13 Rozciąganie bioder w celu rozluźnienia ucisku

jeśli masz napięte pośladki i nogi od siedzenia przez cały dzień, te delikatne rozciąganie bioder może pomóc zmniejszyć ból i sztywność.

biodra łatwo stają się napięte i bolesne, niezależnie od poziomu aktywności. Siedzenie może szybko prowadzić do napiętych zginaczy bioder i ścięgien podkolanowych, słabych zewnętrznych mięśni bioder i pośladków oraz bólu w dolnej części pleców. Podobnie, działania takie jak bieganie i jazda na rowerze może prowadzić do napiętych bioder, jak również.

mięśnie bioder dzielą się na cztery grupy: kompleks pośladkowy, rotatory boczne, przywodziciele i grupę biodrową. W ramach tych czterech grup jest co najmniej 17 głównych mięśni, co oznacza, że istnieje wiele możliwości na napięcie!

cierpisz na ból szyi, pleców i ramion? Pobierz nasz przewodnik mobilności, aby złagodzić ból i bolesność.
Pobierz bezpłatny przewodnik, aby naprawić swój ból już dziś !

całe ciało jest połączone, więc ucisk w biodrach nie kończy się na tym. Sztywność w tym obszarze ciała najprawdopodobniej spowoduje problemy w innych częściach ciała, w tym słabe pośladki, rwa kulszowa, ból w dolnej części pleców, ból kolana i słaba postawa, aby wymienić tylko kilka. (1, 2, 3)

niezależnie od rodzaju stylu życia prowadzisz, częste rozciąganie jest niezbędne do dobrego samopoczucia i zapobiegania bólowi w organizmie.

użyj tych 13 odcinków otwierających biodra, aby złagodzić ucisk i znaleźć równowagę we wszystkich grupach mięśni bioder. Ćwicz tę rutynę cztery do siedmiu razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne wyniki. Wszystko czego potrzebujesz to mata do ćwiczeń lub wygodny dywan, blok do jogi i/lub poduszka.

13 rozciągnięć bioder

Rysunek 4 / 30 sekund na stronę

ten delikatny odcinek łagodzi zespół piriformis, który powoduje ucisk w pośladkach, zewnętrznych biodrach i pachwinach.

1. połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi.
2. skrzyżuj prawą kostkę na lewym udzie i zgnij obie stopy. Następnie podnieś lewą stopę z ziemi i przeciągnij prawą rękę przez nogi. Spleć ręce za lewe udo.
3. Przytul lewą nogę do klatki piersiowej i poczuj rozciąganie przez zewnętrzne prawe biodro i wewnętrzne prawe udo.
4. przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

obrót wewnętrzny / 30 sekund na stronę

ten odcinek otwiera zginacze biodra i otaczające mięśnie.

1. połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż stopy na ziemi. Kaktus ramiona tak, że łokcie są zgięte w linii z ramionami i dłonie są twarzą do góry.
2. skrzyżuj prawą kostkę na lewym udzie i zgnij obie stopy. Następnie, pięta-toe lewej stopy na lewo kilka centymetrów.
3. następnie powoli opuść oba kolana w prawo. Należy upewnić się, że lewe kolano jest zgodne z lewym biodrem. Prawa kostka powinna spoczywać na zewnętrznym lewym udzie tuż nad kolanem. Powinieneś wyczuć rozciąganie przez przód lewego biodra.
4. przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

wskazówka: jeśli odczuwasz dyskomfort w tej pozie, umieść poduszkę pod prawym kolanem dla wsparcia lub zdejmij prawą kostkę z lewego uda.

Butterfly Stretch / 30 sekund

ten delikatny odcinek uwalnia napięcie od ud.

1. Zacznij siedzieć na podłodze z ugiętymi kolanami, a nogami na ziemi.
2. Połącz podeszwy stóp i pozwól, aby kolana wypadły na boki. Im bliżej bioder są do pięt, tym głębszy odcinek będzie czuć.
3. połóż ręce na stopach i delikatnie przyciśnij uda przedramionami, aby pogłębić rozciąganie.
4. przytrzymaj przez 30 sekund.

złamany most / 30 sekund

ten prosty odcinek uwalnia zginacze bioder, doprowadzając je do pozycji neutralnej.

1. połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi.
2. Dotknij kolan, a następnie pięty-palce stóp tak szeroko, jak możesz, podczas gdy kolana pozostają w dotyku. Twoje nogi powinny wyglądać jak tipi.
3. oprzyj ręce wzdłuż ciała dłońmi skierowanymi do góry.
4. przytrzymaj przez 30 sekund.

niska Lonża / 30 sekund na stronę

ten wspólny odcinek uczy, jak doprowadzić biodra do odpowiedniego wyrównania, jednocześnie wzmacniając rdzeń i zmniejszając ucisk w zginaczach biodra.

1. zacznij w pozycji push-up.
2. podnieś prawą stopę do góry i ustaw prawą stopę między dłońmi. Ustaw kostkę pod kolanem. Następnie zaciśnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową, aby przeplatać ręce na prawym udzie.
3. narysuj pępek w górę iw kierunku kręgosłupa i skieruj kość ogonową w dół w kierunku podłogi, aby doprowadzić miednicę do neutralnej pozycji.
4. utrzymuj tę pozycję miednicy i powoli naciskaj biodra do przodu o cal. Powinieneś poczuć rozciąganie w dół przed lewym biodrem i udem.
5. przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

biegacze Lonżują / 30 sekund na stronę

ten odcinek otwiera napięte zginacze bioder.

