BreakingMuscle UK
Czy wiesz, że sam wysoki poziom aktywności nie anuluje efektów siedzenia przez kilka godzin dziennie? Co możemy z tym zrobić?
robiąc mało często
chociaż korzyści płynące z aktywności fizycznej są od dawna uznawane, współczesne środowisko zachęca nas do prowadzenia stylu życia bezczynności. Ludzie są zwabiani przez gadżety, opcje transportu, urządzenia oszczędzające pracę i rozwiązania technologiczne, które doprowadziły nas na ścieżkę ograniczonego ruchu.
„jesteśmy zaprojektowani, aby być generalistami ruchu, multi-wykwalifikowanymi i wieloaspektowymi, a nie specjalistami w jednej lub dwóch obszarach.”
ACSM (American College of Sports Medicine) proponuje zmniejszenie sedentariness dla wszystkich, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Można to osiągnąć poprzez przeplatanie interwałów stojących z krótkimi atakami aktywności fizycznej między okresami spędzonego siedzącego trybu życia.2
innymi słowy, Robienie mało często i siedzenie mniej może być bardziej zdrowe niż jeden znaczący wysiłek ruchowy pod koniec dnia.
ja znajdowanie możliwości ruchu za pomocą mojego codziennego otoczenia.
jesteśmy zaprojektowani, aby być Generalistami ruchu
większość programów ćwiczeń koncentruje się na kilku wyspecjalizowanych obszarach. Możemy skoncentrować się wyłącznie na konkretnej umiejętności lub ruchu, ze szkodą dla innych. Na przykład, możemy po prostu skupić się na wykonywaniu ćwiczeń cardio lub po prostu pracy oporowej.
te podejścia mają jedną zasadniczą wadę – ignorują nasze dziedzictwo przodków i receptę natury na adaptację, która nas tu doprowadziła. Ludzki genom nie był oprawiony w trwanie rekreacyjnych maratonów ultra-wytrzymałościowych lub wyłącznie wielokrotnego podnoszenia ciężkich przedmiotów w celu rozwijania sprawności.
dzięki doborowi naturalnemu rozwinęliśmy szeroki repertuar aktywności i intensywności. Jesteśmy zaprojektowani, aby być generalistami ruchu, multi-wykwalifikowanymi i wieloaspektowymi, a nie specjalistami w jednej lub dwóch obszarach. Nasze szkolenie powinno to odzwierciedlać.
” te podejścia mają jedną zasadniczą wadę – ignorują nasze dziedzictwo przodków i receptę natury na adaptację, która nas tu doprowadziła.”
rodzaje ćwiczeń, do których jesteśmy ewolucyjnie przystosowani, obejmują różnorodne działania wykonywane sporadycznie, z umiarkowaną intensywnością, przez rozsądny czas trwania. Ta różnorodność nie tylko poprawia nasze możliwości fizyczne, ale także obniża występowanie powtarzających się urazów stresowych, zapewnia wrodzoną motywację i zwiększa prawdopodobieństwo długoterminowego przestrzegania programów ćwiczeń.
7 porad, aby uzyskać Paleo Fit
jednym z jasnych rozwiązań jest powrót do podstaw i odniesienie się do wzorców ruchu naszych przodków łowców-zbieraczy. Były naturalnie szczupłe i silne, w oparciu o czynności, które musiały wykonywać codziennie. Postępuj zgodnie z tym podejściem, aby poruszać się zgodnie z zamierzeniami natury. Trenuj ponad podstawową funkcją. Przygotuj się na wszelkie wyzwania, jakie życie rzuca na ciebie.4
oto siedem wskazówek, jak wrócić do korzeni i uzyskać Paleo fit:
1. Get Outdoors
świeże powietrze, trawa, drzewa i kolory w naturalnym środowisku mają głęboki wpływ na zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie fizyczne. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Queensland w Australii wykazały, że ci, którzy regularnie ćwiczyli na świeżym powietrzu, mieli wyższy poziom serotoniny, hormonu regulującego nastrój, niż ci, którzy ćwiczyli w pomieszczeniach. Mieli również wyższy poziom endorfin, pośpiech po wysiłku, który występuje po wysiłku.3
nauka ma nawet na to określenie: biophilia. Oznacza miłość do życia i odnosi się do miłości, jaką mamy dla świata przyrody. Większość z nas odczuwa to instynktownie, ale dowody na biofilię pokazują, że ekspozycja na przyrodę i interakcja z nią mają głęboki wpływ na sprawność umysłową, samoświadomość, witalność, docenianie naszego środowiska i docenianie ludzi wokół nas.
