Gdy zmęczenie spowalnia: niedokrwistość z niedoboru żelaza
po ukończeniu długotrwałego triathlonu, Amy wzięła trochę wolnego czasu od treningu, zanim rozpoczęła program maratonu. Jednak treningi, które wcześniej były łatwe, stawały się coraz trudniejsze do ukończenia. Nawet wzięcie dodatkowych dni wolnego nie pomogło.
chociaż Amy obawiała się wizyty u lekarza, wiedziała, że musi dowiedzieć się, co jest nie tak. Amy zdiagnozowano niedokrwistość z niedoboru żelaza, jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych wśród kobiet sportowców.
wczesne wystąpienie zmęczenia podczas ćwiczeń jest częstą skargą wśród sportowców, zwłaszcza kobiet sportowców wytrzymałościowych. Przetrenowanie, stres lub wiele innych czynników zewnętrznych może powodować zmęczenie, ale wiele przypadków zmęczenia można przypisać braku żelaza we krwi, stan znany jako niedokrwistość.
żelazo, minerał śladowy, jest głównym składnikiem czerwonych krwinek lub hemoglobiny w organizmie i przenosi tlen do różnych mięśni i tkanek do użytku podczas aktywności tlenowej. Ostatnie badania wskazują, że trening wytrzymałościowy tworzy dodatkowe zapotrzebowanie na żelazo, że wielu sportowców nie są w stanie sprostać. W rzeczywistości 75% kobiet w wieku od 18 do 44 lat nie je wystarczającej ilości żywności bogatej w żelazo, więc wyczerpywanie zapasów żelaza jest nieuniknione.
niedobór żelaza pogarsza wyniki sportowe, ponieważ tlen nie jest skutecznie transportowany do pracujących mięśni, co powoduje nagromadzenie kwasu mlekowego. Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmują pieczenie mięśni, duszność podczas ćwiczeń, nudności, częste infekcje, choroby układu oddechowego i blady, wyprany wygląd. Ponad 50 procent kobiet sportowców wytrzymałościowych wyczerpały zapasy żelaza, co sugeruje, że interwencja dietetyczna może być konieczna, aby zapobiec niedokrwistości.1,2,3,4
niedokrwistość z niedoboru żelaza
ponieważ niedokrwistość z niedoboru żelaza jest bardziej powszechna u sportowców, ważne jest monitorowanie stanu żelaza. Indywidualny stan żelaza można monitorować, sprawdzając różne środki biochemiczne (Tabela 1), a także patrząc na dietę. Niedokrwistość z niedoboru żelaza występuje w trzech etapach, przy czym etap 3 ma najbardziej szkodliwy wpływ na wyniki sportowe.
większość sportowców wytrzymałościowych z niedoborem żelaza ma niedobór etapu 1; co oznacza, że rezerwy żelaza w organizmie są wyczerpane. Stadium 1, czyli nieanemiczny niedobór żelaza, diagnozuje się, gdy poziom ferrytyny (postaci magazynującej żelazo) spada poniżej poziomu 12 ug/dl we krwi.
jeśli niedobór żelaza w stadium 1 jest nierozpoznany przez kilka miesięcy, może dojść do etapu 2, w którym krwinki czerwone i w konsekwencji transfer tlenu są zmniejszone, co prowadzi do zmniejszenia zdolności wysiłkowej. Etap 3 charakteryzuje się intensywnym zmęczeniem, upośledzoną sprawnością fizyczną i zmniejszoną wydajnością sportową i jest wykrywany przez niewystarczającą hemoglobinę i niskie stężenie czerwonych krwinek.
