw hand moet nu recht voor uw elleboog liggen met uw armen evenwijdig aan de grond.

houd deze positie kort, en vervolgens Extern draai de schouder door het brengen van de hand naar het plafond met de elleboog nog steeds vergrendeld op dezelfde plaats.

druk vervolgens uw arm boven uw hoofd omhoog en houd de bovenste positie kort vast.

keer vervolgens het patroon om en herhaal voor meer herhalingen

gedurende deze beweging, zullen uw rotatormanchetspieren hard werken om de weerstand tegen te gaan die uw arm naar voren trekt.

probeer compensatie te vermijden door uw onderrug te buigen terwijl u opdrukt.

houd in plaats daarvan je kern strak en gecontracteerd om een neutrale rug te behouden terwijl je de beweging uitvoert.

Ik adviseer om te beginnen met lichtweerstand voor ongeveer 2-3 sets van 10-15 herhalingen. Focus op langzame en gecontroleerde uitvoeringen voor elke rep.

Focus op externe rotatie

het is u misschien opgevallen dat bij de vorige oefening selectie, de subscapularis niet echt zo benadrukt is als de andere drie rotator manchet spieren.

en dit is niet toevallig omdat de subscapularis de enige rotatormanchet is die een interne rotatie van de schouder uitvoert.

De meeste mensen hebben te veel interne rotatie door een slechte houding en/of door de vele drukbewegingen in de sportschool die interne rotatie met zich meebrengen.

het is het beste om de subscapularis niet zoveel te benadrukken. In plaats daarvan, meer richten op de andere drie rotator manchet spieren verantwoordelijk voor externe rotatie, dat is precies wat we hebben gedaan.

hier is de volledige rotator manchet versterking routine die u kunt doen met behulp van de oefeningen eerder besproken:

ik beveel het uitvoeren van deze routine 2-3 keer per week.

het is absoluut noodzakelijk dat u uw rotatormanchetspieren behandelt zoals elke andere spiergroep.

het kan gemakkelijk zijn om uw rotatormanchetten te verwaarlozen, vooral als u geen schouderpijn heeft.

maar dit is een fout.

Rotatormanchetoefeningen kunnen helpen om letsel en pijn aan de rotatormanchet te verlichten, maar wat nog belangrijker is, rotatormanchetoefeningen helpen problemen met de rotatormanchet te voorkomen.

net als bij elke andere oefening, zorg ervoor dat u zich concentreert op het voortzetten van deze oefeningen op een bepaalde manier op een regelmatige basis, anders verspilt u uw tijd.

Download een gratis PDF van deze rotator manchet Routine

deze PDF zal u tonen:

• hoe deze oefeningen in de loop van de tijd veilig kunnen worden voortgezet.
• hoeveel gewicht u moet gebruiken en hoe u elke oefening stap voor stap moet uitvoeren.

Klik hier om uw gratis rotator cuff routine PDF te downloaden.

laat u niet misleiden door de grootte van de rotatormanchetspieren, omdat ze ongelooflijk belangrijk zijn.

het zijn belangrijke spiergroepen zoals de rotatormanchet die over het hoofd worden gezien, maar die je echt zullen beschermen tegen blessures.

dat is precies de reden waarom binnen mijn Built With Science programma ‘ s er een hoge prioriteit wordt gegeven aan het trainen van belangrijke spiergroepen zoals de rotator cuff. Rotator cuff oefeningen zijn geïntegreerd in uw wekelijkse gewichten routines, zodat u effectief kunt transformeren uw lichaam zonder het ontwikkelen van onevenwichtigheden in het proces:

klik op de onderstaande knop om mijn analyse quiz te nemen om het beste programma voor u te ontdekken:

↓

ik hoop dat je genoten van dit artikel en vond het nuttig! Instagram, Facebook en Youtube, om op de hoogte te blijven van mijn content, vergeet niet om me te volgen en contact met me op te nemen. Proost!

tussen haakjes, hier is het artikel samengevat in een YouTube-video: