7 zalet Zercher Squat (Plus 3 wady)

Zercher squat to odmiana squat, która rzuca wyzwanie quadom, górnej części pleców i rdzeniom. Jest to popularne ćwiczenie wśród sportowców Strongman, ale ostatnio było to ruch dla ciężarowców, kulturystów i Crossfitterów. Więc, dlaczego to ćwiczenie?

7 głównych zalet Zercher squat to:

• zwiększa siłę quada & Hipertrofia
• łatwiej trenować głębsze przysiady
• wzmacnia wyprostowany tułów
• Transfer wysokiej siły do wydarzeń Strongman
• poprawia codzienną siłę do aktywności w świecie rzeczywistym
• solidna alternatywa dla przedniego przysiadu
• zwiększa stabilność rdzenia

chociaż mam zamiar wyjaśnić każdy z tych korzyści Zercher Squat bardziej szczegółowo, są też 3 wady tego ćwiczenia. Dla większości ludzi te wady faktycznie przeważają nad korzyściami.

jak sugeruję, zercher squat powinien być używany tylko przez wyspecjalizowaną grupę podnośników i sportowców. Codzienny gym-goer może prawdopodobnie uzyskać te same korzyści z zercher squat przy użyciu innych ćwiczeń i metod.

zanurkujmy!

zauważ, że zercher squat jest nieco inną odmianą martwego ciągu zerchera. Napisałem kolejny przewodnik wyjaśniający martwy ciąg Zerchera, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej.

Co To Jest Zercher Squat?

Zercher squat należy do kategorii ćwiczeń zwanej „odd lift”.

„odd lift” to rodzaj ćwiczeń siłowych, które łączą dwa lub więcej ćwiczeń.

w przypadku Zerchera squat, podnośnik nosi ciężar w ramionach w tym samym czasie, gdy są kucki.

innym rodzajem „odd lift” jest Jefferson squat, w którym sportowiec łączy martwy ciąg i lonż w jedno ćwiczenie.

Zercher squat jest ćwiczeniem „obciążonym od przodu”, stawiającym sztangę przed ciałem. Inne ćwiczenia front loaded to front squat lub goblet squat.

tego rodzaju ćwiczenia kładą większy nacisk na górną część pleców, quady i mięśnie rdzenia, ponieważ podnośnik stara się zapobiec „ciągnięciu tułowia do przodu”.

unikalne dla Zercher squat, ponieważ podnośnik zasadniczo „przenosi” ciężar w ramionach podczas ruchu, biceps i ramiona (przednie delty) są również znacznie kwestionowane.

przeczytaj mój pełny poradnik na temat mięśni używanych w przysiadzie.

jak poprawnie skonfigurować Zercher Squat

Zercher squat będzie wymagał sztangi, talerzy i stojaka na przysiady.

niektórzy ludzie lubią wkładać wyściółkę na sztangę lub nosić koszulkę z długim rękawem podczas wykonywania przysiadów Zercher, aby zapobiec zranieniu lub zsunięciu się sztangi z ramion.

Ćwicz ustawienie ze sztangą tylko po to, aby mieć pewność, że opanujesz podstawy techniki przed załadowaniem ćwiczenia.

Nie będę kłamać: na początku będzie to trochę niezręczne.

Krok 1: Umieść sztangę w gnieceniu łokcia

Zercher squat umieszcza sztangę w gnieceniu łokcia, gdzie podnośnik „przytula” ciężar jak najbliżej ciała. Powszechną techniką jest nakładanie się na ręce, aby dodać dodatkową siłę górnej części ciała.

Krok 2: Ustaw stopy

Po ustawieniu podnośnik przyjmie swoją pozycję przysiadową. Zazwyczaj stopy są nieco szersze niż normalne przysiady pleców. Podnośniki mogą mieć do zabawy z tym, co czuje się najbardziej komfortowo. Ale jak powiedziałem, zwykle jest to dość szeroka postawa.

Krok 3: Przykucnij głęboko & trzymaj wyprostowany tułów

podnośnik zginnie następnie kolana, aby przykucnąć głęboko, jednocześnie próbując utrzymać wyprostowany tułów, aby zapobiec ciągnięciu sztangi do przodu. Celem jest utrzymanie ciężaru na środkowej części stopy.

górna część pleców może lekko zaokrąglać, ale Środkowa i dolna część pleców powinny zachować neutralność.

przeczytaj mój artykuł Czy Można Deadlift Z Okrągłym tyłem?

Krok 4: Niech łokcie spadną wewnątrz nóg

łokcie będą podróżować wewnątrz kolan. Jeśli łokcie uderzają w kolana, zapobiegając przykucnięciu podnośnika niżej, stopy są zbyt wąskie. Poszerz pozycję i spróbuj ponownie.

