jak prawidłowo odwrócić dietę – „krok po kroku”, aby dopasować się do Twoich celów

w tym poście omówimy „krok po kroku”, jak prawidłowo odwrócić dietę. Dowiesz się, jak zwiększyć swoje kalorie i co jeść dla własnych celów. Dowiesz się również, kiedy przestać stosować dietę odwróconą. Zanim zaczniemy nurkować, ważne jest, abyś wiedział, czy dieta odwrotna jest dla Ciebie odpowiednia-nie jest to jeden rozmiar dla wszystkich! Więc jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, przeczytaj mój poprzedni post. To wyjaśnia, jak działa odwrócona dieta i czy jest odpowiednia dla Ciebie.

jak prawidłowo odwrócić dietę

szybka odpowiedź na pytanie, jak prawidłowo odwrócić dietę? Poddaj się stopniowemu, kontrolowanemu wzrostowi spożycia kalorii. Ale odpowiednia ilość kalorii różni się od osoby do osoby.
poprzez dietę odwróconą powoli trenujesz metabolizm, aby dostosować się do większej ilości jedzenia. Ale nie wszystkie pokarmy są sobie równe. Różne ilości makroskładników odżywczych będą odpowiadać różnym celom. Dlatego zaleca się wypracowanie własnych celów makroskładnikowych. Warto również wiedzieć, jak zwiększyć je w odpowiednich ilościach.

te kroki obejmują, Jak znaleźć te informacje i dostosować dietę odwróconą do swoich celów. Następnie możesz zacząć, przekonany, że wiesz, jak prawidłowo odwrócić dietę.

więc zaczynajmy!

jak prawidłowo odwrócić dietę: trening

zanim zaczniemy, zacznijmy od treningu. Pewne dostosowania do treningów pokrywają się z tym, jak prawidłowo odwrócić dietę.

wraz ze wzrostem spożycia kalorii, jest to świetny czas, aby rozpocząć nowy program treningu siłowego. Wykorzystaj dodane kalorie, aby wyrzeźbić swoją sylwetkę i ciesz się nową siłą, która przychodzi z większą energią!

ciężki trening oporowy ma korzyści dla metabolizmu w krótkim okresie i na dłuższą metę. Krótkoterminowe korzyści obejmują ożywienie metabolizmu po treningu. Trening oporowy buduje również mięśnie. To zwiększa tempo przemiany materii w dłuższej perspektywie.

jeśli jesteś fanem cardio, możesz potrzebować „taper off”, jeśli chcesz jak najlepiej z diety odwrotnej. Jak zwiększyć spożycie energii, zmniejszyć częstotliwość sesji cardio.
teraz znasz odpowiedni rodzaj treningu, który pomoże Ci prawidłowo odwrócić dietę, przejdźmy do kalorii i makr .

jak prawidłowo odwrócić dietę: krok po kroku

poniższy przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo odwrócić dietę, może wydawać się nieco zniechęcający. Wymaga to trochę wysiłku umysłowego, aby najpierw wypracować kilka kluczowych liczb. Ale wystarczy wykonać te kroki tylko raz! Po uzyskaniu tych informacji, jesteś gotowy, aby odwrócić tę dietę.

1. Ustal początkowe spożycie kalorii

aby prawidłowo odwrócić dietę, musisz znać swoje początkowe spożycie. Duże skoki w spożyciu kalorii mogą szokować twoje ciało, nie dając mu szansy na adaptację. Może to spowodować przyrost tkanki tłuszczowej. Podobnie, zbyt mała zmiana nie pozwoli Twojemu ciału się uczyć. Najpierw musimy obliczyć, ile kalorii obecnie spożywasz, abyśmy wiedzieli, co dodajemy do tego.

jeśli jesteś na diecie kontrolowanej kalorycznie, możesz już być świadomy swojego dziennego spożycia. Jeśli nie, weź sobie prostą wagę do ważenia żywności. Następnie pobierz aplikację do śledzenia kalorii. Polecam MyFitnessPal. Ta aplikacja ułatwia również śledzenie makr, co pomoże później w tym procesie.

podczas dnia Śledź swoje jedzenie. Po kilku dniach będziesz miał dobry pomysł na średnie dzienne spożycie kalorii. To jest twoje podstawowe spożycie kalorii. Kiedy zaczynałem, mój kosztował 1800 kalorii. Będziemy używać tej liczby jako przykładu w pozostałych krokach.

