Autoregulation and RPE

jest późne popołudnie w poniedziałek, a Ty właśnie przybyłeś na siłownię na 1 dzień tego tygodnia treningu po ciężkim dniu w pracy. Wyciągasz dziennik treningowy. Dzisiejsza recepta na trening:

przysiad na plecy: 125 kg x 4 powtórzenia x 4 zestawy.

125 kg jest o 2,5 kg cięższe niż zeszłotygodniowe przysiady, a Ty jesteś podekscytowany, że robisz stopniowe postępy na tym wyciągu. Kończysz ostatni kawałek przedtreningowego drinka i zabierasz się do pracy.

kilka pierwszych zestawów rozgrzewek czuje się rutynowo, ale gdy ciężary wznoszą się, zauważasz, że nie poruszają się tak łatwo, jak pamiętasz z poprzedniego tygodnia. W rzeczywistości, zanim osiągniesz swój ostateczny zestaw rozgrzewkowy, nie jesteś nawet pewien, jak udało Ci się ukończyć ostatnią rep. ale program mówi, że dzisiejsze obciążenie wynosi 125 kg — więc ładujesz drążek, odpoczywasz, a następnie dajesz mu szansę.

wykonujesz swój pierwszy rep (który wydaje się ciężki i powolny), drugi rep (wydaje się cięższy i wolniejszy), a trzeci rep (czuje się bardzo ciężki, a poprzeczka prawie się zatrzymuje). Ponieważ program mówi 4 powtórzeń, idziesz do czwartego i ostatniego powtórzenia, coraz trzecią drogę z powrotem tylko jeździć w dół, aby odpocząć na szpilkach spotter. Czołgasz się spod baru czując się sfrustrowany i pokonany. Zawiodłeś ostatniego przedstawiciela swojego pierwszego zaprogramowanego zestawu. „Czy staję się słabszy? Jak mam zrobić jeszcze trzy zestawy tego?”Przeskakujesz do następnego ćwiczenia, próbując uratować swój trening, czując się winnym, że nie ukończyłeś programu na dany dzień.

jeśli to brzmi znajomo, nie jesteś sam. Wielu z naszych podnośników, szczególnie tych, którzy wychodzą z programów typu progresja liniowa, przeżyło to doświadczenie ” utknięcia w niepowodzeniu.”Stażyści często zgłaszają to doświadczenie wraz z bólami, bólami, niską motywacją do kontynuowania treningu i ogólną frustracją z ich rzeczywistymi wynikami w porównaniu z ich oczekiwaniami. Zazwyczaj będą ponawiać tę samą strategię wiele razy, przy założeniu, że obciążenie musi być wymuszone w górę, aby osiągnąć postęp, tylko po to, aby osiągnąć podobny koniec za każdym razem.

jedyna sytuacja, w której dane wejście prowadzi do spójnego, przewidywalnego wyjścia, dotyczy maszyn. Rzeczywistość jest taka, że ludzie nie są maszynami, więc rodzaj zmienności wydajności opisany powyżej jest nieunikniony. Na szczęście istnieją sposoby zarządzania intensywnością treningu, które odpowiadają za te wahania wydajności i mogą prowadzić do bardziej przyjemnego i efektywnego treningu przez całe życie.

wprowadź autoregulację.

autoregulacja

autoregulacja opisuje sposób doboru i dostosowania intensywności treningu w oparciu o wyniki podczas danej sesji treningowej. Do regulacji intensywności treningu można zastosować kilka metod, w tym RPE (Rate of Perceived Exertion), RIR (Reps in Reserve) i VBT (Velocity-Based Training). Ważne jest, aby pamiętać, że autoregulacja nie jest wyłączna dla treningu oporowego; jego zastosowanie rozciąga się na ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe, gdzie regularnie używamy wskaźników autoregulacyjnych, aby przepisać intensywność treningu.

aby lepiej zrozumieć rolę autoregulacji w treningu, przyjrzyjmy się koncepcji „obciążenia”. W kontekście treningu obciążenie zewnętrzne nakładane na ćwiczącego odnosi się do bezwzględnej wykonywanej pracy fizycznej — na przykład podnoszenie 150 kg przez 8 powtórzeń lub przebieganie 5 km w określonym tempie. Wykonanie tego zewnętrznego obciążenia wywołuje u uczestnika wyjątkową reakcję psychologiczną i fizjologiczną. Odpowiedź ta jest określana jako obciążenie wewnętrzne i działa jako bodziec dla konkretnych adaptacji, które wynikają z sesji treningowej.