Krok 5: Wstań & powtórz

gdy podnośnik osiągnie niższą niż równoległa głębokość przysiadu, mogą one wjechać stopami przez podłogę, aby wstać. Celem jest utrzymanie klatki piersiowej i sztangi mocno do ciała przez wzniesienie.

7 korzyści Zercher Squat

porozmawiajmy teraz o korzyściach płynących z wykonywania zercher squat.

upewnij się, że nie pominiesz następnej sekcji, w której mówię o wadach. Mimo, że istnieje kilka korzyści, dla większości ludzi wady prawdopodobnie przewyższają korzyści.

chociaż uważam, że zercher squat może być bardzo skutecznym ćwiczeniem i zdecydowanie powinieneś spróbować przynajmniej raz, wierzę, że są inne ćwiczenia, które mogą zapewnić tę samą korzyść.

1. Zwiększa siłę czworokąta & Hipertrofia

Zercher squat preferuje wykorzystanie mięśni czworokąta nad pośladkami i ścięgnami ścięgien.

to dlatego, że w Zercher squat tors jest zachęcany do bycia w pozycji pionowej z biodrami siedzącymi bezpośrednio pod tułowiem.

w rezultacie kolana muszą poruszać się bardziej do przodu, a biodra do tyłu, umieszczając kolana pod większym kątem w dolnej części przysiadu.

im większy kąt kolan pchających się do przodu, tym więcej quadów musi pracować.

sprawdź moje porównanie przysiadów Zerchera vs przysiadów przednich, co jest kolejnym świetnym ćwiczeniem do budowania siły quada.

2. Łatwiej trenować głębsze przysiady

Zercher squat może być skuteczną odmianą kucania, aby pomóc podnośnikom osiągnąć większy poziom głębokości niż w przeciwnym razie robiliby przysiady.

jeśli okaże się, że brakuje Ci mobilności w dolnej części przysiadu i trudno jest obniżyć biodra do poziomu równoległego, Zercher squat może być szybkim hack do treningu w niższych zakresach ruchu bez konieczności dodatkowej mobilności.

to dlatego, że zercher squat jest odmianą ładowaną z przodu, która przesuwa linię siły bardziej zgodnie z kolanami. W rezultacie biodra i kostki, które zazwyczaj ograniczają zdolność podnośnika do głębokiego kucania, nie wymagają tak dużego zgięcia.

jeśli masz problemy z dojściem do głębokości w dnie przykucnięcia, przeczytaj mój pełny poradnik na temat 9 wskazówek dotyczących kucania głębiej.

3. Wzmacnia wyprostowany tułów

Zercher squat rzuci wyzwanie twoim grupom mięśni górnych pleców i posturalnych w celu utrzymania wyprostowanego tułowia przez cały ruch.

kiedy wykonujesz przysiad Zercher, będziesz ograniczony siłą swoich mięśni posturalnych, ponieważ gdy zaczną zawodzić, przechylisz się do przodu, a sztanga spadnie z twoich ramion na podłogę.

w ćwiczeniach takich jak przysiadanie pleców, jeśli zaczniesz Pochylać się do przodu, ponieważ twoje mięśnie posturalne są zmęczone, wtedy inne grupy mięśni będą kopać, aby zrekompensować, aby pomóc ci ukończyć ruch.

jednak w zercher squat twoje mięśnie posturalne są izolowane w większym stopniu i nie będziesz w stanie polegać na innych grupach mięśni, które tak bardzo wspierają.

przeczytaj mój artykuł o tym, jak naprawić pochylenie się zbyt daleko do przodu w kucaniu.

4. Transfer wysokiej siły do zawodów Strongman

jeśli jesteś sportowcem Strongman, Zercher squat to jeden z najbardziej specyficznych sposobów trenowania podczas zawodów, takich jak kamień Atlas, Dźwignia jarzma i koło Conana.

innymi słowy, jeśli trenujesz zercher squat, możesz spodziewać się, że ruchy obejmujące kamień Atlas, dźwignię jarzma i koło Conana staną się łatwiejsze.

dotyczy to zwłaszcza tych ćwiczeń, ponieważ wymagają one pewnych elementów przenoszenia ciężaru z przodu ciała, a także utrzymywania ciężaru w gnieceniu łokcia.

w rzeczywistości niektórzy sportowcy Strongman mogą nie mieć dostępu do sprzętu takiego jak koło Conana w swoim środowisku treningowym, więc Zercher squat jest jedynym sposobem na trenowanie do tego wydarzenia.

