Vraag het aan de Expert: Gezonde Vetten

De Deskundigen: Dr. Walter Willett en Amy Myrdal Miller

Wij vroeg Dr. Walter Willett van de Harvard School of Public Health en Amy Myrdal Miller, M. S., R. D. van Het Culinary Institute of America om uit te leggen waarom het is tijd om een einde aan de “lage vet-is-best” – mythe—en om met ideeën te komen voor het gebruik van gezonde vetten in de keuken thuis.

• moet ik een vetarm dieet opgeven?
• zijn” vetvrije ” voedingsmiddelen gezond?
• word ik vet door vet te eten?
• kan ik afvallen op een vetarm dieet?
• zijn alle soorten vet even gezond?
• Hoe kan ik het transvet verminderen?
• zijn kokosolie en palmolie gezond?
• is het goed om vetrijk gefrituurd voedsel te eten?
• moet ik mijn percentage calorieën uit vet in de gaten houden?
• Wat is beter dan een vetarm dieet?
• kunt u tips delen voor het koken met gezonde vetten?
• Hoe kan ik mijn familie overtuigen om gezonde vetten te eten?

1.Moet ik een vetarm dieet opgeven?

Walter Willett: Als u uw gewicht, cholesterol in het bloed en bloedglucose goed onder controle hebt kunnen houden tijdens het eten van een vetarm dieet, kan dit soort dieet bij u werken. Maar voor veel mensen werken vetarme diëten niet. In feite, tientallen studies hebben aangetoond dat vetarme diëten zijn niet beter voor de gezondheid dan matig-of vetrijke diëten-en voor veel mensen, kunnen ze slechter zijn.

vetarme diëten zijn meestal rijk aan koolhydraten, vaak van snel verteerde voedingsmiddelen zoals witte bloem, witte rijst, aardappelen, suikerhoudende dranken en geraffineerde snacks. Het eten van veel van deze “snelle koolhydraten” kan leiden tot snelle, scherpe pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline niveaus, en na verloop van tijd kan het risico op diabetes en hart-en vaatziekten te verhogen. Hoog-koolhydraten, vetarme diëten hebben ook een negatief effect op de vetten en cholesterol in ons bloed: ze verhogen “slechte” bloedvetten (triglyceriden) en ze verlagen de “goede” bloedcholesterol (HDL), die beide het risico op hart-en vaatziekten kunnen verhogen. Deze diëten hebben ook de neiging om de bloeddruk te verhogen.

voor veel mensen zijn vetarme diëten niet bevredigend. Mensen eindigen een maaltijd en binnen een paar uur, ze zijn weer honger, op zoek naar meer vetarme oplossingen voor hun honger. Deze vicieuze cirkel leidt tot gewichtstoename en, op zijn beurt, tot de Voorwaarden geassocieerd met overgewicht (zoals bloed triglyceriden, lage HDL-cholesterol, hoge bloeddruk, en diabetes).

2. Zijn “vetvrije” voedingsmiddelen gezond?

Amy Myrdal Miller: sommige voedingsmiddelen in hun natuurlijke staat bevatten weinig of geen vet – bijvoorbeeld de meeste vruchten, groenten, volle granen, gedroogde bonen. En natuurlijk zijn dit gezonde keuzes. Maar bewerkte voedingsmiddelen die worden gefactureerd als ” vetarm “en” vetvrij ” zijn vaak hoger in zout, suiker of zetmeel dan hun volvette tegenhangers, om de smaak en textuur goed te maken die verloren gaat wanneer voedselfabrikanten vet snijden. Het zijn dus niet noodzakelijk “gezonde” keuzes. Bijvoorbeeld, low-fat en non-fat saladedressings zijn bijna altijd hoger in suiker en zout.

