Pelvic smerte og motion: hvilke øvelser kan hjælpe med at behandle min Smerte?

del en af en todelt serie om bækken smerter og motion.

motion er et stort emne, der kommer op i behandlingsrummet med vores patienter.

de to spørgsmål omkring øvelsessamtalen er:

1. Er der nogen øvelser, som jeg kan gøre, der hjælper med at behandle min smerte?

de fleste mennesker er bekendt med PT for andre dele af kroppen og dem, der har haft PT før for ortopædisk rehab minde om, at de fik visse øvelser til at hjælpe med deres helbredelse. Så naturligvis vil de vide, om dette også vil være tilfældet for deres bækkensmerter PT.

2. Hvad angår min generelle fitnessrutine, er der nogen øvelser, som jeg ikke bør gøre, der kan forværre mine symptomer? Og er der øvelser, som du specifikt anbefaler til mig baseret på mine fund?

vores patienter er typisk meget aktive, og når bækkenpine kommer ind i billedet, kan træning for fitness ofte forårsage en opblussen af symptomer som haster/frekvens, vulvar eller anal kløe eller perineal brænding, for blot at nævne nogle få. Derfor er det vigtigt for os PTs at hjælpe vores patienter med at udvikle en fitnessrutine, der fungerer for dem, mens de ikke forværrer deres symptomer.

i et todelt indlæg skal jeg dække begge disse spørgsmål. Denne første af de to parter vil tackle spørgsmålet:

hvilke øvelser kan patienter gøre for at hjælpe med at behandle bækkensmerter?

når det kommer til terapeutiske øvelser for bækken smerter, lad mig først sige, at min opfattelse er, at enhver stikkontakt, der giver en generaliseret liste over strækninger og styrke øvelser for bækken smerte patienter gør en bjørnetjeneste.

jeg vil forklare, hvorfor jeg mener, at dette er tilfældet ved hjælp af et eksempel.

to kvinder lider begge af daglig vulvarforbrænding. Det bestemmes af deres PT-evalueringer, at begge kvinder har stramme hamstrings og stramme hofte eksterne rotatorer (de seks små muskler i hoften, der roterer lårbenet i hofteleddet). Selvom begge kvinder har stramme hamstrings og hofte eksterne rotatorer, at have begge kvinder gør øvelser for at strække deres hamstrings og hofte eksterne rotatorer ville være en fejltagelse.

her er hvorfor: PT-evalueringerne afslører også, at den første kvinde også har triggerpunkter i sine hamstringmuskler samt irritation af hendes bageste femorale kutane nerve (en nerve fordelt på huden på perineum og lårets og benets bagside), mens evalueringen af den anden kvinde afslører triggerpunkter i hendes obturator internus muskel, en bækkenbundsmuskel, der ofte er involveret i bækkenpine. Faktisk har mange patienter med bækkensmerter triggerpunkter i denne muskel, hvilket forårsager symptomer. Derfor bør den første kvinde ikke strække sine hamstrings på grund af triggerpunkterne. Det skyldes, at strækning af muskler med triggerpunkter kan få dem til at blive aktiveret, hvilket forårsager både lokal og henvist smerte. Derudover kan hamstringstrækninger yderligere irritere hendes bageste femorale kutane nerve. Hun kan dog strække sine hypertoniske (for stramme) hofte eksterne rotatorer.

hvad angår den anden kvinde, kan hun strække sine stramme hamstrings, men at strække hendes hofte eksterne rotatorer anbefales endnu ikke, fordi det kan aktivere triggerpunkterne i hendes obturator internus muskler.

så selvom deres symptomer er de samme, er årsagerne til deres smerte forskellige, og derfor er deres hjemmeprogrammer, herunder hvilke terapeutiske øvelser de også skal være.

som et andet eksempel kan mange patienter med bækkensmerter også have lændesmerter, og en af de standardøvelser, der gives til lændesmerter, er en såkaldt “clamshell”, hvor patienten ligger på hans eller hendes side med knæene bøjet, mens han eller hendes ben løftes op og ned. Denne bevægelse har til formål at styrke kernemusklerne, som skal hjælpe med at beskytte ryggen. Problemet er, at det er en bevægelse, der direkte kontraherer obturator internus muskel, som husker, ofte har triggerpunkter hos patienter med bækkenpine, der kan forårsage symptomer på smerte ved “sidder knogler” eller urinfrekvens eller brænding.

den gode nyhed er, at der er mange alternative øvelser, der kan bruges til at styrke kernen, som ikke direkte påvirker de svækkelser, der bidrager til patientens symptomer. Det er vigtigt, når man prøver at behandle to problemer, såsom rygsmerter og bækkensmerter, at vælge øvelser, der er terapeutiske, men ikke forværrer andre symptomfremkaldende strukturer. Dette er helt gennemførligt med kritisk tænkning og lidt kreativitet.

med alt det sagt er der to terapeutiske øvelser, som vi anbefaler over hele linjen til vores bækkenpine patienter: bækkenbundsdråber og diafragmatisk vejrtrækning.

Bækkenbundsdråber

det er nu almindeligt kendt, at mennesker med bækkensmerter normalt har for stramme, eller hvad vi PTs omtaler som “høj tone” bækkenbundsmuskler. En god øvelse, der hjælper patienter med at mindske denne høje tone kaldes en “bækkenbundsdråbe”.

ofte kan patienter ikke bare “tænke over det” og lade deres muskler slappe af, fordi musklerne er fysiologisk forkortet. Så denne øvelse bruger neuromuskulære mønstre til at” slukke ” bækkenbundsmusklerne, indtil patienter kan gøre dette alene.

for instruktioner om, hvordan du gør et bækkenbundsdråbe, klik på vores YouTube-video her.

eller se nedenfor:

med et bækkenbundsdråbe hvad der sker er, at du bruger en sammentrækning af antagonistiske muskler (i dette tilfælde dine hoftefleksorer, bortførere og eksterne rotatorer) for at få bækkenbunden til at slukke eller hæmme muskelaktivitet og derved mindske tonen.

der er tre positioner, der kan bruges til at gøre dråber: hukpositionen, fladt på bagsiden og i barnets stilling.

knebøjningen har den ekstra fordel at bruge tyngdekraften og en persons kropsvægt til at forlænge bækkenbundsmusklerne. Imidlertid kan ikke alle patienter gøre et knebøj på grund af begrænsninger, såsom hofte-eller sacroiliac ledproblemer eller pudendal nerveirritation. For disse patienter er “flat on back drop” eller dråber i barnets stilling det bedste alternativ.

nedenfor er et foto af en knebøj dråbe:

nedenfor er et billede af den flade back drop:

i første omgang kan forsøg på at gøre et bækkenbundsfald være frustrerende og udfordrende for patienten, hvorfor positionering og refleksiv hæmning kan hjælpe. Bækkenbundsdråben kan være et første skridt i retning af at lære en person, hvordan man slapper af bækkenbunden. I sidste ende ønsker vi, at patienter skal være i stand til at droppe bækkenbunden uden at skulle ligge på jorden, sidde på huk eller bruge isometriske sammentrækninger til at “slukke for det”.

når jeg beder mine patienter om at gøre en bækkenbundsdråbe, instruerer jeg dem om at holde positionen i fem sekunder på, fem sekunder væk.

diafragmatisk vejrtrækning

diafragmatisk vejrtrækning er en anden øvelse, der kan hjælpe med at mindske smerter, og årsagen til dette er to gange. Bækkenbundsmusklerne bevæger sig med bevægelse af membranen, hvilket kan hjælpe med at slappe af musklerne med blid bevægelse. Denne øvelse har også vist sig at reducere adrenalin og cortisol, to hormoner, der ofte er forhøjet hos mennesker med smerte og stress. Begge disse fordele kan føre til nedsat smerte.

derudover falder bækkenbunden og diafragmatisk vejrtrækning, der er andre øvelser, der kan være terapeutiske for de svækkelser, der er forbundet med bækkenpine, men som jeg forklarede ovenfor, bør disse øvelser ordineres af en PT fra sag til sag.

hvis en PT for eksempel identificerer en muskel som stram eller svag, kan PT anbefale specifikke øvelser for at hjælpe med at styrke eller forlænge muskelen. For eksempel har mange af vores mandlige patienter stramme hamstringmuskler (faktisk er mandlige hamstrings 15% strammere end hos kvinder), og dette kan påvirke, hvordan de sidder, hvilket igen kan forårsage eller forværre deres bækkenpine symptomer. Så når det først er bestemt, at hamstringsmusklerne er fri for triggerpunkter, kan hamstringstrækninger være passende for patienten.

andre stramme ydre muskler, der bidrager til bækkensmerter, såsom gluteal muskler og indre lår, kan også behandles med en skumrulle, hvis de er fri for triggerpunkter.

så mens der er terapeutiske øvelser, der kan gøres hjemme for at hjælpe under behandlingsprocessen, er mit råd, fordi kilden til patientens smerte er så varieret, det er altid bedst at tale med din PT for at afgøre, hvilke stræknings-eller styrkeøvelser der kan hjælpe med helbredelse.

vær venlig at holde øje med næste uges blog, når vi dykker ned i det andet nummer omkring bækkensmerter og motion: træner for at holde sig i form, mens du ikke forstyrrer helingsprocessen.

alt mit bedste,

Stephanie