7 powodów, dla których niektórzy sportowcy nie robią postępów w treningu MAF i co z tym zrobić?

BY admin
|

trening MAF low heart rate ma wiele zalet, aby stać się silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym sportowcem. Jest to jeden z głównych atrybutów tego, jak poprawiłem się z maratonu godzinnego 4:11 do maratonu Bostońskiego 2:44, jednocześnie sprawiając, że proces treningowy jest o wiele przyjemniejszy.

dwa komentarze, które często słyszę o szkoleniu MAF to:

„muszę biegać tak wolno, to bardzo frustrujące, muszę nawet robić przerwy na spacery, aby utrzymać tętno poniżej obliczonego progu MAF”

„trenuję MAF od kilku tygodni lub miesięcy i nie robię się szybszy. Czuję, że staję się wolniejszy i mam paranoję, że moja kondycja spada.”

zanim przejdziemy do odpowiedzi na oba komentarze, cofnijmy się o krok i porozmawiajmy o koncepcji wysokiego poziomu metody MAF. Opracowany przez dr Phil Maffetone, koncepcja koncentruje się na 3 elementy: ćwiczenia, odżywianie i stres. Metoda poprawia funkcjonowanie układu tlenowego, silnika spalającego tłuszcz odpowiedzialnego za zaspokajanie wszystkich potrzeb organizmu.

zgodnie z myśleniem Dr. Maffetone, również mocno wierzę w to holistyczne podejście do treningu. Upewnienie się, że wszystkie elementy w twoim życiu są zgodne, a nie skupianie się tylko na części biegowej. Właściwe odżywianie i obniżenie poziomu stresu to Inne ważne składniki, które zostaną omówione szczegółowo poniżej.

jednym ze sposobów na znalezienie optymalnego tętna do treningu aerobowego, max aerobic heart rate, jest formuła 180 opracowana przez dr Phila Maffetone. Gdy znasz tę liczbę, trenujesz przez co najmniej 3 miesiące wszystkie biegi i inne treningi Przy lub poniżej tego tętna, aby zbudować silną bazę tlenową. Uczysz swoje ciało, aby użyć więcej tkanki tłuszczowej do energii niż wcześniej, dzięki czemu stajesz się lepszym spalaniem tłuszczu. Oznacza to, że prawie wszyscy sportowcy, którzy rozpoczynają trening MAF, muszą zwolnić tempo treningu, aby wolniej biegać lub chodzić, aby pozostać na lub poniżej poziomu MAF HR.

jedna uwaga tutaj, chociaż formuła 180 ma wysoką dokładność dla większości sportowców, testowanie bieżni jest nadal idealne. Chociaż nie jest to łatwo dostępne dla wszystkich i stosunkowo drogie.

korzyści z treningu MAF:

dzięki temu podejściu treningowemu MAF spalisz więcej tkanki tłuszczowej, zwiększysz energię i funkcje mózgu, ograniczysz ryzyko lub urazy i choroby, zbudujesz większą wytrzymałość, siłę, szybkość i sprawność fizyczną.

co miesiąc możesz wykonać test MAF na torze biegowym, aby zmierzyć swoje postępy tlenowe. Rozgrzewasz się przez 15-20 minut, następnie biegasz po torze przez 5 mil (lub 8 km) i zapisujesz swoje podziały. Oto przykład sportowca z postępem tlenowym, zauważmy, że co miesiąc sportowiec staje się szybszy przy tym samym tętnie:

wykonywanie testu MAF co miesiąc, jest wystarczająco długim odstępem, aby zobaczyć różnice w testach. Wielu sportowców ma tak obsesję na punkcie analityki, że mierzą swoje postępy w znacznie częstszych odstępach czasu, co może negatywnie wpłynąć na ich sposób myślenia, zwłaszcza jeśli brak postępu, a nawet krótkotrwały regres pojawia się w miarę dostosowywania ciała.

najczęstsze powody, dla których sportowcy nie robią postępów w treningu MAF:

  2. słabe spalanie tłuszczu
  3. zbyt częste przechodzenie przez MAF HR lub wybieranie zbyt wysokiego MAF HR
  4. złe odżywianie i nieuporządkowane jedzenie
  5. zaburzenia równowagi mięśni upośledzające chód i ekonomię
  6. wysoki poziom stresu
  7. ograniczone lub bez rozgrzewki i ochłodzenia

omówmy je szczegółowo i co z nimi zrobić.

