overkrop CrossFit træning: VODs & Circuits

få det ikke snoet—ser delen er vigtig for enhver langsigtet fitness træning.

Ja, CrossFit prædiker sundhed og funktionelle bevægelser frem for alt andet.

men hvis du går i en kasse i fire år og stadig ikke ser ud som om du løfter vægte, vil du virkelig være motiveret til at holde fast ved det?

mange atleter ønsker at øge muskelstørrelsen i deres overkrop: brystet, arme, skuldre og øvre ryg.

der er ikke noget galt med dette. Faktisk er der CrossFit-relaterede fordele tilgængelige for dig, hvis du beslutter at prioritere muskelvækst i din træning.

hvis du er usikker på, om CrossFit kan hjælpe dig med at vokse din overkropsstyrke, eller du leder efter vejledning i, hvordan du tilføjer det til din træning, hjælper denne artikel dig.

plus, du finder ni killer overkrop CrossFit VOD du kan prøve i slutningen.

Hvad er en CrossFitUpper kropsstyrke træning?

en overkrop CrossFit træning blander funktionelle bevægelser med målet om muskelhypertrofi. Sagde en anden måde, ved hjælp af sammensatte øvelser (bænkpres, overhead øvelser, pendlay rækker) for at øge muskel størrelse og overkrop styrke.

CrossFit er et generelt fysisk beredskabsprogram (GPP), hvilket betyder, at det er designet til at forberede dig på alt, hvad livet kan kaste på dig.

som vi har diskuteret i andre artikler på denne side, betyder det, at CrossFit får dig god til alt—men aldrig god til nogen ting.

dette betyder, at hvis du har specifikke mål, såsom at øge musklerne i din overkrop, bliver du nødt til at prioritere det i din træning eller tilpasse dit program lidt.

Læs Også: Sådan bygger du dit eget CrossFit Home Gym, når du har mestret CrossFit-boksen

overkrop CrossFit-træningsfordele

æstetik (ser godt ud) er ikke den eneste grund til, at du måske prioriterer overkropsstyrke og muskelhypertrofi. Der er også funktionelle fordele til rådighed.

større muskler i skuldre, arme, ryg og bryst kan også overføres til din CrossFit-præstation. For eksempel vil større skuldre hjælpe den forreste rackposition og den bageste hvileposition med at føle sig mere behagelig.

flere muskler foran og bagpå dine skuldre beskytter dig mod skader og får også virkelig tunge elevatorer til at føle sig godt tilpas, hvilket fører til flere PRs.

der er en grund til, at topstyrkeløftere bruger lige knebøjninger i deres træning.

og sandheden er, at der ikke er noget galt med at ønske en større overkrop. Funktionalitet være forbandet. Det er en psykologisk fordel, en der kan holde dig træning konsekvent i lang tid.

hvis du lægger seriøse træningstimer i gymnastiksalen, ser delen ud til at være givende.

CrossFit gør et bedre stykke arbejde med at droppe stigmatiseringen omkring atleter, der ikke kun er fokuseret på funktionel træning.

men i slutningen af dagen, hvis dit mål er at blive større, hvem bekymrer sig om, hvad andre synes?

Læs også: Rogue Echo Bike – bedste luftcykel på markedet?

bedste overkrop CrossFit træning

uanset om du er i en kasse, træner hjemme eller træner uden udstyr, her er nogle overkrop CrossFit træning, du kan tilslutte til din træning.

CrossFit til begyndere – eksempler på Overkropstræning

disse VOD ‘ er er enten klassiske eller spin offs af en klassiker. Ingen krøller i dette afsnit (bare rolig, de kommer).

1. Lynne

5 runder:

• kropsvægt bænkpres, maks. reps
• Pull-ups*

Score = samlede reps afsluttet i de ti sæt.

*gør strenge pull-ups for maksimal overkrop gevinster.

