easy Strength716

Easy Strength. Czy to nie oksymoron?

z tego co doświadczyłem siły nie było łatwo. Książkę Easy Strength napisali Dan John i Pavel Tsatsouline. Jeśli nie znasz żadnego z nich, sprawdź je.

mówiąc wprost, ci faceci znają się na rzeczy. Przeczytaj wszystko, co możesz. To sprawi, że będziesz lepszym podnośnikiem, sportowcem, trenerem i człowiekiem.

więc jak łatwo jest wytrzymać?

kiedy znalazłem ten program, to miało dla mnie wiele sensu. To proste i działa. Możesz myśleć o tym jako o „prostej sile”.

eliminujesz wszystkie dodatkowe rzeczy, których nie potrzebujesz i wkładasz swoje wysiłki w 5 ruchów na trening.

przypomniało mi się, kiedy po raz pierwszy przeczytałem 531 – niesamowitą książkę Jima Wendlera, o której wspomniałem wcześniej. Żadnych bzdur, żadnego wymyślnego sprzętu, żadnych szalonych schematów powtórzeń i zdecydowanie nie jakiś program, który wymaga ośmiu różnych ćwiczeń, aby rozwalić klatkę piersiową i biceps.

Historia łatwej siły

Dan John opowiada historię, kiedy spotkał Pavla Tsatsouline, który dał mu ten 40-dniowy program. Pavel kazał mu wybrać 5 wyciągów do wykonania przez 2 zestawy po 5 powtórzeń i nigdy nie zbliżać się do porażki, a nawet walki.

waga powinna być łatwa, a kiedy jest naprawdę lekka, dodaj trochę wagi do paska. Dan John użył tego programu dokładnie tak, jak powiedział. Sam w swoim garażu podczas swojego 22 treningu pobił swój najlepszy rekord w wyciskaniu na ławce Skośnej 300 z 315×2. Wszystkie jego inne windy poprawiły się.

zostałem sprzedany.

czytałem kilka recenzji programu i więcej artykułów dana Johna. Chciałem oczywiście stać się silniejszy, ale spodobał mi się pomysł pracy z lżejszymi ciężarami i większą częstotliwością. Poprawa kilka wyciągów na raz, zamiast próbować zrobić 6 ćwiczeń na ciało-część miała doskonały sens.

podstawy programu

Wybierz 5 wyciągów.

push, pull, squat, hip zawias i załadowany carry.

Push – Dowolna odmiana wyciskania na ławce. Prasa Napowietrzna, Prasa Siedząca, Prasa Do Min.

Pull – dowolna zmiana martwego ciągu. Pullups, Rows.

kucnij-znowu każda zmiana jest dobra. Pudełko, przód, SSB itp.

zawias biodrowy-Dan John i Pavel są wielcy w Kettlebells, a huśtawki to świetny ruch, aby nauczyć się i uzyskać siłę.

Loaded Carry-spacery farmera, spacery kelnera, ciągnięcie sanek, pchanie prowlera, przenoszenie walizek. Użyj Kettlebells, hantle, Pasek pułapki, sanki, worek z piaskiem. Weź coś i ruszaj.

każdy trening wykonujesz 2 zestawy po 5 powtórzeń na kucaniu, naciskasz, ciągniesz. Dla zawiasu biodrowego Dan John sugeruje huśtawkę Kettlebell dla powtórzeń w zakresie 75-100. Zestawy 20-25, aby naprawdę uzyskać ten ważny wzór zawiasu biodrowego. Dla załadowanych przenosi tylko zmieniać odległość lub obciążenie tak często, jak to możliwe

dlaczego warto spróbować Easy Strength?

jeśli czegoś ci brakuje, zacznij już teraz. Zbuduj nawyk chodzenia na siłownię i wykonywania tego samego treningu przez 40 dni. Zyskasz mnóstwo praktyki na 5 wybranych ruchów, zyskasz siłę i udowodnisz sobie, że możesz trzymać się planu.

moja recenzja tego programu nie spełnia więc radzę wejść na stronę dana Johna i kupić książkę. Byłoby korzystne, aby przeczytać jego blog i książki, jak również Pavel ’ s. znają swoje rzeczy i są dość zabawne do czytania, jak również. Bonus!

Dan John napisał wariacje tego programu, ma post na swojej stronie o nazwie „Even Easier Strength” z kilkoma opcjami, aby trochę pomieszać rzeczy, ale to w zasadzie ta sama koncepcja.

z „jeszcze łatwiejszą siłą” wystarczy zmienić ćwiczenia co dwa tygodnie i zrobić kilka różnych zakresów powtórzeń, takich jak 5,3,2 i dzień 6 singli i dzień 1 zestawu 10 zamiast 2×5.

książka jest znacznie więcej niż tylko program, Pavel i Dan John ’ s landmark Easy Strength zagłębia się w rolę i wpływ treningu siłowego w fitness, sporcie i życiu.

niezależnie od wybranej aktywności fizycznej i kimkolwiek jesteś, istnieją sprawdzone metody, które mogą doprowadzić Ciebie i Twoich sportowców do ich celów szybciej i skuteczniej. Książka jest dla sportowców, trenerów i entuzjastów fitnessu (takie dziwne określenie, ale pasuje).

moje zyski

wybrałem Close Grip Bench Press, Pullups lub Batwings, przednie przysiady, huśtawki kettlebell i różne załadowane przenosi.