przetrenowanie

jeśli trenowałeś przez okres czasu ze zbyt dużą intensywnością, jesteś w trybie ciągłej reakcji walki lub lotu, reakcji fizjologicznej, która występuje w odpowiedzi na postrzegane szkodliwe Zdarzenie, atak lub zagrożenie dla przeżycia. W tym stanie nigdy nie jesteś w stanie w pełni się zrelaksować. W krótkim okresie, w tym stanie podkreślił, wydajność może być większa niż to, co jest zdrowe.

kiedy zwalniasz intensywność treningu, twoje ciało wraca do bardziej naturalnego stanu, nie musisz już iść na kompromis w trybie przetrwania, walcząc o swoje życie. Z powodu tego przejścia twoje ciało nie jest już skłonne i zdolne do produkcji tego samego poziomu produkcji, co w stanie stresu. Najpierw trzeba uzyskać ten stres z ciała, aby uzyskać szansę na rozwój systemu tlenowego.

naprawa uszkodzeń może trwać dłużej u niektórych sportowców niż u innych. Cierpliwość, konsekwencja i pozytywne nastawienie są tutaj ważne. Odpoczynek, regeneracja i wystarczająca ilość snu to również bardzo ważne elementy zmniejszające stres i poprawiające trening.

nawet w tempie MAF sportowcy mogą wyprzedzić, dodając zbyt dużą objętość treningu i niewystarczającą regenerację. Specjalnie dla sportowców, którzy wcześniej trenowali z wysoką intensywnością, ich ciała muszą mieć szansę na odpoczynek i regenerację. Jeśli chcesz poprawić aerobik, weź dzień odpoczynku czasami, twoje ciało i umysł tego potrzebuje. Widzę zbyt wielu sportowców, którzy nie biorą dni odpoczynku, podczas gdy absolutnie powinni.

oto przykład komentarza, który dzisiaj przeczytałem:

sportowiec 1, nazwijmy go Peter: „plan treningowy maf robię od 3 miesięcy. Bieganie 8 mil dziennie, długi bieg 16 mil, brak dni wolnych od wszystkich Mil poniżej 135 tętna. Nie widzę żadnych wyników żadnych sugestii – 47-letni biegacz”

sportowiec 2, nazwijmy go James: James zaczął od treningu MAF, nie zauważył poprawy w ciągu 7 dni i wspomniał mi: „mam paranoję, że moja kondycja spada”. Podczas przeglądania jego Strava, okazało się, że przez ostatnie 18 dni biegał codziennie, średnio przez 1 godzinę 35 dziennie! Żadnych dni odpoczynku. W ciągu ostatnich 7 dni biegał 1 godzinę 43 minuty dziennie, wszystko w 1 go, to więcej niż 12 godzin biegania w tygodniu. Nawet podczas moich szczytowych tygodni treningowych maratonu, które zwiększam objętość przez wiele miesięcy, nie docieram do tego rodzaju objętości treningowej.

moja zasada polega na stopniowym zwiększaniu objętości, dodawaniu nie więcej niż 10% wzrostu objętości w tygodniu, co 4 tydzień o krok w tył o co najmniej 30% w objętości treningu.

w tych dwóch przykładach biegaczy Piotra i Jakuba Gorąco polecam znacznie zmniejszyć objętość treningu i dodać dni odpoczynku. Na przykład, zacznij od biegania co drugi dzień, zrób dobrą rozgrzewkę 15 minut, biegaj w MAF przez 30 minut i schładzaj się przez 15 minut. Powoli dodaj trochę więcej objętości treningowej w czasie, jak twoje ciało może sobie z tym poradzić.

w końcu, jeśli zwiększysz swoją objętość i masz wystarczająco dużo czasu, aby trenować, podziel niektóre z godzin 2 na dwie krótsze trasy w ciągu 1 dnia. Może to również pomóc w regeneracji, zwiększając jednocześnie objętość treningu.

pamiętaj, to maraton, nie sprint. Trening, aby stać się silniejszym, zdrowszym, szczęśliwszym sportowcem, jest długoterminowym holistycznym podejściem, a nie szybkim rozwiązaniem.