ja ciesząc się czasem zabawy na świeżym powietrzu.
przebywanie na zewnątrz wiąże się również z wyższym poziomem witaminy D, dzięki dodatkowej ekspozycji na słońce. Ma to znaczące korzyści zdrowotne, w tym wzmocnienie układu odpornościowego, poprawę zdrowia serca, poprawę wchłaniania wapnia i zdrowia kości oraz zapobieganie nowotworom.
2. Bądź zabawny
spraw, aby zajęcia były zarówno zabawne, jak i wymagające. Użyj wyobraźni, aby stworzyć scenariusze, które uczynią treningi bardziej interesującymi. Wyobraź sobie, że czołgasz się pod nisko zwisającymi gałęziami pokrytymi cierniami na różnych wysokościach. Brzmi to jak dziecinna zabawa, ale angażowanie mózgu w ten sposób zwiększy aktywację mięśni i sprawi, że będziesz pracować ciężej.
„zacznij odkrywać i rozszerzać możliwości, które musisz przenieść.”
badania naukowe pokazują, że wizualizacja przynosi wymierne ulepszenia, a także zmiany fizjologiczne.Badania 7 wykazały również, że używanie wyobrażeń umysłowych do ruchu mięśni może powodować podobną aktywność elektryczną, jak ta obserwowana podczas rzeczywistego ruchu.8 wyobraźnia pomaga również zwiększyć motywację i pozwala nam tworzyć środowisko potrzebne do osiągnięcia naszych celów.
3. Bądź praktyczny
pomyśl o kondycji jako o zdolności do doskonalenia tego, co musisz robić z dnia na dzień, a także o zdolności do wykonywania niezwykłych zadań, które życie wysyła nam na drogę. Spraw, aby Twoja kondycja była nie tylko funkcjonalna, ale także praktyczna.
na co pozwala twoja sprawność? Czy jesteś wystarczająco silny, aby popchnąć samochód, czy wolisz poczekać na pomoc? Na tyle szybko, by pędzić do autobusu, czy po prostu poczekać na następny? Czy będziesz w stanie wspiąć się na bezpieczną pozycję, czy ulegniesz niebezpieczeństwu?
czy jesteś wystarczająco silny, aby popchnąć samochód, czy wolisz poczekać na pomoc?
4. Ruch integracyjny
nie czuj, że twój trening musi być przeprowadzony w określonym czasie lub miejscu. Włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny zmniejszy potrzebę polegania na braku czasu.
unikaj oddzielania lub izolowania ruchu od codziennego życia. Zamiast tego spraw, aby aktywność fizyczna była czymś, co robisz przez cały czas, unikając siedzących opcji. To nie znaczy, że musisz poświęcać cały swój czas na ruch. Zacznij odkrywać i rozszerzać możliwości, które musisz przenieść.
Idź schodami, a nie windą. Sprint do autobusu. Idź do lokalnego sklepu spożywczego i zanieś kilka toreb z zakupami. Wstań podczas rozmowy przez telefon. Weź przekąski ruchowe-krótkie okresy oportunistycznego ruchu całego ciała kilka razy na godzinę – aby wydostać się z krzesła.
„włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny zmniejszy potrzebę polegania na braku czasu.”