Weźmy na przykład sportowca wytrzymałościowego, który jest zaprogramowany do wykonywania biegu na 5 km w 25 minut. Ta recepta reprezentuje obciążenie zewnętrzne. Podczas tego konkretnego wysiłku wzrasta tętno sportowca i doświadczają szczególnego postrzegania trudności. Reakcja tętna i postrzeganie wysiłku są miarami wewnętrznego obciążenia sportowca.

jest to niuansowy i krytycznie ważny punkt: obciążenie zewnętrzne (tutaj wydajność 5 km) nie jest sam w sobie bodźcem do adaptacji; gdyby tak było, spodziewalibyśmy się podobnych reakcji w całej populacji lub w obrębie jednostki w różnych kontekstach. Obciążenie zewnętrzne jest raczej strategią wywoływania reakcji psychologicznej i fizjologicznej, która jest unikalna dla każdego uczestnika szkolenia. To właśnie ta wyjątkowa reakcja – wewnętrzne obciążenie – ostatecznie napędza adaptację jednostki. Dlatego różnice w obciążeniu wewnętrznym odnoszą się do szerokiej zmienności, jaką widzimy między osobami w odpowiedzi na konkretną receptę treningową.

obciążenie wewnętrzne może się różnić w zależności od wielu czynników innych niż bezwzględne obciążenie zewnętrzne. Należą do nich między innymi stan treningowy sportowca, stan psychiczny lub emocjonalny, stan odżywienia, genetyka i środowisko. Na przykład rozważ różnice w reakcji na tętno i postrzeganiu wysiłku podczas tego samego 5 km, 25 min wysiłku biegowego, gdy jest on wykonywany przez początkującego biegacza w porównaniu do elitarnego biegacza wytrzymałościowego. Albo rozważ doświadczenie, gdy ten sam bieg jest wykonywany w znacznym negatywnym stresie psychicznym w porównaniu z pozytywnym stanem emocjonalnym, gdy niedożywiony kontra dobrze odżywiony, lub w ostrej, chłodnej jesiennej pogodzie kontra upalne, wilgotne letnie upały. Oczekuje się, że te same obciążenia zewnętrzne będą generować różne reakcje obciążenia wewnętrznego — a tym samym różne adaptacje-zarówno między tymi sportowcami, jak i wewnątrz każdego sportowca w różnych kontekstach sytuacyjnych.

znowu ludzie nie są maszynami. Dlatego też, przy takim samym obciążeniu zewnętrznym, doświadczenie związane z obciążeniem wewnętrznym — a co za tym idzie, adaptacjami szkoleniowymi — będzie się różnić zarówno między poszczególnymi uczestnikami szkolenia, jak i między uczestnikami szkolenia w różnych kontekstach.

oceny postrzeganego wysiłku

zwróćmy teraz uwagę na RPE, czyli wskaźnik postrzeganego wysiłku. Niedawno przystosowana do stosowania w treningu wytrzymałościowym (więcej na temat historii RPE w treningu siłowym, zobacz nasz podcast BBM z Mike Tuchscherer), skala RPE waha się od 1 do 10. Dla tych, którzy są nowicjuszami w stosowaniu RPE, użytecznym heurystycznym zastosowaniem na początku jest odniesienie go do szacunkowej liczby powtórzeń pozostawionych przed porażką, znanej również jako” powtórzenia w rezerwie ” (RIR). W tym kontekście RPE 10 oznacza maksymalny wysiłek, w którym nie można wykonać żadnych dodatkowych powtórzeń przy tej samej wadze. 9 RPE opisuje zatem prawie maksymalny wysiłek, w którym można wykonać jeszcze jedno powtórzenie przed porażką; 8 RPE oznacza trudny, choć wyraźnie sub-maksymalny wysiłek, w którym można wykonać jeszcze dwa powtórzenia przy tej samej wadze i tak dalej. Patrz rysunek 1 poniżej.

Rysunek 1: „Szybki i brudny Przewodnik po wskaźniku postrzeganego wysiłku” trenera medycyny sztangi Toma Campitelliego jest pomocną ilustracją skali RPE. Uwaga, skala ta zaczyna się od 5 RPE, ponieważ rzadko zdarza się, aby recepty były niższe niż w programie treningowym.

intensywność jest często opisywana za pomocą procentu ustalonego maksimum 1 powtórzeń w programach treningowych z oporem. Takie podejście szybko traci ważność, ponieważ normalna zmienność wydajności oznacza, że stażyści nie są zazwyczaj zdolni do tego samego 1RM w danym dniu. Na szczęście intensywność treningu można również opisać za pomocą skali RPE, która odpowiada za ten problem, ponieważ obciążenia zmieniają się w zależności od wydajności w czasie rzeczywistym.