5. Poprawia codzienną siłę podczas aktywności w prawdziwym świecie

niektórzy ludzie zobaczą korzyści w wykonywaniu „odd lift” , takich jak zercher squat, ponieważ naśladuje siłę wymaganą do ich aktywności w prawdziwym świecie.

istnieje kilka przypadków użycia poza samym treningiem strongmana, w którym będziesz musiał nosić ciężar przed ciałem lub trzymać ciężar w gnieceniu łokcia.

na przykład możesz być strażakiem, pielęgniarką lub ratownikiem, który musi nosić osobę, która nie jest w stanie chodzić. Możesz również być robotnikiem, który musi nosić lub trzymać przedmioty przed ciałem podczas chodzenia lub wchodzenia po schodach.

jednym z powodów, dla których Crossfitterzy zaczęli używać Zercher squat, jest to, że istnieje tak szeroki zakres działań, na które mogą być narażeni podczas swoich zawodów, które mogą obejmować noszenie lub trzymanie ciężaru przed swoim ciałem.

kolejnym świetnym ćwiczeniem, które jest podobne do Zercher squat, jest Cambered bar squat (Kliknij, aby przeczytać mój pełny przewodnik).

6. Solidna alternatywa dla przedniego przysiadu

Zercher squat może być skuteczną alternatywą przedniego przysiadu dla osób poszukujących dodatkowej różnorodności w swoim programie treningowym.

gdy ludzie opanują front squat, mogą chcieć przejść do bardziej złożonej odmiany, takiej jak zercher squat.

szukasz alternatywy dla przedniego przysiadu, jeśli masz już dość siły lub po prostu nudzisz się aktualnym zestawem ćwiczeń.

nie sugerowałbym nauki Zerchera kucania przed przednim kucaniem. Ale jeśli opanowałeś przedni przysiad, krzywa uczenia się Zercher squat będzie dość niska.

7. Zwiększa stabilność rdzenia

każde ćwiczenie z przodu, takie jak przysiad Zerchera, zwiększy stabilizację rdzenia, w tym poprzecznego brzucha i kręgosłupa erektora.

są to mięśnie, które są najbardziej aktywowane, aby zapobiec nadmiernemu przechyleniu miednicy i zapobiec zaokrąglaniu kręgosłupa.

ze względu na wymagania miednicy i tułowia Zercher squat, rdzeń musi pracować dużo ciężej, aby skutecznie wykonać ruch.

w rzeczywistości, jeśli nie zdziw się, gdy po raz pierwszy robisz zercher squat, że twój rdzeń jest wyjątkowo obolały następnego dnia, bardziej niż robienie ważonych chrupnięć lub podniesień nóg.

przeczytaj mój artykuł czy przysiady wzmacniają Rdzeń? (Badania Z 5 Badań).

3 wady Zercher Squat

pomimo zalet, następujące wady Zercher squat mogą spowodować, że zastanowisz się dwa razy nad wykonaniem tego ćwiczenia.

omówmy 3 powody.

1. To zaawansowane ćwiczenie

zercher squat, chociaż może wyglądać „fajnie”, nie powinien być pierwszym ćwiczeniem, którego uczysz się na siłowni.

istnieje kilka warunków wstępnych, których powinieneś się nauczyć przed próbą przysiadu Zerchera.

jako absolutna konieczność powinieneś już wygodnie wykonywać przednie przysiady i konwencjonalne deadliftingi. Ponadto przed wykonaniem przysiadu Zerchera warto rozważyć nauczenie się przysiadu pleców, przysiadu nad głową, prasy wojskowej i martwego liftingu sumo.

powodem tego jest to, że już teraz musisz mieć doskonałą kontrolę nad silnikiem, niższą siłę ciała, równowagę, koordynację mięśni i stabilność rdzenia, aby skutecznie wykonać Zercher squat.

po rozwinięciu tych podstawowych umiejętności za pomocą innych ćwiczeń możesz rozważyć wypróbowanie Zercher squat.

2. Mogą istnieć inne odmiany Squat, które są lepsze

w zależności od twoich celów fitness i siłowych, możesz być w stanie uzyskać takie same korzyści jak Zercher squat z innymi ćwiczeniami.

każde ćwiczenie na siłowni powinno być zaprogramowane z myślą o tym, aby zbliżyć cię do swoich celów.

chociaż wspomniałem, że Zercher squat może zwiększyć siłę czworokąta, integralność postawy i stabilność rdzenia, Zercher squat nie jest jedynym ćwiczeniem, które może osiągnąć te wyniki.

inne ćwiczenia, które mogą działać te same cechy to: przysiad tylny, przysiad przedni, konwencjonalny martwy ciąg, przysiad górny i lonż.

Wiele osób uważa, że zercher squat jest niezręczny do wykonania. Jako takie, nie należy czuć się zmuszony do wykonywania tego ćwiczenia wiedząc, że można osiągnąć te same korzyści z mniej złożonych ćwiczeń.

