Ile waży? Ile powtórzeń? – Fitness.com

„ile powtórzeń / zestawów powinienem zrobić?”
” ile mam unieść ciężaru?”
to są dwa najczęstsze pytania, które słyszę, gdy tylko ludzie dowiedzą się, że jestem trenerem osobistym. Dla niektórych to tak, jakby to były jedyne pytania; wydają się myśleć, że jeśli je rozgryzą, Wszystko inne się ułoży.
to tylko częściowo prawda. Liczba powtórzeń/zestawów i ilość wagi są zdecydowanie kluczowymi składnikami, które będą miały wpływ na sukces i frustrację. Oczywiście, jest o wiele więcej do udanego treningu, takich jak wybór odpowiednich ćwiczeń i prawidłowego wykonywania ich, włączenie cardio, i następujące właściwe nawyki żywieniowe.
jednak w kwestii ile / ile pytań, bo nie ma dwóch takich samych osób, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi.
pierwszą rzeczą do rozważenia jest twój cel. Mężczyźni i kobiety zwykle mają różne cele. Najczęstszym celem dla mężczyzn jest budowanie mięśni i siły; kobiety zwykle chcą budować napięcie mięśniowe, ale nie za dużo. (Omówimy również inne scenariusze.
drugą rzeczą do ustalenia jest to, jak organizm reaguje na ćwiczenia. Jest to często zaniedbywany, ale istotny czynnik w tworzeniu spersonalizowanego programu, który będzie działał. Jeśli twoim celem jest uzyskanie mięśni, ale masz trudności z tym, twój program będzie inny niż ktoś, kto łatwo rozwija mięśnie. Podobnie, jeśli chcesz ton, ale mają tendencję do luzem podczas podnoszenia ciężarów, Twój program będzie różnić się od kogoś, kto nie ma tendencję do luzem.
biorąc pod uwagę swój cel i sposób, w jaki organizm reaguje na ćwiczenia, możesz modyfikować powtórzenia/zestawy i wagę/intensywność, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
waga
poziom siły jest subiektywny. Waga, która wydaje się ciężka dla jednej osoby, może być lekka dla drugiej, zwłaszcza biorąc pod uwagę różne poziomy sprawności. Również jak ćwiczyć i uzyskać silniejszy, oczywiście, waga, która była kiedyś wyzwaniem może stać się łatwe. Więc najprostszym sposobem, aby określić, ile wagi do podnoszenia jest rozbicie go na pięć poziomów.
lekki
umiarkowanie lekki
umiarkowany
umiarkowanie ciężki
ciężki
„lekki” jest wtedy, gdy waga jest tak niska, że nawet nie czujesz się jakbyś ćwiczył. Jeśli ćwiczysz i czujesz się lekki, podnieś rzeczy.
przy „umiarkowanie lekkiej” wadze, zanim osiągniesz ostatnie powtórzenia, poczujesz się tak, jakbyś robił trochę, ale nie za dużo, pracy.
przy „umiarkowanej” wadze, po zestawie masz wrażenie, że zdecydowanie się starasz, ale dajesz 70% do 80%, a więc możesz jeszcze pójść na kilka powtórzeń.
„umiarkowanie ciężki” to waga dla większości ludzi. Czujesz, że robisz wysiłek, aby zakończyć zestaw, około 90 procent wszystkiego, co masz, ale faktycznie można zrobić jeden lub dwa powtórzeń z doskonałą formą .
„ciężki” to waga, która zabiera 100% twojej siły. Możesz zrobić wszystkie powtórzenia z doskonałą formą, ale nie mógł zrobić nawet jednego więcej bez złamania formy.
powtórzenia
aby określić, ile powtórzeń należy wykonać, warto przejrzeć najnowsze ustalenia dotyczące powtórzeń i rozwoju: Badania wykazały, że możesz uzyskać napięcie mięśniowe i rozwój, wykonując dowolną liczbę powtórzeń między 1 A 20. Nic więcej niż 20 powtórzeń daje głównie korzyści wytrzymałości; nie zobaczysz więcej poprawy na napięcie mięśniowe. Między 1 i 5 powtórzeń, trenujesz do tego, co nazywa się ” moc.”Przykładem siły jest” power lifter ” podnoszący 700 funtów. To niesamowity dowód siły, ale nie mógł podnieść tej kwoty dla kilku powtórzeń. dla większości idealny jest między 6 a 20 powtórzeń. wiem, że to szeroki zakres. Dlatego znając swoje cele i jak organizm reaguje na ćwiczenia pomoże Ci wybrać najlepszą liczbę w tym zakresie.