w przypadku stosowania RPE w treningu siłowym podnośnik musi oszacować trudność swojego zestawu roboczego po jego ukończeniu. Ci, którzy są nowi w RPE lub przyzwyczajeni do programowania opartego na procentach, mogą początkowo mieć trudności z rozszyfrowaniem swojego programu treningowego. Tradycyjne programy mogą sparować powtórzenia i zestawy z absolutnym obciążeniem lub procentem maksimum jednego powtórzenia, na przykład:

Back Squat 315 lbs x 5 powtórzeń x 3 zestawy
Back Squat 80% 1RM x 3 powtórzeń x 3 zestawy

chociaż proste, te recepty są sztywne i nie pozwalają na normalne zmiany wydajności lub gotowości do treningu w danym dniu, co może prowadzić do awarii i frustracji opisanej powyżej. Zamiast tego, podczas korzystania z programu opartego na RPE, powtórzenia i zestawy są sparowane z oceną ze skali RPE. Na przykład w pierwszym dniu treningu twój program może brzmieć: „Back Squat 4 reps @ RPE 8 x 3 sets.”Oznacza to, że wykonasz trzy zestawy prac po cztery powtórzenia. Tutaj będziesz pracować do wagi, którą możesz wykonać dla czterech powtórzeń, z szacowanymi dwoma powtórzeniami w rezerwie dla każdego zestawu. Obciążenie, przy którym ten cel wysiłku zostanie osiągnięty, będzie się różnić-cięższe w dniach, w których osiągasz dobre wyniki, i niższe w dniach, w których wydajność jest zmniejszona.

w kontekście treningu aerobowego, metryki takie jak RPE pozwalają na recepty uwzględniające różnice w obciążeniu wewnętrznym. Recepty oparte na RPE mogą być również dostarczane w praktycznych warunkach dla ułatwienia zrozumienia. Tutaj subiektywne wskaźniki tempa, takie jak” dość łatwe tempo, które można utrzymać „i częstość oddechów, takie jak” może mówić w krótkich zdaniach, ale nie śpiewać”, mogą być używane do pomiaru RPE. Skala RPE dla treningu aerobowego zaczyna się od 6 RPE, ponieważ rzadko zdarza się, aby recepty były niższe niż te dla pracy aerobowej w programowaniu (patrz rysunek 2).

Rysunek 2: Skala RPE do treningu aerobowego.

recepta z użyciem RPE do treningu aerobowego może wyglądać tak: „kondycja w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności (LISS) na rowerze stacjonarnym lub rowerze: 30 minut @ RPE 6-7.”Tutaj trenujący wiosłuje lub pedałuje w stosunkowo łatwym lub konwersacyjnym tempie, a przy wysiłku szacują, że może utrzymać się przez zalecany czas trwania treningu.

osoby, które dopiero rozpoczynają trening aerobowy, mogą być zmuszone do kilkukrotnego zatrzymania się w trakcie sesji ze względu na brak wytrzymałości mięśni ramion i pleców na rowerze lub przez czworogłowy na rowerze. W miarę jak poprawia się kondycja tlenowa, uczestnicy będą pokonywać dłuższe dystanse na rowerze i spalać więcej kalorii na rowerze w tym samym czasie przy podobnym poziomie wysiłku. Na przykład w pierwszym tygodniu pokonujesz 8 mil w ciągu 30 minut @ RPE 6 na rowerze powietrznym, w porównaniu do 9 mil w tygodniu 8 przez ten sam czas przy podobnym poziomie wysiłku. Wzrost wydajności na tym samym poziomie wysiłku jest zatem jednym ze sposobów śledzenia postępów w dodatkowym treningu aerobowym.

plusy i minusy stosowania RPE

aby szybko podsumować, metody autoregulacji, takie jak RPE, uwzględniają zmienność wydajności, umożliwiając podnośnikowi dostosowanie obciążeń treningowych w oparciu o informacje zwrotne psychologiczne i fizjologiczne w czasie rzeczywistym. Oznacza to, że w danym dniu, w którym trenujesz, ciężary mogą wzrosnąć lub zmniejszyć się w stosunku do poprzedniej sesji treningowej w oparciu o Twoje wyniki w tym konkretnym dniu.