Front Squat. Jest to Winda, której nie ćwiczyłem od kilku lat i z którą byłem zardzewiały. Zacząłem program z 105 lbs na pasku dla 2 zestawów 5 i skończyło się na 265 dla jednego. Mój poprzedni PR rok wcześniej był 245×1.

Ławka Zaciskowa. Kolejny Wyciąg nie używałem wiele i chciałem poprawić. Zacząłem od 155 funtów. dla 2×5 i skończyło się przez większość dni robiąc 185 lub 195 dla dwóch łatwych zestawów i testował mój max po 40 dniach na 245×245.

Robiłem to przez większość dni, zmieszany z batwings dać barkom trochę przerwy. Zacząłem od masy ciała, a skończyło się na uderzeniu solidnego 5 powtórzeń z 55lbs. wokół talii.

„Batwings” są dziełem dana Johna i są w zasadzie rzędem podtrzymywanym klatką piersiową z hantlami lub kettlebellem. Skupiamy się na trzymaniu skurczu i ściskaniu łopatek razem. Nie chodzi o podnoszenie ciężaru z rozmachem, ale o celowanie w romby i równoważenie obręczy barkowej.

huśtawki Kettlebell – nigdy wcześniej tego nie robiłem. Rozpoczął się od 26lb i zakończył z 53lb kettlebell dla zestawów o wysokiej reputacji. Są trudniejsze niż wyglądają, ale zapewniają mnóstwo korzyści. Świetnie nadaje się do budowania siły pośladków i tylnego łańcucha.

Załadowane Nośniki. Poprawiłem chodzenie farmera do 97lb. Kettlebell i pasek pułapki do 275 funtów. Zrobiłem różne załadowane przenosi; walizka niesie trzymając kettlebell, prowler popycha i kelner chodzi. Zrobiłem to pod koniec mojej sesji treningowej i starałem się zmieniać wagę i / lub dystans w jak największym stopniu.

kilka razy chodziłem z hantlami i trap barem, ale nigdy konsekwentnie. To było świetne dla mojej całkowitej siły i kondycji. Jeśli nigdy ich nie robiłeś, czeka cię uczta. Jak mówi Dan John „oni zmieniają zasady gry”.

nie robiłem żadnych innych ćwiczeń, oprócz kilku zestawów abs raz na jakiś czas. To kluczowe. Nie rób nic więcej, nawet jeśli czujesz, że możesz i będziesz. Większość sesji to 2 sety po 5 powtórzeń, a kilka dni było nieco cięższych dla 5,3,2 lub 6 singli. Nigdy nie zbliżyłem się do maxing out aż po 40 dniach. Potem przetestowałem. Oczywiście, byłem silniejszy i Uderzyłem w solidne PR.

w tym czasie również zmieniłem nieco dietę. Wyjąłem nabiał, pszenicę i całą przetworzoną żywność. Przyznaję, że i tak nie jadłem dużo śmieci, ale to coś zmieniło. Straciłem około 12 funtów. w tym czasie i stał się silniejszy.

Dan John mówi o tym, jak to jest dobry czas, aby wyciąć trochę tłuszczu i zgadzam się. Nie próbujesz zbudować rozmiar i nie są maksymalne się więc jest to dobry czas, aby upuścić kilka funtów, ale to nie jest konieczne dla programu do pracy albo.

ostatnie przemyślenia

podobał mi się ten program. Każdego dnia wiedziałem, co będę robił, a praktyka sprawiała, że każdy ruch był płynny. Trenowałem 4 dni w tygodniu, więc to dobre 40 powtórzeń przy wadze, która jest łatwa.

możesz kontrolować każdy wyciąg i naprawdę przybić swoją formę. Ten program pozwala na skupienie i odrzucenie wielu rzeczy, których nie potrzebujesz.

były dni, kiedy wchodziłem na siłownię i mówiłem sobie: stary, znowu robię ten sam trening.

po około 20 dniach tych samych wyciągów zaczynasz się rozglądać i myśleć o zrobieniu kilku podniesień lub zanurzeń łydek. Wszystko inne niż te same przednie przysiady i ławka Close Grip. Chciałbym zmienić kolejność czasami lub zrobić odmianę schematu rep, który pomógł.

Dan John poczynił postępy w około 20 treningach, więc myślę, że stażysta na poziomie średnio-zaawansowanym osiągnie solidne zyski, robiąc to samo.

kolejnym bonusem łatwej siły jest trening w intuicyjny sposób i regulacja siebie. Jeśli czujesz się pobity lub naprawdę zmęczony, nie musisz iść ciężki, w rzeczywistości nie chcesz z tym programem.

Uruchom światło i powoli dodaj wagę do paska. Nie chodzi o jedną sesję na siłowni, ale o cały program i gdzie będziesz na jej końcu. Silniejszy.

sesje są krótkie i wychodzisz z siłowni odświeżony nie wysuszony. To może być zmiana dla niektórych. Dla mnie. Ciesz się tym. To nie na zawsze, to miesiąc lub dwa treningi. Dobrze ci to zrobi.

więc jeśli chcesz uzyskać większą spójność z treningiem i zachować prostotę, spróbuj „Easy Strength”. Trzymanie się tego samego treningu przez 40 dni nie jest łatwe, ale na koniec przyniesie solidną nagrodę. Zacznij już teraz i daj mi znać, jak poszło!

jeśli potrzebujesz pomocy w zindywidualizowanym programie, sprawdź moje szkolenie online tutaj