Armed Anarchy: Extreme Muscle-Building Arm Workout

nie ma lepszego uczucia niż pompka w bicepsie i tricepsie. To prawda: 9 na 10 broscientistów zgadza się, że pompa jest uzależniającą, ultra niezbędną częścią każdego treningu ramion. Pompa została również siłownia-udowodniono klinicznie, aby zwiększyć pewność siebie, wspierać wzrost mięśni, i keep you coming back for more gains-indukujące kary.

jeśli twój trening nie zapewnia Ci takiej pompy, jakiej potrzebujesz, lub spodziewanego rozmiaru i kształtu, prawdopodobnie nadszedł czas, aby ponownie ocenić trening bicepsów i tricepsów oraz sposób jego wykonywania.

MuscleTech sportowiec i zawodnik kulturystyki Jesse Hobbs chce Ci pomóc to zrobić. Nie ma znaczenia, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś na siłowni od kilku lat-postępuj zgodnie z jego ośmioma poradami dotyczącymi budowania bicepsów i tricepsów, wdrażaj jego trening, a będziesz miał potężne, zdefiniowane ramiona, o których zawsze marzyłeś.

Arm your split

„jednym z najlepszych sposobów na założenie rozmiaru jest uderzanie ramionami z większą głośnością. Mam dzień klatki piersiowej i tricepsów, dzień pleców i bicepsów, a trzy dni później poszedłem na siłownię na trening bicepsów i tricepsów ” – mówi Hobbs.

ten podział działa dobrze, bo gdy uderzysz w biceps i triceps dedykowaną pracą, będą one prefatygowane z pracy pleców i klatki piersiowej na początku tygodnia. Kiedy masz szansę je zmiażdżyć, możesz doprowadzić je do stanu pełnego zmęczenia potrzebnego do masowego wzrostu.

„zwiększenie przepływu krwi do mięśni kilka razy w tygodniu naprawdę pomogło zwiększyć rozmiar moich ramion”, wyjaśnia Hobbs

trening, który koncentruje się wyłącznie na ramionach po kilku dniach odpoczynku, pomoże Ci poczuć świeżość podczas podnoszenia. Posiadanie dużej ilości energii pozwoli Ci podnieść maksymalną wagę, co może zwiększyć rozmiar i siłę twoich ramion. Taka konfiguracja treningu może naprawdę pomóc ci osiągnąć kolejny poziom wzrostu ramion, więc rozważ trening ramion w dedykowany dzień i w dni, w których celujesz w większe części ciała.

odzyskaj siły do wzrostu

nawet jeśli większa objętość może prowadzić do zwiększonego wzrostu, nie daj się złapać na trening ramion każdego dnia. Odpoczynek i regeneracja są niezbędne dla dalszego wzrostu. Rozkładasz mięśnie na siłowni, ale budujesz je w spoczynku przy prawidłowym odżywianiu.

„uzyskanie wystarczającego odpoczynku dla ramion jest kluczowe” – dodaje Hobbs. „Używasz ramion w prawie każdym wyciągu na siłowni, więc ważne jest, aby dać im przerwę między dużymi częściami ciała a dedykowanymi sesjami.”

Supp

Hobbs również przypisuje suplementy, których używa za swój sukces na siłowni. „Widziałem świetne wyniki z używania Anarchy dla mojego suplementu przedtreningowego, Amino Build dla mojego suplementu po treningu i NITRO-TECH dla dodatkowego białka”, mówi.

Pre-treningi są zaprojektowane, aby zwiększyć energię, zwiększyć przepływ krwi i popchnąć cię do maksymalnej wydajności podczas każdego treningu. Po treningu daje zastrzyk składników odżywczych, których potrzebujesz, aby rosnąć natychmiast po treningu, a białko jest absolutnie niezbędne do wzrostu i naprawy tkanek.

podczas gdy te suplementy nigdy nie wykonają całej pracy za ciebie, mogą pomóc zwiększyć poziom energii, wspierać przepływ krwi i składników odżywczych do mięśni i pomóc w procesie regeneracji mięśni. Posiadanie niewielkiej pomocy od suplementów może oznaczać szybsze wyniki.

kontrolowany chaos

wzrost mięśni wynika z odpowiedniej formy i kontroli, niekoniecznie superciężkiej wagi. Aby zbudować świetnie wyglądające ramiona, prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest o wiele ważniejsze niż używanie jak największej wagi. „Ważne jest, aby nigdy nie obracać swojego ciała w zwijanie”, mówi Hobbs. „Jeśli tak się stanie, jest to pewny znak, że używasz zbyt dużo wagi.”

minuta, w której zaczniesz kołysać ciężarem podczas zwijania, jest minutą, w której zdejmiesz napięcie z bicepsów. Ciągłe napięcie mięśni jest tym, co sprawi, że będą rosły. Jeśli używasz innych części ciała lub pędu do poruszania się ciężarem, trening bicepsów stanie się mniej skuteczny i możesz również ustawić się na kontuzję.

