10 prostych pomysłów na śniadanie w kulturystyce wysokobiałkowej

Śniadanie jest niezbywalnym posiłkiem, szczególnie dla kulturystów, którzy polegają na obfitości kalorii, aby uzyskać duże i utrzymać masę mięśniową.

Jak to?

Cóż, to wszystko jest w nazwie … „Break-fast”.

kiedy śpisz, zasadniczo pościsz. Ale najgorszą rzeczą, która może się przytrafić kulturystom, jest zbyt długi czas bez jedzenia!

więc … białko, węglowodany i tłuszcze muszą być spożywane z samego rana, aby nakarmić rosnące mięśnie. Jedzenie śniadania mówi organizmowi … „Och, nie będziemy głodować dzisiaj”, który stymuluje metabolizm i utrzymuje cię głodny przez cały dzień. (1)

ale kiedy nie jesz śniadania, twoje ciało wierzy, że musi oszczędzać energię, a sygnały głodu ustają. To tłumi apetyt i wszyscy kulturyści wiedzą… stłumiony apetyt = brak zysków! (1)

więc jeśli lubisz przerywany post, ta informacja może nie być dla Ciebie atrakcyjna. Ale jeśli lubisz dobre obfite śniadanie, to…

Wskazówka: Wypróbuj nasz kalkulator liczenia kalorii

oto 10 prostych pomysłów na śniadanie kulturystyczne, aby utrzymać zyski płynące…

1 – bekon, jajka, ziemniaki, awokado i talerz jagód

to jest dla masowego potwora, który potrzebuje dużo kalorii z samego rana…

jaja są pokarmem energetycznym i zawierają mnóstwo zdrowych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze wspomagające cholesterol, B6, B12, witaminy A, D i E, kwas foliowy, żelazo i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

B6 jest ważny dla rozwoju mózgu i funkcji immunologicznych, podczas gdy B12 jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek i DNA oraz funkcji nerwów. (2, 3)

witamina A jest niezbędna dla zdrowia wzroku i reprodukcji, ale ma przeciwutleniacze do ochrony komórek przed szkodliwymi substancjami. Witamina E wspomaga zdrowe widzenie, krew i zdrowie mózgu, a także pomaga utrzymać zdrową skórę, a także ma właściwości antyoksydacyjne, aby chronić nasze komórki przed powodującymi choroby wolnymi rodnikami. (4, 5, 6, 7)

następnie masz kwas foliowy, który jest niezbędny do rozwoju płodu i tworzenia nowych komórek w organizmie. I żelaza, które jest kluczowe dla utrzymania zdrowych krwinek. (8, 9)

jaja zawierają również cholinę, która jest ważna dla zdrowia i rozwoju mózgu. (10)

teraz awokado jest potężnym pożywieniem i dlatego należy je uwzględnić w planie diety, jeśli to możliwe. Zawierają więcej potasu niż banan, a ponadto zawierają luteinę dla zdrowego wzroku, mnóstwo błonnika dla zdrowia układu pokarmowego i dobrą ilość zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów. (11)

następnie dodaj trochę boczku na białko i wykończ talerz brązami haszowymi, które dostarczają dobrych, wolno trawiących się węglowodanów złożonych. Jagody są świetne do dostarczania naturalnej energii, a także są naładowane przeciwutleniaczami zwalczającymi choroby.

:

• 3 plastry boczku
• 3 duże jajka
• 200 gramów rozdrobnionych brązów hashowych
• ½ awokado
• 1/2 szklanki mieszanych jagód

spróbuj użyć sprayu do gotowania zamiast oleju lub masła, jeśli to możliwe, ponieważ ten posiłek zawiera już dużo tłuszczu.

kalorie: 675

białko: 31g

tłuszcz: 40g

węglowodany: 50,8 g

2 – domowej roboty Mass Gainer Shake

czasami łatwiej jest po prostu wrzucić wszystko do blendera i wypić go w dowolnym momencie. Tak, domowe koktajle są idealnym rozwiązaniem, ponieważ wiesz dokładnie, jakie składniki dodajesz do niego (bez fałszywych składników i bezbożnych ilości cukru).

Większość koktajli Weight gainer na rynku jest ładowana cukrem (Super niezdrowym) i złymi źródłami węglowodanów, które zwiększają poziom cukru we krwi, w połączeniu z białkiem niskiej jakości.