2: Wypracuj swoje cele makroskładników

częścią tego, jak prawidłowo odwrócić dietę, jest zrozumienie makroskładników. Uzyskanie odpowiedniej równowagi makroskładników odżywczych dla Twojego celu daje najlepsze rezultaty.

białko

białka składają się z niezbędnych aminokwasów. Nazywa się je „niezbędnymi”, ponieważ nie można ich zrobić samemu. Więc musisz uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie! Dotyczy to nie tylko tych, którzy chcą budować mięśnie. Białko stanowi „budulec” organizmu i jest kluczem do przywrócenia ciała do zdrowia.

z drugiej strony, możliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości białka. Przeciętny człowiek potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Nawet zawodowi sportowcy mają górną granicę użytecznego białka(Hoffman et al., 2006).

więc, ile białka naprawdę potrzebujesz? Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo odwrócić dietę, powinieneś wypracować cel kaloryczny dla celu białkowego. Liczba gramów białka, których potrzebujesz dziennie, zależy od masy ciała i poziomu aktywności. To również zależy od tego, czy jesteś w ciąży:

• niezbyt aktywna (siedzący tryb pracy, lekkie ćwiczenia): 0,8 kg na kilogram
• aktywna (regularne treningi, aktywny tryb życia) lub w ciąży: 1,3 g na kilogram
• niezwykle aktywna (sportowcy i ludzie sportu): 1,4 g na kg dla sportowców wytrzymałościowych, 1.7g na kg dla sportowców dyscyplin siłowych i siłowych (Instytut Medycyny Narodowej Akademii, 1997)

Jak obliczyć cel białka

aby obliczyć cel białka w gramach, wziąć wagę ciała w kilogramach i zdecydować, które zalecane spożycie białka powyżej najlepiej pasuje do Twojego stylu życia. Pomnóż je razem, aby uzyskać wyjściowy cel białka w gramach.

Moja masa ciała to około 58kg, a trenuję regularnie na siłowni, więc postanawiam, że potrzebuję 1,3 g na kilogram masy ciała:

58 * 1.3 = 75.4 g

potrzebuję średnio 75g białka dziennie. Jak to wygląda w kaloriach? Białko ma 4 kalorie na gram. Aby uzyskać cel kaloryczny dla białka, pomnóż cel białka, który wypracowałeś powyżej, przez 4:

75 * 4 = 300 kalorie

stwierdziłem, że muszę spożywać około 300 kalorii białka dziennie. Teraz masz swój cel białka, upewnij się, że trafiasz to codziennie. Jeśli obecnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości, powinno to być pierwszą rzeczą, która zapewni Ci zmianę. Co robimy z pozostałymi kaloriami? W tym miejscu pojawiają się węglowodany i tłuszcze.

węglowodany i tłuszcze

tłuszcze i węglowodany uzupełnią resztę twoich kalorii. Moje początkowe spożycie kalorii wynosiło 1800 kalorii. Mój cel białka (obliczony w Kroku 2) wynosił 300 kalorii. Odejmuję cel białka od kalorii wyjściowych, aby uzyskać resztę:

1,800 – 300 = 1,500 Pozostałe kalorie

nie ma twardej i szybkiej zasady, jak te kalorie powinny być podzielone na tłuszcz i węglowodany. Dietetyk Katie Coles, MS, RD zaleca podział 60/40 między węglowodanami i tłuszczami, a wybór sposobu podziału jest całkowicie twój.

jednak jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, powinieneś uzyskać właściwą równowagę w zależności od celu. Omówimy teraz rolę każdej grupy makroskładników o twoich celach. Pomoże Ci to przyjąć bardziej taktyczne podejście przy przydzielaniu pozostałych kalorii bazowych.

węglowodany

czy stosujesz odwrotną dietę, aby zobaczyć przyrost mięśni lub poprawić wydajność podczas treningu? Następnie możesz przeznaczyć większość pozostałych kalorii na węglowodany. Węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii do intensywnych ćwiczeń. Wyższe spożycie węglowodanów poprawi wydajność treningu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Minimalizuje również rozpad mięśni podczas ćwiczeń.

