Full body vs podział części ciała-dopasowanie do transformacji

częstotliwość i objętość treningu
niezależnie od tego, czy wybierzesz trening całego ciała, czy podział części ciała wpłynie na dwie ważne zmienne w programie:

• częstotliwość lub ilość razy trenujesz pojedynczy mięsień lub grupę mięśni w tygodniu.

mała uwaga na temat terminologii: mówiąc o objętości, będę odnosił się do liczby twardych zestawów, które wykonujesz na mięsień lub grupę mięśni w tygodniu. Okazało się, że liczenie twardych zestawów jest dobrym proxy dla objętości, gdy każdy zestaw zawiera od 6 do 20 powtórzeń, o czym pisali Greg Nuckols, Eric Helms i dr Mike Israetel.
obecne ogólne zalecenie dotyczące objętości to 10 do 20 tygodniowych zestawów na mięsień lub grupę mięśni w celu zwiększenia siły i wielkości. Im mniej jesteś doświadczony, tym mniej zestawów może być potrzebnych do postępu i odwrotnie.
w jednej sesji, idealnym miejscem do efektywnego treningu wydaje się być od trzech do 10 zestawów na mięsień lub grupę mięśni. Mniej niż to może nie wytwarzać wystarczającej ilości bodźca dla pojedynczego mięśnia. Więcej niż to może mieć negatywny wpływ na wydajność w bieżącej sesji, regenerację powysiłkową, a tym samym późniejsze treningi.
aktualnym ogólnym zaleceniem dotyczącym częstości występowania siły i przerostu jest trenowanie każdego mięśnia lub grupy mięśni dwa do czterech razy w tygodniu.
z tego powodu „bro split”, w którym uderzasz w każdy mięsień tylko raz na siedem dni, powoduje nieoptymalną częstotliwość treningu.
co więcej, ten styl treningu zmusza cię do wciskania 10 do 20 zestawów w jednym treningu, aby naprawdę „młotkować” mięśnie, przekraczając w ten sposób zalecany efektywny zakres od trzech do 10 zestawów.
w rezultacie, bro splits może nie dać ci najlepszego huku za złotówkę, jeśli jesteś zainteresowany długoterminowymi przyrostami siły i wielkości.
to pozostawia nam trening całego ciała, góra-dół lub push-pull-nogi. Istnieją inne potencjalne podziały, ale dla uproszczenia skupię się na tych popularnych opcjach.
oto najważniejsza wiadomość z tego artykułu (Tak, możesz przestać czytać po tym akapicie): gdy objętość jest równa Warunkom i dopasowuje optymalne obciążenie pracą dla jednostki, aby osiągnąć pożądany wynik, żaden podział nie jest lepszy od innych.
na przykład, jeśli twoja idealna objętość to 12 zestawów tygodniowo na mięsień lub grupę mięśni, wszystkie poniższe opcje są równie cenne, przynajmniej w teorii:

• trzy sesje całego ciała, po cztery zestawy dla każdego mięśnia lub grupy mięśniowej;
• dwie sesje górnej i dolnej części ciała, po sześć zestawów na mięsień lub grupę mięśni;
• dwie sesje push, pull i legs, po sześć zestawów na mięsień lub grupę mięśni.

czynnikami decydującymi o ostatecznym wyborze będą:

• ile razy można trenować w tygodniu i jak długo może trwać sesja?
• z czego można odzyskać?
• jaki jest Twój obecny cel?

zalety i wady treningu całego ciała
średnio treningi całego ciała są wykonywane z co najmniej 48 godzinami odpoczynku między sesjami, dwa do trzech dni w tygodniu i obejmują trzy do czterech zestawów jednego ćwiczenia na mięsień lub grupę mięśni.
zakładając, że chcesz trenować trzy razy w tygodniu, treningi całego ciała pozwalają dość często uderzać w każdy mięsień. Może to być szczególnie korzystne dla początkujących, którzy muszą powtarzać te same ćwiczenia w kółko w celu opracowania prawidłowych wzorców uczenia się motorycznego.
jeśli uda im się wyzdrowieć, wyższe częstotliwości mogą również przynieść korzyści średnio zaawansowanym i zaawansowanym stażystom. Jest to sprzeczne ze staroświeckim przekonaniem, że tylko nowicjusze powinni wykonywać treningi całego ciała, podczas gdy bardziej doświadczeni podnośnicy powinni zatrudniać braciszka.
ja już opisałem potencjalne wady braciszka. W miarę jak ten artykuł został rozszerzony, rzeczywistość wydaje się być znacznie bardziej złożona i wysoce specyficzna dla każdej osoby.
dla przeciętnej osoby, która może korzystać z treningu całego ciała trzy razy w tygodniu zamiast pięciu lub sześciu, jak podnośniki zaangażowane w badania wymienione powyżej, główną wadą tego typu programu jest to, że może ograniczyć objętość.
chyba, że możesz sobie pozwolić na spędzenie kilku godzin na siłowni, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie zrobić więcej niż trzy do pięciu zestawów na mięsień lub grupę mięśni na sesję.
to wynosi od 9 do 15 zestawów tygodniowo. Przechodzenie od dolnego do wyższego końca zakresu pozwoli Ci na długie lata, ale w końcu może być konieczne przejście na inną strukturę, jeśli jesteś zainteresowany treningiem o dużej objętości, takim jak niezbędny do przerostu.
ponadto najlepszą opcją do treningu całego ciała są wyciągi złożone, które kładą większy nacisk na większe mięśnie, na przykład klatkę piersiową i quady.
Twoje mniejsze mięśnie, takie jak biceps i triceps, zostaną uderzone pośrednio, ale może dojść do punktu w twojej karierze podnoszenia, w którym być może będziesz musiał trenować je w bardziej bezpośredni sposób, aby uzyskać lepsze wyniki. W takim przypadku również podział części ciała może być bardziej sprzyjający temu celowi.
plusy i minusy podziału
najbardziej oczywistą zaletą podziału części ciała jest to, że możesz zgromadzić więcej objętości dla pojedynczego mięśnia lub grupy mięśni na sesję, ponieważ kierujesz tylko kilka z nich naraz.

