3 ćwiczenia, które pomogą w budowaniu drzewa X-Mas na plecach

spinae erector to grupa mięśni, które tworzą kształt choinki na plecach. Ta Choinka ma nie tylko popisać się na konkurencyjnym etapie kulturystyki,ale oznacza to również, że masz silne mięśnie dolnej części pleców.

posiadanie silnej dolnej części pleców nie tylko pomoże Ci zapobiec urazom, ale także pomoże Ci w innych złożonych wyciągach, takich jak martwy ciąg.

Oto ćwiczenia, które należy uwzględnić w rutynowych ćwiczeń, aby dolnej części pleców silne i zbudować, że choinka:

sztywne nogi martwy ciąg

aby wykonać to ćwiczenie, trzeba wziąć pasek Olimpijski i użyć uchwyt overhand (dłonie skierowane w dół). Podczas ciężkich w tym ćwiczeniu można również użyć okłady na nadgarstek. Tułów pozostanie prosty, a kolana lekko zgięte. To będzie pozycja wyjściowa.

teraz, utrzymując kolana w pozycji stacjonarnej, obniżysz sztangę nad górną częścią stóp, zginając się w talii, utrzymując wyprostowane plecy. Powinieneś czuć rozciąganie na dolnej części pleców i ścięgien ścięgien. Pamiętaj, że nie jest to ćwiczenie, które jest zalecane dla osób z jakąkolwiek formą problemów dolnej części pleców. Należy również traktować go z najwyższym szacunkiem, zwracając szczególną uwagę na to, aby nie zaokrąglać pleców do przodu podczas przesuwania tułowia w dół; plecy powinny być zawsze proste. Wreszcie, Szarpanie ruchów lub robienie zbyt dużej wagi może uszkodzić plecy.

rozszerzenia pleców/Hiperekspresje

to ćwiczenie można wykonać na ławce hiperekspresyjnej. Połóż się twarzą w dół na ławce hyperextension, bezpiecznie chowając kostki pod podnóżkami ławki. Wyreguluj górną część poduszki, jeśli to możliwe, aby górna część ud leżała płasko na szerokiej poduszce, pozostawiając wystarczająco dużo miejsca, abyś mógł zginać się w talii bez żadnych ograniczeń. Teraz trzymając ciało prosto, skrzyżuj ręce przed sobą. To będzie twoja pozycja wyjściowa.

Możesz również wybrać, aby trzymać ciężarek dla dodatkowego oporu przed sobą pod skrzyżowanymi ramionami. Zacznij Pochylać się powoli do przodu w talii tak daleko, jak to możliwe, utrzymując plecy płaskie. Idź do przodu, aż poczujesz ładny odcinek dolnej części pleców i nie możesz już iść bez zaokrąglenia pleców. Powoli podnieś tułów do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

wiosłowanie w pozycji siedzącej

aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć dostęp do maszyny z niskim kołem pasowym z prętem V. Aby rozpocząć to ćwiczenie, najpierw usiądź na maszynie i umieść stopy na przedniej platformie lub poprzeczce, upewniając się, że kolana są lekko zgięte i nie są całkowicie zablokowane. Pochyl się, zachowując naturalne wyrównanie pleców i chwyć uchwyty V-bar.

z wyciągniętymi ramionami pociągnij do tyłu, aż tułów znajdzie się pod kątem 90 stopni od nóg. Plecy powinny być lekko wygięte, a klatka piersiowa powinna wystawać. Powinieneś czuć się miły odcinek na łaty, gdy trzymasz bar przed sobą. Teraz utrzymując tułów nieruchomo, pociągnij uchwyty do tyłu w kierunku tułowia.