10 najlepszych zalet podciągania z obciążeniem
w pewnym momencie podczas podróży treningowej możesz poczuć, że trafiłeś w sufit pod względem samej trudności wykonywania zestawów podciągnięć. W takich przypadkach, to może być dobry pomysł, aby rozważyć wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń pull-up, takich jak ważone pull-up. Nie tylko są one trudniejsze niż regularne podciągnięcia, ale na pewno mają wiele korzyści, jeśli chodzi o przyrost mięśni i ogólny wzrost siły w górnej części ciała. Ważone pull-upy są już od najdłużej są zawsze włączone w najlepsze plany treningowe pull-up. Zanim jednak przejdziemy do najważniejszych korzyści płynących z wykonywania ważonych podciągnięć, przyjrzyjmy się najpierw podciągnięciom ważonym.
co to jest podciąganie?
w prostych słowach, ważone podciągnięcia są ćwiczeniem zmienności podciągania, które polega na użyciu ciężarów jako części treningu. To ćwiczenie można wykonać, dodając do ciała Obciążniki, które można wykonać za pomocą pasa lub kamizelki. Jeśli robisz pull-up na pull-up bar, to sprawi, że rzeczy znacznie trudniejsze pod względem ciągnąc się ze względu na dodatkowy ciężar kamizelki lub pasa wagi wokół talii. Ważony podciąganie jest bardzo znanym ćwiczeniem używanym przez wiele osób i jest bardzo znany wśród ciężarowców. Jest to stosunkowo łatwe ćwiczenie do przyjęcia, ponieważ zawsze można dostosować wagę dodawaną do poziomu wydajności, co zmniejsza ryzyko kontuzji lub wysiłku.
oczywiście zawsze ważne jest, aby znać własne granice, wykonując regularne podciąganie przed przeniesieniem rzeczy na wyższy poziom z ważonymi podciągnięciami. Najcięższy podciągnięty w historii to 104,55 kg, co jest rekordem Guinnessa, który posiada David Marchante! Można więc śmiało powiedzieć, że nie powinieneś próbować zaczynać w pobliżu tej liczby pod względem dodatkowej wagi, jeśli dopiero zaczynasz z ważonymi podciągnięciami. Robi kilka pull-ups jest ok, ale co chcesz dążyć do jest w stanie zrobić kilka powtórzeń za pomocą dobrej postawy na pasku. W ten sposób przyzwyczaisz się do robienia doskonałych podciągnięć, które są niezbędne do robienia odmian podciągania, takich jak obciążone podciągania w późniejszym czasie.
jak dokładnie wykonać obciążone podciąganie?
aby wykonać podciąganie z obciążeniem, zacznij od dodania odpowiedniej wagi do ciała jako pierwszego kroku. Jeśli używasz pasa wagi, unikaj złych doświadczeń, umieszczając pas wagi wokół talii jako pierwszy krok i zapętlając łańcuch paska przez ciężar jako drugi krok (np. za pomocą kettlebell). Jeśli nie posiadasz pasa do ciężarów możesz spróbować chwycić hantle między nogami i podciągnąć się na drążku w tej pozycji. Upewnij się, że nie jest to zbyt obciążające dla celów bezpieczeństwa.
kolejną pomysłową alternatywą jest po prostu włożenie dodatkowego ciężaru do plecaka i włożenie go podczas podciągania. Jest to świetny zamiennik w przypadku, gdy nie masz profesjonalnego sprzętu leżącego w pobliżu lub jeśli nie masz obciążonych talerzy, hantli itp. W takim przypadku można po prostu napełnić plecak wszelkiego rodzaju ciężkimi rzeczami, takimi jak ta duża stara książka, której nigdy nie czytasz, butelki z wodą itp. ostatnią opcją jest łańcuch, który możesz założyć na szyję. Zawsze zaleca się, aby zacząć od niskiego poziomu, najpierw zrobić kilka powtórzeń, a następnie dodać więcej wagi w miarę poruszania się. Raz przytyłeś, po prostu wykonaj zestaw regularnego treningu podciągania na drążku.
teraz, gdy wiesz, czym są obciążone podciągnięcia i jak je wykonywać podczas sesji treningowych, przyjrzyjmy się 10 najlepszym korzyściom z tego.