słabe spalanie tłuszczu

idzie to w parze z przetrenowaniem i odżywianiem. Jeśli masz przetrenowane i miał złe odżywianie na chwilę, to zajmie czas ciała, aby naprawić szkody, zanim będzie w stanie poprawić. Twoje ciało będzie musiało przyzwyczaić się do spalania tkanki tłuszczowej na energię skutecznie.
kolejna notka o przetrenowaniu i słabym spalaniu tkanki tłuszczowej, natknąłem się na kilku sportowców, którzy dużo trenują cross i siłowo. Wszystkie te treningi mogą dodać dodatkowy stres. Podczas budowania bazy MAF zaleca się utrzymywanie tętna na poziomie lub poniżej MAF. W tym tempie, albo wyciąć cały trening siłowy, lub ograniczyć czas trwania i intensywność znacznie.

zbyt częste przeglądanie MAF HR lub wybór zbyt wysokiego MAF HR

korzystając z wytycznych formuły MAF 180, podanych przez dr Phila Maffetone, odejmujesz swój wiek od 180 i dostosowujesz tę liczbę odpowiednio do swojego profilu. Bądź szczery ze sobą tutaj o tym, która kategoria profilu fitness i zdrowia pasuje najlepiej dla ciebie.

Dr Phil Maffetone opracował swoją oryginalną formułę 180 35 lat temu. W październiku 2018 roku zaktualizował tę formułę o 2 dodatkowe czynniki zdrowotne, oparte na zmianach zachodzących na świecie.

dodatek do minus 5 uderzeń dla sportowców z nadwagą

„nadmiar tkanki tłuszczowej stwarza wiele możliwych problemów zdrowotnych i fitness, i często jest powodem, dla którego ludzie nie stają się szybsi w tym samym czasie. Twoja talia powinna być mniejsza niż połowa twojego wzrostu — jeśli nie, odejmij 5. „

FYI-szacuje się, że dorośli w USA są nadmiernie nasyceni: mężczyźni do 92%; kobiety do 83%!!!

dodatek do minus 10 uderzeń na przewlekłe przetrenowanie

” te osoby, często sportowcy, którzy są przewlekle wypaleni, ci, którzy mieli załamanie nerwowe lub są w inny sposób chronicznie zestresowani, są również naprawdę poważnie niezdrowe. Wielu sportowców nie postępuje, nadal ma słabe wyniki, Różne kontuzje, często dlatego, że są przewlekle przetrenowani i nie zdają sobie z tego sprawy lub nie mogą tego zaakceptować. Kiedy ludzie doświadczają, jak łatwo lub wolno jest pracować w tym HR, są przerażeni, myśląc, że tak będzie na zawsze. Nie będzie … „Przeczytaj cały artykuł Recenzja 180 na stronie Dr. Phila Maffetone’ a.

natknąłem się na wielu sportowców, którzy dodają + 5 uderzeń, a nie powinni. + 5 uderzeń należy dodawać tylko wtedy, gdy:

  • trenujesz od ponad dwóch lat bez żadnego z opisanych problemów. Obejmuje to bycie bez urazu fizycznego, biochemicznego lub psychiczno-emocjonalnego.
  • zrobiłeś postępy w rywalizacji sportowej.
  • nie jesteś tłusty, jak wskazuje stosunek talii do wzrostu.
  • twój Test MAF się poprawia.

gdy masz wątpliwości, zachowaj ostrożność i wybierz niższy numer HR. Bardziej szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć w oryginalnym artykule Formuły 180 z komentarzami 1000+ na stronie internetowej dr Phila Maffetone.

formuła 180 MAF daje HR, którego nie powinieneś przekraczać podczas fazy budowania bazy. Powiedzmy, że ta liczba to 135 uderzeń na minutę. Twoja strefa treningowa wynosi od 125 do 135 uderzeń na minutę(10 uderzeń poniżej MAF HR). Zalecam ustawienie alarmu zegarka GPS na 135, więc za każdym razem, gdy twoje tętno przekroczy 135, zaczniesz chodzić lub spowolnić tempo. Nawet jeśli przejdziesz kilka uderzeń w swoim tempie MAF, niektórzy ludzie mogą już doświadczyć nieco dodatkowych reakcji na stres,których należy unikać w okresie budowania bazy MAF wynoszącym co najmniej 3-6 miesięcy.

w upalne i wilgotne dni występuje stres pogodowy na ciele i powinieneś również utrzymywać HR na poziomie lub poniżej MAF podczas fazy budowania bazy.

