Wanneer vermoeidheid vertraagt u naar beneden: ijzer-deficiëntie bloedarmoede

BY admin
|

na het voltooien van een lange-cursus triathlon, Amy nam enige tijd vrij van de training voor het starten van een marathon-trainingsprogramma. Echter, trainingen die vroeger gemakkelijk was geweest werden steeds moeilijker te voltooien. Zelfs het nemen van extra dagen vrij leek niet te helpen. Hoewel Amy bezorgd was over het bezoeken van haar dokter, wist ze dat ze moest uitzoeken wat er mis was. Amy werd gediagnosticeerd met ijzer-deficiëntie bloedarmoede, een van de meest voorkomende voedingstekorten onder vrouwelijke atleten.

vroege aanvang van vermoeidheid tijdens het sporten is een veel voorkomende klacht bij atleten, vooral vrouwelijke duursporters. Overtraining, stress, of vele andere externe factoren kunnen vermoeidheid veroorzaken, maar veel gevallen van vermoeidheid zijn toe te schrijven aan een gebrek aan ijzer in het bloed, een aandoening die bekend staat als bloedarmoede.

ijzer, een sporenmineraal, is een belangrijk bestanddeel van de rode bloedcellen of hemoglobine in het lichaam en brengt zuurstof naar verschillende spieren en weefsels voor gebruik tijdens aërobe activiteit. Recent onderzoek wijst uit dat uithoudingstraining een extra vraag naar ijzer creëert waaraan veel atleten niet kunnen voldoen. In feite eet 75 procent van de vrouwen tussen 18 en 44 jaar niet genoeg ijzerrijk voedsel, dus uitputting van ijzervoorraden is onvermijdelijk.

een ijzertekort zal de sportprestaties nadelig beïnvloeden omdat zuurstof niet effectief naar de werkende spieren wordt getransporteerd, wat een ophoping van melkzuur veroorzaakt. Symptomen van ijzer-deficiëntie bloedarmoede omvatten spierverbranding, kortademigheid tijdens het sporten, misselijkheid, frequente infecties, aandoeningen van de luchtwegen en een bleke, uitgewassen uiterlijk. Meer dan 50 procent van de vrouwelijke uithoudingsvermogen atleten hebben uitgeput ijzer winkels, die suggereert dieetinterventie nodig kan zijn om bloedarmoede te voorkomen.1,2,3,4

bloedarmoede door ijzerdeficiëntie

omdat bloedarmoede door ijzerdeficiëntie vaker voorkomt bij atleten, is het belangrijk om de ijzerstatus te controleren. De individuele ijzerstatus kan worden gecontroleerd door verschillende biochemische maatregelen te controleren (Tabel 1), evenals door te kijken naar het dieet. Ijzer-deficiëntie bloedarmoede treedt op in drie fasen, met Fase 3 met het meest schadelijke effect op atletische prestaties.

de meeste duursporters met een ijzertekort hebben een stadium 1-deficiëntie; dit betekent dat de ijzerreserves in het lichaam uitgeput zijn. Stadium 1, of niet-anemisch ijzertekort, wordt gediagnosticeerd wanneer ferritine (opslagvorm van ijzer) niveaus dalen onder een bloedspiegel van 12 ug/dl.

indien de ijzerdeficiëntie in Fase 1 gedurende enkele maanden niet wordt gediagnosticeerd, kan het overgaan tot fase 2, waarin de rode bloedcellen en het daaruit voortvloeiende zuurstoftransport worden verminderd, wat leidt tot een vermindering van de inspanningscapaciteit. Stadium 3 gekenmerkt door intense vermoeidheid, gecompromitteerd fysieke vermogen en verminderde atletische prestaties, en wordt gedetecteerd door onvoldoende hemoglobine en een lage concentratie van rode bloedcellen.

