Bieganie z płaskimi stopami: wszystko, co musisz wiedzieć
w pewnym momencie bieganie z płaskimi stopami było po prostu niemożliwe.
biorąc pod uwagę, że między 20% a 25% populacji jest klasyfikowane jako płaskostopie, jest to ogromna część populacji, która po prostu nie mogła uciec.
i dlaczego nie mogli uciec?
ponieważ płaskostopie powoduje ból stóp, nóg i pleców biegacza. Podczas gdy ten rodzaj dyskomfortu jest normalny dla każdego biegacza, ból dla osób o płaskich stopach był zbyt intensywny i sprawiał, że byli zbyt podatni na obrażenia, aby bieganie było dla nich prawdziwą opcją treningową.
jednak wszystko się zmienia. I czasami rzeczy zmieniają się na lepsze.
w dzisiejszych czasach połączenie czujnej opieki, pomocy lekarskiej i odpowiedniego obuwia może sprawić, że płaskostopie będą biegać jak każdy inny.
dlaczego bieganie z płaskimi stopami jest trudne?
płaskostopie oznacza, że łuki stóp–w tym więzadła, ścięgna i maleńkie kości na spodniej stronie stopy zapadły się, dzięki czemu łuk stopy siedzi niżej lub płasko przy ziemi. Ta kompresja powoduje ból dla osób o płaskich stopach chodzić; bieganie, zwłaszcza jako trening, wydaje się bardziej jak okrutny żart niż cokolwiek innego.
łuki stóp działają jak amortyzatory, rozkładając wpływ uderzeń stopy na ziemię, zmniejszając nacisk na kości, stawy i mięśnie przez dłuższy czas. Bez tych amortyzatorów, stopy biorą pełną siłę uderzenia, zamiast go rozkładać. Może to dodatkowo zwiększyć obrażenia stóp do stanu, który już sprawia, że osoby doświadczające go mocno podatne.
kiedy biegają ludzie z płaskimi stopami, są podatni nie tylko na obrażenia, ale także na nadpronację. Pomyśl o tym, jak porusza się twoja stopa podczas chodzenia. Stopa Zwykle toczy się z każdym krokiem, aby wchłonąć i rozprowadzić uderzenie. Ludzie o płaskich stopach zbytnio się przewracają, by pochłonąć szok. Powoduje to, że stawy kostki rozszerzają się, wraz z kośćmi górnej i dolnej nogi obracają się do wewnątrz, jak również. Z czasem powoduje to ból (i potencjalnie ciężkie uszkodzenie) wzdłuż stopy i nóg, a ostatecznie również biodra i pleców. Może to prowadzić do urazów, takich jak zapalenie powięzi podeszwy, zapalenie ścięgna Achillesa, szyny goleni, które są szczególnie bolesne.
jednak nie każda płaska osoba przecenia. Zasada, że każda forma chodzenia/biegania jest inna, nadal obowiązuje tutaj. Są ludzie z płaskimi stopami, którzy nie zdają sobie sprawy, że są płaskimi stopami i biegają od lat bez problemów, po prostu dlatego, że nie przesadzają. To powiedziawszy, uważa się, że 90% ludzi z płaskimi stopami automatycznie zawyża liczbę osób, więc szanse w Vegas nie są wielkie.
bieganie z płaskimi stopami: odpowiednie buty, zwinięte łuki i anatomicznie płaskie stopy
ale nie wszystko jest fatalne i mroczne. Są tam buty do biegania, które mogą wyrównać stopy, umożliwiając normalne bieganie. Jednak wybór odpowiednich butów zależy od dwóch możliwych rodzajów flat fleet.
zapadnięte łuki są spowodowane słabościami mięśni w stopie. Są Buty stabilizacyjne stworzone dla osób o płaskich stopach. Są wykonane z warstw materiałów poliuretanowych, aby zapewnić wsparcie dla łuku, dopóki nie będziesz mógł ponownie zbudować łuków (więcej na ten temat później).
jeśli masz anatomicznie płaskie stopy (urodzone na płaskich stopach), podparcie łuku zakończy się podkreśleniem kolan. Istnieją takie, które są znane jako Buty kontroli ruchu, które pomogą Ci zachować właściwą formę i powstrzymać cię od nadpronacji.
podczas gdy wiele popularnych marek butów oferuje buty do biegania z płaskimi stopami, jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich. To, co działa dla ciebie, może nie działać dla kogoś innego. Poszukaj specjalne działa sklepów, które mogą określić swój rodzaj flatfootedness, analizować swoją formę działa, i sugestie na temat tego, co wsparcie-buty (Brooks, Adidas, i New Balance zrobić popularne, silne flatfooted Buty Do Biegania), szelki, ortezy, lub coś tak proste jak ortezy/wkładki–może trzeba Ci działa bezpiecznie i wygodnie.