” muszę biegać (i chodzić) tak wolno, że jest to bardzo frustrujące ”

początkowo również starałem się zwolnić podczas treningu, jednak znalazłem sposoby, aby zamienić moje frustracje w ekscytację. Oto szczegółowy artykuł, który wcześniej pisałem na ten temat: pokonywanie frustracji dzięki treningowi MAF low heart rate.

złe odżywianie i nieuporządkowane jedzenie

jednym z kluczowych celów przy niskim treningu tętna jest poprawa zdolności spalania tłuszczu. Jeśli trenujesz bardzo dobrze, ale jesz dużo przetworzonej żywności i rafinowanych cukrów, Twoje postępy tlenowe będą ograniczone. Jedzenie zdrowych nieprzetworzonych posiłków będzie spalić więcej tkanki tłuszczowej dla energii, która pomaga rozwijać swój system tlenowy.

Zwykle jem od 4 do 5 posiłków i przekąsek dziennie: śniadanie, wczesny lunch, popołudniowa przekąska, kolacja, wieczorna przekąska. Jem całkiem zrównoważone połączenie tłuszczów, białek, błonnika, nieprzetworzonych węglowodanów, witamin i minerałów. W ten sposób twoje ciało nie pragnie cukrów dla paliwa energetycznego. Ta dieta w połączeniu z odpowiednim treningiem aerobowym znacząco poprawia efektywność metaboliczną.

jest wielu sportowców, z którymi się spotykam, którzy eksperymentują z przerywanym postem, wielodniowym postem, wysokimi Stanami ketozy itp. Bez wchodzenia w długi esej, podczas fazy budowania bazy MAF nie sądzę, aby bieganie na czczo przyspieszało Twój rozwój tlenowy.

w zeszłym tygodniu podeszła do mnie kobieta po czterdziestce, która nie widziała żadnych postępów tlenowych. Przeglądając swoje odżywianie, okazuje się, że eksperymentuje z 18-godzinnymi postami, podczas gdy na wegetariańskiej diecie ketonowej, tak wysokiej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości węglowodanów, bez mięsa. Moją pierwszą reakcją było zaprzestanie eksperymentów na czczo i częstsze jedzenie.

również, dla mnie osobiście po latach eksperymentów, nie wydaję optymalnie, gdy obniżam węglowodany za nisko. Dlatego w wyższych okresach treningowych jem więcej orzechów, fasoli itp.

nierównowaga mięśni upośledzająca chód i ekonomię biegu.

nierównowaga mięśni występuje, gdy jeden zestaw mięśni ma inną siłę lub rozmiar w porównaniu do przeciwnej grupy mięśni. Jeśli jeden mięsień jest słaby, a drugi jest nadaktywny, ciągnie ciało do złej postawy.

cztery sposoby na poprawę ekonomii biegania:

  • Korzystanie z biurka stojącego vs siedząc za biurkiem przez dłuższy czas. Dokonałem tej zmiany w 2015 roku i to było dla mnie przełomowe, moje plecy i nogi były znacznie silniejsze po wprowadzeniu tego. Upewnij się, że budujesz to powoli, zaczynając od krótkich okresów stania, stopniowo zwiększając.

  • poprawa funkcji stopy poprzez spędzanie więcej czasu boso, chodzenie po domu lub biurze. Ponadto może pomóc chodzenie na krótkie joggi na plaży, lokalne parki itp. Nie przesadzaj, powoli powoli.
  • Korzystanie z odpowiednich butów do biegania dla ciebie bez zbytniego wsparcia. Również, upewniając się, że buty do biegania są w odpowiednim rozmiarze. Buty do biegania powinny czuć się nieco większe niż buty casual. Powinieneś mieć około 1 kciuka szerokości miejsca między końcem najdłuższego palca a przodem buta. Może to oznaczać, że będziesz musiał kupić buty do biegania o większym rozmiarze niż zwykle, aby uzyskać dopasowanie, którego potrzebujesz.
  • wykonywanie ćwiczeń wolniej pozwala organizmowi przejść przez odpowiednie ruchy. Z biegiem czasu, jak twój układ tlenowy rozwija, twój mózg będzie działać szybciej z większą ekonomią.
  • Dr Phil Maffetone napisał kilka bardzo szczegółowych artykułów na te tematy na swojej stronie internetowej: nierównowaga mięśni Część 1, nierównowaga mięśni część 2 i chód Część 1 i chód część 2.

