ile kolagenu dziennie? Porady, aby znaleźć idealną ilość

hydrolizowany kolagen to suplement białkowy, który wspiera szybszą regenerację urazów, silniejsze stawy, gładszą skórę i lepszy sen.

ale jeśli nie uzyskasz właściwej dawki, możesz nie osiągnąć pełnych korzyści peptydów kolagenowych. A przyjmowanie zbyt dużej ilości może skutkować niedoborami aminokwasów i innymi problemami, których najlepiej unikać.

w tym artykule zanurkujemy w najnowocześniejsze badania, aby zapewnić najlepsze, najskuteczniejsze dawki kolagenu stosowane w badaniach.

dowiesz się również, ile kolagenu dziennie jest bezpieczne, jak obliczyć zalecaną dzienną dawkę kolagenu i inne niezbędne wskazówki.

co to jest hydrolizowany kolagen?

kolagen jest naturalnie występującym białkiem występującym w twoim organizmie. Jest istotną częścią skóry, ścięgien, więzadeł i innych tkanek łącznych, stanowiąc około 40% całkowitego białka w organizmie.

Twój organizm produkuje kolagen naturalnie z białek dietetycznych i pojedynczych aminokwasów znajdujących się w spożywanych pokarmach. Jednak starzenie się może z czasem zmniejszyć produkcję kolagenu naturalnego.

niektórzy badacze uważają, że zmniejszona produkcja kolagenu wiąże się z oznakami starzenia, w tym zmarszczkami i zapaleniem stawów.

ale przyjmowanie suplementów kolagenowych lub jedzenie żywności o wysokiej zawartości kolagenu pomaga zwiększyć produkcję kolagenu w organizmie.

hydrolizowany kolagen, zwany również peptydami kolagenowymi lub proszkiem z białka kolagenowego, jest rodzajem suplementu kolagenowego, który ludzie przyjmują, aby zwiększyć naturalną produkcję kolagenu.

podczas produkcji peptydy kolagenowe przechodzą proces zwany hydrolizą. W istocie hydroliza rozbija białko kolagenu na mniejsze łańcuchy aminokwasowe zwane peptydami, aby pomóc mu lepiej wchłonąć.

jeśli nie masz pewności, czy powinieneś wziąć proszek z białka kolagenowego, sprawdź hydrolizowany kolagen: jakie są korzyści i kto powinien go przyjmować?

w przeciwnym razie czytaj dalej, aby odkryć najbardziej skuteczne dawki peptydów kolagenowych stosowanych w badaniach naukowych.

Suplement Kolagenowy wspierany badaniami dzienne dawki

suplementy białkowe kolagenu są bardziej popularne niż kiedykolwiek. Głównym powodem jest sama liczba recenzowanych badań w ciągu ostatniej dekady potwierdzających ich różnorodne korzyści.

niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, osobą rehabilitującą kontuzję, czy kimś, kto chce się bardziej z wdziękiem starzeć, nie jest tajemnicą, że dodanie hydrolizowanych suplementów kolagenowych może pomóc ci osiągnąć Twoje cele.

oto podsumowanie pozytywnych wyników badań obejmujących każdą korzyść, dawkowanie, czas trwania badania i inne przydatne informacje, które pomogą Ci zdecydować, ile kolagenu dziennie jest dla ciebie odpowiednie.