3. To bardzo niewygodne

nie ma wątpliwości, że zercher squat może być niewygodnym ruchem do wykonania.

głównym punktem niepokoju dla większości podnośników jest nacisk, jakiego doświadczają ze sztangą na gniecenie łokcia. Jeśli obciążenie staje się wystarczająco ciężkie, ból może wzrosnąć do punktu, w którym podnośnik po prostu nie może już umieścić sztangi na ramieniu.

niezależnie od tego, jeśli sztanga toczy się do przodu na ramieniu, ponieważ nie byłeś w stanie utrzymać wyprostowanego tułowia, może to być jeszcze bardziej bolesne, prowadzące do siniaków lub otarć.

w końcu ciężko oddychać podczas przysiadu Zerchera, ponieważ sztanga dociska się do klatki piersiowej/brzucha. Nie jest to problem podczas wykonywania niskich powtórzeń, ale jeśli wykonujesz wysokie powtórzenia, trudno będzie złapać oddech, gdy zestaw idzie dalej.

przeczytaj mój artykuł na temat powodów, dla których ludzie mdleją z podnoszenia.

Czy Powinieneś Zrobić Zercher Squat?

więc powinieneś zrobić przysiad Zerchera?

gdy już nauczysz się podstawowych ćwiczeń (przedni przysiad i konwencjonalny martwy ciąg jako minimum), myślę, że każdy powinien przynajmniej raz spróbować zercher squat.

nie musi to być ruch, który zostawiasz w swoim programie treningowym przez cały rok, ale tak długo, jak masz podstawową wiedzę na temat tego, jak ruch jest wykonywany, możesz go używać jako wariacji oszczędnie, gdy myślisz, że będzie działał Ci bliżej Twoich celów.

na przykład możesz użyć Zercher squat, jeśli chcesz dodać do swojego programu odmianę squat, która jest ukierunkowana na twoje quady, integralność postawy lub siłę rdzenia. Należy jednak pamiętać, że nie jest to jedyne ćwiczenie przysiadowe, które może to osiągnąć.

jeśli spróbujesz Zerchera tylko raz i nigdy więcej tego nie zrobisz, to też jest w porządku. W rezultacie nie stracisz na żadnych przyrostach siły. W rzeczywistości, opracowałem krajowych i światowych mistrzów ciężarowców bez programowania jednego zerchera squat.

Mając to na uwadze, jeśli jesteś sportowcem Strongman, zaprogramowałbym Zercher squat regularnie, ponieważ ma znacznie większy wkład w wymagania Twojego sportu. Dotyczy to również osób, które mają codzienny przypadek użycia przysiadów Zercher, takich jak strażacy i robotnicy.

Często zadawane pytania

oto kilka dodatkowych pytań, które otrzymuję o zercher squat:

ile powinieneś Zercher Squat?

powinieneś spodziewać się około 15% mniej na zercher squat dla tych samych zestawów i powtórzeń w porównaniu z przednim przysiad. Jeśli nie znasz swojej siły przedniego przysiadu, powinieneś nauczyć się przedniego przysiadu, zanim nauczysz się Zerchera przysiadu.

Czy Zercher Squat Jest Niebezpieczny?

Zercher squat nie jest niebezpiecznym ćwiczeniem, o ile stosujesz najlepsze techniki, które polegają na utrzymywaniu tułowia w pozycji pionowej, utrzymywaniu sztangi w gnieceniu łokci, przyjmowaniu szerszej postawy, aby łokcie nie uderzały w kolana podczas kucania i utrzymywaniu równowagi w środkowej części stopy. Ryzyko wykonania przysiadu Zercher to łzy bicepsa, jeśli sztanga nie pozostaje blisko ciała i uszkodzenie quadów, jeśli upuścisz sztangę do przodu, nie będąc w stanie utrzymać wyprostowanej postawy.

Czy Przysiady Zerchera Mogą Zastąpić Przysiady Z Tyłu?

Nie, Nie można zastąpić przysiadu Zerchera tylnym przysiadem. Zercher squat jest bardziej dominującym ćwiczeniem kolanowym, podczas gdy Back squat jest bardziej dominującym ćwiczeniem biodrowym. W związku z tym Zercher squat podkreśli mięśnie czworogłowe, a przysiad z tyłu podkreśli mięśnie pośladkowe.

myśli końcowe

zercher squat ma kilka zalet, w tym zwiększenie siły czworokąta, umożliwienie podnośnikom trenowania w głębszych pozycjach przysiadu, wzmocnienie integralności postawy i rozwijanie stabilności rdzenia.

ponadto, jeśli jesteś sportowcem Strongman lub kimś, kto wymaga zdolności siłowych w pozycjach ładowanych od przodu, Zercher squat może pomóc przenieść określoną siłę do tych rzeczywistych działań.

Zercher squat jest podobny do przedniego squata i może być używany jako odmiana przysiadu lub zamiennik tego ćwiczenia.