tłuszcze

preferujesz ćwiczenia o mniejszej intensywności? Wtedy może wolisz przeznaczyć większą część pozostałych kalorii na tłuszcz. Podczas dłuższych okresów treningu o niższej intensywności tłuszcze są znaczącym źródłem energii. Tłuszcz przyczynia się do 60% wydatków energetycznych podczas ćwiczeń o niskiej intensywności (Askew, 1984).

tłuszcz jest również gęstszy w kaloriach na gram. Więc jeśli chcesz walczyć z jedzeniem wystarczającej ilości dodatkowego jedzenia, wybór wyższego procentu tłuszczu może być dla Ciebie najlepszy. Pomoże Ci to zapewnić wystarczającą ilość kalorii, jeśli prowadzisz intensywny tryb życia lub nie chcesz czuć się zbyt pełny.

3. Przydzielanie pozostałych kalorii

teraz masz odpowiednią wiedzę na temat makroskładników odżywczych. Czas zrobić kolejny krok w tym, jak prawidłowo odwrócić dietę.

powinieneś teraz zdecydować, jaki makroskładnik jest najlepszy dla Ciebie na wyższych poziomach. Niezależnie od celu, wycinanie jednej grupy żywności całkowicie nie jest zalecane. Niezrównoważone spożycie makroskładników pokarmowych nie stanowi, jak prawidłowo odwrócić dietę. Może to uszkodzić równowagę hormonalną i metabolizm. Uzdrowienie tych systemów jest jak odwrócić dieta działa. Więc chcesz dążyć do dość równomiernego podziału między węglowodanami i tłuszczami.

ustalanie celów dla węglowodanów i tłuszczu

poszedłem za radą dietetyka Katie Coles i podzieliłem moje pozostałe kalorie 60/40. Moje pozostałe kalorie po odjęciu docelowego białka (Krok 2) od podstawowego spożycia (Krok 1) wynosiły 1500 kalorii. Aby uzyskać odpowiednio 60% i 40%, wykonuję następujące obliczenia:

1,500 * 0.6 = 900 kalorie 1500 * 0,4 = 360 kalorii

od dłuższego czasu stosuję dietę niskowęglowodanową, kiedy zaczęłam stosować dietę odwróconą. Moim głównym celem było odzyskanie energii do treningu i utraconej masy mięśniowej. Tak, zdecydowałem, że większa część moich pozostałych kalorii (60%, lub 900 kalorii) będzie pochodzić z węglowodanów. Mniejsza porcja (40%, 360 kalorii) pochodzi z tłuszczu.

warto znać swoje węglowodany i tłuszcze w gramach. Korzystając z MyFitnessPal, prawdopodobnie będziesz śledzić swoje jedzenie. Węglowodany mają 4 kalorie na gram, a tłuszcz 9. Aby osiągnąć swoje cele w zakresie węglowodanów i tłuszczu, wykonałem następujące obliczenia:

węglowodany: 900 / 4 = 225g

tłuszcz: 360 / 9 = 40g

musiałem dążyć do 225g węglowodanów i 40g tłuszczu dziennie jako punkt odniesienia. Podczas gdy cel białka pozostaje stała, wzrost kalorii będzie pochodzić z węglowodanów i tłuszczu. Możesz zmieniać te wartości procentowe. To zależy od tego, co czujesz, że działa dobrze dla ciebie. Omówimy, jak mieć na to oko w kolejnych krokach, jak prawidłowo odwrócić dietę.

4. Zacznij zwiększać

teraz powinieneś mieć kalorie wyjściowe (Krok 1) i cele makroskładników odżywczych (kroki 2 i 3). Odetchnij z ulgą – w końcu możesz odłożyć kalkulatory! Nadszedł czas, aby rozpocząć planowanie wzrostu kalorii.

aby ustalić, jak prawidłowo odwrócić dietę, będziesz chciał zdecydować, jak szybko zwiększyć. Różni się to w zależności od twoich celów. Czy Twoim głównym celem jest przyrost masy mięśniowej lub wydajności? Bardziej znaczące wzrosty prowadzą do szybszych zysków. Oznacza to, że szybszy rewers może być odpowiedni dla ciebie.

takie podejście przynosi również korzyści osobom zmagającym się z niepohamowanym jedzeniem lub pragnieniem. Dietetyk Katie Coles zaleca, aby zwiększyć zgodnie z celami kalorycznymi o 6-10% tygodniowo. Ona również sugeruje, aby dać sobie skok start, może chcesz zwiększyć Swój wzrost w pierwszym tygodniu. Może to wynosić do 15%.

wolniejszy wzrost jest lepszy, jeśli chodzi o uzyskanie tłuszczu. Takie podejście jest najlepsze, jeśli chcesz zmniejszyć restrykcyjną dietę, bez ponownego obciążania. Jak prawidłowo odwrócić dietę w tym celu? Po prostu zmniejsz ilość, którą zwiększasz. Coles zaleca konserwatywny wzrost o 2-5% tygodniowo.