wysoki poziom stresu

stres jest bardzo ważnym czynnikiem, gdy patrzysz na holistyczne podejście do treningu i wyścigów. Zbyt duży stres zablokuje Twój rozwój tlenowy i zmniejszy spalanie tłuszczu. Istnieje wiele sposobów na zmniejszenie stresu. Kilka moich ulubionych:

medytacja w celu zmniejszenia stresu

codzienna medytacja wywarła ogromny wpływ na moje życie i mocno wierzę, że medytacja uczyniła mnie lepszym biegaczem. Moje podejście do biegania jest holistyczne, upewniając się, że wszystkie elementy mojego życia są zsynchronizowane. Medytacja odgrywa w tym ważną rolę i przynosi wiele korzyści: zwiększa szczęście, wpływa na zdrowie układu krążenia i układu odpornościowego, zmienia nasze poczucie siebie, zmniejsza stres, poprawia koncentrację i zachęca do zdrowego stylu życia. Dwa wspaniałe zasoby, aby rozpocząć medytację to spokojna aplikacja, którą można pobrać ze sklepu app store, a także projekt Open Heart autorstwa mojej przyjaciółki Susan Piver. Rozmawiałem z nią wcześniej na moim podcastu zatytułowanym: „medytacja i uważne bieganie z Susan Piver”.

ograniczenie spożycia kofeiny

wrażliwość ludzi na kofeinę może się znacznie różnić, jednak wysoka zawartość kofeiny może zwiększyć niepokój.

zapisywanie

zapisywanie tego, czym się stresujesz, lub zapisywanie tego, za co jesteś wdzięczny. Używam 5 Minute Journal, więcej na ten temat można znaleźć w moim porannym rutynowym poście.

spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną

posiadanie silnych więzi społecznych jest jedną z powszechnych lekcji długowieczności w niebieskich strefach. Może to pomóc przetrwać stresujące czasy i zmniejszyć ryzyko lęku.

sen / odpoczynek / regeneracja

jedną z najbardziej pomijanych części treningu dla sportowców jest uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku, aby odzyskać prawidłowo. Wielu sportowców nie spać i odpocząć wystarczająco, więc staje się trudniejsze dla organizmu, aby odzyskać od treningów i poprawić w treningu. Zdrowy sen to około siedmiu do dziewięciu godzin nieprzerwanego snu. Dla sportowców biegających 50-60 mil tygodniowo 7 godzin snu to chyba za mało. Najlepsi sportowcy trenujący ponad 20 godzin tygodniowo będą potrzebowali bliżej 9 godzin, aby uzyskać regenerację. Uzyskujemy więcej korzyści treningowych z fazy regeneracji niż rzeczywistego treningu. Potrzebujemy tego ożywienia, aby umożliwić naszemu organizmowi naturalny postęp.

ograniczone lub bez rozgrzewki i ochłodzenia

jeśli nie pozwolisz swojemu ciału odpowiednio się rozgrzać, twoje mięśnie rdzenia skurczą się, tętno gwałtownie wzrośnie, a twoje nogi zostaną zalane krwią. To przyniesie dodatkowy stres do narządów, nosić cię bardziej i może nawet spowodować reakcję szoku w organizmie.

odpowiednia rozgrzewka co najmniej 15 minut jest ważna, aby upewnić się, że twoje ciało i umysł są gotowe do działania. Powoli rozgrzewając się, część krwi ma możliwość opuszczenia narządów wewnętrznych i przejścia do mięśni.

jednym ze sposobów na rozgrzanie się, jest rozpoczęcie od 5-minutowego spaceru, tak, to samo rozpocznie wiele procesów w twoim ciele. Od spaceru rozpocznij powolny jogging, stopniowo zwiększając tempo przez następne 10-15 minut, aż osiągniesz MAF HR. osobiście zauważyłem znaczne różnice w wynikach testów MAF, gdy robię powolną stopniową rozgrzewkę, a biegam zbyt szybko za szybko.