powszechną krytyką stosowania RPE w treningu jest to, że RPE jest zasadniczo subiektywny, a obciążenie treningowe zależy od tego, jak „czuje się” podnośnik w danym dniu. Niektórzy uważają to za podejście, które daje podnośnikom wymówkę, aby uniknąć ciężkiej pracy w treningu. Poglądy te są problematyczne z wielu powodów. W rzeczywistości subiektywny charakter RPE jest właśnie tym, co czyni go tak użytecznym. Ponieważ unikalna psychologiczna i fizjologiczna reakcja każdej osoby na obciążenie zewnętrzne napędza ich ostateczną adaptację, mądrze jest zwracać uwagę na te czynniki w treningu, a nie celowo ignorować je poprzez krótkowzroczne skupienie się na samych wynikach. RPE wygodnie zapewnia złożoną metrykę obciążenia wewnętrznego ze wszystkimi odpowiednimi zmiennymi (takimi jak status treningu, stan psychologiczny/emocjonalny, stan odżywienia, genetyka, środowisko itp.) „baked into” the numerical rating.

przejrzyjmy przykład: powiedzmy, że podnośnik korzystający z programu opartego na postępach liniowych zamierza pracować do prawie maksymalnego zestawu powtórzeń 5 na martwym ciągu. Ich docelowa waga to 107,5 kg. Jest to oparte na ich zestawie 105 kg z sesji martwego ciągu w poprzednim tygodniu. (W programie opartym na RPE może to wyglądać jak ” 5 reps @ RPE 9.”) Tutaj podnośnik pracuje w wadze i stwierdza, że może wykonać tylko 3 z 5 przepisanych powtórzeń przy 107,5 kg w tym dniu przy wysiłku RPE 10. W rezultacie nie mogą ukończyć przepisanego treningu, a pożądane obciążenie wewnętrzne — a tym samym pożądany efekt treningowy — nie zostało wywołane. Korzystając z RPE, podnośnik mógł zamiast tego ustawić obciążenie w dół (na przykład 97,5 kg dla 5 powtórzeń, co w tym dniu może wywołać pożądany wysiłek RPE 9), wypełniając receptę objętościową i otrzymując zamierzony stres treningowy na ten dzień bez ponoszenia nadmiernego zmęczenia.

wbrew powszechnemu poglądowi, że autoregulacja nieuchronnie prowadzi do unikania ciężkiej pracy, RPE może być użytecznym narzędziem, aby zwiększyć wagę drążka podczas poszczególnych sesji treningowych lub w dłuższych okresach treningowych, w których wydajność jest trendy w górę. Rozważmy inny przykład: w następnym tygodniu ten sam podnośnik w tym samym programie opartym na progresji liniowej przepisuje mniejszą wagę docelową-powiedzmy 95 kg dla powtórzeń 5 — w oparciu o ich nieudaną wydajność w martwym ciągu poprzedniego tygodnia. W tym dniu podnośnik stwierdza, że 95 kg wykonane dla powtórzeń 5 faktycznie wydaje się łatwiejsze niż oczekiwano, to znaczy szacują, że mogli zrobić 3 — a może nawet więcej — powtórzeń przed osiągnięciem porażki. Używając RPE, podnośnik mógł zamiast tego wyregulować obciążenie w górę (na przykład do 110 kg dla 5 powtórzeń, co odpowiada RPE 9), ponosząc zamierzone obciążenie wewnętrzne — a tym samym adaptację treningową — na ten dzień. Tutaj, ponownie, stała progresja pomija znak, ponieważ zapewniłaby mniejsze obciążenie zewnętrzne niż było konieczne do uzyskania pożądanego efektu na dany dzień. W obu opisanych przypadkach bardziej elastyczne podejście pozwala podnośnikowi na postęp poprzez przekazanie bardziej specyficznego bodźca treningowego w kontekście programu treningowego.

do podsumowania: RPE jest subiektywne, ale nie oznacza to, że podnośnik, który używa RPE, wybiera wagi całkowicie arbitralnie w danym dniu. Ten sam podnośnik, o którym mowa, po deadlifting 105 kg dla prawie maksymalnego zestawu 5 w poprzednim tygodniu, nie oczekuje w następnej sesji treningowej z tym samym protokołem, aby nagle martwy ciąg 150 kg — aż o 40 kg cięższy niż ich ostatni wysiłek martwy ciąg — lub, z tego samego powodu, o 40 kg mniej niż w poprzednim tygodniu. Bardziej prawdopodobne, że mają na uwadze stosunkowo mały zakres docelowych obciążeń. Zwrócenie uwagi na RPE może pomóc w kalibracji ciężarów roboczych w tym zakresie w oparciu o wydajność podnośnika podczas tej konkretnej sesji treningowej. Co ważniejsze, „doskonała dokładność” nie jest konieczna, aby była użytecznym narzędziem w treningu.

