Czy Naprawdę Mogę Jeść Węglowodany I Nadal Schudnąć?

czy nadal uważasz, że aby schudnąć, musisz obniżyć węglowodany? Mamy dobre wieści….

nadal robisz to z niskowęglowodanami? Co jeśli powiemy ci, że możesz mieć węglowodany w diecie i nadal schudnąć? W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą węglowodany, tracą więcej wagi z tkanki tłuszczowej niż ci, którzy idą drogą niskowęglowodanową. Jak sprawić, by węglowodany działały dla Ciebie?

podstawy odchudzania.

aby schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz lub sprawić, że wydajność kalorii będzie większa niż spożycie. Albo kombinacja tych dwóch. Ale masz pomysł: kluczem do sięgania do zmagazynowanej energii (tłuszczu) i utraty wagi jest tworzenie deficytu kalorii.

najważniejsze jest to, że kalorie mają największe znaczenie. Nie węglowodany, ani żaden inny makroskładnik. Popraw swoje kalorie, a zdrowe ciało schudnie.

w rzeczywistości węglowodany są niższe w kaloriach (gram za gram) niż tłuszcze. Węglowodany mają 4 kalorii na gram (tak samo jak białko), ale tłuszcze mają aż 9 kalorii na gram.

ale oczywiście to nie jest pełny obraz (gdyby to było takie proste, nie byłoby przemysłu odchudzającego!) Równowaga makroskładników ma również znaczenie. Ile białka, tłuszczu i węglowodanów masz w diecie, kiedy jesz, i jakie rodzaje żywności jesz będzie mieć wpływ na utratę tłuszczu.

jednak fundamentalny fakt pozostaje: kalorie są królem i nie ma znaczenia, czy niektóre z nich pochodzą z węglowodanów.

ile węglowodanów potrzebujesz?

twoje ciało kocha węglowodany. W rzeczywistości węglowodany są preferowaną formą paliwa w organizmie. Nasze mięśnie pracują na glukozie, ale węglowodany są również ważne dla naszych hormonów i mózgów.

ale to nie powód, żeby jeść tylko węglowodany. Musisz zrozumieć, ile węglowodanów potrzebuje twój organizm w danym dniu. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej węglowodanów będziesz potrzebować. Dotyczy to osób, które ciężko trenują, wykonując ćwiczenia o wysokiej intensywności. Ale dotyczy to również ludzi, którzy prowadzą aktywny tryb życia, cały dzień na nogach lub wykonują ręczną pracę. Pomyśl o węglowodanach jak o paliwie. Ile paliwa potrzebuje twój organizm?

Oblicz spożycie węglowodanów w organizmie.

jeśli chcesz zacząć jeść więcej węglowodanów i nadal schudnąć, spróbuj tego prostego równania. Trzymaj się tych liczb przez kilka tygodni, spójrz na utratę tłuszczu (i wydajność siłowni), a następnie ponownie Oceń.

białko: 2 g na kilogram masy ciała (160 g białka dla osoby o wadze 80 kg)

tłuszcze: wystarczająco dużo dla dobrego zdrowia i do własnych preferencji żywieniowych (co najmniej 45 g)

węglowodany: aby uzupełnić resztę spożycia

pomnóż liczbę białka przez 4 (są 4 kalorie na gram białka) i liczbę tłuszczu przez 9.

Odejmij to od spożycia kalorii odchudzających.

liczba, którą zostajesz, to kalorie, które możesz przeznaczyć na węglowodany.

podziel tę liczbę przez 4 – to gram węglowodanów, które możesz zjeść i nadal masz deficyt kaloryczny utraty tłuszczu.

dla osoby 80kg, której spożycie diety odchudzającej wynosi 2302, może to wyglądać tak:

białko: 2G x 80kgs masa ciała = 160g. 160 x 4 = 640 (kalorie z białka dziennie)

tłuszcze: 70g (zdrowie i osobiste preferencje) x 9 = 630 (kalorie z tłuszczów dziennie)

640+630=1,270

2,302 (dzienne spożycie) – 1270 (kalorie z białka i tłuszczów) = 1032 (kalorie Pozostałe dla węglowodanów)

1032/4 = 258

dzienne spożycie:

białko 160g

węglowodany: 258g

tłuszcze: 70g

= 2302 kalorie – deficyt = utrata tłuszczu!

kiedy należy jeść węglowodany?

teoretycznie możesz oddzielić kalorie węglowodanowe w ciągu dnia i nadal schudnąć. Pamiętaj, że to ogólny deficyt kalorii ma znaczenie. Ale węglowodany są przydatne do napędzania ćwiczeń i zwiększenia regeneracji, więc warto jeść posiłki węglowodanowe wokół najbardziej aktywnych razy. To może być przed i po treningu. Lub śniadanie, obiad (jeśli masz aktywny dzień) i wokół szkolenia.

Dodaj węglowodany do diety i schudnij.

węglowodany są smaczne, satysfakcjonujące i niskotłuszczowe. Jeśli starasz się diety na niskie węglowodany, dlaczego nie dać tego podejścia iść? Pamiętaj, że to nie węglowodany same w sobie powodują przyrost masy ciała. To ilość, którą jesz, która prowadzi do nadmiaru kalorii. Więc jeśli uda Ci się ustalić wartości odżywcze, uzyskać właściwe makra i śledzić spożycie (i postęp), węglowodany powinny być twoim przyjacielem.

o autorze

Nicola Joyce pisze dla (I O) sportu, fitness, odżywiania i zdrowego stylu życia od 2004 roku. Jest również zapaloną sportsmenką: ma doświadczenie w sportach wytrzymałościowych, ale teraz rywalizuje jako naturalna Kulturystka, ostatnio zdobywając tytuł mistrza świata z INBF. Kiedy nie pisze treści, można ją znaleźć na blogu. Śledź ją tutaj www.nicolajoyce.co.uk i na Facebooku & Twitterze (@thefitwriter) też.