ćwiczenia na ruchomość ramion: prowadnice do ściany Szkaplerza

termin „ramię” odnosi się do obojczyka, łopatki i ramienia. Staw ramienno-ramienny (staw barkowy) jest stawem kulkowo-nasadowym, w którym głowa kości ramiennej (kość ramienna) łączy się z kością glenoidalną łopatki.

Image modified from John Hull Grundy book,”Human Structure and Shape”

zdrowa funkcja barku wymaga równowagi stabilności łopatki, elastyczności ramienia i dobrej kontroli silnika podczas ruchu ramienia. Prowadnice ścienne trenują mięśnie otaczające łopatkę, zapewniając stabilność dynamiczną i statyczną – kontrolując pozycję łopatki podczas ruchu ramienia.

dwie ważne pozycje dla sportowców, które podnoszą ciężar nad głową, to rotacja w górę i cofanie/depresja.

ślizg ściany przedramienia trenuje dynamiczną stabilność łopatki – obrót w górę. Prowadnica ścienna w / Y trenuje statyczną stabilność łopatki w celu wycofania i obniżenia.

obrót w górę jest potrzebny do ruchów takich jak prasa barkowa, naciśnij-naciśnij, naciśnij-jerk i pull-up – gdzie ramiona są nad głową w linii z ramionami. Zwijanie i opuszczanie jest potrzebne do ruchów takich jak przysiad i wyrwanie – gdzie ramiona są uprowadzane (na boki) w szerokim uchwycie. Wszystkie pozycje nad głową wymagają obrotu w górę, aby podtrzymać zgięcie barku.

rotacja w górę
rotacja w górę odnosi się do skoordynowanego ruchu łopatki i ramienia podczas zgięcia barku. Ten stosunek 3 do 1 ruchu ramienia do łopatki nazywa się rytmem łopatkowo-ramiennym – łopatka do góry obraca się o 60 stopni podczas zginania barku o 120 stopni. Jeśli łopatka jest przymocowana lub nie może poruszać się w koordynacji z zgięciem ramienia – bark będzie ograniczony.

słaba rotacja w górę jest najczęstszą dysfunkcją barku-fizjoterapeutka Shirley Sahrmann określa ten wzór jako ” syndrom rotacji w dół.”

” zespół rotacji w dół ” to nierównowaga, w której rotatory w dół (łopatka dźwigacza, pec-moll, romboid) są ciasne/nadaktywne & rotatory w górę są słabe/hamowane (serratus przedni, dolny/górny trapez).

przywrócenie rotacji w górę wymaga kombinacji rozciągania rotatorów w dół, wzmocnienia rotatorów w górę (pompki z desek łopatkowych, na wpół klęczące podciągnięcia twarzy, wzruszenia ramion) i szkolenia właściwej kontroli silnika ramion (slajdy ścienne).

przesuwanie ściany przedramienia
zacznij od kontaktu przedramion ze ścianą, rozstaw ramion. Łokcie są zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, a nadgarstki w linii z łokciami. Utrzymywanie przedramion w kontakcie ze ścianą-przesuwaj ramiona w górę i na zewnątrz – bez wzruszania ramionami. Sterowanie dolną częścią łopatki za pomocą dolnego trapezu pomaga zapobiec podnoszeniu ramion podczas ruchu.

używam terminu „pack scapula down” – nie do opisania sztywnej pozycji-ale kontrolowanego cofania łopatki podczas jej obrotu w górę (patrz ilustracja). Skupienie się na Dolnym zaangażowaniu trapezu, gdy łopatka obraca się w bok, tworzy tę pozycję stabilności dynamicznej.

łącząc Dolny i górny Trapez
w górnej części ruchu-z wyciągniętymi ramionami, pociągnij ramiona do tyłu o 2 cale cofając łopatki (część B). Lekkie wzruszenie ramion podczas odrywania ramion od ściany angażuje górny trapez dla pełnego obrotu w górę. Uwaga-ramiona pozostają rozluźnione w dół, gdy ramiona przesuwają się w górę i na zewnątrz (część A), przed dodaniem wzruszenia ramionami w górnej pozycji, aby odciągnąć ramiona do tyłu (część B).

ten ruch jest podobny do napowietrznego wzruszenia sztangą, gdzie wzruszenie u góry podnoszenia służy do zwiększenia rotacji w górę – ponieważ łopatki są kontrolowane przez dolny trapez. Ten Czas aktywacji dolnego i górnego trapezu wymaga pewnej praktyki-początkowy nacisk powinien być rotacją w górę bez podnoszenia ramion (część a ćwiczenia).

