co dzieje się z Twoim ciałem na przerywanej diecie na czczo

dietetycy uwielbiają pomysł przerywanego postu. Dieta wykorzystuje naturalną biologię człowieka, aby schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia. W celu przerwania postu, będziesz miał 8 – lub 12-godzinne okno, w którym możesz jeść to, co chcesz przez cały dzień, a następnie pościsz przez 12 do 16 godzin przez noc. Ponieważ ten schemat odżywiania jest bardziej zmianą stylu życia niż dietą, powinieneś wiedzieć, co się dzieje, gdy pościsz, zanim spróbujesz.

jak wspomnieliśmy, przerywany post nie jest technicznie dietą. To rzeczywiście prowadzi nas z powrotem do naszych korzeni przodków. Eksperci twierdzą, że ludzie mogli ewoluować zbyt szybko na nasze obecne wzorce żywieniowe.

„dla naszych przodków myśliwych-zbieraczy brakowało żywności, a ich ciała przystosowały się do długiego czasu między jedzeniem”, mówi Danielle Schaub, MS, RD, CDN, dietetyk zarejestrowany w New York-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center. „Chociaż mamy teraz prawie nieograniczony dostęp do żywności, nasze ciała nie powinny być w stałym stanie trawiennym, a wiele dobrych rzeczy dzieje się na czczo.”

czym jest kilka z tych dobrych rzeczy? Zapytaliśmy Schauba i innych zarejestrowanych dietetyków o to, co dzieje się, gdy pościsz.

bądź na bieżąco: zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze wiadomości o żywności dostarczane prosto na swoją skrzynkę e-mail.

twój metabolizm przyspiesza

„krótkotrwały post może zwiększyć tempo metabolizmu. To dlatego, że poziom noradrenaliny wzrasta podczas postu”, mówi Erin Paliński-Wade, RD, CDE, autor diety tłuszczu z brzucha dla manekinów.

ponieważ metabolizm jest tempem, w którym twoje ciało spala kalorie-i ta szybkość jest w większości ustalona, niestety, przez twój unikalny skład—bycie w stanie przyspieszyć metabolizm poprzez post może pozwolić Ci spalić więcej kalorii.

pamiętaj jednak o tym, jak długo pościsz. Paliński-Wade mówi, że post do 48 godzin może zwiększyć metabolizm, ale przedłużony post dłużej niż to może mieć odwrotny wpływ na metabolizm, ponieważ organizm stara się oszczędzać energię i zapobiegać głodowi.

spalasz więcej tłuszczu

na normalnej diecie, która obejmuje węglowodany, twoje ciało zwykle spala glukozę z tych węglowodanów zamiast spalać tłuszcz, ale Cynthia Thurlow, Pielęgniarka specjalizująca się w głodzie i odżywianiu, mówi, że nie jest to najlepszy sposób.

„podczas postu twoje ciało ma możliwość wykorzystania zapasów tłuszczu na energię, proces sygnalizowany obniżonym poziomem insuliny”, mówi. „To wielka rzecz. Jest niesamowicie wydajny i tak nasze ciała są zaprojektowane do pracy.”

jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego to ma znaczenie, jeśli spalasz glukozę a tłuszcz (kalorie to kalorie, prawda?), to dlatego, że resztki glukozy spalonej na energię gromadzą się w komórkach tłuszczowych. Z czasem może to prowadzić do przyrostu masy ciała lub innych problemów zdrowotnych.

poprawia się twój układ trawienny

czy dajesz swojemu układowi trawiennemu resztę, której potrzebuje do swojej pracy? Jeśli jesz często w ciągu 16-lub 18-godzinnego dnia, może nie.

” trawienie jest najbardziej podatkowym systemem w naszym body…it to wymaga dużo pracy!”mówi trener odżywiania Megan Kober, RDN. „Kiedy pozwalasz układowi trawiennemu odpocząć, twoje ciało może pracować nad rozkładaniem nie tylko komórek tłuszczowych, ale także niechcianych komórek odpornościowych w organizmie.”

ze względu na rozpad komórek możliwy przez post, Kober mówi, że jest to najbardziej skuteczny sposób na detoks. Tak, nawet więcej niż te wszystkie soki czy drogie suplementy, które sprawiają, że wątpliwe obietnice dotyczące usuwania ” toksyn.”

możesz schudnąć

Bądź szczery: rozważasz wykonywanie przerywanego postu, ponieważ chcesz schudnąć. Wszyscy tam byliśmy! Na szczęście istnieje wiele nowych badań na temat postu, które sugerują, że może to być naukowo wspierany sposób na utratę wagi, wraz z redukcją kalorii.

według Palińskiego-Wade, post nie tylko sprzyja deficytowi kalorii, ale także zwiększa metabolizm (o czym już mówiliśmy!). Ale to prawdziwy cios na odchudzanie.