Uwaga:
jeśli jesteś jednym z rzadkich biegaczy o płaskich stopach, którzy nie przesadzają, prawdopodobnie nie musisz wychodzić i kupować specjalnych butów do biegania. Zatrzymaj te, które masz. Dobrą zasadą jest to, że jeśli masz płaskostopie, biegasz i nie odczuwasz znaczącego bólu, nie potrzebujesz nowych butów. To coś, co nie jest zepsute.
ale jeśli nowa para butów jest rzeczywiście odpowiedzią-i szczerze mówiąc, czy jest tam problem, którego nie można naprawić?- są to pewne zasady z nich należy zwrócić uwagę, czy masz zwinięte łuki lub anatomicznie flat floty. Rzeczywiście, to, choć raz, rzeczywiście jest jeden rozmiar pasuje do wszystkich sytuacji.
upewnij się, że zewnętrzna podeszwa buta wygina się na palcach, a nie na środkowym łuku. Choć brzmi to dziwnie, zwiększa wsparcie łuku. Następnie, w przypadku podparcia pięty, pięta buta musi być sztywna i prawie całkowicie nieosiągalna. Na koniec przetestuj toe-box (górną część buta, w której palce są chronione). Płaskostopie czasami mają szerszą szerokość palców. Większość butów odpowiada za to, ale upewnij się, że rozmiar, który wybierzesz, jest rzeczywiście wygodny.
w niektórych przypadkach Ortezy i aparaty ortodontyczne mogą być konieczne, aby pomóc w wyrównaniu stóp i umożliwić bieganie bez wysokiego ryzyka kontuzji. Skonsultuj się z podiatrą w celu uzyskania odpowiedniego rodzaju wsparcia. W zależności od stanu pacjenta, może być konieczne wkładki, które są miękkie lub sztywne. Twój podiatra weźmie pod uwagę wszystkie te czynniki i dostosuje ortezy wykonane specjalnie dla twojej stopy.
bieganie z płaskimi stopami: bieganie boso
istnieją środki zaradcze dla płaskich stóp. Przejdziemy do ćwiczeń, które mogą odbudować mięśnie, ale najpierw zaproponujemy coś bardziej eksperymentalnego: bieganie boso. Pewnie o tym słyszałeś. Prawdopodobnie od wariata. Istnieją jednak udowodnione korzyści z Bosego biegania, które mogą pomóc osobom z płaskimi stopami. Bez butów wpływających na stopy, barefoot running pozwala stopom biegać w ich naturalnej formie. Kiedy biegamy boso, lądujemy na śródstopiu lub przodostopie. W przypadku biegaczy o płaskich stopach sporadyczne biegi boso mogą wzmocnić mięśnie i ścięgna oraz poprawić amortyzację po uderzeniu.
jednak ze względu na słabszą naturę stóp, proponujemy bieg boso po bardziej wyrozumiałych terenach, takich jak pola i plaże. Zapoznaj się z poniższym filmem, aby dowiedzieć się więcej.
odbudowanie Łuków (ćwiczenia dla płaskostopia)
podobnie jak człowiek za sześć milionów dolarów, twoje łuki można odbudować. Skupimy się na obszarze problemowym: kostce. Przed rozpoczęciem biegu należy zawsze wykonywać od 5 do 10 minut rozciągania. Niektóre z poniższych przykładów są nie tylko dobre do odbudowy upadłych łuków, ale także dobry sposób na przygotowanie ciała do biegu. Wykonuj te ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Gdy twoje stopy stają się silniejsze, zwiększ zestawy lub powtórzenia i rozejrzyj się, aby uzyskać więcej ćwiczeń wzmacniających stopy i kostkę.
Budowa łuku
- usiądź na krześle z lewą stopą skrzyżowaną na prawym udzie.
- owiń ręcznik wokół lewej stopy i stań na drugim końcu ręcznika prawą stopą. Upewnij się, że ręcznik jest napięty.
- użyj rąk, aby podnieść lewą stopę w kierunku ciała, aż poczujesz pociągnięcie.
- wróć do pozycji wyjściowej. Czy 2 zestawy 10 powtórzeń.
- Przełącz stopy.
wyciągi łukowe
- Stań z nogami ustawionymi pod biodrami.
- trzymaj palce na podłodze, a ciężar do zewnętrznej ramy stóp.
- wykonując to, podnieś swoje łuki tak daleko, jak to możliwe.