3. Word ik dik van vet eten?

Willett: Nee, Het is een mythe dat het eten van specifiek vetrijk voedsel je vet maakt. Het eten of drinken van meer calorieën dan je nodig hebt uit elke bron, of het nu vet, koolhydraten, eiwitten of alcohol kan leiden tot gewichtstoename. In de afgelopen 30 jaar in de VS, is het percentage calorieën uit vet eigenlijk gedaald, maar obesitas tarieven zijn omhooggeschoten. Suikerhoudende frisdranken bevatten geen vet-maar de miljarden liters suikerhoudende dranken die Amerikanen elk jaar drinken, hebben een belangrijke bijdrage geleverd aan de obesitas-epidemie.

4. Kan ik afvallen op een vetarm dieet?

Willett: het is mogelijk om gewicht te verliezen op elk dieet. Maar zorgvuldig uitgevoerde klinische proeven vinden dat het volgen van een vetarm dieet het niet gemakkelijker maakt om gewicht te verliezen of het weg te houden. In feite, studie vrijwilligers die volgen matig – of vetrijke diëten verliezen net zo veel gewicht, en in sommige studies een beetje meer, als degenen die vetarme diëten volgen.

calorieën zijn wat telt voor gewichtsverlies, dus het is belangrijk om een caloriearm eetplan te vinden dat u kunt volgen-en een caloriearm plan dat goed is voor de gezondheid van uw leven. Vetarme diëten verhogen triglyceriden en verlagen goede cholesterol, dus voor veel mensen, ze zijn gewoon niet de beste keuze voor de gezondheid. Voor sommige mensen kan een hoge inname van koolhydraten, vooral als ze afkomstig zijn van geraffineerde in plaats van volle granen, gewichtsbeheersing moeilijker maken.

5. Zijn alle soorten vet even gezond?

Willett: sommige soorten vetten zijn gezonder dan andere. Onverzadigd vet is het gezondste type vet. Plantaardige oliën, zoals olijf -, canola -, maïs -, pinda-en andere notenoliën; noten, zoals amandelen, pinda’ s, walnoten en pistachenoten; avocado ‘ s; en vis, vooral vette vis zoals zalm en tonijnconserven, zijn uitstekende bronnen van onverzadigd vet. Het eten van onverzadigd vet in plaats van geraffineerde granen en suiker kan bloedcholesterolprofielen verbeteren en triglyceriden verlagen, en op zijn beurt het risico op hart-en vaatziekten verlagen.

het is essentieel om een speciale vorm van onverzadigde vetten, genaamd Omega-3 vetten, in het dieet op te nemen; goede bronnen zijn onder andere vis, walnoten, lijnzaad en koolzaadolie. Houd in gedachten dat omega-3 vetten uit mariene bronnen, zoals vis en schaaldieren, hebben veel krachtiger voordelen voor de gezondheid dan omega-3 vetten uit plantaardige bronnen, zoals walnoten en lijnzaad. Maar omega-3 vetten uit plantaardige bronnen zijn nog steeds een goede keuze, vooral voor mensen die geen vis eten.

verzadigd vet is minder gezond, omdat het “slechte” cholesterol in het bloed verhoogt. We kunnen verzadigd vet echter niet volledig uit ons dieet verwijderen, omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten ook een beetje verzadigd vet bevatten. De beste strategie is om voedingsmiddelen die zeer hoog in verzadigd vet, zoals boter, kaas, en rood vlees, te beperken en te vervangen door voedingsmiddelen die hoog in gezonde vetten, zoals plantaardige oliën, noten, en vis. Een alternatieve aanpak is om gewoon een zeer kleine hoeveelheid volle kaas, boter, room of rood vlees te gebruiken in gerechten die plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, volle granen en peulvruchten benadrukken.Wat u ook doet, vervang voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet niet door”snelle koolhydraten” —voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst, aardappelen, suikerhoudende dranken en verfijnde snacks—omdat het eten van te veel van deze snelle koolhydraten net zo slecht is voor uw hart als het eten van te veel verzadigd vet.