| |
||
| miara | opis | wartości normalne |
| Ferrytyna | forma przechowywania żelaza. | kobiety: 12-150 ug / dl Mężczyźni: 15-300 ug / dl |
| żelazo | minerał śladowy niezbędny do zastąpienia czerwonych krwinek, które są niszczone w procesach organizmu. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. | kobiety: 60-160 ug / dl Mężczyźni: 80-180 ug / dl |
| Hematokryt | procent objętości krwinek czerwonych we krwi. | kobiety: 33-47% Mężczyźni: 39-54% |
| hemoglobina | białko znalezione we krwi, które pomaga w transporcie tlenu do różnych tkanek | kobiety: 11,5-15,5 gm/dl Mężczyźni: 14,0-18.0 gm / dl |
przyczyny niedoboru żelaza
wyczerpane zapasy żelaza mogą wystąpić w wyniku kilku czynników, w tym nieodpowiedniej diety i/lub wchłaniania żelaza, intensywnego treningu wytrzymałościowego i nadmiernej utraty krwi w wyniku menstruacji.
dieta i wchłanianie
złe spożycie żelaza w diecie może być głównym powodem, dla którego kobiety sportowcy wytrzymałościowi rozwijają niedobory żelaza.2 zalecana dzienna porcja żelaza (RDA) wynosi 15 mg/dobę u kobiet w wieku od 11 do 50 lat. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w okresie ciąży (30 mg/dobę) i laktacji (15 mg/dobę), a zmniejsza się w okresie menopauzy (10 mg/dobę).
obecnie nie ma specjalnych zaleceń dotyczących żelaza dla kobiet sportowców, ale ostatnie badania sugerują, że potrzeby mogą być wyższe z powodu utraty żelaza podczas ciężkiego treningu. Niezależnie od tego, zarówno ogólna populacja, jak i kobiety-sportowcy, średnio spadają poniżej obecnego RDA dla żelaza, zwiększając tym samym ryzyko wyczerpania zapasów żelaza i pogorszenia wydajności treningowej.
aby jeszcze bardziej skomplikować problem, tylko około 15 procent spożywanego żelaza jest wchłaniane – wchłanianie zależy od formy spożywanego żelaza (roślina kontra zwierzę), składu mączki i statusu żelaza jednostki. Żelazo można znaleźć w wielu produktach spożywczych – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego(Tabela 2). Wiadomo jednak, że żelazo znajdujące się w produktach zwierzęcych, inaczej znane jako żelazo hemowe, jest lepiej wchłaniane niż żelazo znajdujące się w produktach roślinnych-do 20% więcej.5,6
dlatego sportowcy wegetariańscy mają większe ryzyko niedoboru żelaza, nawet jeśli całkowite spożycie żelaza jest takie samo.7 mimo to, niektóre 40 procent konkurencyjnych kobiet sportowców wytrzymałościowych unikać mięsa.8
dobrą wiadomością dla wegetarian jest to, że wchłanianie żelaza można zwiększyć poprzez spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C (tj. Przeciwnie, wchłanianie żelaza może być hamowane nawet o 50 procent przez kilka chemikaliów spożywczych, w tym kwas garbnikowy występujący w herbacie i kawie, dodatki do żywności, takie jak fosforan występujący w napojach bezalkoholowych i konserwanty żywności. Wchłanianie żelaza zmniejsza się również przy nadmiernym spożyciu innych minerałów (np. cynku, wapnia). Ważne jest, aby pamiętać, że wchłanianie żelaza zależy od stopnia wyczerpania żelaza, co oznacza, że osoby z niedoborami żelaza wchłoną więcej żelaza niż ich zdrowe odpowiedniki.
ćwiczenia
wykazano, że liczba krwinek czerwonych i stężenie hemoglobiny są niższe u sportowców niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, 9 co może wspierać hipotezę, że ćwiczenia powodują dodatkowe zapotrzebowanie na żelazo, które przekracza jego spożycie.10,11 dzienne zapotrzebowanie na żelazo w diecie może wynosić nawet 41 mg podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego.12 termin „anemia sportowa” jest powszechnie używany do opisania wyczerpania żelaza i wynikające z tego zmniejszenie stężenia hemoglobiny do poziomu anemicznego. Niedokrwistość sportowa występuje u sportowców, którzy znacznie zwiększają intensywność treningu, a objawy są na ogół krótkotrwałe.