mobilny Pull-Up i Dip Bar-wewnątrz i…
korzyść pierwsza: siła naciągania górnej części ciała
jeśli budowanie siły górnej części ciała jest twoim głównym celem podczas wykonywania podciągania podczas treningów, z pewnością powinieneś zacząć myśleć o wykonywaniu ważonych podciągnięć następnym razem, gdy trenujesz. Niezależnie od tego, czy jesteś ciężarowcem, czy po prostu kimś, kto chce zbudować poważne mięśnie górnej części ciała, ważone pull-upy mogą być brakującym ogniwem do budowania większej siły i wytrzymałości. Można zacząć od załadowania ciężarów od 5 kg do 10+ , na przykład za pomocą pasów obciążonych, jak opisano wcześniej. Główne mięśnie podciągania ukierunkowane podczas ważonych podciągnięć obejmują grzbiet lattimus dorsi, czyli mięśnie pleców rozciągające się od talii do pachy, wraz z rombami i trapezami, które są mięśniami pośrodku górnej części pleców.
korzyści dwa: mocniejszy chwyt
dodając więcej ciężarów do treningu podciągania, zwiększasz również siłę chwytu, gdy trzymasz drążek podciągania. Siła chwytu jest często pomijana jako korzyść, ale może mieć wielką wartość dodaną pod względem ogólnej siły ciągnięcia. Jest to możliwe, ponieważ ważone podciągnięcia zwiększają siłę w kilku obszarach mięśni, takich jak przedramiona, plecy i bicepsy.
szukasz wysokiej jakości drążka do treningu wewnątrz i na zewnątrz?
korzyść trzecia: ogólna siła mięśni
Wykonywanie ważonych podciągnięć podczas treningów oznacza, że zyskujesz więcej mięśni pod względem wielkości i siły. Można to przypisać faktowi, że ważone podciągnięcia sprawia, że mięśnie górnej części ciała pracują znacznie ciężej w porównaniu do regularnych podciągnięć, które są oparte na własnej naturalnej wagi. Jako takie, dodając więcej masy oznacza, że będzie zyskuje więcej siły i mięśni w wyniku treningu pull-up. Co więcej, im więcej masy dodasz, tym trudniejsze staje się ćwiczenie, co sprawia, że w rezultacie więcej siły.
Benefit Four: Przygotowanie do bardziej zaawansowanych technik
jedną z często pomijanych zalet wykonywania obciążonych podciągnięć jest to, że daje bardziej solidne przygotowanie do bardzo zaawansowanych ćwiczeń. Sam Dong pull-up może nie wystarczyć do podjęcia zaawansowanych ćwiczeń, które wymagają górnej części ciała. Ważone podciągnięcia mogą jednak mieć duży wpływ na zwiększenie wytrzymałości i poziomu wydajności.
korzyść piąta: wyeliminowanie napędu nóg
jednym z powszechnych oszustw, których ludzie używają podczas wykonywania podciągnięć, jest napęd nóg, znany również jako zgięcie biodra. Zwykle różni się na osobę, ale na ogół można by kontraktować zginacze biodra, aby osiągnąć najwyższą pozycję na drążku. Problem z tym jest to, że zginanie biodra powoduje wyrównanie kręgosłupa wraz z postawy być zakłócony. Co więcej, Zbyt duży ruch nóg, który jest często spotykany w ćwiczeniach takich jak podciąganie się, może prowadzić do łuku pleców i nadmiernego rozciągnięcia kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Może to nawet wpływać na Ramiona. Efekty te są zdecydowanie niepożądane i mogą tworzyć długoterminowe problemy, które nie są oczywiste na początku. W użyciu ważone pull-up jednak, trzeba wyeliminować zdolność do flex biodra jak dodatkowy ciężar utrzymuje nogi w linii z górnej części ciała. Jako takie masz pewność, że trening przy użyciu optymalnej postawy.
drążek do podciągania naścienny wraz z Pull-Up Band I…
Benefit Six: Promuje wyrównanie postawy
kluczową zaletą wykonywania ważonych podciągnięć jest to, że wywołują one wyrównanie postawy z powodu rozciągania. Jest to szczególnie ważne, gdy nogi są utrzymywane prosto, zgodnie z górną częścią ciała. Taka postawa pomaga w tworzeniu prawidłowej postawy i kręgosłupa wyrównania. Gdy dolna część ciała jest nieco rozciągnięta naturalny łuk ciała i kręgosłup jest wzmocniony, co daje prawidłową postawę w czasie. Więc jeśli postawy jest coś, co zostały zaniepokojeni następnie robi ważone pull-upy może być świetnym sposobem, aby pomóc ci uzyskać naturalną postawę ponownie.
korzyść siódma: większe łaty
biorąc pod uwagę, że ważone podciągnięcia poprawiają Twoją postawę do bardziej wyprostowanej pozycji, Twoje łaty są również lepiej aktywowane. Im bardziej wyprostowany jesteś podczas wykonywania podciągnięć, tym większy wpływ na twoje łaty. Taka pozycja bardziej izoluje mięśnie łat, ponieważ ruch podciągania może być postrzegany jako ruch ciągnący w pionie, co znacznie aktywuje łaty.