• zmniejszenie bólu stawów związanego z aktywnością u sportowców: 10 gramów hydrolizowanego kolagenu dziennie przez 24 tygodnie (Clark et al., 2008, 147 uczestników)
• Poprawa stabilności kostki po urazie i zmniejszenie ryzyka dalszych urazów u sportowców: 5 gramów peptydów kolagenowych dziennie przez 24 tygodnie (Dressler et al., 2018, 60 uczestników)
• zmniejszenie bólu stawów i zwiększenie mobilności w chorobie zwyrodnieniowej stawów: 8 gramów peptydów kolagenowych dziennie przez 24 tygodnie (Jiang et al., 2014, 94 uczestników)
• zmniejszenie bolesności i przyspieszenie powrotu do zdrowia po intensywnych ćwiczeniach: 20 gramów hydrolizowanego kolagenu dziennie przez 9 dni-7 dni przed treningiem i 2 dni po (Clifford et al., 2019, 24 uczestników)
• poprawa struktury mózgu, pamięci i funkcji poznawczych: 5 gramów hydrolizowanego kolagenu dziennie przez 4 tygodnie (Kozumi et al., 2019, 30 uczestników)
• zmniejszenie sztywności tętnic i podniesienie poziomu cholesterolu HDL („dobrego”) u zdrowych dorosłych: 2 dawki 8 gramów AM I PM w sumie 16 gramów białka kolagenowego dziennie przez 6 miesięcy (Tomosugi et al., 2017, 32 uczestników)
• zwiększenie gęstości mineralnej kości u kobiet po menopauzie: 5 gramów peptydów kolagenowych dziennie przez 12 miesięcy (König et al., 2018, 131 uczestników)
• obniżenie przewlekłego bólu i dysfunkcji stawów związanych z fibromialgią: 14 gramów proszku białkowego kolagenu każdej nocy przed snem przez 90 dni (Olson i wsp ., 2000, 20 uczestników)
• zmniejszenie widoczności zmarszczek oczu: 2,5 grama peptydów kolagenowych dziennie przez 8 tygodni (Proksch et al., 2013, 114 uczestników)
• poprawa nawilżenia skóry: 10 gramów kolagenu dziennie przez 56-84 dni 2015 (Asserin et al.
• zwiększenie elastyczności skóry: 2,5 lub 5 gramów hydrolizowanego kolagenu dziennie przez 8 tygodni — obie dawki były równie skuteczne w tym badaniu (Proksch et al., 2014, 69 uczestników)
• zmniejszenie wielkości porów i zwiększenie elastyczności skóry: 10 gramów białka kolagenowego dziennie przez 90 dni (Campos et al., 2019, 60 uczestników)
• zmniejszenie wyglądu cellulitu skóry: 2,5 grama hydrolizowanego dziennie przez 24 tygodnie (Schunck et al., 2015, 105 uczestników)
• zwiększenie wzrostu paznokci i zmniejszenie pękania: 2,5 grama peptydów kolagenowych dziennie przez 24 tygodnie (Hexsel i wsp., 2017, 25 uczestników)
• poprawa jakości snu i łatwości zasypiania: 12 gramów białka kolagenowego w nocy, aby zapewnić 3 gramy aminokwasu promującego sen glicyny

jeśli twój cel pasuje do jednego lub więcej badań wymienionych powyżej, zalecamy, aby przyjąć minimalną ilość wykorzystaną w badaniach, jeśli chcesz osiągnąć podobne wyniki.

a jeśli początkowa dawka nie działa na pożądane wyniki, możesz iść stamtąd.

podobnie należy stosować peptydy kolagenowe przez czas równy lub większy niż odpowiedni czas trwania badania.

cytowane powyżej badania pokazują czas niezbędny do uzyskania korzyści, ale lepsze wyniki można uzyskać stosując białko kolagenowe dłużej-a nawet na czas nieokreślony.

Czy Można Codziennie Używać Peptydów Kolagenowych?

jeśli masz zamiar używać suplementów białkowych kolagenu do swoich celów, odpowiedź brzmi tak.

możesz i powinieneś używać peptydów kolagenowych codziennie, jeśli chcesz osiągnąć korzyści, takie jak zmniejszenie bólu stawów, przyspieszenie gojenia się urazów lub nawilżenie skóry.

po pierwsze, każde recenzowane badanie omawiane tutaj miało uczestników zażywających hydrolizowany kolagen codziennie. To samo mówi ci, że jeśli chcesz uzyskać podobne wyniki, najlepiej jest postępować zgodnie z ustalonymi metodami.

