13 korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży

kiedy masz trudności z utrzymaniem posiłku w pierwszym trymestrze ciąży, radzenie sobie ze zmieniającym się ciałem w drugim, lub huffing i dmuchanie, aby dotrzeć do łazienki, gdy zbliżasz się do terminu porodu, uderzenie na siłownię może być ostatnią rzeczą na twojej głowie. Ale coraz więcej badań sugeruje, że ćwiczenia mają duże korzyści zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Nawet prosty spacer po bloku lub sesja rozciągania może prowadzić do poprawy nastroju, lepszego snu, łatwiejszej pracy i szybszego powrotu do zdrowia. Więc jeśli potrzebujesz motywacji, aby zasznurować te zakurzone trampki, oto ona.

korzyści z ćwiczeń ciążowych dla mam

przez całe dorosłe życie prawdopodobnie wiesz, że ćwiczenia — niezależnie od tego, czy oznaczają zajęcia jogi, jazdę na rowerze, czy bieganie — mogą pomóc w utrzymaniu kilogramów i zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca typu 2. W czasie ciąży, istnieje jeszcze więcej powodów, aby utrzymać się w ruchu-lub dostać się do ruchu, nawet jeśli nie miał rutynowych ćwiczeń w przeszłości.

ćwiczenia w czasie ciąży:

• zmniejsz ryzyko powikłań ciąży: w badaniu 2017 kobiety, które uczestniczyły w programach fitness, rzadziej rozwijały cukrzycę ciążową i rzadziej miały nieplanowane cięcia cesarskie niż te, które nie ćwiczyły.
• mniejsze szanse na komplikacje porodowe: W innym badaniu na kobietach w Hiszpanii kobiety, które ćwiczyły trzy razy w tygodniu, przybierały mniejszą wagę w czasie ciąży i rzadziej miały makrosomiczne dzieci (lub dzieci ważące więcej niż około dziewięć funtów przy urodzeniu). Z kolei posiadanie cięższego dziecka może prowadzić do komplikacji zarówno dla matki, jak i dziecka podczas porodu.
• szybkość odzyskiwania po porodzie: im bardziej zwiększysz swoją sprawność ciążową, tym szybciej odzyskasz zdrowie fizyczne po porodzie, tym bardziej będziesz w formie po porodzie. W badaniu 2012 kobiety, które ćwiczyły, odzyskiwały szybciej po porodzie (nawet po kontrolowaniu metody dostawy), wznawiając prace domowe szybciej niż te, które nie ćwiczyły.
• Zwiększ swój nastrój: kobiety są bardziej podatne niż kiedykolwiek na depresję w czasie ciąży, a szacuje się, że jedna na dwie kobiety zgłasza zwiększoną depresję lub lęk podczas oczekiwania. Ale badania wykazały, że ćwiczenia w czasie ciąży zmniejsza depresję, uwalniając endorfiny, które pomagają poprawić nastrój, jednocześnie zmniejszając stres i niepokój.
• obniżenie ciśnienia krwi: Ciśnienie krwi od czasu do czasu idzie w górę w czasie ciąży, ale zbyt dużo i może to być oznaką ostrzegawczą stanu przedrzucawkowego. Pobyt aktywny-w jednym badaniu, po prostu chodzenie regularnie-stwierdzono, aby utrzymać ciśnienie krwi od wzrostu.
• złagodzenie bólu pleców i miednicy: nie jest tajemnicą, że rosnący guz dziecka wywiera dodatkowy nacisk na dolną połowę, powodując ból w dolnej części pleców i obolałą miednicę. Ćwiczenia mogą jednak powodować mniejszy ból w dolnej części pleców i miednicy w późnej ciąży.
• Zwalcz zmęczenie. Niskie zmęczenie dręczy wiele kobiet w pierwszym trymestrze, a następnie ponownie pod koniec trzeciego trymestru. Choć wydaje się to paradoksalne, czasami zbyt dużo odpoczynku może sprawić, że poczujesz się bardziej pooped. Więc chociaż nigdy nie powinieneś się wyczerpywać, mały szturchnięcie-powiedzmy, łatwy spacer lub wypróbowanie prenatalnych zajęć jogi – może mieć duży wpływ na poziom energii.
• popraw sen. Podczas gdy wiele kobiet w ciąży zgłasza, że trudniej jest zasypiać, ci, którzy konsekwentnie ćwiczą (o ile nie jest w pobliżu snu, co może być zbyt energetyzujące), mówią, że jakość ich snu jest lepsza i że budzą się bardziej wypoczęte.
• łagodzi zaparcia. Aktywne ciało zachęca do aktywnych jelit. Niektóre kobiety przysięgają na energiczny 30-minutowy spacer, aby utrzymać je regularnie, podczas gdy inne mówią, że nawet 10-minutowy spacer pomaga rozkręcić sprawy.