Tabel 1. Biochemische indicatoren van Ijzerstatus
benieuwd naar uw ijzerstatus? Vraag uw arts over de volgende tests.
maatregel omschrijving normale waarden
ferritine de opslagvorm van ijzer. Vrouwen: 12-150 ug / dl
mannen: 15-300 ug/dl
ijzer een spoormineraal dat nodig is voor het vervangen van rode bloedcellen die in lichaamsprocessen worden vernietigd. Vitamine C verbetert de opname van ijzer. Vrouwen: 60-160 ug / dl
mannen: 80-180 ug / dl
hematocriet het volumepercentage rode bloedcellen in het bloed. Vrouwen: 33-47%
mannen: 39-54%
hemoglobine een eiwit in het bloed dat helpt bij het transport van zuurstof naar verschillende weefsels Vrouwen: 11,5-15,5 gm/dl
mannen: 14,0-18.0 gm / dl

oorzaken van ijzerdeficiëntie

verminderde ijzeropslagwaarden kunnen optreden als gevolg van verschillende factoren, waaronder een onvoldoende dieet en/of absorptie van ijzer, intensieve duurtraining en overmatig bloedverlies door menstruatie.

dieet en absorptie

slechte ijzerinname via de voeding kan de belangrijkste reden zijn waarom vrouwelijke duursporters ijzertekort ontwikkelen.2 De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer is 15 mg/dag voor vrouwen in de leeftijd van 11 tot 50 jaar. De ijzerbehoefte neemt toe tijdens zwangerschap (30 mg / dag) en lactatie (15 mg/dag), en neemt af tijdens de menopauze (10 mg/dag).

Momenteel zijn er geen speciale ijzeraanbevelingen voor vrouwelijke atleten, maar recent onderzoek suggereert dat de behoeften hoger kunnen zijn als gevolg van ijzerverlies tijdens harde training. Ongeacht, zowel de algemene bevolking en vrouwelijke atleten, gemiddeld, dalen onder de huidige ADH voor ijzer, waardoor het risico op uitgeputte ijzervoorraden en gecompromitteerde trainingsprestaties.

om het probleem nog ingewikkelder te maken, wordt slechts ongeveer 15% van het ingenomen ijzer geabsorbeerd — de absorptie is afhankelijk van de vorm van het ingenomen ijzer (plant versus dier), de samenstelling van het meel en de ijzerstatus van het individu. Ijzer kan worden gevonden in een veelheid van voedingsmiddelen-zowel dierlijke als plantaardige oorsprong (Tabel 2). Het is echter algemeen bekend dat ijzer uit dierlijke producten, ook wel heme-ijzer genoemd, beter wordt opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten — tot 20 procent meer.5,6

daarom hebben vegetarische atleten een groter risico op ijzertekort, zelfs als de totale ijzerinname gelijk is.7 toch vermijdt zo ‘ n 40 procent van de competitieve vrouwelijke duursporters vlees.8

het goede nieuws voor vegetariërs is dat de ijzerabsorptie kan worden verhoogd door voedsel te consumeren dat rijk is aan vitamine C (d.w.z. citrusvruchten en sap). Integendeel, ijzerabsorptie kan tot 50 procent worden geremd door verschillende voedselchemicaliën, waaronder looizuur in thee en koffie, levensmiddelenadditieven zoals fosfaat in frisdranken en conserveringsmiddelen. De ijzerabsorptie neemt ook af bij overmatige inname van andere mineralen (bijv. zink, calcium). Het is belangrijk op te merken dat ijzerabsorptie afhankelijk is van de ernst van ijzerdepletie, wat betekent dat mensen met ijzer-deficiënties meer ijzer zullen absorberen dan hun gezonde tegenhangers.

inspanning

het aantal rode bloedcellen en de hemoglobineconcentratie zijn lager gebleken bij atleten dan bij sedentaire personen,9 wat de hypothese kan ondersteunen dat oefening leidt tot een extra vraag naar ijzer die hoger is dan de inname.10,11 dagelijkse ijzerbehoefte tijdens intensieve uithoudingstraining kan oplopen tot 41 mg.12 de term “sportarmoede” wordt vaak gebruikt om ijzerdepletie en daaruit voortvloeiende verlagingen van hemoglobine tot bloedarmoede te beschrijven. Sportanemie komt voor bij atleten die hun trainingsintensiteit dramatisch verhogen, en de symptomen zijn over het algemeen van korte duur.