a po drugie, białko kolagenowe ma unikalny profil aminokwasowy, dzięki czemu różni się od każdej innej formy białka.

naukowcy uważają, że niezwykle wysoki poziom glicyny, proliny i hydroksyproliny w kolagenie jest w dużej mierze odpowiedzialny za jego korzyści.

zawiera również specjalne dipeptydy i tripeptydy, krótkie łańcuchy aminokwasów, nie występujące w innych rodzajach białek. Niektórzy naukowcy uważają, że te niezwykłe peptydy stoją za wieloma zaletami suplementów kolagenowych.

innymi słowy, białko kolagenu nie jest wymienne z innymi formami białka, których używasz do innych celów.

w przeciwieństwie do kompletnego białka używanego na przykład do zastępowania posiłków lub potreningowych wstrząsów regeneracyjnych, twoje ciało prawdopodobnie wymaga stałej, codziennej ekspozycji na unikalny profil aminokwasów, aby kolagen był skuteczny.

Podsumowując: codziennie przyjmuj białko kolagenowe, aby uzyskać najlepsze wyniki, nie tylko jako napój do regeneracji po treningu lub jako sporadyczne źródło białka zastępującego posiłek.

Ile Razy Dziennie Należy Spożywać Białko Kolagenowe?

w tym momencie ustaliliśmy, że określenie właściwej dawki dla Twoich celów i dzienne zużycie kolagenu są kluczowymi czynnikami, jeśli chcesz uzyskać najlepsze wyniki.

ale poza codziennym suplementowaniem, czy istnieje idealna częstotliwość przyjmowania białka kolagenowego?

obecne badania sugerują, że przyjmowanie kolagenu raz lub dwa razy dziennie jest wystarczające dla większości korzyści, jakie oferuje ten suplement.

do tej pory w żadnym z badań nie porównano zasadności podawania leku raz na dobę w porównaniu z dawkowaniem dwa razy na dobę. Jednak obie strategie sprawdzają się w badaniach klinicznych.

z pewnością możesz przyjmować kolagen dwa razy dziennie (lub więcej), aby zapewnić utrzymanie wyższego poziomu aminokwasów pochodzących z kolagenu przez cały dzień.

jednak nie ma dodatkowych korzyści w porównaniu z dawkowaniem raz na dobę. Jeszcze za wcześnie, żeby to powiedzieć.

na koniec możesz zdecydować się na podzielenie codziennego kolagenu na wiele codziennych porcji, jeśli specjalnie mierzysz go do kilku różnych celów, takich jak rehabilitacja urazowa i sen. Przeczytaj najlepsze czasy przyjmowania kolagenu: wyjaśniono fakty + mity, aby dowiedzieć się więcej.

ile kolagenu dietetycznego może wchłonąć organizm dziennie?

w skrócie, wchłanianie nie jest po prostu istotnym czynnikiem w ilości kolagenu, który należy przyjmować codziennie.

jest to prawdą, szczególnie jeśli przyjmujesz hydrolizowaną formę zamiast żelatyny.

badania pokazują, że spożywanie hydrolizowanego kolagenu skutecznie podnosi poziom aminokwasów glicyny, proliny i hydroksyproliny, a także dipeptydów kolagenowych i tripeptydów w organizmie.

najlepszą strategią jest określenie optymalnej dawki zgodnie z badaniami i tym artykułem, a następnie dostosowanie spożycia w czasie na podstawie rzeczywistych wyników.

przeczytaj wchłanianie białka: wszystko, co musisz wiedzieć, aby uzyskać dokładne wyjaśnienie, jak działa wchłanianie białka (i dlaczego większość ludzi tego nie rozumie).

i jak dowiesz się w następnej sekcji, nie tylko hydrolizowany kolagen wchłania się doskonale, ale w rzeczywistości możesz zażyć zbyt dużo kolagenu.