…nie popełnij błędu, choć te trzęsie będzie umieścić na rozmiar szybko, ale będziesz bałagan ze swoim zdrowiem i jakości składników będzie tylko zaszkodzić swoje postępy.

teraz istnieje wiele sposobów, aby domowej roboty shake, ale po prostu upewnij się, że masz wybór proszku proteinowego pod ręką z następującymi podstawowymi składnikami…

składniki:

• woda lub wybór mleka (krowiego, migdałowego, sojowego itp.)
• 2 miarki proszku białkowego
• 5 łyżek dowolnego masła orzechowego (orzechowego, migdałowego, nerkowca itp.)
• ½ szklanki szybkiego owsa

wlać płyn w małych ilościach i mieszać go w krokach, dodając więcej, aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

Kalorie: 513

Białko: 20-60g (w zależności od białka w proszku)

tłuszcz: 16g

węglowodany: 33g

3 – ciastka ryżowe z masłem migdałowym i bananem (przyjazne dla wegan)

proste i łatwe jest zawsze preferowane dla czynnika wygody. Kiedy uciekasz za drzwi lub masz ograniczony czas, rozłóż kilka łyżek masła migdałowego na cieście ryżowym i uzupełnij go plasterkami banana na pyszne i pożywne śniadanie on-the-go.

ciasta ryżowe są wykonane z brązowego ryżu, który jest doskonałym źródłem złożonych węglowodanów. A masło migdałowe dostarcza zdrowych nienasyconych tłuszczów oraz obniżają zły (LDL) cholesterol, a jednocześnie zawierają witaminy E, potas, magnez i wapń. (13)

następnie dodatek banana stanowi świetne źródło potasu dla zdrowia serca i równowagi wodnej, ponieważ jest to elektrolit. (14, 15)

składniki:

• 2-3 ciastka ryżowe
• 3 łyżki masła migdałowego
• 1 duży banan w plasterkach

kalorie: 511

białko: 16g

tłuszcz: 24g

węglowodany: 56g (31g cukrów prostych / węglowodanów z banana)

4-białkowy budyń jogurtowy (Przyjazny weganom)

to proste śniadanie wysokobiałkowe i potrzebujesz tylko dwóch składników, aby tak się stało! Jogurt i białko.

Teraz jest to bardziej opcja przekąski niż posiłek, ale jest szybka w przygotowaniu i może dostarczyć dużo kalorii i białka budującego mięśnie…

Plus, jogurt ma mnóstwo dobrych probiotyków, które są ważne dla tworzenia i przywracania zdrowych bakterii jelitowych. Ale możesz również użyć jogurtu migdałowego lub jogurtu bezmlecznego dla wegańskiej opcji z proszkiem białkowym na bazie roślin.

:

• ¾ szklanki jogurtu
• proszek białkowy (Mix dla pożądanej konsystencji)

zacznij od małego stosunku białka do jogurtu i powoli zwiększaj ilość obu, aby osiągnąć pożądaną konsystencję i smak.

kalorie: 226

białko: 20-35g (w zależności od białka w proszku)

tłuszcz: 7g

węglowodany: 12g

5-jajka na twardo i białko płatki owsiane

nie ma nic bardziej tradycyjnego niż jajka i płatki owsiane na śniadanie dla kulturystów.

ale chcieliśmy wziąć to wycięcie i uczynić go trochę bardziej ekscytującym, mieszając swój ulubiony proszek proteinowy z płatkami owsianymi, aby uzyskać ultra, wysokobiałkowe śniadanie.

jaja są bardzo wysokiej jakości źródłem białka i tłuszczu, więc w połączeniu z płatkami owsianymi naprawdę nie potrzebujesz dużo więcej…

teraz płatki owsiane są korzystne dla każdego kulturysty, ponieważ zawierają rozpuszczalny błonnik beta-glukan (jedzenie dużo wymaga więcej czasu). w łazience), co pomaga w trawieniu i wygładza wypróżnienia. (17)

ale owies znany jest również z obniżania złego (LDL) cholesterolu o 7% według badań, co przyczynia się do zdrowego serca. Tak więc płatki owsiane to świetny wybór na śniadanie i jest wysoce zalecany do utrzymywania zdrowia w ryzach.

:

• 3 jajka na twardo
• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 miarka proszku białkowego

kalorie: 486

białko: 35-47g (w zależności od proszku białkowego)

tłuszcz: 19g

węglowodany: 31g

6 – grecki jogurt z granolą i jagodami

grecki jogurt jest przyjemnie bogaty w białko (dwa razy więcej w porównaniu do zwykłego jogurtu), a kremowa konsystencja otwiera drzwi dla wielu możliwości.

jak na poważnie… możesz dodać wszystko do jogurtu, aby uzyskać smaczny poczęstunek i jest na szczycie listy pożywnych i wygodnych, wysokobiałkowych opcji śniadaniowych.

ale grecki jogurt ma również takie samo korzystne odżywianie, zawierające probiotyki, witaminy z grupy B, potas i cynk. (18)

teraz granola jest zwykle wytwarzana z płatków owsianych, miodu, orzechów i dmuchanego ryżu, ale zawartość jest różna, ponieważ istnieje wiele opcji, w tym domowa granola. Jest również bardzo smaczne i dodaje trochę zabawy do mieszanki jogurtów.

więc możesz użyć podanych ilości składników na niesamowity posiłek śniadaniowy lub przygotować mieszankę według własnych upodobań.