5. Sen więcej
zaledwie kilka nocy braku snu może zwiększyć poziom hormonów, które zwiększają apetyt i zmniejszają zdolność do rejestracji, gdy jesteś pełny. Brak snu zwiększa hormon stresu kortyzol i zwiększa ryzyko chorób stylu życia, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Minimalny sen sprzyja również magazynowaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach połowy odcinka.
celuj w codzienne minimum 8-9 godzin spokojnego snu. Upewnij się, że znajdziesz czas na relaks i odpoczynek do pełnej regeneracji po wysiłku fizycznym. Nie pozwól, aby twój schemat treningowy przeszkadzał ci w zasypianiu.
6. Bądź uważny
jak często ćwiczyłeś bez celu i bezmyślnie, nie zwracając uwagi na to, co, jak i dlaczego robisz? Zamiast tego skup się na doświadczeniu chwili i stwórz połączenie umysł-ciało ze wszystkim, co robisz. Poruszaj się z intensywnością i celem, tak jak nasi przodkowie. Myśl mniej o recepcie na ćwiczenia. Rozważ własną, indywidualną filozofię ruchu.
poruszaj się z intensywnością i celem, tak jak nasi przodkowie.
7. Overkill
regularne ćwiczenia chronią przed przewlekłymi chorobami. Jednak dłuższe okresy intensywnych ćwiczeń mogą być szkodliwe. Zostaliśmy zaprojektowani do rutynowych czynności o intensywności światła, takich jak chodzenie i noszenie przez kilka mil. Zostaliśmy również zaprojektowani do przerywanej, umiarkowanej intensywności i umiarkowanej aktywności z krótkimi okresami energicznej aktywności o wysokiej intensywności. Dłuższe okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności są związane z uszkodzeniem serca, stawów i mięśni.5,6
„rozwiązaniem jest jak najlepsze odtworzenie naturalnych wzorców ruchu w środowisku naturalnym.”
podsumowanie
poruszanie się w znacznie różnych wzorcach od tych, do których jesteśmy genetycznie przystosowani, powoduje znaczną część problemów zdrowotnych, które napotykamy dzisiaj. Rozwiązaniem jest jak najlepsze odtworzenie naturalnych wzorców ruchu w środowisku naturalnym. Będzie to sprzyjać długoterminowemu zdrowiu, jakości życia i przetrwaniu.
Podsumowując, skup się na ruchu, a nie na mięśniach, bądź praktyczny i nie zatrzymuj się na podstawowych funkcjach, nadstaw aktywność priorytet więcej niż ćwiczenia i Szukaj zdrowia ponad wydajność.
Sprawdź podobne artykuły:
- Wykorzystaj w pełni swoje środowisko ruchowe
- Zostań twardzielem: Jak włączyć naturalny ruch
- ćwiczenia ruchowe, aby poprawić wydajność biodra
- Co nowego w Breaking Muscle UK Today
1. Schmid D et al., „Oglądanie telewizji i czas spędzony siedzący tryb życia w związku z ryzykiem raka: metaanaliza”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)
2. Garber CE et al., „Stanowisko American College of Sports Medicine. Ilość i jakość ćwiczeń dla rozwoju i utrzymania sprawności kardio-oddechowej, mięśniowo-szkieletowej i neuromotorycznej u pozornie zdrowych dorosłych: wskazówki dotyczące przepisywania ćwiczeń.”Med Sci Sports Exerc. 2011
3. Coon JT et al.”Czy Udział w aktywności fizycznej w środowisku naturalnym Na Zewnątrz ma większy wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne niż aktywność fizyczna w pomieszczeniach? Przegląd Systematyczny.”Nauka O Środowisku & Technologia, 2011
4. O ’ Keefe JH et al., „Osiąganie sprawności łowiecko-zbierackiej w XXI wieku: powrót do przyszłości.”Am J Med 2010
5. Jassal DS et al., „Markery urazów serca u maratończyków nieelitowych.”Int J Sports Med 2009
6. Middleton N et al.”Zmienione wypełnienie rozkurczowe lewej komory po maratonie jest zjawiskiem powtarzalnym.”Int J Cardiol. 2007 Oct 31; 122 (1): 87-9. Epub 2007 Jan 11
7. Champaign IL, postępy psychologii sportu, Kinetyka człowieka, 2002
8. Champaign IL, Motor Control and Learning, Human Kinetics, 1999