Benefit Eight: Dodano mobilność
ogólnie rzecz biorąc, im bardziej poziome jest ćwiczenie pod względem ciągnięcia i / lub pchania, tym krótszy będzie twój zakres ruchu. Odwrotnie, ćwiczenia pionowe, takie jak obciążone podciągnięcia, pozwalają na większy zakres ruchu. W rzeczywistości wykonywanie ważonych podciągnięć nie tylko prowadzi do wielkiej siły, jak wspomniano wcześniej, ale może również poprawić ogólną mobilność ramion, co może być bardzo ważne, jeśli jesteś kimś, kto uprawia wszelkiego rodzaju sport, który wymaga dużo ramion.
Benefit Nine: Napięcie całego ciała
minusem wykonywania regularnych podciągnięć jest brak napięcia na skali całego ciała. W użyciu ciężarów, zwłaszcza u stóp, można zasadniczo produkować napięcie całego ciała podczas pracy. Aktywacja wymagana do trzymania ciężarów na nogach lub między nogami ogólnie sprzyja większej koncentracji i aktywacji. Oznacza to, że zasadniczo aktywujesz części ciała, które zwykle leżą uśpione. Pomyśl na przykład o dłoniach, stopach, twarzy i szyi. Wszystko to z kolei aktywuje kontrolę silnika bardziej i zwiększa zdolność do wytwarzania siły, co jest dużą pomocą podczas wykonywania innych zaawansowanych ćwiczeń później.
Benefit Ten: zaawansowane ćwiczenia
wykonywanie obciążonych podciągnięć pomaga organizmowi przygotować się do wykonywania jeszcze bardziej zaawansowanych i wymagających ćwiczeń. Jeśli zamierzasz obejmować ćwiczenia, takie jak zestaw kropli, ważone negatywy, gigantyczne zestawy lub Muscle-ups, a następnie zaczynając od ważonych pull-ups jest zdecydowanie drogą do zrobienia pod względem przygotowania ciała, wzmocnienia mięśni i poprawy siły. Wszystkie te korzyści pomóc zrealizować te bardziej zaawansowane ćwiczenia bezpiecznie bez większego ryzyka zranienia siebie. Częstym problemem dla osób, które dopiero zaczęły trenować, jest chęć wypróbowania wszystkiego, co w niektórych przypadkach może być niebezpieczne.
zamykając, ważone podciągnięcia mogą być bardzo korzystne pod względem ogólnego rozwoju górnej części ciała. Widzieliśmy, że jest to wspaniałe ćwiczenie, które ma niezliczone korzyści. Ważne jest jednak, aby ostrożnie używać obciążonych podciągnięć, aby zmniejszyć ryzyko zranienia. Pamiętaj, że nadal dodajesz dodatkowy ciężar do swojego ciała, który może obciążać stawy i ogólną strukturę ciała. Co więcej, im cięższy jest twój pas lub kamizelka, tym większe ryzyko, które podejmujesz. Jednak, jeśli zaczniesz od opanowania, jak zrobić doskonałe podciągnięcia pierwszy, gdzie masz dobry chwyt na prawo postawy, a następnie rozpocząć dodawanie wagi powoli będzie lepiej nadaje się do adaptacji i poprawy w bezpieczniejszy sposób bez wysiłku ciała zbyt wiele.
jest kilka rzeczy, o których należy zawsze pamiętać. Na początek zawsze rozgrzewaj się przed wykonaniem obciążonych podciągnięć. Oznacza to, że powinieneś pracować na swój sposób do ciągnięcia cięższych ciężarów, czyli przyjęcia stopniowego podejścia. Po drugie, to jest kluczem do postępu stopniowo i zwiększyć wagę ciągniesz się wraz z ilością powtórzeń i zestawów zrobić na sesji treningowej. Nigdy nie próbuj naśladować Supermana! Zamiast pracować na swój sposób do cięższych ciężarów i bardziej intensywnych treningów z większą liczbą powtórzeń. mając na uwadze te wskazówki, grasz bezpiecznie, zapewniając, że pracujesz ze swoim ciałem i jego możliwościami, a nie przeciwko niemu.
szukasz odpowiedniego drążka podciągającego do wykonywania tych ćwiczeń zarówno w pomieszczeniach & Na Zewnątrz? W Pullup & Dip oferujemy różne wysokiej jakości i unikalne drążki do podciągania. Sprawdź je teraz!