składając to razem
jeśli jesteś początkującym, zacznij od dwóch zestawów od 15 do 20 powtórzeń każdy przy „umiarkowanie lekkiej” wadze. Po kilku tygodniach zwiększ do” umiarkowanej ” wagi dla dwóch zestawów po 15 do 20 powtórzeń każdy . Są to wytyczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, które nie ćwiczyły od jakiegoś czasu, niezależnie od tego, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia. Twoim celem na tym etapie jest delikatne poinformowanie twojego ciała, że robisz coś nowego, co wymaga ciężej pracy, zachęcając w ten sposób twoje ciało do adaptacji.
samice próbujące tonować powinny zrobić dwa zestawy po 10 do 15 powtórzeń każdy przy „umiarkowanie ciężkiej” wadze. Będziesz budować napięcie mięśni, ale duża liczba powtórzeń będzie cię od załadunku na nadwagę, co sprawi, że luzem. Jeśli jesteś kobietą, która ma tendencję do luzem, zwiększyć powtórzeń do 15 do 20 na zestaw . Bardzo duża liczba powtórzeń zmusi cię do zmniejszenia ciężaru, ale nadal będzie Ci „palić”. Jeśli próbujesz zdobyć siłę i mięśnie, zwiększ liczbę zestawów do 3, zmniejsz liczbę powtórzeń do 6 do 10 i zwiększ wagę do ” ciężkich.”Jeśli robisz od 6 do 10 powtórzeń i idziesz na całość, podnosisz całkiem niezły ciężar.
jeśli jesteś mężczyzną próbującym rozwijać swoje ciało w umiarkowany sposób, pozostań między 8 do 12 powtórzeń każdy i zrób 3 zestawy przy „umiarkowanie ciężkiej” wadze. Jeśli twoim celem jest, aby uzyskać tak silne, jak to możliwe i rozwijać jak najwięcej, lub jeśli masz trudności z rozwojem mięśni, pobyt między 6 do 10 powtórzeń dla 3 do 4 zestawów na „ciężki” waga. (Innymi słowy, waga jest tak ciężka, że nie można zrobić więcej niż 10 powtórzeń bez zerwania formy. Jeśli waga jest tak ciężka, że nie możesz nawet zrobić 6 powtórzeń, podnosisz za dużo; zmniejsz wagę, aż będziesz mógł zrobić co najmniej 6 powtórzeń.)
podsumowując
początkujący (zarówno mężczyźni, jak i kobiety): dwa zestawy, po 15 do 20 powtórzeń każdy. Umiarkowanie lekka waga.
kilka tygodni po rozpoczęciu (zarówno mężczyźni, jak i kobiety): dwa zestawy, po 15 do 20 powtórzeń każdy. Umiarkowana waga.
kobiety, które chcą tonować: dwa zestawy, po 10 do 15 powtórzeń każdy. Umiarkowanie ciężka waga.
kobiety, które chcą tonować, ale mają tendencję do nabierania: dwa zestawy, 15 do 20 powtórzeń każdy. Umiarkowanie ciężka waga.
kobiety próbujące zdobyć mięśnie i siłę: trzy zestawy, po 6 do 10 powtórzeń każdy. Waga ciężka (do porażki).
mężczyźni, którzy chcą umiarkowanej masy mięśniowej: trzy zestawy, po 8 do 12 powtórzeń każdy. Umiarkowanie ciężka waga.
mężczyźni, którzy chcą dużo masy mięśniowej lub mają trudności z rozwojem: trzy do czterech zestawów, po 6 do 10 powtórzeń każdy. Waga ciężka (do porażki).
no i masz. Teraz możesz wejść na dowolną siłownię (lub poćwiczyć w domu), wiedząc na pewno, jaka jest dla Ciebie intensywność i liczba powtórzeń/zestawów.
trzymaj się tego, a osiągniesz pożądane rezultaty.
Enjoy!
Eduardo Dias, For Health, For Fitness, For the Body you Want
Eduardo Dias to osobisty trener i doradca żywieniowy z siedzibą w Toluca Lake, CA. eduardodias.com