dodatkowe zapotrzebowanie na żelazo podczas treningu może być związane ze zjawiskiem znanym jako hemoliza, w którym czerwone krwinki są uszkadzane w wyniku ciągłego bicia biegania. Powtarzający się kontakt stóp z ziemią powoduje, że czerwone krwinki pękają i uwalniają hemoglobinę, z których część jest wydalana przez nerki, a zatem pojawia się w moczu. W recenzji Clarksona i Haymesa stwierdzono, że biegacze mogą stracić od 1,0 do 1,5 mg żelaza z hemolizy, co sugeruje, że dodatkowe zużycie żelaza jest konieczne, aby zapobiec objawom niedokrwistości.4
zwiększone zapotrzebowanie na żelazo u sportowców można również przypisać żelazu traconemu przez pot. Podczas gdy utrata żelaza przez pot może być znikoma, straty te mogą sumować się w przypadku długotrwałych wydarzeń sportowych, takich jak triathlony dystansowe Ironman. Szacuje się, że około 0,3 do 0,4 mg żelaza traci się na litr potu podczas ćwiczeń.13
wzorce miesiączkowe
utrata krwi miesiączkowej jest jednym z głównych czynników odpowiedzialnych za wyczerpanie żelaza, z 30 do 50 procent amerykańskich kobiet doświadcza znacznych strat żelaza podczas miesiączki.14 kobiet sportowców, którzy miesiączkują regularnie tracą hemoglobinę bogatą w żelazo każdego miesiąca, przy średnich stratach żelaza od 5 do 45 mg w zależności od ciężkości i długości cyklu miesiączkowego. Ta utrata żelaza powoduje zapotrzebowanie na dodatkowe 5 mg żelaza w diecie dziennie.
leczenie niedokrwistości z niedoboru żelaza
prawidłowo zdiagnozowane przypadki niedokrwistości z niedoboru żelaza należy leczyć dawkami terapeutycznymi żelaza uzupełniającego, korzystnie w postaci siarczanu żelaza ze względu na wysoką szybkość wchłaniania. Typowa dawka składa się z 50 do 100 mg pierwiastkowego żelaza, dwa lub trzy razy na dobę. Przyjmowanie 500 mg witaminy C lub picie szklanki soku pomarańczowego może poprawić wchłanianie.
ponieważ wysokie dawki żelaza mogą powodować nudności, biegunkę i zaparcia, zaleca się osobom zwiększenie dawki od raz dziennie do trzech razy dziennie, aż do ustalenia tolerancji. Suplement żelaza o powolnym uwalnianiu może pomóc zmniejszyć zaparcia.
czas suplementacji żelaza będzie różny-Sprawdź u lekarza. Badanie krwi jest na ogół powtarzane co cztery do sześciu tygodni, ale zazwyczaj trwa około ośmiu tygodni dla poprawy wytrzymałości.15
podczas gdy suplementacja żelaza jest korzystna dla osób z nieodpowiednimi zapasami żelaza, sportowcom z normalnym stanem żelaza odradza się suplementację żelaza. Przeciążenie żelazem może powodować poważne komplikacje zdrowotne, a nawet śmierć.
uzyskanie wystarczającej ilości żelaza
utrzymanie dobrego statusu żelaza wymaga nacisku na pokarmy bogate w żelazo (Tabela 2). Aby zapewnić optymalne spożycie żelaza, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- jedz chude kawałki wołowiny, wieprzowiny i jagnięciny trzy lub cztery razy w tygodniu.
- Wybierz pieczywo wzbogacone żelazem lub wzmocnione i zboża.
- używaj żeliwnych patelni do gotowania.
- nie pij kawy ani herbaty do każdego posiłku, szczególnie jeśli masz skłonność do anemii. Substancje znajdujące się w tych napojach zakłócają wchłanianie żelaza.
- Połącz wegetariańskie i zwierzęce źródła żelaza.
