10 Weight-Loss Porady dla kobiet w ich 30s
czujesz się jak skala utknął, ponieważ hit trzydziestki? Nie jesteś sam.
to normalne, aby doświadczyć lekkiego spadku metabolizmu każdego roku w wieku dorosłym, mówi Robert Ziltzer, MD, lekarz medycyny otyłości w Scottsdale Weight Loss Center w Arizonie.
poza powolnym metabolizmem kobiety mogą mieć również trudności z zdrowym odżywianiem, ponieważ żonglują obowiązkami w pracy i w domu. Dodatkowo, objawy napięcia przedmiesiączkowego, które mogą obejmować wahania masy ciała, mają tendencję do gorzej dla kobiet w ich późnych trzydziestych, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
ale to nie znaczy, że powinieneś zrezygnować z wysiłków na rzecz odchudzania. Skorzystaj z tych wskazówek, aby utrzymać wagę stabilną przez całe lata trzydzieste.
1. Dowiedz się, co cię motywuje. „Spróbuj połączyć się z prawdziwym powodem, dla którego chcesz schudnąć”, mówi dr Jonny Bowden, certyfikowany dietetyk z Los Angeles. „Poza szczuplejszą talią, czego naprawdę chcesz? Czy to więcej energii? Lepiej spać? Więcej jasności umysłu? Umiejętność prowadzenia bloku bez zadymy?”Gdy już określisz swoje cele, zapisz je. Widząc szerszy obraz może pomóc w podejmowaniu lepszych codziennych decyzji, mówi Bowden.
2. Jedz pięć razy dziennie. Tak, dobrze słyszałeś. Dr Ziltzer zaleca spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie, z przekąskami ograniczonymi do mniej niż 200 kalorii. Wybierz ukąszenia wysokobiałkowe, które pozostawią Cię zadowolonym przez dwie do trzech godzin, takie jak jogurt, suszona wołowina, jajka na twardo, koktajle białkowe, wędliny i batony z niską zawartością cukru. I nie zapomnij zjeść śniadania, które wykazano, aby pomóc zwiększyć utratę wagi .
3. Kup dużo białka. Upewnij się, że wszystkie posiłki i przekąski mają co najmniej 14 gramów (g) białka i 25 g lub mniej węglowodanów, mówi Ziltzer. Dobry przykład: jeden pojemnik o pojemności 6 uncji (oz) zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego zawiera do 17 g białka i 6 g węglowodanów.
4. Uważaj na 100-kaloryczne Pakiety przekąsek. „Są one zwykle bogate w cukier i mało białka, więc nie wypełniają cię”, mówi Ziltzer. „Zamiast tego zwiększają insulinę, hormon, który buduje tłuszcz .”Na przykład 100-kaloryczne opakowanie mini chocolate chip cookies zawiera 1 g białka i 8,5 g cukru. Filiżanka edamame, z drugiej strony, pakuje 17 g białka i 3 g cukru na 189 kalorii. Kolejny powód, aby ograniczyć cukier: może pomóc kontrolować objawy PMS, zauważa NIH.
5. Oprzyj się potrzebie czyszczenia talerzy swoich dzieci. Nikt nie lubi wyrzucać jedzenia, ale ciągłe kończenie tego, co zostało na talerzach Twoich dzieci, sumuje się. Na przykład, mlaskanie trzech nuggetsów z kurczaka podczas sprzątania dodaje dodatkowe 142 kalorii do obiadu. I skończenie połowy małego zamówienia frytek fast-food dodaje kolejne 136 kalorii.
6. Podawać zdrową żywność, którą pokocha cała rodzina. Zdrowe odżywianie to nie tylko Ty — to utrzymanie całej rodziny w zdrowiu. Zaplanuj dobre posiłki, które będą korzystne dla wszystkich, sugeruje Bowden. Zabierz swoje dzieci do akcji, zapraszając je do planowania posiłków z Tobą.
7. Wykręć swój plan odchudzania z technologią. Dla motywacji odchudzania, nie patrzeć dalej niż kieszeni. Wiele smartfonów ma wbudowane krokomierze, które mierzą liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia, mówi Ziltzer. Staraj się rejestrować 10 000 kroków dziennie. Możesz również znaleźć darmowe aplikacje i strony internetowe, które pomogą Ci śledzić jedzenie, które jesz i obliczyć dzienne spożycie kalorii.
8. Znajdź przyjaciół o podobnych celach. Otyłość może być „zaraźliwa”, co oznacza, że możesz przybrać na wadze, jeśli spędzasz czas z osobami otyłymi, sugeruje badanie z 2007 roku opublikowane w New England Journal of Medicine. To nie znaczy, że powinieneś dać komuś zimne ramię z powodu jego wagi. Ale pamiętaj, że twoi rówieśnicy mają wpływ na wybory, których dokonujesz, mówi Bowden. Otocz się przyjaciółmi, którzy lubią aktywnie spędzać czas (jak ci, którzy uważają, że 10-milowa wędrówka w weekend to dobry czas).
9. Niech sen będzie priorytetem. Jeśli masz dziecko lub małe dzieci w domu, wiesz, że dobry sen może być wyzwaniem. Ale logowanie tyle Z jest kluczowe, jeśli chodzi o utratę wagi. Według 2014 artykuł opublikowany w Annals of Medicine, brak snu może wpływać na hormony, które regulują apetyt, i które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Aby uzyskać więcej zamkniętego oka, utrzymuj w sypialni równą temperaturę i trzymaj się regularnej rutyny przed snem, zaleca Centers for Disease Control and Prevention.
10. Rozważ suplementy. Chociaż jury jest nadal NA czy suplementy prędkości odchudzania, nadal mogą poprawić ogólny stan zdrowia, Bowden mówi. Zacznij od multiwitaminy, a jeśli chcesz dodać więcej, spróbuj oleju rybnego, witaminy D, witaminy K i probiotyków, sugeruje. Przed wypróbowaniem suplementów warto skonsultować się z lekarzem.