zaleta stosowania RPE w stosunku do recept opartych na procentach opartych na maksach „historycznych”jest szczególnie widoczna przy wyższych względnych intensywnościach. Doświadczeni stażyści regularnie zgłaszają zmiany w wydajności siłowej, a konsekwencje „przekroczenia” lub „niedoskonałości” w wynikach szkolenia mogą być znaczne. Powiedzmy na przykład, że trener chce przepisać przysiad 1-rep, aby naśladować pierwszą próbę w konkurencji. W programie opartym na procentach można to opisać jako ” pojedynczy @ 90% (w oparciu o Poprzedni 1-rep max).”Jeśli aktualna wydajność podnośnika jest wysoka, waga ta może być zbyt lekka, aby można ją było uznać za próbę otwarcia (niedostrzelność) lub odwrotnie, znacznie zbyt ciężka, jeśli podnośnik doświadcza spadku wydajności w tym dniu (przekroczenie). W obu przypadkach ścisła recepta procentowa prowadzi do załadunku, który nie osiąga celu na dzień. Dzieje się tak dlatego, że program treningowy w zależności od obciążenia zewnętrznego jest prowadzony przez wcześniej zarejestrowany 1RM, który nie odzwierciedla potencjału podnośnika do wydajności w tym konkretnym dniu.

łatwo zauważyć, jak wyniki mogą się różnić w dłuższej perspektywie, ale wielu trenerów nie bierze pod uwagę faktu, że znaczne różnice w wydajności mogą wystąpić nawet w tej samej fazie treningu. Dane z ostatniego tygodnia były dokładne tylko w zeszłym tygodniu, a ustalenie ciężarów roboczych dla następnej sesji treningowej w oparciu wyłącznie o te dane może przynieść odwrotną korzyść.

wreszcie, użycie RPE może pozwolić na większą autonomię i samodzielność w podnośniku w porównaniu do oczekiwania na program lub trenera w celu określenia obciążenia zewnętrznego. Przydatna jest możliwość dokładnej oceny potencjału pod drążkiem i odpowiedniego dostosowania obciążenia absolutnego, zarówno podczas treningu, jak i zawodów. Ostatecznie posiadasz informacje, których inni nie mogliby dokładnie poznać ani zastosować do Twoich wysiłków.

kilka uwag i najczęściej zadawane pytania dotyczące doboru wagi:

• na ciężarach docelowych: Chociaż nie ma nic złego w coraz większym ciężarze docelowym, ostrzegamy przed postrzeganiem tego jako jedynego sposobu na przyszłość. Programy treningowe napisane, aby wymusić idealnie liniowy postęp siły są często krótkowzroczne i mogą wystawić uczestników na rozczarowanie, gdy ich wydajność nieuchronnie się zmienia lub doświadczają niepowodzenia, co często prowadzi do niepotrzebnej paniki na temat „marnowania czasu.”Zamiast tego zalecamy zaakceptowanie i zaakceptowanie tej nieuniknionej zmienności wydajności i spełnienie jej z opcjonalnością lub umiejętnością korygowania kursu, zamiast chować głowy w piasek o tym, jak ludzie faktycznie dostosowują się w czasie.
• o progresji liniowej: ważne jest, aby pamiętać, że RPE i progresja liniowa nie muszą być ze sobą sprzeczne — pod warunkiem, że postęp liniowy odbywa się bez przekraczania zalecanego stresu treningowego. To powiedziawszy, nie ma prawa wymagającego korzystania z RPE – ale większość ludzi, świadomie lub nieświadomie, dokonuje subiektywnych rozważań, które uwzględniają obciążenie wewnętrzne podczas treningu.
• na kalkulatorach opartych na RPE i wykresach procentowych: wykresy procentowe RPE mogą dostarczać podnośnikom szacunki docelowych wag dla poszczególnych par rep i RPE. Funkcja tych wykresów jest tylko do pomiaru wagi, a najlepiej, powinny one być używane tylko wtedy, gdy podnośnik ma Najnowsze dane treningowe na danym wyciągu. Należy powiedzieć, że wyniki tych wykresów są poważnie ograniczone pod względem dokładności i uogólnienia w różnych dźwigach, w różnych ludziach, a nawet w różnych fazach szkolenia danej osoby.

weź pod uwagę na przykład, że podnośnik na końcu cyklu treningowego o wysokiej powtarzalności wykorzystuje Wykres procentowy do obliczenia szacunkowego 1RM na podstawie ostatniego zestawu 8 powtórzeń @ RPE 9. Kiedy podnośnik próbuje pojedynczy @ RPE 8 podczas nowej fazy szkolenia, stwierdzają, że ich szacowany 1RM jest niższy niż wcześniej przewidywano na wykresie procentowym. Nie oznacza to, że podnośnik nie stał się silniejszy. Po prostu stali się silniejsi lub bardziej wykwalifikowani w innym kontekście lub zakresie reputacji (w tym przypadku zestawy 8). Dane z tego zestawu ośmiu nie mogą być ekstrapolowane, aby dokładnie informować o wyborze wagi dla bardzo różnych zakresów powtórzeń (single).