- Jedz pokarmy bogate w żelazo z witaminą C (np. sok pomarańczowy), aby zwiększyć wchłanianie.
częste monitorowanie stanu żelaza, w tym analizy biochemiczne i żywieniowe, jest zalecane dla wszystkich sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza wegetarian, w celu zapobiegania niedokrwistości z niedoboru żelaza i zapewnienia optymalnego zdrowia i wyników sportowych.
| pudełko z przepisami Wegetariańska Dagwood Pita serwuje 1 spróbuj tego bogatego w żelazo, wegetariańskiego posiłku. Zjedz kawałek owoców cytrusowych lub wypij sok zawierający 100% witaminy C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza. |
|
| 1 pita pocket | 1/8 czerwonej cebuli |
| 1 łyżeczka musztardy | 1/4 zielonego pieprzu pokrojonego w cienkie paski |
| 1 sm garść kiełków lucerny / rukoli | 1/4 czerwonej papryki pokrojonej w cienkie paski |
| 1 sm roma pomidor, plastry cienkie | 2 łyżki czarnej fasoli, konserwa, gotowane |
| 1 grzyb, pokrojony cienko | 1/2 cala ogórka, pokrojony cienko |
| wyciąć kieszeń pita na pół lub przyciąć górną część pita, aby utworzyć pojedyncza kieszeń na kanapkę. Cienko pokroić pomidor, ogórek, grzyby, cebulę i paprykę. Rozprowadzić musztardę na dolnej stronie pita.
fakty żywieniowe: 247 kalorii, 50 gramów węglowodanów, 11 gramów białka, 3 gramy tłuszczu, 3,4 mg żelaza przepis dostosowany do Biuletynu Informacyjnego Food for Health. |
|
dietetyk sportowy Kimberly J. Mueller, MS, RD, mieszka w San Diego w Kalifornii i zapewnia doradztwo żywieniowe dla rekreacyjnych dla elitarnych sportowców. Jeśli jesteś zainteresowany interaktywną analizą aktualnej diety lub chciałbyś mieć spersonalizowany plan posiłków zaprojektowany, aby pomóc zmaksymalizować wyniki sportowe, napisz do Kimberly na [email protected] lub odwiedź www.kbnutrition.com.
- Beard J, Tobin B. Iron status and exercise. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2): 594s-597s.
- Malczewska J, Raczyński G, Stupnicki R. Status żelaza u kobiet sportowców wytrzymałościowych i nie-sportowców. Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
- Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Status żelaza u sportowców biorących udział w sportach wytrzymałościowych i w sporcie beztlenowym. W: Kies C, Driskell JA, eds. Odżywki dla sportowców: minerały i elektrolity. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
- Clarkson P, Haymes em. Aktywność fizyczna i stan mineralny sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 831-843.
- Kleiner SM. Rola mięsa w diecie sportowca: jego wpływ na kluczowe makro-i mikroelementy. Giełda Nauki Sportu. 1995; 8: 1-8.
- Hurrell RF. Biodostępność żelaza. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
- Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. wpływ dietetycznego źródła żelaza na miary statusu żelaza wśród biegaczek. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21: 7-10.
- Clark N, Nelson m, Evans W. edukacja żywieniowa dla elitarnych biegaczy. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
- Boyadjiev N, Taralov Z. zmienne krwinek czerwonych u wysoko wyszkolonych sportowców dojrzewających: analiza porównawcza. Br J Sport Med. 2000; 34: 200-204.
- Smith JA. Ćwiczenia, trening i obrót czerwonych krwinek. Sport Med. 1995; 19: 9-31.
- Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Krwiomocz u młodych biegaczy rekreacyjnych. Med Sci Sports Exerc. 1991; 23: 892-894.
- Colgan M, Fielder S, Colgan LA. Stan mikroelementów sportowców: wapń, magnez, fosfor i żelazo. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
- Waller MF, Haymes em. Wpływ ciepła i ćwiczeń na utratę żelaza potu. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28: 197-203.
- Hallberg L, Roassander-Hulten L. zapotrzebowanie na żelazo u kobiet miesiączkujących. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
- Rowland TW, Deisroth MB, Green GM, Kelleher JF. Wpływ terapii żelazem na wydolność wysiłkową nieanemicznych biegaczy z niedoborem żelaza. Jestem J Dis Child. 1988; 165-169.