6 kroków do opanowania Prasarita Padottanasana (szeroko-Legged Standing Forward Bend)
następny w YOGAPEDII 3 Kroki do modyfikacji Prasarita Padottanasana
Zobacz wszystkie wpisy w YOGAPEDIA
Prasarita Padottanasana
Prasarita = rozwiń/rozłóż · pada = Stopa · ut = intensywna · Tan = rozciągnij lub rozciągnij · Asana = Pose
korzyści
wydłuża i wzmacnia ścięgna ścięgna, łydki, stopy i kręgosłup; uspokaja umysł i promuje introspekcję; pomaga złagodzić bóle głowy
Instrukcja
1. Stań na środku maty. Rozciągnij ręce prosto na boki, i poszerzyć swoją postawę, aż kostki są bezpośrednio poniżej nadgarstków. Sprawdź, czy twoje stopy są równoległe i czy ich zewnętrzne krawędzie są zgodne z krawędziami Twojej maty. Ukorzenić swoje stopy mocno do maty, i rozkład masy równomiernie między duże palce, palce pinkie, wewnętrzne pięty, i zewnętrzne pięty.
2. Wyprostuj nogi i unieś rzepki, aby zaczepić uda. Połóż ręce na biodrach, weź głęboki oddech, podnieś klatkę piersiową i zacznij poruszać sercem do przodu i do góry. Delikatnie narysuj łopatki ku sobie.
3. Podczas wydechu trzymaj kręgosłup długo, dopóki utrzymujesz proste, ale nie nadproste nogi. Kontynuuj wydłużanie tułowia podczas składania do przodu. (Jeśli czujesz jakieś obciążenie w dolnej części pleców, zegnij kolana lub wyjdź z pozy.)
4. Kiedy tułów znajduje się mniej więcej w połowie drogi w dół (równolegle do podłogi), opuść ręce, aby przybliżyć opuszki palców do maty pod ramionami. Przesuń swoją wagę lekko do przodu w kulki stóp.
5. Jak nadal obniżyć tułowia, korzeń kości ogonowej w dół w kierunku stóp, który będzie angażować mięśnie rdzenia, aby ustabilizować dolnej części pleców. Przesuń lekko uda do tyłu, aby były bardziej zgodne z kostkami. Idź ręce do tyłu, więc opuszki palców są bardziej zgodne z palcami; naciśnij dłonie do maty. Niech twoja szyja i głowa będą ciężkie.
6. Wydłużyć tułów jeszcze bardziej, i zginać łokcie, aby przynieść koronę głowy w dół, aby ostatecznie odpocząć na macie. (Jeśli Twoja głowa nie znajduje się w pobliżu podłogi, spróbuj nieznacznie poszerzyć swoją postawę.) Energicznie dociśnij ręce do maty i rozłóż szeroko palce. Przytrzymaj przez 10-15 oddechów. Aby wyjść z pozy, podnieś ręce do bioder, mocno dociśnij stopy do maty, a podczas inhalacji pociągnij łokcie w kierunku sufitu, a brzuch w górę iw górę, podnosząc tułów.
Unikaj tych typowych błędów
nie zwijaj się na zewnętrzne (lub wewnętrzne) krawędzie stóp i nie pluj łokciami. Zbyt duży ciężar na zewnętrznej (lub wewnętrznej) stopie może powodować obciążenie kolan lub kostek. Odsunięcie łokci od linii środkowej może nadwyrężać nadgarstki lub prowadzić do niestabilności.
nie pozwól, aby twoje biodra cofnęły się za piętami. Zmniejszy to rozciąganie ścięgna ścięgna i może zablokować kolana, powodując napięcie. Tworzy również niestabilność w pozie i może spowodować utratę równowagi.
Zobacz także Master Hero Pose (Virasana) w 5 krokach
o naszej zawodniczce
Nauczycielka i modelka Jenny Brill koncentruje się na hatha jodze opartej na wyrównaniu, z naciskiem na humor. Sprawi, że będziesz się pocić burzą i śmiać się na głos w tym samym czasie. Pochodzi z Los Angeles, uczyła jogi od ponad 25 lat i regularnie uczestniczy w kilku programach szkoleniowych dla nauczycieli. Jej autentyczność, energia i mistrzostwo w dostrajaniu wyrównania stworzyły silną społeczność oddanych i nieustraszonych joginów.