10 powodów, dla których każdy Podnośnik, biegacz i sportowiec potrzebuje Omega-3

jeśli kiedykolwiek rozważałeś połknięcie pigułki omega 3, prawdopodobnie było to dla Twojego serca. W końcu American Heart Association mówi, że dobre dla Ciebie kwasy tłuszczowe mogą obniżać poziom trójglicerydów, utrzymywać tętnice w czystości i zapobiegać nieregularnym uderzeniom serca.

i chociaż żaden sportowiec nie uderza w Nowy PR bez zdrowego serca, korzyści z omega 3 na siłowni idą znacznie dalej. Omega 3 mogą nie tylko przyspieszyć regenerację treningu, zwiększyć zyski i pomóc w osiągnięciu nowych celów sportowych, ale są również niezbędne dla zdrowia układu krążenia, mózgu, stawów, oczu i skóry.

chodzi o to, że organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega 3. To zależy od diety dla tych, i nawet jeśli robisz wysiłek, aby jeść dużo ryb, awokado, i orzechy, może być falling short swoich celów.

Omega 3 są dostępne w trzech typach: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, EPA i DHA, znajdują się w rybach, suplementach oleju rybnego i ekstrakcie z alg. Forma krótkołańcuchowa, ALA, znajduje się w źródłach roślinnych, takich jak orzechy, nasiona lnu, nasiona chia, awokado i oliwa z oliwek.

twoje ciało może używać tylko długołańcuchowych omega 3. Tak więc, aby użyć innych form, przekształca ALA w EPA, a następnie w DHA. Niestety, proces ten nie jest skuteczny. U mężczyzn tylko około 5 procent spożywanego ALA przekształca się w EPA, a mniej niż 1 procent EPA przekształca się w DHA, mówi Jim White, rzecznik Akademii Żywienia & Dietetyki i właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios. „Więc samo wykorzystanie tego procesu nie jest idealnym sposobem na podniesienie EPA i DHA w organizmie”, mówi. Aby uzyskać wystarczającą ilość EPA i DHA—wielu ekspertów zaleca 500 do 1,000 mg dziennie—trzeba by jeść co najmniej dwie porcje tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk lub makrela każdego tygodnia. Nie wspominając o niezbędnych orzechach, nasionach i zdrowych olejach, aby spełnić twoje wymagania ALA. Wielu facetów, nawet tych zdrowszych, nie.

czy są dziury w diecie? >>>

to tam pojawiają się suplementy omega 3. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak suplementy omega 3, zaopatrzone w EPA i DHA, mogą zwiększyć swoje wyniki sportowe.

1. Przyspieszą regenerację ćwiczeń

po ciężkich sesjach treningowych mięśnie pozostają podziurawione mikroskopijnymi łzami; łzy, które po wyleczeniu sprawią, że będziesz silniejszy, większy i szybszy. Omega 3 są silnymi związkami przeciwzapalnymi, które pomagają w procesie odzyskiwania, mówi Kari Ikemoto, Rd, zarejestrowany dietetyk z partnerami Opieki Zdrowotnej w Kalifornii.

4 Wskazówki, Aby przyspieszyć regenerację mięśni>>>

2. Wzmocnią Cię

nadal będziesz musiał pompować trochę żelaza, aby zdobyć te 20-calowe bicepsy, o które walczyłeś, ale omega 3 mogą pomóc. Oprócz zmniejszenia rozpadu mięśni, kwasy tłuszczowe omega 3 zwiększają syntezę białek—proces, w którym twoje mięśnie przekształcają białko, które jesz, w białko w bicepsie, mówi Ikemoto. Na przykład, w badaniu 2011 zdrowych mężczyzn i kobiet, naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego odkryli, że kwasy omega 3 zwiększają odpowiedź mięśniową badanych na insulinę i aminokwasy, z których oba są uwalniane w organizmie podczas ćwiczeń.

3. Sprawią, że DOMS przejdzie do przeszłości

Kolejną zaletą sposobów walki z zapaleniem omega 3 jest jego zdolność do nix DOMS (opóźniony początek bolesności mięśni. Wiesz, ból, który powoduje, że kulejesz przez dwa dni po uderzeniu w stojak. W jednym z badań Clinical Journal of Sports Medicine suplementacja omega 3 znacznie zmniejszyła poziom odczuwanego bólu u mężczyzn i ich zakres ruchu 48 godzin po wysiłku fizycznym.

