Waarom je Anti-rotatie oefeningen zou moeten doen zoals Olympisch skiër Lindsey Vonn

alpineskiër Lindsey Vonn is een enorm stoere atleet. De Olympische gouden medaillewinnaar en wereldkampioen heeft een scala aan Brutale tegenslagen overwonnen-waaronder een hersenschudding, een gebroken arm en een ACL—blessure die haar dwong zich terug te trekken uit Sochi in 2014-op haar reis om de meest succesvolle vrouwen ski racer in de geschiedenis te worden.

onlangs onthulde Vonn een van de go-to oefeningen die haar helpt om zichzelf serieus te versterken en te stabiliseren voor de hellingen in PyeongChang: een staande anti-rotatie vasthouden. Het gaat om het vasthouden van ongeveer 30 pond weerstand gedurende 30 tot 60 seconden twee keer aan elke kant van haar lichaam.’We call it ‘anti-rotation, ‘”Vonn’ s trainer, Alex Bunt, onlangs vertelde The New York Times. “De kern voorkomt rotatie, dus als ze die katrol eruit duwt, wil hij haar in de machine trekken.”

Bekijk meer

hoewel deze specifieke beweging Vonn ‘ s schuine delen versterkt, die helpen haar torso stabiel te houden terwijl ze bergen afdaalt, zijn anti-rotatiebewegingen in het algemeen een geweldig idee voor iedereen die op zoek is naar meer kracht en algehele conditie, vertelt Mike Clancy, een gecertificeerde kracht-en conditioneringsspecialist uit NYC, aan zichzelf.

” naar mijn mening zijn anti-rotatiebewegingen fundamenteel voor elk fitnessprogramma”, zegt Clancy.

Anti-rotatiebeweging is zeer geschikt voor het opbouwen van zowel kernsterkte als stabiliteit.

simpel gezegd, een anti-rotatiebeweging is elke beweging waarbij je kern samentrekt en deze volledig stil houdt terwijl de rest van je lichaam binnen één enkel vlak of richting van beweging blijft. In tegenstelling tot beweging-georiënteerde oefeningen zoals crunches, squats, of lunges, anti-rotatie bewegingen zijn meer over wat niet beweegt, in plaats van wat is.”Anti-rotatiebewegingen zijn zeer goed voor iedereen die meer kracht wil genereren uit hun kern en ook hun vorm wil perfectioneren”, vertelt Andrew Schuth, gecertificeerd personal trainer van studio Burn 60 in Los Angeles, aan SELF.

het hebben van een sterke kern is belangrijk omdat vrijwel elk type beweging dat je in de sportschool doet—en in het dagelijks leven, zoals voorover buigen om je schoenen aan te trekken, of het dragen van een zware lading was—een zekere kracht van de kern vereist. Een sterke kern helpt ook uw lichaam te stabiliseren, het verbeteren van uw evenwicht en het vermogen om oefeningen te doen met de juiste vorm.

“het begint allemaal vanuit de kern,” zegt Schuth, die een grotere set spieren bevat dan de meeste mensen beseffen. “Je denkt misschien dat je kern is gewoon je buikspieren, maar het is echt een hele entiteit bestaat uit meer dan 20 verschillende spieren, met inbegrip van uw schuine en de diepe spieren in je wervelkolom die helemaal rond je buik,” Clancy zegt.

regelmatig anti-rotatiebewegingen uitvoeren kan helpen om de druk van uw wervelkolom te verminderen, met name het onderste lumbale gebied van de wervelkolom, dat een gestabiliseerd gewricht is met zeer weinig bewegingsbereik dat soms kan worden gestrest wanneer uw kernsterkte niet is waar het zou moeten zijn.

Anti-rotatiewerk kan ook helpen uw andere kernoefeningen efficiënter te maken.

een ander groot voordeel van anti-rotatiebewegingen: ze verbeteren de verbinding tussen geest en spier, wat het vermogen van uw hersenen is om verbinding te maken met specifieke spiergroepen en hen zo te helpen efficiënter te werken.

” gewoon omdat je beweegt in het patroon van een crunch betekent niet dat je per se het voordeel van die oefening te krijgen, ” Clancy legt uit. “In theorie zou je je buikspieren moeten stimuleren en sterker moeten worden, maar als je geen geweldige verstand-spierverbinding hebt, kun je misschien niet de juiste spieren aantrekken en als gevolg daarvan kan je in plaats daarvan overtollige belasting op je rug of nek leggen.”

daar komen anti-rotatiebewegingen bij kijken. Door te leren hoe je je hele kern strak houdt, ontwikkel je een sterker bewustzijn van precies hoe het voelt om die specifieke spiergroep te betrekken—en dat bewustzijn kan je helpen je kern effectiever op te starten de volgende keer dat je het nodig hebt om een bepaalde beweging uit te voeren, of dat nu anti-rotatie is of niet.

hier een paar anti-rotatie bewegingen om te beginnen:

zijplank

• ga op je rechterkant liggen met je linkervoet bovenop je rechtervoet en je rechter onderarm direct onder je rechterschouder.
• Trek uw kern samen en verhoog uw heupen tot uw lichaam in een rechte lijn is van hoofd tot voeten.
• houd deze positie 30 seconden vast zonder uw heupen te laten vallen.
• herhaal aan de linkerkant gedurende 30 seconden.

statische Weerstandsbuizen houd

• pak een set weerstandsbuizen (zoals deze) en lus een uiteinde rond een stevig object, zoals de poot van een tafel of paal. (Dit zal dienen als uw anker).
• breng spanning naar de buizen door naar buiten te stappen en evenwijdig aan uw anker. Houd je voeten heupbreedte uit elkaar en je rug recht.
• houd het handvat met beide handen op uw borst en strek vervolgens uw armen recht voor u uit. Voel je schuine delen, bilspieren en schouders, terwijl je lichaam zich verzet tegen het draaien naar je anker.
• 30 seconden vasthouden, dan herhalen aan de andere kant.

knie-tot Borstbruggen met één been

• lig met uw knieën gebogen tot 90 graden, voeten plat op de vloer en hielen enkele centimeters van uw Kont.
• druk door uw hielen om langzaam uw kont en heupen van de grond te tillen en knijp in uw bilspieren.
• houd uw heupen omhoog, uw bovenlichaam stil en uw bilspieren vast, breng uw rechterknie in uw borst. Je linkerknie wil erin vallen, maar hou hem op slot.
• breng uw rechterknie langzaam weer naar beneden. Dit is 1 rep.
• doe 10 herhalingen met uw rechterknie.
• doe dan 10 herhalingen met uw linkerknie.

als algemene leidraad voor elke anti-rotatiebeweging, begin met stappen van 30 seconden en werk je een weg omhoog vanaf daar, zegt Clancy. Zodra u de bewegingen naar beneden, kunt u proberen het verhogen van de moeilijkheid door het optillen van een arm of been in de lucht, of het toevoegen van gewichten of een stabiliteit bal.

of u nu een oude trainingsfanaat bent of nieuw in de fitnesswereld, het opnemen van meer van deze bewegingen in uw routine kan u helpen een sterkere, stabielere kern te ontwikkelen—en op zijn beurt sterker en stabieler te worden in alles wat u doet.