żaden system nie jest doskonały, a RPE ma potencjalne pułapki. Nowicjusze tej metody mogą lekceważyć lub przecenić swój poziom wysiłku w stosunku do ich potencjału fizycznego. Podnośnik, który agresywnie i konsekwentnie zaniża swoje RPE, może ponieść tak duże zmęczenie, że hamuje ich długoterminowy postęp. Z tego samego powodu podnośnik, który stale przecenia swoje RPE, prawdopodobnie postępuje wolniej niż jest to konieczne w kontekście ich programu treningowego. W przypadku tego ostatniego należy dołożyć starań, aby zapytać o wahanie kursanta, aby dodać wagę do drążka. Dla niektórych przecenianie RPE może być zakorzenione w obawie o wcześniejsze obrażenia lub negatywne doświadczenia w historii treningu.

pomimo krzywej uczenia się, którą przedstawia RPE, dowody sugerują, że stażyści mogą wdrożyć RPE z rozsądnym stopniem dokładności w ciągu kilku tygodni. Możemy się spodziewać, że ocena RPE danej osoby może być na początku trochę szeroka. Jest to dopuszczalne, ponieważ absolutna dokładność nie jest wymagana, aby czerpać korzyści z włączenia autoregulacji do podejścia treningowego. Z biegiem czasu, stażysta będzie doskonalić umiejętności dokładnej oceny ich RPE poprzez praktykę i powinien być w stanie wziąć pod uwagę kilka czynników, które mogą określić trudność windy (np. technika, powtórzenia w rezerwie, prędkość) i „owinąć” je w ocenę RPE. Trener medycyny sztangi Derek Miles przedstawia użyteczną ilustrację na rysunku 3.

praktyczne zastosowania RPE

rozważmy teraz kilka przykładów wykorzystania RPE w treningu oporowym, zaczynając od rozgrzewki. W niektórych kontekstach rozwoju sportowego rozgrzewki mogą być używane do ćwiczeń, plyometrii, praktyki umiejętności/koordynacji i redukcji ryzyka kontuzji (np. Sekwencja FIFA 11+).

w przypadku rutynowego treningu oporowego zalecamy rozgrzewki, które są specyficzne dla planowanego treningu w prawie wszystkich przypadkach. W przypadku treningu ze sztangą zwykle obejmuje to wykonywanie wielu zestawów stosunkowo niskich powtórzeń (np. 2-6 zestawów 3-5 powtórzeń) pierwszego planowanego ruchu przy użyciu pustej sztangi, dopóki nie poczujesz się gotowy do zwiększenia obciążenia. Okresy odpoczynku między tymi zestawami powinny być krótkie (20-60 sekund). Sztanga”złożona” -rodzaj rozgrzewki, w którym 3-5 komplementarnych wyciągów jest łączonych i wykonywanych z pustą sztangą w sposób obwodowy bez odpoczynku między ruchami (np. martwy ciąg + prasa górska + przedni przysiad).

wybór wagi

autoregulacja z zestawami Multi-Rep:

rozważ praktykanta, powiedzmy, kogoś, kto ma jakieś doświadczenie w treningu siłowym, rozpoczynając nasz program dla początkujących. Program wymaga, aby praktykant pracował do zestawu 4 powtórzeń @ RPE 8 w tylnym przysiadzie:

protokół ćwiczeń: Back Squat 4 powtórzeń @ RPE 6, 4 powtórzeń @ RPE 7, 4 powtórzeń @ RPE 8 x 1 zestaw.

podnośnik rozgrzeje się z pustą sztangą w zestawach po 4 powtórzenia, wykonując 3 do 5 równych skoków między pustym drążkiem a zestawem roboczym, w następujący sposób:

