Craving Chinese Food? Jak wybrać azjatyckie jedzenie, które jest sercem zdrowe

podziel się

kochasz Chińskie, Tajskie, Japońskie, Koreańskie lub wietnamskie jedzenie? Kuchnia azjatycka oferuje tęczę warzyw i chudego białka. Ale ukryta sól, tłuszcz i inne ukryte dodatki mogą szybko sabotować tę zdrową dla serca potrawę. Bądź dobry dla swojego serca, postępując zgodnie z tymi wskazówkami od dietetyka Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Jedzenie na mieście: zdrowe dla serca zamiany menu

Azjatyckie menu zazwyczaj zawiera wiele przyjaznych dla serca składników. Ale preparat może być bogaty w tłuszcz i zawierać niezbyt zdrowe dodatki. Wypróbuj te wskazówki dotyczące zamówień dbających o zdrowie:

• Wybierz pierogi na parze zamiast zamawiać bułeczki i pierogi smażone.
• przystawki mięsne smażone lub panierowane. Zamiast tego wybierz pieczone, pieczone, grillowane, smażone źródła białka-kurczaka, ryby, skorupiaki, chudą wołowinę lub wieprzowinę.
• napełnij swój talerz różnymi warzywami, gotowanymi, pieczonymi, gotowanymi na parze lub lekko smażonymi (np. posiekaj suey z ryżem gotowanym na parze).
• Wybierz gotowany na parze vs. smażony ryż, aby uniknąć dużych ilości sodu, MSG, kalorii i tłuszczów w wersji smażonej. Jeszcze lepiej, poproś o miskę gotowanego na parze brązowego ryżu.
• poproś kucharza, aby zużywał mniej oleju i sosu sojowego, i pominąć MSG i sól.
• Wybierz makaron z fasolą mung lub makaronem ryżowym nad białym makaronem rafinowanym.

jadalnia w: zdrowe serce kulinaria

zacznij od świeżych składników. Żywność lokalna i sezonowa oferuje optymalne korzyści żywieniowe. (Dodaj bok choy, kapusta napa, kiełki fasoli i rukola do listy zakupów.)

następnie postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi zdrowej kuchni azjatyckiej.

Stir-fry jest twoim przyjacielem. Kiedy musisz przygotować szybki, ale pożywny posiłek po męczącym dniu w pracy, Zbierz wszystkie swoje ulubione warzywa i chude mięso.

• dodaj odrobinę oleju do woka lub dużej patelni. Sztuką mieszania smażenia jest używanie wysokiej temperatury przez krótki czas, aby uniknąć przegotowania posiłku, co niszczy kluczowe składniki odżywcze i psuje teksturę.
• najpierw podsmaż białko, potem warzywa. Wrzuć swoje ulubione przyprawy, aby uzyskać dodatkowy smak. W krótkim czasie będziesz mieć niskotłuszczowy, niskosodowy talerz pełen błonnika, białka, witamin i minerałów na stole.
• jeśli posiłek zaczyna wysychać, zamiast dodawać olej do patelni, dodaj trochę bulionu o obniżonej zawartości tłuszczu, aby utrzymać go. Unikniesz tłuszczu z dodatkowego oleju.

zaopatrz swoją spiżarnię w azjatyckie smaki. Te składniki poprawiające smak wyeliminują potrzebę MSG, dodatkowego sodu i dodatkowego cukru, aby zwiększyć smak.

• sos rybny: pogłębia smak innych składników lepiej niż sól. I chociaż zawiera sól, sos rybny ma również białko, zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i inne witaminy/minerały. Upewnij się, że etykieta zawiera tylko ryby, sól i może wodę jako składniki.
• sos sojowy: ten podstawowy produkt kuchni azjatyckiej jest wytwarzany ze sfermentowanej pasty sojowej. Wybierz odmianę niskosodową, ponieważ sos sojowy jest bogaty w sód (a my, Amerykanie, dostajemy wystarczającą ilość soli)i kontroluj porcje.
• sos Chili: wykonany z czerwonych chili i czosnku oraz źródła witamin A i E. nie tylko doda kopa ciepła do każdego dania, badania pokazują, że mielone chili mogą obniżyć stan zapalny i zwiększyć odporność.
• ocet ryżowy: bardzo niskokaloryczny składnik do stosowania w marynatach i sosach.
• pasta Curry: połączenie przypraw, które razem oferują intensywny smak. Zawiera kurkumę, która badania pokazują, że ma właściwości przeciwzapalne, a także przeciwutleniające.
• imbir: pomaga poprawić trawienie.
• trawa cytrynowa: powszechnie stosowana w kuchni tajskiej, jest doskonałym źródłem żelaza i potasu.
• świeża kolendra (kolendra): Pełna błonnika pokarmowego i dobrego źródła witamin i minerałów.
• suszone składniki: Kuchnia Azjatycka, zwłaszcza chińska, wykorzystuje suszone grzyby, krewetki i małże do pakowania ponczu smakowego.

Kontroluj porcje za pomocą Dim sum. Porcje wielkości kęsa i elegancki wygląd gotowanych na parze bułek/pierogów i naklejek na garnek sprawiają, że wybór smacznego, zdrowego posiłku.

• kup Skórki wonton w sklepie lub zrób proste ciasto z pierożkami od podstaw.
• Steam, a nie fry, dim sum.

wyciągnij garnek do zupy. Zupy — think beyond egg drop i wonton-odgrywają ważną rolę w kuchni azjatyckiej.

• Paruj swoje ulubione warzywa, a następnie Azjatyckie przyprawy.
• dodaj warzywa, organiczny bulion warzywny lub bulion i gotowane chude białko na patelnię.
• gotuj na wolnym ogniu, aż skończysz, aby uzyskać bezproblemowy, zdrowy posiłek bez przepisu.

ubijaj sosy od podstaw. Kontroluj rodzaj i ilość każdego składnika wchodzącego do posiłku, tworząc własne sosy. Unikniesz wysokiego poziomu cukru, sodu, tłuszczu, glutaminianu sodu (MSG) i innych substancji chemicznych zwykle występujących w kupionych w sklepie azjatyckich sosach.

• użyj zszywek spiżarni powyżej, aby stworzyć Azjatyckie sosy.
• Spróbuj swoich sił w tworzeniu sosu z czarnej fasoli przy użyciu fermentowanej czarnej fasoli, soi o niskiej zawartości sodu i bulionu.

bezmięsne z soją. Nie musisz być wegetarianinem, aby korzystać z zalet tofu i edamame, zarówno bogatych w białko, jak i wapń.

• tofu nabiera smaków innych potraw i łatwo wchłania smaki przypraw i marynat.
• Edamame ma Wszystkie cechy zdrowej żywności: białko roślinne, rozpuszczalny błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3.

Serwuj posiłki na łóżku z gotowanego na parze brązowego ryżu, kaszy gryczanej lub makaronu edamame. Zaspokoić swoje słodkie pragnienia ze świeżych owoców.

podobnie jak w przypadku innych kuchni, przygotowując azjatyckie potrawy, upewnij się, że uzyskujesz dobrą równowagę składników odżywczych. Bądź świadomy dokładnie tego, co i ile jesz, i ciesz się zdrową ucztą dla serca.

podziel się

kuchnia azjatycka zdrowa dieta Instytut Serca i naczyń zdrowie serca zdrowe odżywianie serce-smart