extra ijzerbehoeften tijdens de training kunnen verband houden met een fenomeen dat bekend staat als hemolyse, waarbij rode bloedcellen worden beschadigd door het constante kloppen van hardlopen. Het herhaalde voetcontact met de grond zorgt ervoor dat rode bloedcellen te breken en hemoglobine, waarvan sommige wordt uitgescheiden door de nieren en verschijnt daarom in de urine. In een review door Clarkson en Haymes werd gesteld dat lopers 1,0 tot 1,5 mg ijzer door hemolyse zouden kunnen verliezen, wat suggereert dat extra ijzerconsumptie noodzakelijk is om symptomen van bloedarmoede te voorkomen.4

de toegenomen vraag naar ijzer bij atleten kan ook worden toegeschreven aan ijzerverlies door zweet. Terwijl ijzerverlies via zweet verwaarloosbaar kan zijn, kunnen deze verliezen optellen over langdurige Atletische gebeurtenissen zoals Ironman-afstand triatlons. Er wordt geschat dat ongeveer 0,3 tot 0,4 mg ijzer verloren gaat per liter zweet tijdens oefeningen.13

Menstruatiepatronen

Menstruatiebloedverlies is een van de belangrijkste factoren die verantwoordelijk zijn voor ijzerdepletie, waarbij 30 tot 50% van de Amerikaanse vrouwen aanzienlijke ijzerverliezen tijdens de menstruatie ervaren.14 vrouwelijke atleten die regelmatig menstrueren verliezen elke maand ijzerrijke hemoglobine, met gemiddelde ijzerverliezen variërend van 5 tot 45 mg, afhankelijk van de zwaarte en de lengte van de menstruatiecyclus. Dit ijzerverlies resulteert in een vraag naar nog eens 5 mg ijzer in de voeding per dag.

behandeling van bloedarmoede door ijzertekort

gevallen van bloedarmoede door ijzertekort moeten, gezien de hoge absorptiesnelheid, worden behandeld met therapeutische doses aanvullend ijzer, bij voorkeur in de vorm van ferrosulfaat. Een typische dosis bestaat uit 50 tot 100 mg elementair ijzer, twee of drie keer per dag. Het innemen van 500 mg vitamine C of het drinken van een glas sinaasappelsap kan de absorptie helpen verbeteren.

omdat hoge doses ijzer misselijkheid, diarree en constipatie kunnen veroorzaken, wordt individuen geadviseerd de dosering te verhogen van eenmaal per dag naar driemaal per dag totdat tolerantie is vastgesteld. Een ijzersupplement met langzame afgifte kan constipatie helpen verminderen.

de tijdsduur voor ijzersuppletie zal variëren — neem contact op met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Het bloedwerk wordt over het algemeen om de vier tot zes weken herhaald, maar typisch duurt het ongeveer acht weken voor verbetering van de duurzaamheidsprestaties.Hoewel supplementair ijzer gunstig is voor personen met onvoldoende ijzeropslag, worden atleten met een normale ijzerstatus geadviseerd geen ijzersuppletie te geven. Ijzerstapeling kan ernstige gezondheidscomplicaties en zelfs de dood veroorzaken.

voldoende ijzer krijgen

behoud van een goede ijzerstatus vereist de nadruk van ijzerrijke voedingsmiddelen (Tabel 2). Voor een optimale inname van ijzer, volg deze tips:

  • eet drie of vier keer per week magere stukken rund -, varkensvlees-en lamsvlees.
  • kies met ijzer verrijkte of verrijkte broden en granen.
  • gietijzeren koekenpannen gebruiken om te koken.
  • drink geen koffie of thee bij elke maaltijd, vooral niet als u gevoelig bent voor bloedarmoede. Stoffen die in deze dranken worden aangetroffen, interfereren met de ijzerabsorptie.
  • combineer vegetarische en dierlijke ijzerbronnen.
  • eet ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C (d.w.z. sinaasappelsap) om de absorptie te verbeteren.

frequente controle van de ijzerstatus, inclusief biochemische en nutritionele analyses, wordt aanbevolen voor alle duursporters, in het bijzonder vegetariërs, om bloedarmoede door ijzerdeficiëntie te voorkomen en een optimale gezondheid en atletische prestaties te verzekeren.