w rezultacie nie tylko możesz uzyskać więcej całkowitej tygodniowej objętości. Możesz także wybrać więcej ćwiczeń izolacyjnych, aby uderzyć w mniejsze mięśnie, lub więcej ćwiczeń dla określonego mięśnia, który chcesz podnieść.
jednak każdy podział wymagałby trenowania od czterech do sześciu dni w tygodniu, a nie tylko dwóch lub trzech. Ten poziom zaangażowania może być niepraktyczny dla przeciętnego użytkownika siłowni z pełnoetatową pracą, który nie chce zostać następnym Mr. Olympia.
Którą Wybrać?
trzy główne czynniki, które należy wziąć pod uwagę podczas wybierania struktury dla własnego programu, są następujące, w kolejności priorytetu:
1.Jaki jest twój cel?
cele wpływają na tygodniowy zestaw głośności, który jest jedną z najważniejszych zmiennych w programie treningowym. Z tego powodu musisz najpierw ustalić swój cel.
jeśli chodzi o ogólną kondycję, to trening całego ciała jest prawdopodobnie najlepszą opcją.
możesz zyskać siłę, zbudować całkiem niesamowitą sylwetkę i uzyskać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z treningu oporowego na dobrze zaprojektowanym programie całego ciała, który wymaga tylko 10 tygodniowych zestawów i dwóch do trzech tygodniowych sesji.
jeśli masz aspiracje kulturystyczne, niezależnie od tego, czy jesteś konkurencyjny, czy nie, może być konieczne zwiększenie objętości w czasie.
w tym przypadku możesz połączyć treningi całego ciała z rozszczepioną rutyną. Na przykład możesz wykonywać trening całego ciała podczas faz o małej objętości i przełączyć się na podział części ciała, aby dostosować się do wzrostu objętości podczas faz przerostu.
2.Ile razy w tygodniu można chodzić na siłownię?
jako ogólny przewodnik, jeśli nie możesz chodzić na siłownię zbyt często, trening całego ciała będzie najlepszym wyborem, aby osiągnąć minimalną częstotliwość wymaganą dla siły i przerostu.
jeśli możesz iść tylko dwa razy w tygodniu, możesz nie być w stanie osiągnąć 10 zestawów tygodniowych na mięsień. Niemniej jednak trening z mniejszą objętością niż to zalecenie nadal będzie powodować pewien wzrost, jak zauważył Brad Schoenfeld, komentując metaanalizę jego i Jamesa Kriegera z 2017 r.na temat zależności dawka-odpowiedź między objętością a przerostem.
może nie jest to optymalne z absolutnego punktu widzenia, ale jest idealne, gdy alternatywą jest po prostu siedzieć na kanapie i biceps-curl chipsy w ustach.
z drugiej strony, jeśli możesz chodzić na siłownię kilka razy w tygodniu, to wprowadzenie podziału na cztery lub pięć dni pozwoli Ci na wydajne i produktywne sesje o większej objętości.
zazwyczaj, gdy objętość wynosi 12 do 14 zestawów, wybrałbym górny-dolny podział powtarzany cztery dni w tygodniu. Kiedy objętość wynosi około 16 do 20 zestawów, zdecydowałbym się na split dolno-górny-dolny-push-pull lub Split dolno-górny-pełny korpus, z których oba można przeprowadzić w ciągu pięciu dni treningowych.
3.Ile czasu można spędzić na siłowni?
teoretycznie im więcej masz czasu na każdą sesję, tym mniej sesji możesz zaplanować co tydzień .
jednak pojedyncza sesja trwająca ponad dwie godziny może nie być zbyt skuteczna. Możesz być tak zmęczony na końcu, że końcowe ćwiczenia mogą nie dostarczyć wiele bodźca, w takim przypadku może być lepiej zrobić je innym dniu.
odwrotność jest również prawdą: trenowanie wielu mięśni przez bardzo krótki czas może nie pomóc żadnemu z nich w rozwoju. Możesz zrobić tylko jeden lub dwa zestawy na mięsień, nie mieszcząc się w zakresie skutecznych zestawów na sesję.
myśli końcowe
główne praktyczne wnioski z tego artykułu można podsumować w następujący sposób:

1. 10 do 20 zestawów tygodniowo na mięsień lub grupę mięśni, rozmieszczonych tak, aby każdy mięsień lub grupa mięśni była ukierunkowana co najmniej dwa razy w tygodniu, zwykle zaleca się przyrost siły i przerost.
2. trzy do 10 zestawów na mięsień lub grupę mięśni na sesję to dobra wskazówka dotycząca liczby skutecznych zestawów do wykonania w jednym treningu.
3. nie szukaj” najlepszego ” podziału. Zamiast tego zastanów się, ile wolumenu musisz zrobić w tygodniu, jak często i jak długo możesz trenować, i wybierz podział, który sprawdza wszystkie te pola.