u kunt nog steeds meer toevoegen!

excentrische training, beter bekend als” Negs “of” negatieve vertegenwoordigers”, is het uitvoeren van alleen het excentrische deel van een lift. Bijna elke oefening die er is kan worden gesplitst in de excentrische en concentrische fase, de excentrische fase is waar de spieren worden uitgerekt terwijl de concentrische fase is waar de spier samentrekt.

dus bij een bicepskrul krult het concentrische deel van de lift de staaf omhoog en het excentrieke deel zou de staaf weer naar beneden laten zakken. In een bankdrukken het excentrieke deel zou worden verlagen van de bar (uw pecs zou rekken als je dit deed) terwijl het concentrische deel zou worden duwen de bar terug naar boven.

de meeste mensen besteden meer aandacht aan het concentrische deel van de lift dan aan het excentrische, waarbij ze alle moeite doen om de staaf tijdens een bicepskrul te krullen voordat ze zonder controle naar beneden vallen. Dit komt omdat de meeste mensen geloven dat het concentrische deel van de lift is waar alle magie gebeurt, met het excentrieke deel een noodzakelijk kwaad.

in werkelijkheid zijn beide fasen uiterst belangrijk voor iedereen die probeert sterker te worden of Grotere spieren op te bouwen (of zelfs de oefening correct uit te voeren). In feite is het excentrieke deel van de lift dat iets belangrijker is als het gaat om hypertrofie en kracht. Zoveel zelfs dat veel krachtcoaches exclusief excentrieke bewegingen toevoegen aan hun programmering.

excentrieke bewegingen uitvoeren

om een excentrieke beweging uit te voeren heb je een partner nodig, of iets als een squat rack of smith machine die kan voorkomen dat je vast komt te zitten onder de bar (of iets dergelijks). Bijvoorbeeld laten we zeggen dat je gaat een negatieve bankdrukken uit te voeren.

Ga zoals gewoonlijk op de bank zitten, maar gebruik voor de bankpers een gewicht dat tussen 105 en 120% van uw gewicht bedraagt. Uiteraard als dit de eerste keer het uitvoeren van negatieven dan 105% zou worden aanbevolen. Haal de balk met behulp van je spotter van de standaard en breng hem over je borst, laat de balk nu langzaam naar je borst zakken. Helemaal tegen de bar vechten.

zodra de balk de borst raakt, moet uw spotter onmiddellijk de balk van u trekken, terwijl u hen helpt. Pauzeer ongeveer 10 seconden en herhaal.

In dit artikel bekijken we wat de voordelen zijn van negatieve vertegenwoordigers en hoe je ze het beste kunt opnemen in je huidige trainingsprogramma.

uitkering nr. 1. Toegenomen kracht

veel studies hebben aangetoond dat excentrieke opleiding de krachtproductie, die veel overdrachten in sport en lichaamsbeweging heeft, enorm kan verhogen. Een studie van Hollander et al (2007) toonde aan dat excentrische kracht 20-60% groter was dan concentrische kracht bij jonge mannen . Een studie van Kelly et al (2015) vergelijkbare resultaten, met een toename van 120% in kracht .

uitkering nr. 2. Verminderde vermoeidheid

in dezelfde studie van Kelly et al bleek dat excentrische training ook resulteerde in minder vermoeidheid dan een reguliere krachttrainingssessie . Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat de verlengde beweging efficiënter is dan de samentrekkende beweging, en verklaart ook waarom er meer kracht kan worden geproduceerd.

uitkering nr. 3. Verhoogde hypertrofie

excentrische training kan minder vermoeidheid veroorzaken, maar het veroorzaakt wel meer spierbeschadiging dan reguliere training . Dit klinkt slecht, maar eigenlijk hoe meer spierschade een training produceert de meer kracht en hypertrofie die u kunt verwachten (mits u voldoende eiwit verbruikt).

Studies hebben aangetoond dat excentrische training echt verhoogt spiergrootte (hypertrofie), bijvoorbeeld een studie door Pope et al in 2015 bleek dat bij het combineren van excentrische training met bloedstroom beperking spier vezel grootte aanzienlijk toegenomen .

uitkering nr. 4. Verlaagd risico op letsel

mensen die iets hebben gehoord over excentrieke training zijn zich waarschijnlijk bewust van de sterkte en grootte voordelen. De meeste gym goers zijn al verkocht op de zaak nadat u grotere spieren noemen. Maar een voordeel dat niet veel aandacht krijgt is het effect dat negatieve vertegenwoordigers hebben op uw risico op letsel.

dit lijkt met name het geval te zijn voor de hamstringspieren, bleek uit een studie in 2011 van Petersen et al dat excentrieke training niet alleen het risico op nieuwe letsels verminderde, maar ook het risico op terugkerende letsels .

een andere manier waarop excentrieke training het risico op letsel kan verminderen, is simpelweg de performer zover krijgen dat hij zijn techniek verbetert. De meeste technieken falen als gevolg van verkeerd uitgevoerd, of met te veel gewicht. Excentrieke training, die de langzame gecontroleerde verlenging van de spier impliceert is een geweldige manier om opnieuw te leren een oefening die u eerder slecht kan hebben uitgevoerd.

iedereen weet dat slecht uitvoeren van een oefening een van de makkelijkste manieren is om jezelf te verwonden, en soms weten we niet eens dat we een probleem hebben. Bijvoorbeeld, de volgende keer dat u het uitvoeren van een biceps krul proberen te vertragen het excentrieke deel van de lift u zou kunnen vinden het bijna onmogelijk om dan de tweede rep uit te voeren.

dit komt omdat u onbewust te veel momentum gebruikte tijdens de hele beweging, waardoor u de oefening onbewust gemakkelijker voor uzelf maakte.

uitkering nr. 5. Verbetering van de flexibiliteit

net als het effect op het risico van letsel, wordt het effect van excentrieke opleiding op de flexibiliteit zeer onderschat. Het combineren van excentrische training met statische stretching is gebleken om flexibiliteit te verhogen, en zelfs wanneer gebruikt op zijn eigen excentrische training is nog steeds effectief .

met succes excentrische Training toevoegen aan uw programma

de belangrijkste truc met excentrische training is het niet overdrijven, het toevoegen aan elke sessie of elke oefening verhoogt het risico op overtraining. Kies een oefening die u wilt verbeteren, Bijvoorbeeld de squat en voeg een set van 8-10 herhalingen (met 10 seconden rust ertussen) aan uw trainingsprogramma. Je moet dit beperken tot een of twee keer per week max, en zorg ervoor dat u genoeg slaap en eiwit daarna, omdat de spierschade is potentieel enorm!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maximale excentrische en concentrische kracht discrepanties tussen jonge mannen en vrouwen voor dynamische weerstand oefening. Journal of Strength & Conditioning Research 21(1): 34-40

Kelly, S., Brown, L., Hooker, S., Swan, P., Buman, M., Alvar, B., Black, L. 2015. Vergelijking van concentrische en excentrische bankdrukken herhalingen aan mislukking. Journal of Strength & Conditioning Research 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Mechanismen van inspanningsverwonding door spiervezels. Sportgeneeskunde 12(3):184-207

Pope, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Hypertrofische en Krachtrespons op excentrische weerstandstraining met Bloedstroombeperking: een pilotstudie. International Journal of Sports Science & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Preventief effect van excentrieke training op acute hamstring verwondingen bij mannen voetbal: een cluster-gerandomiseerde gecontroleerde trial. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. Excentrieke Training en statische Stretching verbeteren Hamstring flexibiliteit van middelbare School mannen. Journal of Athletic Training 39(3): 254-258