3 ćwiczenia, które powinieneś zacząć robić, aby poprawić wyciskanie na ławce

nie muszę wspominać o nadmiernym glamourized uwagę, że wyciskanie na ławce dostaje wśród mężczyzn w praktycznie każdej klasycznej siłowni. Napisałem wiele artykułów na ten temat.

nie muszę też pisać artykułu o odpowiedniej technice lub konfiguracji do udanego, bezpiecznego i mocnego wyciskania na ławce. Napisałem wiele artykułów na ten temat.

to, co jednak zasługuje na wzmiankę, to przydatne ruchy wspomagające, które można wykorzystać, jeśli twoim celem jest silniejsza wyciskanie na ławce-ponieważ odpowiedź jest czymś więcej niż tylko”więcej odmian wyciskania na ławce”.

jasne, ćwiczenie samego ruchu i innych podobnych może mieć pozytywny wpływ na twoje umiejętności, ale słaby fundament nadal będzie słabym fundamentem i są inne sposoby na atak.

chociaż wyciskanie na ławce nie jest głównym celem dla większości moich klientów, oto, co lubimy robić, gdy taka sytuacja powstaje.

1. Odwrócone wiersze (lub wiele innych wierszy!)

nie mogę dostać się do artykułu „silniejsza wyciskanie na ławce” bez wspominania o znaczeniu wierszy i ich odmian. Ponieważ dobra forma i bezpieczne ramiona zależą od siły górnej części pleców w tym ruchu, ważne jest, aby górna część pleców była odpowiednio wyszkolona i miała znaczną siłę i masę.

podobne: Jak Twój typ ciała wpływa na wyciskanie na ławce

osobiście uznaję, że każdy ruch pociągnięcia będzie miał pozytywny wpływ na trening stabilności szkaplerza, gdy jest dobrze zrobiony,ale lubię robić rzeczy o krok dalej i znaleźć pozycję dłoni, która bardziej naśladuje standardową konwencjonalną prasę na ławce.

czasami ścisły Uchwyt V może zachęcić łopatki do zsunięcia się od siebie, co podważa cel ruchu. Używanie szerszego uchwytu na ramię (pod ręką lub w nawisie) w rzędzie odwróconym lub siedzącym może być dokładnie tym, co lekarz zalecił, aby uzyskać niezbędny prawidłowy skurcz.

jeszcze jedno: właściwa konfiguracja wyciskania na ławce wymaga przedłużenia klatki piersiowej i łagodnego odcinka lędźwiowego podczas pozycji. W granicach rozsądku powinna to być naturalna zdolność pleców i coś praktykowane w treningu.

ludzie, którzy nie wierzą, że ćwiczenia naciągania powinny obejmować lekkie wygięcie i wyprostowanie pleców, nie mają dobrego zrozumienia ludzkiej biomechaniki. Aby mięśnie pleców skurczyły się (i aby łopatki poruszały się ku sobie), obszar klatki piersiowej, a nawet obszar lędźwiowy, w pewnym stopniu powinien się rozciągać.

utrzymywanie sztywnego i prostego tułowia z w pełni zaangażowanymi brzuchami będzie działać tylko w celu negacji podnoszenia i utraty dużej aktywacji pleców, którą może potencjalnie osiągnąć podnośnik. Pamiętaj o tym następnym razem, gdy uderzysz w maszynę rzędową lub dostaniesz się pod pasek.

2. Pin naciśnij

jeśli masz problemy z punktów przyklejania w wyciskaniu (i wszyscy robimy, dlatego wszyscy mamy PR), a następnie przykładem inteligentnego szkolenia byłoby segmentacji windy na różne części i trenować go podczas zerowania w tym słabym punkcie.

naciśnięcie pinu właśnie to robi.

ustawiając w klatce przysiadowej szpilki na pewnym poziomie nad klatką piersiową, naciśnięcie Szpilki usuwa wszelki pęd z paska przenoszącego siły, ponieważ osadza się na szpilkach między każdym powtórzeniem. Teraz możesz stworzyć pełny skurcz siły bez pomocy energii kinetycznej. To sprawia, że sprawy są trudniejsze, ale lepsze.