1. zacznij w pozycji stołowej na rękach i kolanach.
2. postaw prawą stopę na zewnątrz prawej ręki. Następnie pięta-palec prawej stopy do przodu i lekko Na zewnątrz tak, że prawa kostka jest nieco przed kolanem, a palce wskazują pod kątem 45 stopni.
3. podnieś klatkę piersiową i przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby przyciągnąć mięśnie brzucha. Trzymaj tył szyi wolny od zmarszczek. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Lonż boczny / 30 sekund na stronę

ten ruch rozciąga wewnętrzne uda i łagodzi napięcie w pośladkach.

1. rozpocznij w szerokim fałdzie do przodu z nogami równoległymi do siebie. Trzymaj małe zgięcie w kolanach i pozwól, aby Twoja głowa i ramiona wisiały ciężkie.
2. podnieś klatkę piersiową tak, aby była równoległa do podłoża i zaciśnij mięśnie brzucha. Trzymając obie stopy mocno na ziemi i trzymaj ręce wewnątrz prawej stopy. Zegnij prawe kolano i usiądź biodrami do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji bocznej lonży.
3. lewa stopa powinna nadal być mocno na ziemi i powinieneś czuć rozciąganie przez pachwinę i wewnętrzne lewe udo.
4. przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie włóż ręce do lewej stopy, aby zmienić strony.

Rysunek 4 | 30 sekund na stronę

ten odcinek otwiera napięte pośladki, biodra i uda, jednocześnie wzmacniając rdzeń i stabilizując mięśnie wokół kolana i kostki.

1. Zacznij stać z lewym ramieniem skierowanym do ściany, stopy w odległości od bioder.
2. połóż lewą rękę na ścianie i zaciśnij mięśnie brzucha. Następnie usiądź biodrami do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle i skrzyżuj prawą kostkę na lewym udzie. Zgiąć obie stopy.
3. połóż prawą rękę na prawym udzie i delikatnie naciśnij udo, aby pogłębić rozciąganie. Kontynuuj zginanie lewego kolana w kierunku 90 stopni.
4. przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

Yogi Squat / 30 sekund

ta tradycyjna pozycja jogi otwiera się i rozciąga wewnętrzne uda, zewnętrzne biodra, pośladki i kostki.

1. zacznij od zagięcia do przodu z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Obróć palce pod kątem 45 stopni.
2. powoli opuść biodra w kierunku ziemi, utrzymując pięty przez cały czas.
3. narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i ułóż dłonie przed klatką piersiową. Trzymaj szyję długą.
4. użyj łokci, aby delikatnie nacisnąć uda, jednocześnie ściskając uda do wewnątrz, aby utrzymać mięśnie.
5. przytrzymaj przez 30 sekund.

wskazówka: jeśli wydaje się to zbyt intensywne na kolanach lub kostkach, umieść blok do jogi lub poduszkę pod biodrami.

żaba / 30 sekund

ten odcinek łagodzi ucisk w przywodzicielach.

1. rozpocznij w szeroko rozstawionym fałdzie do przodu z rękami na ziemi.
2. ugnij kolana i powoli opuść je o ziemię.
3. Parallel your shins and flex your feet so that your lower body looks like a frog. Możesz trzymać się na rękach lub opuszczać do przedramion.
4. przytrzymaj przez 30 sekund.
5. delikatnie zwolnij, naciskając dłonie, połyskując kolana bliżej siebie, a następnie chowając palce pod, aby podnieść biodra z powrotem do szeroko nogi do przodu.

Gołąb / 30 sekund

ta pozycja jogi łagodzi ucisk w pośladkach i zewnętrznych rotatorach bioder oraz udach.

1. zacznij w pozycji push-up.
2. podnieś prawą stopę i zgnij kolano, aby podnieść goleń w kierunku górnej części maty. Pozwól prawemu kolanowi odpocząć za prawym nadgarstkiem i wygnij stopę, aby chronić staw kolanowy.
3. opuść lewe kolano do ziemi i wyprostuj nogę za sobą, wskazując palce do tyłu. Wciągnij mięśnie brzucha i unieś klatkę piersiową.
4. pozostań na dłoniach lub, aby pogłębić rozciąganie, opuść je aż do przedramion.
5. przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.

pozycja twarzy krowy na plecach / 30 sekund na stronę

ten odcinek otwiera zewnętrzne biodra i pośladek medius.

1. połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na ziemi.
2. skrzyżuj prawą nogę na lewą nogę i przytul skrzyżowane nogi do klatki piersiowej.
3. połóż prawą rękę na krawędzi palca lewej stopy i połóż lewą rękę na krawędzi palca prawej stopy. Następnie użyj rąk, aby delikatnie wyciągnąć stopy na boki i w kierunku ciała, tak aby poczuć rozciąganie przez zewnętrzne biodra.
4. przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.

Happy Baby / 30 seconds

ta pozycja jogi rozciąga pośladki i wewnętrzne uda.

1. Zacznij leżeć na plecach.
2. podnieś stopy z ziemi i ugnij kolana. Sięgnij ramionami przez wewnętrzną część ud i chwyć za zewnętrzne krawędzie stóp, kostek lub łydek. Trzymaj dolną część pleców, głowę i ramiona na ziemi.
3. narysuj kolana poza ramionami, aby poczuć rozciąganie przez wewnętrzne uda i zewnętrzne biodra. Możesz kołysać się bokiem, aby masować dolną część pleców.
4. przytrzymaj przez 30 sekund.

(następny trening: 9 łatwych rozciągnięć, aby uwolnić ból dolnej części pleców i biodra)