25 ćwiczeń, które możesz wykonać z zapaleniem powięzi podeszwowej

ćwiczenia kondycyjne:

ćwiczenia kondycyjne są podobne do ćwiczeń cardio, ale ich celem jest zwiększenie tętna dzięki krótkim wybuchom intensywnej aktywności. Podczas gdy wiele ćwiczeń kondycjonujących wiąże się z obciążeniem, skokami lub innymi wstrząsającymi ruchami, oto kilka, które są łatwe na stopach.

liny bojowe:

liny bojowe są dostępne w niektórych siłowniach i centrach fitness. Aby wykonać to ćwiczenie, stań w pozycji sportowej z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Chwyć jedną linę w każdej ręce, podnieś je i zatrzaśnij po kolei, tworząc tętnienie przez linę. Można również podnosić i trzaskać obie liny w tym samym czasie, lub machać nimi bok na bok. Wykonaj każdy ruch przez 30 sekund i odpocznij 30 sekund, powtarzając trzy do pięciu razy.

sprinty:

podczas biegania sprinty mogą być trudne dla stóp, Robienie sprinty na ulubionym sprzęcie cardio może być zarówno skuteczne, jak i bezbolesne. Korzystanie z cyklu stacjonarnego, cyklu ręcznego, wioślarza lub eliptycznego, naprzemiennie jedzie tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund i odpoczywa przez 30 sekund.

ćwiczenia siłowe:

podczas gdy ciężkie ćwiczenia obciążające mogą być trudne dla stóp, istnieje wiele ćwiczeń masy ciała, Maszyny i górnej części ciała, które można bezpiecznie wykonać nawet przy ciężkim zapaleniu powięzi podeszwy. Ćwiczenia siłowe spalają kalorie i budują masę mięśniową, która pomaga organizmowi spalić więcej kalorii w ciągu dnia, a jednocześnie daje” stonowany ” wygląd.

ćwiczenia siłowe dla dolnej części ciała:

zapalenie powięzi podeszwowej ogranicza rodzaje ćwiczeń dolnej części ciała, które można wykonać bez powodowania bólu, ale powinny one pomóc wzmocnić mięśnie bez narażania stóp:

lok nóg

Większość siłowni będzie miała maszynę do loków nóg, co działa na twoje ścięgna. To ćwiczenie polega na ciągnięciu stopy w kierunku tylnego końca, zginając się o opór maszyny.

przedłużenie nóg

przedłużenie nóg to kolejne ćwiczenie oporowe, które można wykonać na maszynie na siłowni. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz zginać nogę i rozciągać ją przed oporem, pracując nad mięśniem czworogłowym.

huśtawki pasmowe

możesz pracować przywodzicielami i porywaczami (zewnętrznymi i wewnętrznymi udami), stojąc z opaską zapętloną wokół stopy i kołysając ją na bok. Przywoływanie zespołu polega na kołysaniu stopą względem pasma do wewnątrz w kierunku linii środkowej ciała, podczas gdy uprowadzenie zespołu polega na kołysaniu stopy na zewnątrz z dala od linii środkowej ciała.

ćwiczenia siłowe na górną część ciała:

wyciskanie na ławce stołowej

wyciskanie na ławce to ćwiczenie funkcjonalne, które działa przede wszystkim na ramiona i klatkę piersiową. To ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach, co sprawia, że jest to bezpieczne i wygodne do zrobienia, gdy masz ból stóp.

podciąganie

podciąganie to świetne ćwiczenie dla górnej części pleców i ramion, które można wykonać na siłowni – lub na drążku w parku!

Dipy

Dipy wzmacniają twój triceps, klatkę piersiową, ramiona i plecy.

pompki

pompki można wykonywać w zaciszu własnego domu i działają na ramiona, klatkę piersiową i rdzeń. Jeśli regularne pompki są zbyt trudne lub jeśli ciężar na palcach jest niewygodne dla podeszwowego zapalenia powięzi, można wykonać pompki z kolan.

