Nyd SilverSneakers butik!

Hold din ryg og skuldre stærk og smertefri med disse fire enkle bevægelser.

hvis der er en ting, din træningsrutine har brug for mere af, er det øvre rygarbejde.

Fitness fagfolk anbefaler almindeligvis, at mere end 50 procent af din træning fokuserer på de mange muskler, der udgør din øvre ryg. Hvorfor? Fordi det er det, der kræves for at modvirke virkningerne af alt, hvad du laver uden for din øvre ryg træning, forklarer Franco Calabrese, D.P. T., fysioterapeut hos React Physical Therapy i Chicago.

det inkluderer hunching over din computer eller telefon, sidder med dårlig kropsholdning i lange perioder eller endda går til byen på brystdominerende øvelser som pushups, der, når de ikke er afbalanceret med rygøvelser, kan forværre styrkeforstyrrelser mellem dine for-og bagside.

“overkroppen indeholder mange muskler, der er mindre i størrelse og derfor ofte overses,” siger Calabrese. “Ved at fokusere lidt mere på disse mindre muskelgrupper kan vi holde skuldrene og rygsøjlen sunde og stærke i længere tid.”

hvorfor øvre rygstyrke er så vigtig

dine rygmuskler virker på rygsøjlen ligesom spændingstråde på en massiv kran, forklarer Saad Chaudhary, M. D., en ortopædisk rygkirurg ved Mount Sinai Health System.

de understøtter kranen, holder den i korrekt justering og er ansvarlige for meget af dens styrke. Uden spændingsledningerne går alt sammen, siger han.

over tid, uden ordentlig styrke af musklerne omkring din rygsøjle, falder det let med tyngdekraften, aldrende skiver slides ned, og nerver kan endda blive klemt, siger Dr. Chaudhary. Det forklarer dels, hvorfor de fleste voksne vil opleve rygsmerter på et tidspunkt i deres liv.

det er her denne enkle træningsplan kommer ind. “Motion er den bedste forebyggende foranstaltning, vi har til at bekæmpe spinalproblemer,” siger Dr. Chaudhary.

Sådan gør du øvre ryg træning

nøglen til alle disse øvelser udfører dem langsomt og under kontrol. Vælg et par håndvægte, der giver dig mulighed for at udføre alle reps med korrekt form.

du skal muligvis vælge to par: et lys og et tungere. Du skal føle øvelserne arbejde, men de bør ikke være en kamp. Hvis du nogensinde føler, at din form går i stykker, skal du overveje at bruge lettere vægte til den øvelse eller kun udføre to sæt i stedet for tre.

gør alle sæt af hver øvelse, før du går videre til den næste, hvile i 30 til 60 sekunder mellem hver. For de bedste resultater skal du udføre den fulde træning to til tre gange om ugen. Du kan også drysse øvelserne i løbet af din dag for at opdele tid brugt på at sidde eller udføre andre fremadrettede aktiviteter.

klar til at komme i gang? Sådan udfører du hver bevægelse. Som altid er sikkerhed nøglen. Øvelserne her kan være anderledes eller mere avancerede end dem, du vil opleve i en SilverSneakers klasse. Hvis du har en kronisk tilstand (herunder osteoporose), balanceproblemer eller skader, skal du tale med din læge om, hvordan du kan træne sikkert.

øvelse #1: Skulderklemme

gør 3 sæt med 10 til 15 reps

stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Mens du trækker albuerne tilbage og ned, skal du klemme dine skulderblade sammen. Forestil dig, at du klemmer en citron mellem dine skulderblade. Pause, slip derefter. Det er en rep. Gennemfør i alt tre sæt på 10 til 15 reps, hvile i 30 til 60 sekunder mellem sæt.

Øvelse #2: bøjet række

lav 3 sæt med 8 til 10 reps

Tag et par håndvægte, og stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage og lad dine knæ bøje lidt, sænk din torso, indtil den er næsten parallel med gulvet. Lad håndvægterne hænge i armlængden fra dine skuldre, håndfladerne vender ind.

herfra skal du klemme dine skulderblade sammen, mens du bøjer albuerne og trækker håndvægterne op til siderne af din torso. Pause, sænk derefter langsomt håndvægterne for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Udfør tre sæt på otte til 10 reps, hvile i 30 til 60 sekunder mellem sæt.

øvelse #3: stående Armløfter

lav 3 sæt med 5 til 6 reps

Start i en hoftehængselsposition med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og torso i en 45 graders vinkel. Bøj din kerne for at stabilisere din rygsøjle, og træk dine skuldre ned og tilbage.

med håndfladerne nedad skal du strække dine arme fra dine skuldre for at danne et Y. bøj derefter albuerne og træk dem tilbage, så dine arme danner en målstolpe. Derefter skal du holde dine overarme stabile, rette dine arme for at lave en T. til sidst holder du armene lige, klem dine skulderblade og skub forsigtigt dine arme tilbage. Udfør tre sæt på fem til seks reps, hvile i 30 til 60 sekunder mellem sæt.

gør det lettere: Hvis du har fleksibilitetsudfordringer, skal du bare gøre de første tre positioner (Y, goalpost, T). Fokus på god form og klemme dine skulderblade.

øvelse #4: intern og ekstern skulderrotation

lav 3 sæt med 12 til 15 reps pr.side

tag en let håndvægt i din højre hånd, og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. 90 grader, skal du placere din højre albue på højre side af din torso. Du skal føle blid kontakt.

sørg for, at din albue forbliver i kontakt med din side, drej din højre arm over fronten af din krop. Pause, drej derefter langsomt din arm ud så langt du komfortabelt kan. Det er en rep.

fokus på at starte rotationen fra din skulder, ikke dit håndled eller albue. Udfør tre sæt på 12 til 15 reps per side, hvile i 30 til 60 sekunder mellem sæt.

Tag Dine Foretrukne SilverSneakers Klasser Online!

SilverSneakers medlemmer kan få adgang til live fitness klasser og velvære værksteder gennem SilverSneakers LIVE. Se den seneste tidsplan og RSVP for klasser her.

ikke medlem? Hvis du har en Medicare Plan, Det kan omfatte Sølvsneakers-uden ekstra omkostninger. Tjek din berettigelse med det samme her.