po odciągnięciu ramion od ściany (część B) zwróć ramiona do ściany i przesuń je z powrotem do pozycji wyjściowej – utrzymując kontakt ze ścianą (część C).

innym sposobem na wyczucie rotacji łopatki w górę jest pullups. Łopatka zaczyna się obracać w górę podczas zawieszania, a następnie powraca do pozycji neutralnej (obraca się w dół), gdy podciągasz się w kierunku drążka. Zaletą prowadnicy ściany przedramienia jest to, że zaczynasz w pozycji neutralnej i przesuwasz się w górę.

W/Y Wall Slide
podczas gdy ślizg ściany przedramienia trenuje obrót w górę, ślizg ściany w/Y trenuje zwijanie i opuszczanie łopatki. Jeśli przesuniesz ramiona z pozycji docisku barku do pozycji przysiadu nad głową-możesz poczuć niewielką różnicę w położeniu łopatki. Podczas gdy prasa barkowa wymaga aktywnego ruchu łopatki podczas zgięcia barku, przysiad i wyrwanie wymagają więcej stałej pozycji łopatki, aby podtrzymać pręt nad głową. Ślizg Ścienny w / Y trenuje stabilność łopatki podczas aktywnego zakresu ruchu ramion.

„kluczem do przesuwu ściany (W / Y) jest to, że łopatki pozostają cofnięte i przygnębione, podczas gdy staw gleno-ramienny próbuje przesunąć ramiona nad głową. Są „gitarą powietrzną” tłoczenia nad głową. Wielu początkujących będzie faktycznie skurcz w dolnym obszarze pułapki / rombu, gdy próbują tego ćwiczenia. Najważniejsze jest to, że przedramiona muszą przesuwać się w kontakcie ze ścianą, podczas gdy łopatki pozostają w dół iz powrotem.”- Mike Boyle

Wall Squat Arm Slide
Wall squat arm slide integruje stabilizację przedniego rdzenia i wyprost klatki piersiowej z zgięciem barku. Przednia stabilność rdzenia jest potrzebna, aby utrzymać neutralne biodra i zapobiec flair klatki piersiowej podczas podnośników. Nadmierne wydłużenie dolnej części pleców i umożliwienie podniesienia klatki piersiowej podczas prasy barkowej odbiera stabilność fundamentu-biodra i rdzenia – dla stabilności szkaplerza.

stabilizacja przedniego rdzenia-dobra pozycja klatki piersiowej (neutralne wyprostowanie lędźwiowe/piersiowe) – stabilna pozycja łopatki = ruchliwość ramienia

ruch ten integruje również ruch górnej i dolnej części ciała: dolna część pleców pozostaje w kontakcie ze ścianą, gdy biodra opadają do zgięcia i ramiona się wznoszą. Zwróć uwagę na oddech podczas wykonywania kilku powtórzeń-spróbuj oddychać po bokach dolnej klatki piersiowej. Możesz ponownie odwiedzić błąd ściany Kolar (patrz tutaj), aby poprawić stabilność przedniego rdzenia, oddychanie przeponowe i trenowanie pozycji klatki piersiowej w dół.

powiązane zasoby
Eric Cressey: Prowadnice ścienne przedramienia z opaską (link)
Eric Cressey: Prowadnice ścienne Serratus(link)
Aaron Swanson: Nowa pozycja ramion napowietrznych (link)
Tony Gentilcore: ćwiczenia, które powinieneś wykonywać: Prowadnice ścienne przedramienia (link)
Craig Liebenson: kluczowe ogniwo w układzie ruchu: Górny kręgosłup piersiowy (link)
Mike Robertson: czy stabilność Szkaplerza jest mitem (link)
Bret Contreras: gdy Coaching wskazuje atak: Pakowanie barku (link)
FlexibilityRx™: Seria trakcji barku (link)

-Kevin Kula, „trener elastyczności”– twórca FlexibilityRx™

Tagi: syndrom rotacji w dół, slajdy ściany przedramienia, Szkaplerz rotacja w górę, ślizgacze do ściany Szkaplerznej, Shirley sahrmann, elastyczność ramion, ćwiczenia na ruchomość ramion, ślizgacz do ściany T4