nogle 7-minutters kerneøvelser til en hurtig målrettet træning

syv minutters træning er en skønhed, fordi de er designet til at imødekomme dine behov. Syv minutters træning ved, at du har travlt. De indser, at mellem arbejde, forældre, og hverdagen, du har næppe et øjeblik at spare—og når du støder på en meget tiltrængt fritid, det sidste, du vil gøre, er at bruge en times sved. Men syv minutters træning forstår også, at du vil forblive aktiv. Du er interesseret i at opbygge styrke og have energi — du har bare ikke uendelig tid til at afsætte til træning. Heldigvis behøver du ikke uendelig tid. Ved at skære kun syv minutter ud af hver dag, kan du pålideligt arbejde aktivitet i dit liv — uden at ofre alle de andre ting, du ønsker og skal gøre.

bland og match disse fem grundlæggende kernebevægelser for at give dine mavemuskler lidt kærlighed — tilpas og modificer baseret på, hvad dine mål er, og hvordan du har det i dag.

Roll-Ups

Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder presser ind i gulvet. Ret derefter dine ben, så de svæver i luften. (For en større udfordring skal du rette dine ben, så de svæver lige over jorden. For at gøre tingene lettere skal du løfte dem højere i luften.) På samme tid skal du rette dine arme foran dig og løfte dine skuldre fra jorden. (For at sikre, at du ikke lægger unødigt pres på din hals, skal du sætte din hage i en smule—så din nakke og ryg danner en lige linje. Engager din øvre ryg og klem dine skuldre sammen for yderligere at lindre trykket i nakken.)

når du er i denne position, skal du føle lidt varme i din kerne. Hold denne position i 3 sekunder. Derefter engagere din kerne for at løfte din krop op, indtil du sidder lige op. Når du gør dette, kan du lade dine fødder røre jorden. Når du er kommet til et standardsæde, skal du langsomt rulle ryggen på jorden, indtil du ligger ned igen. (Dette kan være sin egen kerne træning, hvis du er villig til at gøre det langsomt nok.)

gør 10 roll-ups for at fuldføre et sæt.

planker

Start i en bordplade position. Du vil have dine hænder til at trykke fast i jorden, direkte under dine skuldre, og dine knæ presser ned i jorden direkte under dine hofter. Derefter engagere din kerne, når du træder hver af dine fødder tilbage. Når du er i din planke, skal dine ben være lige, og der skal være en lige linje, der løber fra bunden af din rygsøjle til toppen af dit hoved. Engager din kerne, din øvre ryg og dine lår. Og tag din hage for at lindre unødigt pres i nakken.

Hold hver Planke i 20-60 sekunder for at fuldføre et sæt.

Cykel Crunches

Start med at ligge på ryggen med dine ben strakt ud foran dig. Bøj albuerne for at bringe dine hænder bag nakken, og løft brystet fra jorden. (Sørg for at stikke din hage, engagere din øvre ryg og klemme dine skuldre sammen for at lindre unødigt pres i nakken. Og hold albuerne spredt vildt, så du ikke trækker i nakken.) Når du er der, skal du bringe dit venstre knæ ind mod brystet og dreje din overkrop, indtil din højre albue rører ved dit venstre knæ. Kom derefter tilbage gennem midten, mens du strækker dit venstre ben ud, bringer dit højre knæ ind og vrider, så din venstre albue rører ved dit højre knæ. Sørg for at holde brystet hævet mellem hver crunch.

brug 30-60 sekunder på at lave cykelknuser for at fuldføre et sæt.

bordplade svæver

Start i en bordplade position. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine knæ skal være hoftebredde fra hinanden. Tryk fast i dine hænder, knæ og toppen af dine fødder, når du engagerer din kerne og løfter dine knæ fra jorden.

Hold hver bordplade i 20-60 sekunder for at fuldføre et sæt.

bjergbestigere

Start i en standard planke. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden, og dine fødder skal strækkes lige bag dig, omkring hoftebredde fra hinanden. Løft derefter det ene ben fra jorden, bøj dit knæ og før dit knæ ind i brystet. Træd det derefter tilbage for at komme tilbage i din planke. Tag derefter dit andet knæ ind i brystet. Når du er kommet derhen, skal du træde den tilbage for at komme tilbage i din planke. (Du kan gøre disse bjergbestigere så hurtigt eller langsomt som du finder passende. Hurtigere bjergbestigere er en fantastisk måde at arbejde lidt cardio ind i din rutine, men langsommere er stadig udfordrende!)

Fortsæt skiftevis knæ i 30-60 sekunder for at fuldføre et sæt.

før du går, tjek vores foretrukne, overkommelige hjem gym tilbehør: