Dlaczego powinieneś wykonywać podstawowe ćwiczenia Antyrotacyjne, takie jak narciarka Olimpijska Lindsey Vonn

narciarka alpejska Lindsey Vonn jest niezwykle twardym sportowcem. Złota medalistka olimpijska i mistrzyni świata pokonała szereg brutalnych niepowodzeń – w tym wstrząs mózgu, złamanie ręki i kontuzję ACL, która zmusiła ją do wycofania się z Soczi w 2014 roku—w drodze do stania się najbardziej utytułowaną kobiecą zawodniczką narciarską w historii.

Ostatnio Vonn ujawniła jedno z ćwiczeń, które pomagają jej poważnie wzmocnić i ustabilizować się na stokach w PyeongChang: Stojący uchwyt przeciwobrotowy. Polega na trzymaniu około 30 funtów oporu przez 30 do 60 sekund dwa razy po każdej stronie ciała.

'nazywamy to’ anty-rotacją ’ – powiedział niedawno trener Vonna, Alex Bunt. „Rdzeń uniemożliwia obrót, więc kiedy wypycha koło pasowe, chce wciągnąć ją do maszyny.”

Zobacz więcej

podczas gdy ten konkretny ruch wzmacnia ukośniki Vonn, które pomagają utrzymać stabilność tułowia podczas zrywania gór, ruchy antyobrotowe są ogólnie świetnym pomysłem dla każdego, kto chce zwiększyć swoją siłę i ogólną kondycję, mówi Mike Clancy, certyfikowany specjalista od siły i kondycji z Nowego Jorku.

„moim zdaniem ruchy antyobrotowe są podstawą każdego programu fitness” -mówi Clancy.

ruch anty-rotacyjny doskonale nadaje się do budowania zarówno wytrzymałości rdzenia, jak i stabilności.

Mówiąc najprościej, ruch anty-rotacyjny to każdy ruch, który obejmuje kurczenie się rdzenia i trzymanie go całkowicie nieruchomo, utrzymując resztę ciała w jednej pojedynczej płaszczyźnie lub kierunku ruchu. W przeciwieństwie do ćwiczeń zorientowanych na ruch, takich jak chrupnięcia, przysiady lub lonże, ruchy przeciwobrotowe dotyczą raczej tego, co się nie porusza, niż tego, co jest.

„ruchy Antyobrotowe są bardzo dobre dla każdego, kto chce generować więcej mocy ze swojego rdzenia, a także doskonalić swoją formę”, mówi Andrew Schuth, certyfikowany trener osobisty w Studio Burn 60 Z Los Angeles.

posiadanie silnego rdzenia jest ważne, ponieważ praktycznie każdy rodzaj ruchu, który wykonujesz na siłowni—iw życiu codziennym, jak pochylanie się, aby założyć buty, lub przenoszenie dużego ładunku prania—wymaga pewnego poziomu siły rdzenia. Silny rdzeń pomaga również ustabilizować swoje ciało, poprawiając równowagę i zdolność do wykonywania ćwiczeń z odpowiednią formą.

„wszystko zaczyna się od rdzenia”, mówi Schuth, który składa się z większego zestawu mięśni, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. „Możesz myśleć, że twój rdzeń to tylko mięśnie brzucha, ale tak naprawdę jest to cała jednostka składająca się z ponad 20 różnych mięśni, w tym skośnych i głębokich mięśni kręgosłupa, które owijają się wokół twojej części środkowej”, mówi Clancy.

regularne wykonywanie ruchów anty-obrotowych może pomóc w odciążeniu kręgosłupa, w szczególności dolnego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, który jest stabilizowanym stawem o bardzo małym zakresie ruchu, który czasami może się zestresować, gdy siła rdzenia nie jest tam, gdzie powinna być.

praca Przeciwobrotowa może również pomóc w zwiększeniu wydajności innych podstawowych ćwiczeń.

kolejna duża zaleta ruchów anty-rotacyjnych: poprawiają one połączenie umysłu z mięśniami, czyli zdolność mózgu do łączenia się z określonymi grupami mięśni, a tym samym pomagają im pracować wydajniej.

„to, że poruszasz się we wzorze chrupania, nie oznacza, że koniecznie korzystasz z tego ćwiczenia” – wyjaśnia Clancy. „Teoretycznie powinieneś stymulować mięśnie brzucha i stawać się silniejszy, ale jeśli nie masz doskonałego połączenia umysłowo-mięśniowego, możesz nie angażować prawidłowych mięśni, a w rezultacie może to być nadmierne obciążenie pleców lub szyi.”

tu pojawiają się ruchy przeciwobrotowe. Ucząc się, jak utrzymać cały rdzeń napięty, rozwijasz silniejszą świadomość tego, jak to jest angażować tę konkretną grupę mięśni—i ta świadomość może pomóc ci skuteczniej rozpalić rdzeń następnym razem, gdy potrzebujesz go do wykonania określonego ruchu, czy to anty-rotacyjnego, czy nie.

oto kilka podstawowych ruchów antyobrotowych, aby zacząć:

Deska boczna

• połóż się po prawej stronie, lewą stopą ułożoną na górze prawej stopy i prawym przedramieniu bezpośrednio pod prawym ramieniem.
• skurcz rdzenia i podnieś biodra, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od głowy do stóp.
• nie pozwalając opaść biodrom, przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
• powtórz po lewej stronie przez 30 sekund.

statyczne rury oporowe przytrzymaj

• chwyć zestaw rur oporowych (takich jak te) i zapętl jeden koniec wokół solidnego obiektu, takiego jak noga stołu lub słupa. (To będzie służyć jako kotwica).
• wprowadź napięcie do rur, wychodząc i równolegle do kotwicy. Trzymaj stopy na szerokość bioder, a plecy prosto.
• trzymaj uchwyt obiema rękami przy klatce piersiowej, a następnie wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Poczuj, jak twoje ukośniki, pośladki i ramiona angażują się, gdy twoje ciało opiera się obracaniu w kierunku kotwicy.
• przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

kolano Jednonożne do pośladków klatki piersiowej

• połóż się twarzą do twarzy z kolanami zgiętymi do 90 stopni, stopami płaskimi na podłodze, a piętami kilka centymetrów od tyłka.
• naciśnij pięty, aby powoli podnieść tyłek i biodra z ziemi, ściskając pośladki.
• utrzymując biodra uniesione, tułów nieruchomy, a pośladki zajęte, przysuń prawe kolano do klatki piersiowej. Twoje lewe kolano będzie chciało wpaść, ale trzymaj je zamknięte.
• powoli opuść prawe kolano. To jest 1 rep.
• wykonaj 10 powtórzeń prawym kolanem.
• następnie wykonaj 10 powtórzeń lewym kolanem.

jako ogólny przewodnik dla każdego ruchu Anty-obrotowego, zacznij od 30-sekundowych przyrostów i idź w górę, mówi Clancy. Gdy już zmniejszysz ruchy, możesz spróbować zwiększyć trudność, podnosząc rękę lub nogę w powietrzu lub dodając ciężary lub piłkę stabilizacyjną.

niezależnie od tego, czy jesteś wieloletnim miłośnikiem ćwiczeń, czy nowicjuszem w świecie fitness, włączenie większej liczby tych ruchów do swojej rutyny może pomóc ci rozwinąć silniejszy, bardziej stabilny rdzeń—a z kolei stać się silniejszym i bardziej stabilnym we wszystkim, co robisz.