Ab:

Sit Ups

Sit ups nie wymagają żadnego sprzętu i można je łatwo wykonać z dowolnego miejsca.

AB Wheel

AB Wheel rollouts są wykonywane za pomocą urządzenia zwanego „AB wheel lub „Ab roller”. Ćwiczenie to wykonuje się na dłoniach i kolanach – po prostu powoli zwijaj wałek ab przed swoim ciałem, a następnie pociągnij go do tyłu.

Reverse Crunch

Reverse crunches to kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać w domu. Połóż się na plecach na podłodze, z kolanami pod kątem 90 stopni, a goleniami równolegle do ziemi. Pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i przewróć miednicę do tyłu, podnosząc biodra z podłogi.

Rozciąganie:

rozciąganie to nie tylko forma ćwiczeń: badania pokazują, że rozciąganie stóp może pomóc zmniejszyć ból spowodowany zapaleniem powięzi podeszwowej.

kręgi w kostce

aby wykonać kręgi w kostce, usiądź lub stań z jedną stopą uniesioną kilka cali od ziemi. Obróć kostkę w kółko powoli kilka razy i odwróć Kierunki. Koła na kostce świetnie nadają się do rozciągania kostki, ścięgna Achillesa i stopy.

Odcinek podeszwowy

odcinek podeszwowy jest jednym z najlepszych odcinków na zapalenie powięzi podeszwowej. Wykonaj ten odcinek rano i wieczorem po obu stronach.

pies zwrócony w dół

pies zwrócony w dół to pozycja jogi, która rozciąga cały tylny łańcuch, a także stopy.

Cat/Cow

rozciąganie kota/krowy odbywa się na rękach i kolanach, więc jest to wygodne do zrobienia, nawet jeśli masz silny ból pięty. To rozciąga mięśnie brzucha, pleców i otwiera klatkę piersiową.

Wall Stretch

Wall stretch to kolejny idealny odcinek, który pomaga złagodzić ból z powodu zapalenia powięzi podeszwy. Dowiedz się, jak zrobić rozciąganie ściany.

inne rodzaje ćwiczeń

istnieje wiele innych ćwiczeń, które łączą różne aspekty siły, rozciągania i cardio.

Oto kilka, których możesz spróbować, które są łagodne dla stóp:

Joga to świetne, relaksujące ćwiczenie, które pomaga wydłużyć i wzmocnić mięśnie. Biorąc zajęcia w osobie jest idealny, aby rozpocząć, i istnieje wiele wspaniałych filmów online, które pomogą Ci przez łatwe treningi.

Supermany

Supermany to ruch, który wzmacnia twoje plecy. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się twarzą do ziemi i podnieś ręce i nogi z podłogi, zginając plecy. Przytrzymaj przez chwilę i zrelaksuj się z powrotem na podłodze.

Pilates

Pilates obejmuje głównie ćwiczenia wzmacniające masę ciała, ale nie myśl, że nie będziesz się pocić! Zwykle nie wymaga wiele czasu na nogach, więc jest idealny na zapalenie powięzi podeszwowej!

inne wskazówki dotyczące odchudzania przy zapaleniu powięzi podeszwy

masz to, 25 ćwiczeń, które pomogą Ci zachować kondycję i zdrowie, nawet przy bólu pięty! Jeśli nadal martwisz się, że możesz odczuwać ból pięty od wykonywania tych ćwiczeń, oblodzenie stóp po treningu może być dużą pomocą.

zdrowa dieta jest również kluczem do utraty wagi, zwłaszcza gdy musisz utrzymać rutynowe ćwiczenia umiarkowane. Skup się na jedzeniu dużej ilości chudego białka, zdrowych tłuszczów oraz owoców i warzyw.

zapalenie powięzi podeszwowej i otyłość nie muszą być niekończącym się cyklem. Uwolnij się od obu, wykonując ćwiczenia easy-on-the-feet dwa do trzech razy w tygodniu.