Bezpieczeństwo: Ile Kolagenu To Za Dużo?

w przeciwieństwie do białka serwatki i innych wysokiej jakości białek, kolagen jest bogaty w aminokwasy glicynę, prolinę, alaninę i argininę, ale nie zawiera tryptofanu.

innymi słowy, kolagen jest niepełnym białkiem, ponieważ nie ma wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów (EAAs). Jest również niższy w BCAA w porównaniu do wielu innych źródeł białka.

w przeważającej części unikalne cechy kolagenu są dobrą rzeczą. Inny profil aminokwasów jest tym, co wyróżnia go na tle innych białek.

ale brak tryptofanu oznacza, że nie można używać kolagenu zamiast całych lub kompletnych białek. Jeśli spożywasz zbyt dużo kolagenu bez wystarczającej ilości kompletnych białek do równowagi, narażasz się na niedobór tryptofanu.

aminokwas tryptofan jest niezbędny do produkcji ważnych neuroprzekaźników i hormonów, w tym serotoniny i melatoniny. Badania sugerują, że u ludzi niedobór tryptofanu może powodować zwiększoną wrażliwość na ból, zaskakujące łatwiej, większą agresję i wyższy poziom drażliwości i niepokoju.

na szczęście, według artykułu z 2019 roku opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, uzyskanie do 36% dziennego białka z hydrolizowanego kolagenu jest mało prawdopodobne, aby spowodowało niedobory aminokwasów lub zaburzenia równowagi.

Jak obliczyć maksymalną bezpieczną dawkę kolagenu

biorąc pod uwagę, że większość badań używa 2,5 do 20 gramów białka kolagenu dziennie w celach takich jak zmniejszenie bólu lub zwiększenie gojenia, większość ludzi, którzy używają tych standardowych dawek, nie ma ryzyka spożywania nadmiernych ilości kolagenu.

ale na wypadek, gdybyś eksperymentował z megadozami hydrolizowanego kolagenu, oto podstawowe równanie dotyczące poznania granic:

T (całkowite dzienne spożycie białka) x 0,36 = m (maksymalna dawka kolagenu)

na przykład, jeśli spożywasz 120 gramów całkowitego białka dziennie, najwyższa bezpieczna dawka białka kolagenowego według opublikowanych badań wynosi około 43 gramów dziennie.

oznacza to, że musisz również spożywać około 77 gramów białka z innych źródeł oprócz kolagenu.

Ogólnie rzecz biorąc, nie zalecamy, aby ludzie megadose suplementy kolagenu lub przesunąć górne granice bezpieczeństwa.

ale jeśli zdecydujesz się eksperymentować z większymi dawkami kolagenu, upewnij się, że trzymasz się bezpiecznych limitów — i nie rób tego cały czas.

a jeśli wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne, szczególnie dotyczące nastroju, natychmiast przerwij eksperyment i porozmawiaj z lekarzem.

Jedzenie na wynos

badania naukowe, które zbadaliśmy w tym artykule, sugerują, że dawki białka kolagenowego w dowolnym miejscu od 2,5 do 20 gramów dziennie mogą być skuteczne, w zależności od twoich celów.

jeśli nadal nie jesteś pewien najlepszej dawki dla Ciebie, zalecamy rozpoczęcie od 10 gramów hydrolizowanego białka kolagenowego dziennie.

zdecydowana większość badań wykazuje korzyści z taką kwotą lub mniejszą.

ale nawet jeśli Twoje cele są bardziej kosmetyczne (gdzie 2.5-lub 5-gramowe dawki dzienne czasami wydają się być skuteczne), dawka 10 gramów dziennie prawdopodobnie oferuje dodatkowe korzyści związane ze zdrowiem stawów, zdrowiem serca i snem.

to powiedziawszy, nie ma powodu, dla którego nie możesz wypróbować wyższej dawki, na przykład 20 gramów dziennie lub więcej — zwłaszcza jeśli masz wyższą niż średnia masę ciała-ale uważamy, że większość ludzi powinna zacząć od 10 gramów, a następnie ocenić wyniki.