5. Pomiar i śledzenie

jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo odwrócić dietę dla swojego indywidualnego organizmu, chcesz śledzić, co jesz. Musisz też mieć oko na swoje postępy. Następnie możesz dokonać świadomych zmian w swojej diecie odwrotnej.

śledzenie spożycia żywności

waga do ważenia żywności jest niezbędna, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do śledzenia makr i kalorii w spożywanym jedzeniu. To w połączeniu z aplikacją MyFitnessPal pozwala łatwo upewnić się, że trafiasz swoje cele. Nie boję się zbyt długo mierzyć jedzenie do dokładnego grama, ponieważ może to stać się obsesyjne. Po chwili dowiesz się więcej o tym, co jest w twoim jedzeniu i ile jesz. Zalecam zmniejszenie dokładności ważenia. Idź oko do po czujesz się pewnie w swojej wiedzy o tym, co jest w żywności.

śledzenie zmian fizycznych

Twoja masa ciała nieznacznie wzrośnie, gdy zwiększysz spożycie kalorii, a następnie „wyrównasz” w miarę dostosowywania. Regularne ważenie się jest jednym ze sposobów zapewnienia, że dzieje się to prawidłowo. Jednak robienie tego zbyt często może również stać się obsesyjne. Dodatkowo, wahania wagi mogą być spowodowane przez wiele innych rzeczy. Retencja wody, gdzie jesteś w cyklu miesiączkowym, a nawet kiedy ostatni raz poszedł do łazienki może mieć wpływ.

dlatego polecam również wizualne śledzenie postępów. Jeśli trenujesz podczas diety odwrotnej, kilka kilogramów na skali niekoniecznie jest tłuszczem. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, a to może wyglądać świetnie na twojej sylwetce.

kiedy przerwać dietę odwrotną

omówiliśmy teraz, jak prawidłowo odwrócić dietę. Ale kiedy powinieneś przestać?

jeśli wycofujesz się z restrykcyjnej diety lub dlatego, że masz dość prób utrzymania niskiej wagi przy absurdalnie minimalnych kaloriach, przestań, gdy jesteś zadowolony z spożycia pokarmu i wagi.

jeśli twoim głównym celem była poprawa wyników sportowych lub przyrost mięśni, możesz nadal zwiększać. Dotyczy to również tych, którzy chcą rozpocząć metabolizm po płaskowyżu odchudzania. Ale przyjdzie punkt na odwrotnej diecie, gdy metabolizm przestaje dostosowywać się do dodatkowych kalorii. Oznaką tego jest to, że zaczynasz przybierać na wadze liniowo. Możesz również zobaczyć plateau w wydajności sportowej lub przyrost mięśni.

stopniowo zmniejszając i TDEE

to jest punkt, w którym przestajesz odwracać dietę. Zwężanie z powrotem w dół powinno być procesem stopniowym. Tak jak mierzyłeś wzrost kalorii, powinieneś stopniowo zmniejszać.

rób to, dopóki nie osiągniesz całkowitego dziennego wydatku energii (TDEE). To na szczęście nie wymaga więcej matematyki z twojej strony! Możesz wypracować swój TDEE za pomocą tego narzędzia online. Następnie jesteś gotowy, aby przejść do następnego celu.

podsumowanie

jak już się nauczyłeś, jeśli chodzi o prawidłowe odwrócenie diety, nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich. Każda osoba jest inna, jeśli chodzi o wymagania kaloryczne i makroskładnikowe. Teraz powinieneś być wyposażony w wiedzę potrzebną do dostosowania diety odwrotnej do konkretnych celów. Dieta odwrócona, gdy jest prawidłowo wykonana, jest okazją zarówno do uzdrowienia, jak i poznania swojego ciała i tego, co mu najbardziej odpowiada. Teraz wiesz, jak prawidłowo odwrócić dietę, szczęśliwego cofania!