- wróć do pozycji wyjściowej
- wykonaj od 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
loki na palcach
twoje stopy dotknęły ręcznika. I tak będziesz musiał to wyczyścić. Równie dobrze można go użyć do innego ćwiczenia. Usiądź wygodnie na krześle i połóż ręcznik przed sobą, jakbyś był na pikniku. Połóż bose stopy na ręczniku. Spróbuj wyrównać kolana pod kątem 90 stopni. Zwiń palce tak, aby ręcznik zbierał się w ich uścisku, ciągnąc go w Twoją stronę. Powtórz 10 razy lub do momentu całkowitego wyciągnięcia ręcznika. Następnie, odwracając ruch, użyj palców, aby odepchnąć ręcznik.
w miarę upływu czasu może to stać się łatwe. Umieść cegłę lub podręcznik na drugim końcu ręcznika, aby dodać oporu. To cię znowu pokornie (i powstrzyma Twoje zyski przed plateauingiem).
skoki w pozycji stojącej
- Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
- opuść się w pozycji Kuca (kolana za palcami).
- użyj pięt, aby uruchomić cię do skakania tak wysoko, jak możesz.
- ląduj bezpośrednio z powrotem w pozycji kucania.
- powtórz. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Rozciąganie powięzi podeszwowej
wspomnieliśmy wcześniej, że biegacze o płaskich stopach są podatni na urazy powięzi podeszwowej, które mogą boleć jak diabli. Zamiast unikać problemu, zanurz się w nim. Weź tę słabość i zamień ją w siłę. Potrzebujesz tylko ściany.
- stojąc, rozciągnij palce o ścianę.
- powoli trzymaj kolano w kierunku ściany, aż poczujesz rozciągnięcie spod stopy.
- przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Przełącz stopy i powtórz.
- zrób 2 zestawy po 10 powtórzeń.
rzuć piłką tenisową
ta jest dość nudna, idź się przyczaić na kanapie i zrób coś. Masz nasze pozwolenie. I zrób to boso. Podczas, gdy masz nadzieję, że będziesz cieszyć się występem (być może Deadwood, Doom Patrol lub pierwszy sezon Bloodline), rzuć piłką tenisową pod łuk stopy. Twoje plecy powinny spoczywać prosto na krześle, a stopa unbus powinna być w większości zrelaksowana, ale z niewielkim łukiem do niej również. Zrób to przez 2 minuty, a następnie zmień stopy. Ponownie pomoże to rozwinąć więzadła powięzi podeszwowej.
łydki podnoszą się
jeśli nadpronisz, twoje kolana będą czuć się jak piekło. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających łydki może pomóc w budowaniu mięśni i zrównoważyć uszkodzenia z płaskostopia.
- jeśli potrzebujesz pomocy z równowagą, połóż ręce na ścianie lub krześle.
- stojąc, użyj obu stóp, aby podnieść pięty tak wysoko, jak to możliwe.
- przytrzymaj tę maksymalną pozycję przez 5 do 10 sekund
- wróć do pozycji wyjściowej
- wykonaj 2 zestawy po 20 powtórzeń.
podnoszenie łydek (zaawansowane)
- jeśli potrzebujesz pomocy z równowagi, połóż ręce na ścianie lub krześle.
- stojąc, użyj obu stóp, aby podnieść pięty tak wysoko, jak to możliwe.
- szybko poruszaj się w górę iw dół tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.
Rozciąganie pięty
- oprzyj ręce na ścianie, jakbyś był poklepywany. Wielu z nas to spotkało. Nie osądzaj. W każdym razie, połóż ręce na ścianie na ramieniu lub na wysokości oczu.
- jedna noga przed tobą, a druga za tobą, prawie jak trofeum Heismana.
- naciśnij oba obcasy do podłogi dla równowagi.
- utrzymując kręgosłup prosto, ugnij przednią nogę jeszcze bardziej do przodu, w kierunku ściany. Poczujesz rozciąganie ścięgien lub quadów.
- kiedy poczujesz rozciąganie, przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
- wróć do pozycji wyjściowej. Zamiana.
- zrób 5 zestawów na każdą nogę.
bieganie z płaskimi stopami: teren
wspomnieliśmy wcześniej, że jeśli masz zamiar biegać boso, zrób to na wybaczającym terenie. Jeśli jednak masz płaskie stopy, będziesz chciał przebaczać teren, nawet jeśli nosisz buty. Im bardziej płaski teren, tym lepiej. Nie nachylenia lub spadki-wzgórza mogą zwiększyć stres na ciele, a także nadpronacji. Podczas gdy dostęp do plaż, pól i ścieżek biegowych jest dla niektórych łatwy, mieszkańcy miast czasami utknęli. W takim razie biegnij po asfalcie, kiedy możesz. Wydaje się arbitralny, ale jest” bardziej miękki ” i zwykle bardziej płaski niż beton.