5 kuracji na bolące mięśnie, które naprawdę działają >>>

4. Zwiększą Twój czas reakcji

ludzki mózg ma prawie 60 procent tłuszczu, więc nie jest szokujące, że kwasy tłuszczowe omega 3 pomagają stercie pomarszczonego tłuszczu robić swoje. Wykazano, że kwasy tłuszczowe poprawiają funkcjonowanie poznawcze i odgrywają kluczową rolę zarówno w przetwarzaniu wizualnym, jak i sygnalizacji, zgodnie z badaniami z Tajwanu. Tymczasem są one istotnymi składnikami zakończeń nerwowych, neuronów i błon mięśniowych, mówi dietetyk sportowy Lisa Dorfman, M. S., R. D., C. S. S. D., Ambasador z amerykańskimi hodowcami pistacji. Na przykład, w jednym z Journal of Sports Science & Medicine study, piłkarze radykalnie poprawili swój czas reakcji, stosując zaledwie cztery tygodnie suplementacji olejem rybnym (Czytaj: DHA i EPA).

5. Zmniejszą one ryzyko urazów nadużywania

oprócz szybkiego powrotu do zdrowia, omega 3 odpierają urazy kończące trening, zapobiegając degradacji tkanek, łagodząc stany zapalne, zwiększając przepływ krwi i tlenu do mięśni, zwiększając zakres ruchu i łagodząc tkliwość stawów, mówi Dorfman.

zdrowiej Serce podnosząc ciężary >>>

6. Sprawią, że Twoje mięśnie będą pracować lepiej

pomagając sygnałom przedostawać się z jednej komórki do drugiej jak najszybciej, omega 3 w zakończeniach nerwowych, neuronach i błonach mięśniowych twojego ciała kierują ogólną funkcją nerwowo-mięśniową. W 2015 Journal of the International Society of Sports Nutrition study of male athletes suplementacja DHA i EPA doprowadziła do większego wzrostu funkcji nerwowo-mięśniowej (zwiększyły funkcję uda o 20 procent!) i znacznie mniejsze zmęczenie mięśni.

7. Będą Cię Lekkie na nogach

kwasy tłuszczowe Omega 3 mogą pomóc ci spalić nadmiar tłuszczu, obciążając Twoje sportowe zyski. W jednym z Journal of the International Society of Sports Nutrition study naukowcy odkryli, że codzienna suplementacja oleju z ryb omega 3 znacznie zmniejszyła masę tłuszczową dorosłych w ciągu zaledwie sześciu tygodni. Ikemoto wyjaśnia to, ponieważ posiadanie odpowiedniego poziomu kwasów omega 3 pozwala organizmowi lepiej spalać tłuszcz na energię podczas ćwiczeń. Bonus: oznacza to również, że nie spalisz tyle mięśni, gdy uderzasz w chodnik.

Fit Five: Sekrety Odchudzania>>>

8. Sprawią, że Twoje treningi będą łatwiejsze

częścią korzyści dla zdrowia serca omega 3 jest to, że zmniejszają częstość akcji serca i ilość tlenu, którą twoje ciało przepala co minutę, mówi Ikemoto. W dniu meczu to coś wielkiego. Oznacza to, że podczas każdej minuty ćwiczeń twoje ciało potrzebuje mniej tlenu niż twój konkurent. Potrzeba mniej energii, aby biegać w maratonie, kopać bramkę lub rzucać, mówi.

9. Dzięki nim Twoje kości nie pękną

Jeśli interesujesz się sportami kontaktowymi, takimi jak piłka nożna, piłka nożna lub rugby, złamane kości są prawdziwym problemem. Na szczęście badania opublikowane w Current Pharmaceutical Design sugerują, że omega 3 działają w celu zapobiegania łamliwym kościom. Naukowcy uważają, że kwasy tłuszczowe mogą zwiększyć poziom wchłaniania wapnia w organizmie i mediować wzrost kości.

Uprawianie Sportu Pomaga Utrzymać Gęstość Kości>>>

10. Będą walczyć z astmą wywołaną wysiłkiem fizycznym

zmniejszając stan zapalny, kwasy omega 3 mogą znacznie zmienić życie osób cierpiących na astmę, mówi Dorfman. Na przykład w badaniu medycyny oddechowej 2013 suplementacja omega 3 drastycznie poprawiła czynność płuc i zmniejszyła stan zapalny dróg oddechowych u osób, które regularnie cierpią na skurcz oskrzeli wywołany wysiłkiem (aka astma wywołana wysiłkiem.)