5 najbardziej skutecznych ćwiczeń rozwojowych ramion
ramiona są jednym z najbardziej realizowanych celów fitness i podczas wykonywania treningów hipertrofii i definicji. W końcu górny pociąg musi działać globalnie, więc jeśli chcesz uzyskać stalowe bicepsy, musisz mieć silną bazę. Ramiona, klatka piersiowa, łaty i plecy są dobrze stonowane, aby utrzymać rozwinięte ramiona.
więc nie możesz zapomnieć o pracy na całym świecie i jest to pierwsza zasada, o której powinieneś pamiętać.
jeśli chcesz uzyskać stalowe bicepsy, musisz mieć mocną podstawę
istnieją różne cele dla ich pracy,jak mówi nam trener Carlos Quevedo z @endurotraining.
” podstawy, które powinieneś wiedzieć, to to, że aby zdobyć siłę w swoich rękach, najlepszym sposobem jest wybranie ćwiczeń globalnych lub wielostawowych. Są to takie jak podciągnięcia lub wyciskanie na ławce, ponieważ obejmują wiele stawów. To tam najbardziej rozwijają się ramiona i inne grupy mięśni. Jest to opcja bardziej kompletna” – mówi Carlos.
ale jaki jest twój cel? To druga rzecz, o której powinieneś pomyśleć. I to nie jest to samo, aby po prostu szukać globalnej siły, ponieważ chcesz mieć sprzęt do innych sportów, być bardziej skutecznym w pchaniu, pracować lub angażować się w coś, co wiąże się z pewną siłą w rękach, lub to, co ścigasz, jest konkretnym estetycznym wynikiem bardziej definicji, dzieje się to w kolektywie kulturystów lub miłośnikach hipertrofii. Ale najciekawszą opcją byłoby skuteczne trenowanie, aby być naprawdę silnym, aktywując wiele stawów i grup mięśni. Ale jak we wszystkim, to zależy od ciebie!
w tym celu, jak mówi nasz trener, będziemy musieli wybrać ćwiczenia analityczne. Które z nich są lepsze? Powiemy ci.
zwijanie bicepsa ze sztangą prostą
technika jest ważna dla uzyskania jak największej siły i aktywacji bicepsa, ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne. Prawidłowa postawa musi być anatomiczna, musimy starać się, aby ramiona nie były odsłonięte do przodu lub do tyłu.
koncentracja jest konieczna i nie ma pośpiechu. Ściśnij pośladek i brzuch, aby uzyskać równowagę i stabilność. Więc nie skrzywdzimy pleców.
przyczepność jest ważna, zarówno w pozycji leżącej, jak i leżącej, tutaj zależy od tego, jakie konkretne mięśnie chcesz rozwinąć. Ten film wyraźnie wyjaśnia, jak to zrobić.
triceps równolegle
oko z tym, ponieważ jest to „mistrz”, więc następnie wykonujesz świetną technikę w wyciskaniu na ławce, wyciskaniu wojskowym lub innych ćwiczeniach, które nie są tak bezpieczne lub bardziej zależą od ciebie bez wsparcia maszyny. Tutaj będziemy polerować naszą technikę pchania, więc bardzo interesujące jest to, że nauczysz się robić to dobrze i włączyć ją do swojej rutyny sportowej.
nie potrzebujemy kogoś, kto pomoże nam utrzymać wagę i nie ryzykujemy, że coś na nas spadnie. Nie ma ryzyka, ponieważ nie powinniśmy znosić ciężaru zewnętrznego, który może spaść na nas nigdzie indziej.
prasa francuska
mówimy o ćwiczeniu, które nazywa się „łamaniem czaszek” jako czuły punkt, zastępuje się je poprzednim. Jeśli nie zrobisz tego dobrze, możesz zranić łokcie, więc jeśli nie są zdrowe jak jabłko, lepiej się bez niego obejść.
zamiast sztangi prostej lub Z wybierz neutralny uchwyt lub hantle. Nie opuszczaj paska w kierunku nosa lub podbródka, zrób to bardziej w kierunku czoła. Nie noś zbyt dużej wagi ani nie przedłużaj jej zbyt długo, zamień je na triceps.
przedłużenie tricepsa w kole pasowym
to ćwiczenie jest świetne na zewnętrznej powierzchni tricepsa, najczęstszym błędem jest przyklejenie się do koła pasowego i nie pozostawienie wystarczającej odległości dla przedramion, aby wykonać ruch 90°. Muszą być nieco po przekątnej, aby wytworzyć napięcie w tricepsie.
możesz bawić się wysokością, robić to z przodu lub z tyłu i chodzić, zmieniając go nieco, aby pracować z całym mięśniem.
podciągnięcia na plecach
to te wykonywane dłońmi do góry, są jednym z najlepszych ćwiczeń na biceps. Ale implikują również obecność względnej siły i formy, która nie zaczyna się od zera, ale jest nieco zaawansowana. Polega na podnoszeniu własnej wagi, co czyni go trudnym ćwiczeniem, jeśli dopiero zaczynasz sport ciężki.
młotek lub zwijanie hantli
zdecydowanie zaleca się aktywację wewnętrznej powierzchni bicepsa, prawdopodobnie jednej z najbardziej klasycznych. Mogą być również wykonane ze sztangą, z wyjątkiem hantli. Prawidłowa postawa powinna być z łopatkami w anatomicznym kształcie aktywowanym przez pośladek i brzuch. Jest to pozycja „blok”, aby uniknąć zranienia pleców. Jeśli chodzi o szerokość ramion, nazywa się to biacromial.
¡Al lío!