oczywiście wszystkie powyższe badania patrzą na ryzyko — co oznacza, że ćwiczenia przez całą ciążę nie gwarantują szybkiego powrotu do zdrowia ani bezbolesnego pleców. Ale świadczeniodawcy ogólnie zalecają, że wykonywanie ćwiczeń, które można podczas ciąży, jest świetnym sposobem na najzdrowszą (i najwygodniejszą) ciążę.

korzyści z ciąży ćwiczenia dla niemowląt

korzyści z chodzenia, pływania lub tańca podczas ciąży nie kończą się na utrzymaniu zdrowego ciała. Podczas gdy badania są nadal w toku, małe badania na ludziach zaczynają potwierdzać to, co widać w badaniach na zwierzętach: ćwiczenia są tak samo dobre dla Twojego dziecka, jak dla ciebie przez wiele lat. Większość wstępnych badań nad długoterminowymi skutkami rutynowego treningu mamy przeprowadzono na szczurach i myszach — ale wyniki są obiecujące również dla ludzi. Kilka potencjalnych korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży dla Twojego dziecka:

• zmniejszone szanse na cukrzycę: jedno z badań wykazało, że szczury urodzone przez ćwiczące matki miały lepszą wrażliwość na insulinę, nawet gdy same były dorosłe.
• zwiększenie zdrowia mózgu: inne badanie dotyczące ciężarnych myszy, którym podawano koła ćwiczeń, wykazało, że potomstwo bardziej aktywnych myszy było mniej podatne na neurodegerację (zmiany w mózgu, które mogą prowadzić do choroby Alzheimera).
• niższe BMI: gdy myszy ćwiczyły w czasie ciąży, naukowcy odkryli, że ich dzieci były mniej podatne na otyłość i cukrzycę. Co więcej, widzieli ten sam efekt, nawet jeśli matki zjadły dietę wysokotłuszczową-usuwając wszelkie negatywne skutki, które sama niezdrowa dieta spowodowałaby.
• serce montera: Jedna z grup badaczy przyglądających się ludzkim dzieciom odkryła, że regularny trening podczas ciąży pomógł obniżyć tętno płodów w 36 tygodniu ciąży (dobrze, ponieważ wyższe tętno może być oznaką cierpienia płodu). W 2014 r. kontynuowano badanie dzieci do 1 miesiąca życia i stwierdzono, że efekty ćwiczeń mamy nadal można zobaczyć w tętnie dzieci po urodzeniu.

Rozpoczynanie rutynowych ćwiczeń w ciąży

większość badań dotyczących korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży patrzy na efekty około 150 minut aktywnego czasu tygodniowo. Sesje te mogą być pięcioma półgodzinnymi sesjami lub trzema lub czterema dłuższymi zajęciami. Naukowcy uważają, że korzyści są przyrostowe, co oznacza, że niektóre ćwiczenia — nawet jeśli nie trafisz tego 150 — minutowego celu-są lepsze niż żadne. Liczy się wszystko, co podnosi twoje serce i angażuje twoje mięśnie — w tym chodzenie, jogging, joga, Pilates, taniec, aerobik i pływanie.

jeśli wcześniej nie byłeś szczurem gimnastycznym, nie martw się: dopóki zaczynasz powoli, możesz zacząć już teraz. Zacznij od pięciu minut aktywności dziennie-jak energiczny spacer po bloku — i dodaj pięć minut każdego tygodnia, aż będziesz mógł pozostać aktywny przez 30 minut. Tylko pamiętaj, aby przestrzegać zasad bezpieczeństwa ćwiczeń ciążowych: unikaj sportów kontaktowych i zajęć z wysokim ryzykiem upadku (takich jak narciarstwo zjazdowe, jazda konna i gimnastyka). I przestań ćwiczyć, jeśli masz zawroty głowy lub wyjątkowo krótki oddech, odczuwasz skurcze lub zmniejszony ruch płodu, lub masz krwawienie z pochwy lub wyciek płynu.