RECEPTENBAK
vegetarische Dagwood Pita
serveert 1

probeer deze ijzerrijke, vegetarische maaltijd. Neem een stuk citrusvruchten of drink sap dat 100% vitamine C bevat om de opname van het ijzer te verbeteren.
1 pita pocket 1/8 rode ui
1 theelepel mosterd 1/4 groene paprika, in dunne reepjes gesneden
1 sm handje alfalfa/waterkers 1/4 rode peper, in dunne reepjes gesneden
1 sm roma tomaten, in dunne plakjes 2 eetlepels zwarte bonen, uit blik, gekookte
1 champignons, in dunne plakjes 1/2 inch van een komkommer, in dunne plakjes
Snijd de pita pocket in de helft of knip de bovenkant van de pita om een enkele sandwich zak. Dun plak tomaat, komkommer, paddenstoel, ui en paprika. Verdeel de mosterd aan de onderkant van de pita. Voedingsfeiten: 247 calorieën, 50 gram koolhydraten, 11 gram eiwit, 3 gram vet, 3,4 mg ijzer

recept aangepast van Communicating Food for Health Newsletter.

Sport diëtist Kimberly J. Mueller, M. S., R. D., woont in San Diego, Californië, en biedt voeding counseling voor recreatieve to elite atleten. Als u geïnteresseerd bent in een interactieve analyse van uw huidige dieet inname of wilt u een gepersonaliseerde maaltijd plan ontworpen om te helpen maximaliseren sportprestaties, e – mail Kimberly op [email protected] of bezoek www.kbnutrition.com.

  1. Beard J, Tobin B. ijzer status en oefening. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2): 594S-597S.
  2. Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. Iron status in female endurance athletes and in non-athletes. Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
  3. Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Ijzerstatus bij atleten die betrokken zijn bij uithoudingsvermogen en bij overwegend anaërobe sporten. In: Kies C, Driskell JA, eds. Sportvoeding: mineralen en elektrolyten. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
  4. Clarkson P, Haymes EM. Oefening en mineraalstatus van atleten: calcium, magnesium, fosfor en ijzer. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 831-843.
  5. Kleiner SM. De rol van vlees in het dieet van een atleet: het effect op belangrijke macro – en micronutriënten. Sport Wetenschap Uitwisseling. 1995; 8: 1-8.
  6. Hurrell RF. Biologische beschikbaarheid van ijzer. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
  7. Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. invloed van ijzer uit de voeding op metingen van ijzerstatus onder vrouwelijke lopers. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21: 7-10.Clark N, Nelson M, Evans W. Nutrition education for elite female runners. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
  8. Boyadjiev N, Taralov Z. red blood cell variables in highly trained pubers: A comparative analysis. Br J Sports Med. 2000; 34: 200-204.
  9. Smith JA. Oefening, training, en rode bloedcellen turnover. Sport Med. 1995; 19: 9-31.
  10. Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hematurie bij jonge recreatieve lopers. Med Sci Sports Exerc. 1991; 23: 892-894.
  11. Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Micronutriëntenstatus van atleten: Calcium, magnesium, fosfor en ijzer. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
  12. Waller MF, Haymes EM. De effecten van warmte en lichaamsbeweging op het verlies van zweetijzer. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28: 197-203.
  13. Hallberg L, Roassander-Hulten L. ijzerbehoefte bij menstruerende vrouwen. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
  14. Rowland TW, Deisroth MB, Green GM, Kelleher JF. Het effect van ijzertherapie op de inspanningscapaciteit van nietanemische ijzer deficiënte adolescente hardlopers. Ik Ben Dit Kind. 1988; 165-169.