:

• 1 szklanka zwykłego 0% jogurtu greckiego
• 1/2 szklanki granoli
• mieszanych jagód (żądana ilość posiekana)

kalorie: 315

białko: 30g

tłuszcz: 2,5 g

węglowodany: 45g (gram cukru zwiększa się nieznacznie z dodatkiem jagód)

7-baton proteinowy

większość kulturystów uwielbia pomysł natychmiastowego, wysokobiałkowego śniadania, które wymaga tylko małego rozpakowania i, cóż … batony proteinowe są prawdopodobnie najbardziej bezstresową i wygodną opcją wysokobiałkową.

poza tym, kto nie chciałby zjeść zdrowego batonika na śniadanie?…

teraz, istnieje tak wiele marek do wyboru i można nawet zrobić własne z naturalnych składników, ale istnieje kilka dobrych marek, które sprawiają, że jakość bar jak RX, ONE I Quest.

jeśli nie masz nic przeciwko sztucznym słodzikom, nie będziesz miał problemów z większością batonów proteinowych, a opcje jakości są zwykle wykonane z głównie zdrowych składników.

spróbuj więc kilku smaków i zaopatrz się w nie, gdy nie masz czasu na śniadanie, ponieważ są przydatne!

fakty żywieniowe będą się różnić w zależności od barów i marek, ale jest to ogólne informacje żywieniowe dla paska Quest.

kalorie: 190

białko: 20g

tłuszcz: 9g

węglowodany: 21g

8 – twaróg, jagody i chleb Ezechielowy

twaróg jest doskonałym źródłem niskotłuszczowego białka, dlatego jest ulubionym posiłkiem/przekąską wśród kulturystów.

wygoda polega na tym, że nie musisz go przygotowywać i możesz kupić produkty, które są w idealnej wielkości porcji na posiłek śniadaniowy. Następnie dodaj swoje ulubione jagody i grzanki Ezechiel na boku na posiłek energetyzujący i przeciwutleniający.

teraz wielu kulturystów wybiera chleb Ezekielowy zamiast zwykłego chleba, ponieważ jest zrobiony z kiełkujących ziaren i wzbogaconej mąki, takiej jak biały lub pszenny chleb. Chleb Ezechiel ma również mniej glutenu niż biały chleb; nie zawiera cukru, dostarcza więcej białka i ma o wiele więcej zdrowych składników odżywczych. (19, 20)

składniki:

• 1 szklanka niskotłuszczowego twarogu
• 2 kromki chleba Ezechielowego
• ¼ szklanki mieszanych jagód

kalorie: 370

białko: 32G

tłuszcz: 4g

węglowodany: 30g

9 – naleśniki białkowe (przyjazne weganom)

to świetne wegańskie śniadanie dla kulturystów, którzy preferują dietę roślinną. A kto nie lubi naleśników?

może nie są to super puszyste naleśniki Hungry Jack, o których marzysz, ale są zdrową alternatywą i smakują cholernie dobrze…

ale jest to przepis, który możesz połączyć w oparciu o idealną konsystencję naleśników, więc nie krępuj się eksperymentować.

:

• 1 średni lub duży banan
• 1 miarka proszku białkowego
• mleko migdałowe (Dodaj do pożądanej konsystencji)
• owies (Dodaj do pożądanej konsystencji)

gałka oczna składniki, zmiksować je razem, aż do uzyskania grubej półgrubej konsystencji i gotować na płycie kuchennej.

kalorie: 350

białko: 14-28g

tłuszcz: 5g

węglowodany: 50g

10 – Green Protein Smoothie

jest to niezwykle smaczny i zdrowy, wysokobiałkowy zielony smakołyk, który jest bardzo prosty w przygotowaniu. Wystarczy wrzucić składniki do blendera i jest gotowy do picia!

teraz shake składa się z owoców, jagód i nasion, więc nie staje się lepszy (jeśli jesteś naprawdę świadomy zdrowia, jak reszta z nas)…

i jak wspomniano wcześniej, banany są ładowane potasem dla zdrowia serca. Następnie masz szpinak, który zawiera duże ilości witaminy K, C, żelaza i wapnia dla zdrowia kości. Daktyle są świetnym naturalnym środkiem słodzącym, a do tego zawierają przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny. (21, 22, 23, 24)

nasiona konopi i chia są zabawnym dodatkiem do każdego shake ’ a, a także dostarczają świetnego źródła białka, błonnika, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3. Trzy niezbędne kwasy tłuszczowe (ALA, EPA i DHA), których potrzebujemy, aby przedostać się przez źródła pożywienia, są bardzo ważne dla funkcji komórek, zdrowia serca, możliwej profilaktyki raka, produkcji hormonów i wielu innych funkcji organizmu. (25, 26, 27)

tak, powinno być całkiem oczywiste teraz, że ten shake zapewni twoje mięśnie z dużą ilością składników odżywczych wywołujących mięśnie i jest to idealne śniadanie kulturystyczne!

:

• 2 Mrożone banany
• 1 szklanka szpinaku
• 2-4 pestki daktyli
• 1 miarka waniliowego proszku do wyboru
• 1 szklanka migdałów lub dowolnego mleka bezmlecznego
• 1 łyżka nasion konopi
• 1 łyżka nasion chia

wszystkie składniki zmiksować na gładką masę.

Kalorie: 270

Białko: 15.5 g

Tłuszcz: 3 g

węglowodany: 38,5 G