inną zaletą Prasy pinowej jest to, że możesz trenować tak ciężki, jak lub cięższy, dla większej objętości niż typowa prasa stołowa z pewnego powodu: nie ma negatywnego powtórzenia. możesz pozwolić, aby drążek spadł do szpilek bez konieczności kontrolowania i tempa dla Twojego bezpieczeństwa.

ten brak mimośrodowego napięcia jest ogromnym westchnieniem ulgi dla ośrodkowego układu nerwowego i sposobem na skupienie się tylko na „liftingu” składnika ćwiczenia. Aby to porównać jako przykład, olimpijscy ciężarowcy upuszczają sztangę po każdym podnoszeniu zarówno w treningu, jak i w zawodach z podobnych powodów.

po pierwsze, to duże ryzyko obrażeń, aby obniżyć ten rodzaj ciężaru z góry. Po drugie, daje to ośrodkowi nerwowemu małą przerwę, pozwalając na więcej treningów pod cięższymi obciążeniami.

skupianie się na zestawach powtórzeń 3-5 to mój ulubiony sposób zaprogramowania Prasy pinowej i lubię ustawiać ją w różnych punktach klatki piersiowej: 3 cale, 6 cali, a nawet 12 cali dla siły blokowania.

3. Pompki

chyba trochę dziwnie brzmi włączenie pompek do dyskusji o sposobach na mocniejsze wyciskanie na ławce. Ale jak już wspomniałem w moim pierwszym podtytule, są rzeczy, które prawidłowe ustawienie wyciskania na ławce prosi ciała. Jedną z tych rzeczy jest posiadanie sztywnego tułowia i przypiętych łopatek. Z czasem może to siać spustoszenie, zwłaszcza jeśli dużo wyciskasz na ławce.

obszar, który próbuję tu dotknąć, nazywa się rytmem łopatkowo-łopatkowym. To brzmi skomplikowanie, ale tak nie jest. Mówiąc najprościej, zdrowa łopatka powinna poruszać się, gdy ramię oddala się od ciała. Gdy tak się stanie, będzie mniej szans na dysfunkcję i rozwój przewlekłego bólu lub ostrego urazu.

wyciskanie na ławce uniemożliwia ten rytm, ponieważ łopatki pozostają w jednym miejscu przez cały czas, gdy ramiona odciągają ciężar. To błogosławieństwo dla bezpiecznego leżenia, ale przekleństwo dla ogólnego zdrowia barku. To jeden z powodów, dla których wyciskanie sztangi na płaskiej ławce nie ma zbyt dużego priorytetu u moich klientów w naszych programach.

odmiany Push-Up pozwalają na trening prawidłowej funkcji łopatki, ponieważ są jednym z jedynych ćwiczeń dominujących w klatce piersiowej, w którym plecy są wolne od podparcia pleców lub ławki. Mając to na uwadze, zachęcam podnośników do praktykowania mobilności szkaplerza dla zdrowia barku, pozwalając mięśniom przednim serratus na odciąganie łopatek od siebie w miarę postępu podnoszenia.

Related: dowiedzieć się Max wyciskania na ławce z naszego kalkulatora wyciskania na ławce

i to jeszcze lepiej, gdy nie tylko pobyt żonaty do konwencjonalnych pompek. To ruch kalisteniczny, więc możesz się nimi bawić. Wykorzystaj tę umiejętność, używając różnych pozycji dłoni, a nawet różnych pozycji stóp. Jest to ćwiczenie o stabilności tułowia i zdrowiu ramion, jak i ruch klatki piersiowej, a więcej osób musi z tego skorzystać.

Wrap Up

jeśli chcesz lepszej ławki, to jest to jedno z tych ćwiczeń, w których duże efekty będą wynikać ze zmian.

większość osób zmagających się z wyciskaniem na ławce ma słabe plecy, złą formę i problemy z barkami. Nip wszystkie trzy te rzeczy w zarodku, postępując zgodnie z poradami w tym artykule i będąc szczerym ze sobą o tym, co możesz podnieść, i tylko to, co ma znaczenie na koniec dnia.

w tej chwili odblokujesz wiele korzyści, które chciałbyś zdobyć wcześniej.