transvet uit gedeeltelijk gehydrogeneerde olie (olie die chemisch is verwerkt om het stabieler te maken) is bijzonder slecht voor de gezondheid. Het regelmatig eten van slechts een kleine hoeveelheid transvet verhoogt het risico op hart-en vaatziekten. Dus het is het beste om transvet helemaal te vermijden. Het grootste deel van het transvet in de voeding van mensen komt uit commercieel bereide bakwaren, margarines, snacks en bewerkte voedingsmiddelen. Veel voedselmakers snijden transvetten uit hun producten en vervangen ze door gezondere vetten. Toch moet je voedingsfeiten labels scannen om er zeker van te zijn dat het voedsel dat je eet vrij is van transvetten.

houd er rekening mee dat de meeste voedingsmiddelen een mengsel van vetten bevatten. De sleutel tot een gezond dieet is om voedingsmiddelen te kiezen die meer onverzadigd vet bevatten dan verzadigd vet—en die geen transvet bevatten. Als u voedsel zoals rood vlees en boter uit uw dieet snijdt, vervang ze dan door gezonde plantaardige oliën, noten, vis, groenten of volle granen—vervang ze niet door wit brood, witte rijst, aardappelen of andere geraffineerde koolhydraten.

6. Hoe kan ik bezuinigen op transvetten?

Willett: veel voedselproducenten verwijderen transvetten uit hun producten en vervangen ze door gezonde vetten. Ook veel restaurants zijn het verwijderen van trans vet uit hun menu-items, dus dit is een grote hulp. Maar je moet nog steeds aandacht besteden aan voedingsetiketten, om ervoor te zorgen dat het voedsel dat je koopt geen transvetten bevat. De etiketteringswetten staan voedselmakers toe om te zeggen dat een product “0 gram transvet” heeft, zelfs als het tot 0,5 gram transvet per portie van gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevat. Dit klinkt misschien niet als veel transvet. Maar als je eet meerdere porties per dag van deze voedingsmiddelen, uw trans vet inname kan echt optellen. Dus om ervoor te zorgen dat een voedsel dat u koopt is echt trans vetvrij, check de voeding feiten Panel om ervoor te zorgen dat het 0 gram trans vet—en controleer de ingrediënten lijst om ervoor te zorgen dat het geen gedeeltelijk gehydrogeneerde olie bevat.

7. Zijn kokosolie en palmolie gezond?

Willett: kokosolie en palmolie bevatten meer verzadigd vet dan andere plantaardige oliën. Ze zijn minder schadelijk dan gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, die veel transvetten bevat. Maar ze zijn minder gunstig voor het hart dan plantaardige oliën die rijk zijn aan onverzadigde vetten — olijf, koolzaad, zonnebloem en andere oliën. Kokosolie verhoogt goede cholesterol, waardoor het een goede keuze kan zijn bij het koken van een gerecht dat een beetje hard vet nodig heeft.

Lees meer over kokosolie en gezondheid.

8. Is het goed om vet gebakken voedsel te eten?

Willett: het is goed om gefrituurd voedsel te eten, zolang het wordt bereid met frituurolie die geen transvetten bevat. Het is ook belangrijk om te kijken naar de soorten voedsel dat wordt gebakken. In Amerika eten we veel gebakken aardappelen, die snel verteerd zetmeel bevatten, en het is goed om een alternatief te vinden. Gebakken voedsel zijn hoog in calorieën, en het is belangrijk om na te denken over calorieën, omdat de meesten van ons nodig hebben om onze calorieën in toom te houden om te voorkomen dat het verkrijgen van gewicht. Maar dat betekent niet dat je moet snijden gebakken voedsel – kies gewoon kleinere porties.Myrdal Miller: zoete aardappelen zijn een goed alternatief voor frituren. Of je kunt gewoon proberen een kleinere portie gebakken aardappelen te maken, of gebakken aardappelen te koppelen met andere groenten. Als je in een restaurant bent en naar je calorieën kijkt, probeer dan eens een gefrituurd gerecht te delen met een vriend. Of je zou kunnen proberen om een half-grote portie gebakken voedsel samen met een kleine salade te bestellen.