• rozgrzewka 1: 95 funtów x 4 powtórzeń x 1 zestaw (minimalny odpoczynek — zazwyczaj ilość czasu potrzebnego na załadowanie paska do następnego zestawu)
• rozgrzewka 2: 135 funtów x 4 powtórzeń x 1 zestaw (minimalny odpoczynek)
• rozgrzewka 3: 185 funtów x 4 powtórzeń x 1 zestaw (minimalny odpoczynek)
• końcowa rozgrzewka: 225 funtów x 4 powtórzeń x 1 zestaw (reszta 1 min)
• zestaw roboczy 1, w oparciu o „oczekiwany” wysiłek wymagany: 245 funtów x 4 powtórzeń x 1 zestaw (reszta 3-5 min)

podnośnik ocenia ten ostatni zestaw @ RPE 6, tj. jest to pierwszy zestaw, który wymaga zauważalnego wysiłku, z szacowaną liczbą powtórzeń 4 w rezerwie przed porażką. Podnośnik dodaje 5% (około 10 funtów) do paska, ponieważ dodanie 5% masy zwykle powoduje wzrost ~ 1 RPE w tym samym zakresie powtórzeń (różni się to w zależności od osób i ćwiczeń):

• zestaw roboczy 2: 255 funtów x 4 powtórzeń x 1 zestaw @ RPE 7 (reszta 3-5 min)
• zestaw roboczy 3: 265 funtów x 4 powtórzeń x 1 zestaw @ RPE 8

Załóżmy, że ten sam podnośnik ma sesję treningową w następnym tygodniu z tym samym przepisanym protokołem dla górnego zestawu ( np. Podnośnik planuje zwiększyć docelową wagę z 1-5% w oparciu o wyniki tego tygodnia. Przyjrzyjmy się kilku iteracjom tego:

scenariusz a:

podnośnik powtarza ten sam schemat rozgrzewki i stwierdza, że końcowa rozgrzewka przy wadze 225 funtów wydaje się mniej więcej taka sama jak w poprzednim tygodniu. Podnośnik czuje się pewnie w postępach do 250 funtów, 260 funtów, a następnie 270 funtów odpowiednio dla pierwszego, drugiego i końcowego zestawu roboczego. Podnośnik jest teraz silniejszy niż w poprzednim tygodniu, podnosząc cięższe obciążenie przy tym samym względnym wysiłku.

Scenariusz B:

podnośnik powtarza schemat rozgrzewki, ale stwierdza, że końcowa rozgrzewka przy wadze 225 funtów (i być może Ta Przed tym również) wydaje się szczególnie ciężka w tym dniu. W rzeczywistości podnośnik szacuje, że mieli około 3 powtórzeń w lewo w zbiorniku na 225 lbs (to znaczy, RPE 7). Decydują, że 235-240 funtów przyniesie im najbliżej celu 4 powtórzeń @ RPE 8 w tym dniu, więc odpowiednio dostosowują obciążenie i uzupełniają górne zestawy przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Scenariusz C:

podnośnik powtarza schemat rozgrzewki i stwierdza, że windy poruszają się wyjątkowo dobrze. Pierwsza rozgrzewka przy wadze 95 funtów przypomina pusty pasek, a ostatnia rozgrzewka przy wadze 225 funtów ledwo rejestruje się w skali RPE. W tym dniu podnośnik idzie na znaczny wzrost. Skaczą do 255 funtów, 265 funtów, a następnie 275 funtów odpowiednio w pierwszym, drugim i ostatnim zestawie roboczym-10 funtów lub 4% skoków od poprzedniej ekspozycji.

zauważ, że w każdym scenariuszu rozgrzewki i zestawy ćwiczeń pomagają dyktować wybór wagi. Podnośnik nie wykonuje planowanego postępu, a następnie ocenia RPE po fakcie. Zamiast tego używają informacji zwrotnych w czasie rzeczywistym, aby prospektywnie dostosować wagę na drążku podczas danej sesji treningowej.

autoregulacja z singlami:

teraz przechodzimy do innego podnośnika. Ten podnośnik ma długą i spójną historię szkolenia i właśnie zeszli z cyklu, w którym wykonywali wysokie zestawy RPE z 5 powtórzeniami w martwym ciągu. Protokół w ich nowej fazie szkolenia jest następujący:

protokół ćwiczeń: Deadlift 1 @ 8, 75% e1RM x 4 powtórzenia x 6 zestawów

poprzedni 1RM: 425 lbs

zamiast wykorzystywać dane z ostatniej fazy treningu do ekstrapolacji wyboru wagi dla tej nowej fazy treningu, podnośnik powoli pracuje, aby znaleźć zalecany pojedynczy @ RPE 8. Tutaj podnośnik wykorzystuje typowy schemat piramidy rep do rozgrzania:

• rozgrzewka 1: 135 lbs x 5 powtórzeń x 1 zestaw (minimalny odpoczynek)
• rozgrzewka 2: 225 lbs x 3 powtórzeń x 1 zestaw (minimalny odpoczynek)
• rozgrzewka 3: 315 lbs x 2 powtórzeń x 1 zestaw (odpoczynek 1-2 min)
• rozgrzewka 4: 355 lbs x 1 powtórzenie x 1 zestaw (odpoczynek 3 min)
• końcowa rozgrzewka: 375 lbs x 1 rep x 1 set (reszta 3 min)

ostateczna rozgrzewka porusza się dość szybko, jak RPE 7 lub tak. Podnośnik postanawia przeskoczyć 5% za singiel @ 8:

• Top Set: 395 lbs x 1 rep x 1 set.

podnośnik wykorzystuje Wykres procentowy RPE do obliczenia szacunkowej 1RM z 428 funtów. Podnośnik wykorzysta to, aby porównać swoje postępy w tej fazie treningu i obliczyć obciążenie dla swoich kolejnych zestawów wycofywania. Planują poprawę na singlu w następnej ekspozycji, biorąc pod uwagę RPE.

w przypadku singli, szczególnie, może to być kuszące, aby zignorować opinie na temat ostatniej rozgrzewki („singiel przed singlem”) i „nadmuchać” szacowany jeden-rep max. Posiadanie wspinaczki RPE na singlach z tygodnia na tydzień może mieć negatywny wpływ na wydajność i / lub zarządzanie zmęczeniem, zakładając, że program nie jest zaprojektowany tak, aby gwałtownie eskalować RPE (na przykład w sytuacji stożkowej lub szczytowej). W najlepszym przypadku podnośnik” osiąga szczyt ” przedwcześnie; w innym przypadku zmęczenie szybko wyprzedza rozwój sprawności, a wydajność w konsekwencji spada.

autoregulacja z nowymi ćwiczeniami

rozważ podnośnik wykonujący ćwiczenie, którego nigdy wcześniej nie wykonywali, na przykład tutaj przedni przysiad. W najlepszym interesie podnośnika jest, aby nie ekstrapolować wyboru wagi za pomocą arbitralnych wskaźników opartych na wydajności w powiązanym ćwiczeniu (w tym przypadku, na przykład przysiadem pleców lub czystym). Raczej podnośnik powinien pracować powoli do przepisanego parowania rep i RPE dla zaprogramowanego ćwiczenia. Podczas wykonywania ćwiczeń po raz pierwszy, podnośnik może zwiększyć liczbę zestawów rozgrzewek w zalecanym zakresie powtórzeń i / lub wykonać mniejsze skoki wagi, aż do osiągnięcia zamierzonego RPE. Protokół jest następujący:

protokół ćwiczeń: Front Squat 6 powtórzeń @ RPE 6, 6 powtórzeń @ RPE 7, 6 powtórzeń @ RPE 8 x 1 zestaw.

biorąc pod uwagę historię treningu podnośnika, który obejmuje 250-funtowy przysiad tylny (podnośnik o podobnym wzorze ruchu do przedniego przysiadu), mogą spodziewać się pewnego przeniesienia siły do tego podnośnika. Trening podnośnika może przebiegać w następujący sposób:

• Zestaw 1: 40 kg x 6 powtórzeń (minimalny odpoczynek)
• Zestaw 2: 50 kg x 6 powtórzeń (minimalny odpoczynek)
• Zestaw 3: 60 kg x 6 powtórzeń (minimalny odpoczynek)

trzeci set podnośnika przy 60 kg przypomina rozgrzewkę, więc biorą kolejny wzrost o 10 kg do czwartego seta, który oceniają @ RPE 7:

• Zestaw 4: 70 kg x 6 powtórzeń (reszta 3 min)

robią jeden dodatkowy wzrost dla ich top set i zatrzymują się tutaj:

• górny zestaw: 75 kg x 6 powtórzeń

podnośnik nie wraca i nie tworzy zestawu @ RPE 6, chociaż mogą wykonywać mniejsze skoki, aby popracować w następnej sesji treningowej z tym protokołem.

mamy nadzieję, że ten przewodnik był pomocnym wprowadzeniem do autoregulacji i pozwoli lepiej zrozumieć, dlaczego i jak używać RPE w treningu. Więcej informacji na temat wykorzystania RPE w treningu oporowym można znaleźć w dwuczęściowej serii wideo trenera medycyny sztangi Alana Thralla, do której linki znajdują się tutaj i tutaj. Szczęśliwy (autoregulowany) trening!

podziękowania dla Austin Baraki, MD i Tom Campitelli za pomoc w edycji tego artykułu.