„trzymaj ramię zablokowane na miejscu, gdy robisz zwijanie” – mówi Hobbs. „To powinno pomóc ci skupić się na poruszaniu tylko łokciem.”

uważaj na łokcie

opierając się na powyższym punkcie, twoje łokcie napędzają każdy ruch bicepsa i tricepsa. Biceps zgina łokieć, a triceps go wydłuża. Pomyśl o pozycjonowaniu łokcia dla każdego ruchu bicepsa i tricepsa, który wykonujesz. Zauważ, jak twoje pozycjonowanie łokcia może wpłynąć na to, jak czują się ćwiczenia i ile możesz użyć wagi.

złe pozycjonowanie łokcia może powodować dyskomfort,a nawet obrażenia. Zwróć uwagę na kardynalną zasadę treningu: jeśli boli, nie rób tego. Jeśli to nie boli, Szukaj najlepszego sposobu, aby to zrobić. W tym przypadku najlepsze pozycje łokcia to te, które pozwalają poczuć maksymalne napięcie na pracujących mięśniach.

„podczas wykonywania loków koncentracyjnych lubię trzymać łokcie skierowane do wewnątrz” – mówi Hobbs. „Korzystanie z ławki kaznodziejskiej może pomóc w utrzymaniu dobrej formy, aby twoje bicepsy działały przez cały czas.”’

utrzymuj ciągłe napięcie

aby jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie, staraj się utrzymywać napięcie mięśni w całym zakresie ruchu. W przypadku większości ćwiczeń mięśnie odpoczywają na samym dole i na samej górze ruchu. Skróć trochę zakres ruchu, aby utrzymać stałe napięcie.

” na przykład, „mówi Hobbs,” najniższy punkt w zanurzeniu powinien wynosić 45 stopni. W tym momencie otrzymasz ładną klatkę piersiową i rozciągnięcie delt przy zachowaniu stałego napięcia tricepsów. Na górze, nie blokuj się tak bardzo, że Twoje delty zdejmują cały stres z tricepsów. Trzymaj lekkie zgięcie, aby twój triceps zaczął czuć oparzenie!”

można wykorzystać tę samą koncepcję podczas wykonywania triceps pull-upadki. „U góry ramiona powinny być pod kątem 45 stopni z zgiętymi łokciami”, mówi Hobbs. „Nie podnoś ramion dalej, bo stracisz napięcie.”

możesz zauważyć, że twoje mięśnie szybciej się męczą, gdy utrzymujesz je pod stałym napięciem. Gdy tak się stanie, może być konieczne użycie mniejszej wagi w celu utrzymania dobrej formy i kontroli.

przytrzymaj ściskanie

zwiększ pompę, czas pod napięciem i pracę wykonywaną przez przytrzymanie maksymalnego skurczu każdego powtórzenia przed zwolnieniem. „Pod koniec ściągania tricepsów Lubię toczyć dno lin na zewnątrz, aby uzyskać dodatkowy ucisk”, wyjaśnia Hobbs.

Hobbs zaleca również „negatywne chwyty”, w których masz partnera, który pomoże Ci przenieść cięższą niż normalna wagę, a następnie wycisnąć działający mięsień w szczytowym skurczu. „Negatywne chwyty mogą być również świetnym sposobem na wniknięcie głęboko w tkankę mięśniową”, mówi Hobbs.

proponuje również obrócenie palca i wyciskanie bicepsów, gdy dojdziesz do końca zwijania bicepsów. W ten sposób pomoże udoskonalić szczyt biceps, dzięki czemu można uzyskać ten wygląd baseball.

Finish strong

jeśli wykonujesz długi, ciężki trening, łatwo jest stracić koncentrację na końcu. Aby upewnić się, że twój umysł i twoje ciało ciężko pracują przez cały czas na siłowni, możesz chcieć wdrożyć trudny finisher treningowy.

„Lubię kończyć trening ramion niszczycielskim finiszerem triset” – mówi Hobbs. „Jest świetny do wpychania jeszcze większej ilości krwi do tricepsa, aby pomóc w wywołaniu największego możliwego wzrostu.”

finisher daje Ci również coś, na co możesz czekać, gdy zaczniesz tracić koncentrację. Spróbuj ulubionego treningu ramion Hobbsa-w tym jego niszczycielskiego trisetu—następnym razem, gdy trafisz na siłownię!