cool downs są ważną częścią każdego treningu, w szczególności speedwork. Po treningu krew zawiera stosunkowo duże ilości CO2 i innych produktów ćwiczeń. Schłodzenie pozwala na skuteczną regenerację. Jeśli nie ochłodzisz się,” zła krew ” pozostaje w twoim ciele dłużej i trwa znacznie dłużej, aby wyzdrowieć.

dla ochłodzenia można wcześniej odwrócić opisaną rozgrzewkę. Więc spowolnienie tempa stopniowo w ciągu 10 minut, kończąc na 5 minut spacerem.

który obejmował 7 najczęstszych przyczyn braku reakcji sportowców. Jeszcze jeden ważny temat do omówienia.

Speedwork jest ważną częścią treningu MAF

po kilku miesiącach treningu aerobowego na bazie, możesz zauważyć z testu MAF, że Twoje postępy aerobowe zaczynają zwalniać, spłaszczać się, a nawet regresować. Najpierw dowiedz się, czy regres ten jest spowodowany nadchodzącą chorobą, przeziębieniem, dodatkowym stresem, złym snem lub złym odżywianiem. Jeśli tak nie jest, możesz dodać speedwork do swojego harmonogramu treningowego.

początkowo można dodać 15 do 30 minut interwałów, raz w tygodniu, 4 tygodnie z rzędu. Lubię 800 metrów lub 1600 metrów na bieżni lub treningi fartleg na pagórkowatym szlaku.
po około 4 tygodniach przerwy możesz ponownie ocenić, jak się czujesz. Ważne jest, aby zachować zdrowie, podczas gdy dowiedzieć się, ile trening beztlenowy można obsłużyć, bez zwiększania poziomu stresu zbyt wiele.

zazwyczaj wracam do biegów aerobowych tylko na kilka tygodni, zanim zrobię więcej interwałów lub Mogę dodać od czasu do czasu szybsze biegi grupowe. Pamiętaj, że naprawdę nie potrzebujesz zbyt wiele speedwork, aby stać się szybszym biegaczem przez dłuższy czas. Jeśli twoje ciało czuje się silne, możesz dodać drugą sesję interwałową w tygodniu, jednak zachowaj ostrożność i słuchaj dobrze sygnałów swojego ciała.

jeśli jesteś przetrenowany, ranny lub chory, ważne jest, aby trenować tylko przy lub poniżej tętna MAF, dopóki nie będziesz zdrowy. Ten czas jest różny dla każdego sportowca, może to potrwać nawet więcej niż 6 miesięcy.

na zakończenie

istnieje wiele korzyści z podejścia do treningu MAF, aby stać się silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym sportowcem. Zmniejszając ryzyko urazów i chorób, może zrobić ogromny inny w dłuższej perspektywie postęp dla sportowców. Wzrost energii i funkcji mózgu pomaga ogromnie podczas cykli treningowych. Większa wytrzymałość i sprawność fizyczna będą korzystne dla wszystkich sportowców, w szczególności tych na ostatnich etapach imprezy wytrzymałościowej, takich jak mile 20 / 32 km maratonu!

sportowcy powinni naturalnie rozwijać się i stać się szybsi w ciągu kilku miesięcy w okresie budowy bazy, podczas treningu aerobiku. Dla sportowców, którzy nie reagują, najczęstszymi przyczynami są przetrenowanie, wysoki poziom stresu, słaba gospodarka biegowa, nieuporządkowane jedzenie i ograniczone rozgrzewki / chłodne upadki. Przyczyny te należy traktować poważnie dla długoterminowego zdrowia każdego sportowca.

jeśli masz jakiekolwiek pytania, daj mi znać w komentarzach poniżej, a postaram się odpowiedzieć. Dołączcie również do naszego Extramilest Facebook z wieloma podobnymi sportowcami z całego świata, którzy dzielą się doświadczeniami i wspierają się nawzajem.

Pobierz podstawy za darmo. Prześlij swój e-mail, aby uzyskać:

  • 30 Strona podstawy biegania PDF
  • cotygodniowe porady biegowe, pomysły na treningi i strategie wyścigowe

Śledź mnie, Floris Gierman online:

  • Facebook Facebook Instagram (Grupa prywatna) Facebook Facebook (Grupa prywatna) Twitter Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna) Twitter (Grupa prywatna)