dwa ostatnie przeglądy badań 2019, jeden z bieżących raportów o otyłości i jeden z danych odżywczych, wykazały, że przerywany post (lub jedzenie ograniczone w czasie) doprowadził do podobnych wyników w badaniach klinicznych, jak jego bardziej tradycyjny odpowiednik z ograniczeniem kalorii.

jest oczywiście jedno zastrzeżenie. „Niektórzy ludzie przybierają na wadze przez post, ale jest to zwykle związane z ich wyborem żywności”, mówi Thurlow. „Pomyśl o wysoko przetworzonej, standardowej diecie amerykańskiej w porównaniu z dietą o dużej gęstości składników odżywczych skoncentrowaną na białku, zdrowych tłuszczach i odpowiednich węglowodanach.”

więc śmiało i szybko, ale nadal skup się na czystym, zdrowym odżywianiu, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Post przekwalifikowuje twoje ciało

dzięki naszym przodkom łowcy-zbieracze, nasze ciała są stworzone do przerywanego postu. Ale dzięki naszemu nowoczesnemu sposobowi odżywiania nasze ciała całkowicie o tym zapomnieły. Jeśli ponownie przeszkolimy nasze ciała, aby ponownie przystosowały się do okresowego postu—lub poprawimy przejście między trybem spalania węglowodanów a trybem spalania tłuszczu, jak ujął to Schaub-możemy czerpać poważne korzyści, w tym utratę wagi.

Thurlow zgadza się: „niższe poziomy insuliny, które zdarzają się podczas postu, pozwalają nam lepiej poznać i uzyskać jasność umysłu, a także wykorzystać coś, co nazywa się autofagią, co jest jak wiosenne sprzątanie chorych i nieuporządkowanych komórek.”

utrzymujesz masę mięśniową

próbujesz zbudować mięśnie i schudnąć? Tradycyjna dieta może to utrudnić. Kober mówi, że post okazał się bardziej skuteczny w zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej niż ograniczenie kalorii. Co więcej, masa mięśniowa jest bezpośrednio skorelowana z tempem przemiany materii. Oznacza to, że więcej masy mięśniowej masz, tym więcej kalorii spalić w spoczynku.

„utrata wagi poprzez post w porównaniu z utratą wagi poprzez ograniczenie kalorii oznacza, że będziesz bardziej narażony na utratę rzeczywistego tłuszczu, a nie tłuszczu i masy mięśniowej”, mówi Kober. „Prowadzi to do bardziej pożądanego składu ciała i wyższego tempa metabolizmu spoczynkowego(co jest wymyślnym terminem na spalanie większej ilości kalorii podczas siedzenia na kanapie bez robienia niczego).”

jesz mniej ogólnie

ogólnie mówiąc, ćwiczenie przerywanego postu oznacza, że nie musisz liczyć kalorii (możesz, ale nie jest to wymagane). Dlaczego? Ponieważ jest tylko tyle jedzenia, które większość ludzi może zjeść w ograniczonym czasie, więc liczenie—lub ograniczanie—kalorii nie jest konieczne.

„ograniczenie kalorii do określonego okna jedzenia pomaga zmniejszyć ogólne spożycie, dodatkowo pomagając w utracie wagi”, mówi Schaub.

zasadniczo, jeśli słuchasz sygnałów głodu, twoje ciało powie Ci, ile kalorii potrzebujesz. Ale i tak trzeba pamiętać: „trzeba starannie planować posty”-mówi Paliński-Wade. „Jeśli nadmierny głód po szybkim prowadzi do niepohamowanego jedzenia, ostatecznie skończy się jeść więcej kalorii i przybiera na wadze.”

twoja insulina obniża

Schaub oferuje szybką lekcję biologii: po jedzeniu węglowodany są trawione na cukry, a następnie cukry te dostają się do krwiobiegu i wywołują uwalnianie insuliny. Zadaniem insuliny jest przenoszenie cukru z krwiobiegu do komórek. Ale insulina blokuje również komórki tłuszczowe przed uwalnianiem tłuszczu, co oznacza, że twoje ciało nie może spalić tłuszczu, gdy poziom insuliny jest wysoki. Tylko wtedy, gdy cukier jest przenoszony do komórek, poziom insuliny ponownie spada.

Jedzenie na wynos? „Organizm jest w stanie uwolnić tłuszcz do spalenia tylko wtedy, gdy poziom insuliny jest niski, co dzieje się, gdy nie jadłeś od kilku godzin”, mówi Schaub. „Jeśli często przekąsisz, twoje ciało po prostu nie jest w stanie spalić tłuszczu.”Zamiast tego polegaj na kilku sycących posiłkach dziennie, takich jak te 19 wysokobiałkowych śniadań, które zapewniają ci pełny posiłek.