2. Overhead Helvede

5 Runder For Tid:

• 3 strenge presser
• 6 Pushpresser eller bænkpress
• 9 Push Jerks

Begyndervægt: 75/55lbs

Vægt: 115/75lbs

relateret: bænkpress vs Push Ups – hvilken er den rigtige til den aktuelle tilstand af din CrossFit-rejse

3. CrossFit overkrop Barbell kompleks

komplet ti samlede runder:

• 5 dødløft
• 5 bøjet over Barbell rækker
• 5 hænge magt renser
• 5 Push Press
• 5 bag halsen Push Press

Start med 65 pund på baren, tilføj 5 kg for hvert sæt (slutter ved 130 pund)

Score er den runde du fejler på (eller tid, hvis du er færdig med alle ti Sæt)

Læs mere: de bedste CrossFit barbells

overkrop Crossfit træning derhjemme

vi antager, at dit hjemmegymnastik har et sæt håndvægte og ikke meget andet til dette afsnit af klodser.

CrossFit Dumbell Træning:

1. DB Thruster / Pull ups

for tid:

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Dumbbell Thrusters

strenge Pull-ups

Læs også: bedste CrossFit Leggings og strømpebukser til at fjerne distraktioner

2. Se, en hånd VOD

Komplet 5 sæt:

• venstre arm Dumbbell Push Press, 6 Reps
• højre arm Dumbbell Push Press, 6 Reps
• venstre Arm Dumbbell række, 8 Reps
• venstre Arm Dumbbell Curl, 10 Reps
• højre Arm Dumbbell Curl, 10 reps

Gennemfør 5 Sæt med 36 reps uden at lægge håndvægten ned. Hver gang det går ned, gør fem burpees. Gå så tungt som muligt.

overkrop AMRAP Crossfit træning

CrossFitters udfører håndstand under VOD

begge disse efterligner den klassiske CrossFit VOD, “Cindy”. Forvent ømme triceps.

Læs Også: Bedste Kamp Reb Til Dit Hjem Gym

1. Overkrop træning” Cindy ” stil CrossFit VOD

15 minutters AMRAP:

• 5 håndstand Push-ups
• 10 Pull-ups
• 15 Push-ups

2. AMRAP” Cindy”, Bro stil

15 minutters AMRAP:

• 5 Pendlay rækker (95/65 lbs)
• 10 strenge krøller (65/45 lbs)
• 15 Push-ups

Læs også: Top 6 bedste Plyo kasser til dit hjem træning

overkrop Crossfit træning uden udstyr

1. Intet udstyr “JT”

• håndstand Push-ups
• Dips *
• Push-ups

*den normale hero træning” JT ” kræver ring dips. Hvis du ikke har adgang til ringe, skal du bruge en kasse, stol eller noget andet.

2. Partner VOD m / intet udstyr

skiftende runder til 20 runder (10 hver)

• maks Push-ups
• maks. kropsvægt Partner rækker

relateret: Top 8 bedste CrossFit romaskiner

hvor ofte har du brug for at træne din overkrop?

svaret på dette spørgsmål afhænger altid af dine mål.

hvis dit mål er at øge din størrelse og overkropsstyrke, skal du prioritere det i din træning.

dette kan betyde at gøre det i stedet for en træning eller tilføje det i tilbehørsarbejde.

hvis du kalder dig selv en CrossFitter, skal du ikke bare træne overkroppen.

men en eller to gange om ugen med specifik overkropstræning bør ikke tage væk fra dine CrossFit træning.

fire til seks uger af samme plan vil være nok til at skubbe din krop til tilpasninger. Derefter skal du ændre dine overkropsøvelser eller revurdere dine mål.

Husk, at for meget volumen eller intensitet vil tage væk fra andre områder af din kondition.

CrossFit programmering er lidt som et KÆMPE puslespil—det er på dig at bestemme dine mål og se, hvordan alt passer.

start altid i det små og tilføj langsomt i stedet for at gøre for meget, hvilket risikerer skade eller nedsat ydeevne.

Læs også: top 3 bedste CrossFit klatretov

konklusion

overkrop CrossFit træning hjælper dig med at føle dig godt om dig selv og din træning.

hvis dit mål er at øge overkropsstyrken såvel som muskelstørrelsen i brystet, arme, skuldre eller ryg, skal du ikke føle dig dårlig med at prioritere det i din træning.

og der er noget funktionalitet til det.

bare fortæl nogen, der spørger, hvorfor du laver ekstra krøller og fældeøvelser, at det er for at forbedre din rygknude. Og glem ikke at kalde dem “bro”, mens du er ved det.