9. Moet ik mijn percentage calorieën uit vet in de gaten houden?

Willett: No. Als je kookt of voedingsetiketten leest, fixeer dan niet op vetpercentages. Zolang je gezonde vetten gebruikt, en je houd je portiegrootte bescheiden, maakt het niet uit of je gerecht of maaltijd 30 procent, 40 procent of meer calorieën uit vet bevat. Hetzelfde geldt voor uw algemene dieet: Maak je geen zorgen over het percentage calorieën uit vet. Focus op het kiezen van voedingsmiddelen met gezonde vetten.

10. Wat is beter dan een vetarm dieet?

Willett: probeer het volgen van een gezond vet, gezond carb dieet, met behulp van twee voeding tools van Harvard School of Public Health als uw gids: de Healthy Eating Plate en de Healthy Eating Pyramid. De Healthy Eating Plate biedt een eenvoudige blauwdruk voor een gezonde maaltijd: vul de helft van je bord met groenten en fruit, bewaar een kwart van het bord voor volle granen, en de rest voor een gezonde bron van eiwitten; de glazen fles links van het bord is uw herinnering om gezonde plantaardige oliën te gebruiken in het koken, op salades, en aan tafel. Denk aan de Gezond eten piramide als Uw Kruidenier boodschappenlijstje: groenten, fruit, volle granen, en plantaardige oliën zijn in de basis, en gezonde eiwitten—noten, bonen, vis, en kip—zijn in de volgende rij, wat betekent dat deze voedingsmiddelen moet maken in uw kruidenierskar elke week. Geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende dranken, evenals rood vlees en boter, zijn in de “gebruik-spaarzaam” tip—dus sla de soda en snack voedsel gangpad, de delicatessenwinkel, en de steaks en karbonades bij de slager toonbank. Je kunt kopieën van de Healthy Eating Plate en Healthy Eating Pyramid downloaden van de Nutrition Source website.

11. Kunt u tips delen voor het koken met gezonde vetten?

Myrdal Miller: hier zijn een paar ideeën voor het gebruik van gezonde vetten in uw keuken:

• kook met gezonde oliën. Olijf -, koolzaad -, soja -, pinda -, zonnebloem -, maïs-en andere oliën van planten zijn de beste keuzes, omdat ze rijk zijn aan gezond onverzadigd vet. Als je een gerecht hebt dat de smaak van boter vereist, gebruik dan een zeer kleine hoeveelheid boter gemengd met een neutrale smaak olie, zoals canola olie. En houd er rekening mee dat het goed is om te koken met extra vergine olijfolie. De gezonde vetten in extra vergine olijfolie zijn stabiel bij temperaturen die worden gebruikt bij de thuisbereiding, met uitzondering van frituren of roerbakken. Dan adviseren we om een stabielere olie te gebruiken, zoals pindaolie.
• bak met gezonde oliën. U kunt de boter in veel bakwaren vervangen door plantaardige oliën. Verminder de hoeveelheid oi met 25 procent; boter bevat wat water, dus daarom kun je minder olie gebruiken. Banketbakkers van het Culinary Institute of America hebben experimenten gedaan met het maken van pound cake met canola-olie in plaats van boter, en consumenten geven de voorkeur aan de smaak en textuur van de pound cake gemaakt met canola-olie! Check out de grote Muffin Makeover voor vijf nieuwe muffin recepten die gezonde oliën en volkoren gebruiken.
• serveer gezonde vetten aan tafel. Besprenkel extra vierge olijfolie of notenoliën op groenten, in plaats van boter. Gebruik pindakaas, trans-vetvrije margarine of gekoelde extra vierge olijfolie als een spread voor volkoren toast, in plaats van het strooien op roomkaas. Serveer bij de Mexicaanse keuken guacamole als topping in plaats van zure room.
• Pare calorieën door het koppelen van gezonde vetten met caloriearm voedsel. Gebruik oliën en noten om smaak toe te voegen aan caloriearme, vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groenten, bonen en volle granen. Op die manier is het makkelijker voor u om binnen uw dagelijkse caloriebudget te blijven.
• snijd “snelle koolhydraten” en vervang deze door “langzame koolhydraten” en gezonde vetten. “Slow carbs” omvatten bonen, niet-zetmeelrijke groenten, en minimaal verwerkte volle granen, zoals volkoren bessen, gerst, quinoa, of bruine rijst. Er zijn vele heerlijke manieren om over te schakelen van snelle koolhydraten naar langzame koolhydraten. Bijvoorbeeld, in plaats van het maken van witte pasta of aardappelen als een bijgerecht, probeer het maken van kleinere porties volkoren pasta, quinoa, of gedroogde bonen, en bereid ze met smaakvolle plantaardige oliën, noten en zaden. Probeer dit recept voor volkoren penne met pistache pesto, of een snelle hummus met gepureerde kikkererwten en sesampasta (tahini). In plaats van chips serveren met soep of een sandwich, wat dacht je van een salade of knapperige rauwe groenten serveren met een dressing op basis van olijfolie, zoals deze oregano knoflook vinaigrette?
• gebruik volle kaas in kleine hoeveelheden. Vetarme kazen zijn niet echt veel lager in verzadigd vet dan hun volvette tegenhangers-en ze zijn vaak hoger in natrium. Een gezondere strategie is om een kleine hoeveelheid volle, volle kaas in een gerecht te gebruiken. En als je voor oude kazen kiest, kun je nog minder kaas gebruiken—dankzij het rijpingsproces intensiveren de fermentatieproducten, dus een beetje biedt veel smaak.
• als u Kip serveert, hoeft u de huid niet te strippen. Kippenvel heeft een slechte rap gehad voor het hoog in vet zijn. Maar het grootste deel van het vet in kippenhuid is gezond, onverzadigd vet—en koken met de huid houdt de kip smaakvol en vochtig, dus je hoeft niet zo veel zout toe te voegen of een gepaneerde coating te gebruiken.Handel in vis, noten of tofu voor rund – en varkensvlees. Bij uw volgende cookout, probeer het serveren van zalm of kalkoen burgers in plaats van hamburger, garnalen kabobs in plaats van steak tips, tonijn biefstuk in plaats van rib eye. Zorg ervoor dat u vis en schelpdieren met een gezonde plantaardige olie te borstelen om te voorkomen dat ze te droog. In plaats van varkensvlees als eiwit te gebruiken in je roerbak, probeer pinda ‘ s en tofu, zoals in dit recept voor pittige citroengras tofu.

12. Hoe kan ik mijn familie overtuigen om gezonde vetten te eten?

Myrdal Miller: Uw familie kennismaken met het aanbod van gezonde voedingsmiddelen en smaken van over de hele wereld die afhankelijk zijn van gezonde vet om hun goede smaak. Denk aan de sauzen op basis van noten van de Middellandse Zee die andere gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten en vis, aantrekkelijker en smaakvol maken. Deel dit artikel met uw familieleden, zodat ze begrijpen dat het type vet belangrijker is dan de hoeveelheid vet, en dat vetarm koken niet per se beter is voor de gezondheid. Vertel hen dat u zult koken met gezonde vetten, zoals olijf-en koolzaadolie, en dat u voedingsmiddelen zult serveren die van nature gezonde vetten bevatten, zoals avocado ‘ s, noten en vis. Belofte om voedsel te beperken dat hoog in verzadigd vet is-boter, kaas, rood vlees. En vertel hen dat je voedingsetiketten scant zodat je voedsel met gedeeltelijk gehydrogeneerde olie kunt vermijden en je voorraadkast en tafel transvet vrij houdt.