Jak się rozgrzać przed podnoszeniem ciężarów

BY admin
|

czy należy się rozgrzać przed podnoszeniem ciężarów? I potem się ochłodzisz? Odpowiedź na oba: absolutnie.

kiedy robisz rozgrzewkę i ochłodzisz się wokół każdego treningu, w tym podnoszenia ciężarów, masz trzy duże korzyści, mówi ekspert Gold ’ s Gym Fitness Andy Coggan.

  • zwiększasz zakres ruchu.
  • tworzysz trwalsze zmiany w mięśniach.

ponieważ włączenie ciężarów do treningu może dotyczyć tak wielu różnych grup mięśni, istnieje wiele sposobów na rozgrzewkę. Oto pięć opcji, z których wszystkie należy wykonać na 5-10 minut przed i po treningu.

Old-school basic move

spędź czas skupiając się na poruszaniu całym ciałem z tymi:

  • krótkie joggingi o niskiej intensywności
  • jumping jacks
  • body lunges
  • przysiady
  • pompki

Cardio

zacznij od lekkiego cardio, jak szybkie spaceruj lub delikatnie pobiegaj na bieżni lub włącz inny sprzęt cardio, taki jak rower stacjonarny lub maszyna eliptyczna. Stopniowo zwiększaj intensywność, aż poczujesz umiarkowany wzrost tętna i lekki pot.

pianka roll and stretch

celuj w mięśnie, które będą używane w twojej sesji, ale skup większość swojej uwagi na najbardziej napiętych mięśniach. Pianka zwijaj te obszary przed rozciągnięciem każdego z nich przez 20-30 sekund. Nie rób głębokich, przedłużonych odcinków bezpośrednio przed podnoszeniem; zapisz te dłuższe sesje na odcinek po treningu lub inną porę dnia.

jeśli nie jesteś pewien, które obszary twojego ciała są najciaśniejsze, poproś specjalistę fitness o ocenę jakości ruchu i poinformowanie Cię. Oto dobra lista kontrolna dla ogólnego przygotowania:

  • łydki
  • ścięgna
  • quady
  • łaty
  • Pecs

mobilizacja przysiadu (na dni treningowe dolnej części ciała)

chwyć lekką wagę jako przeciwwagę i wpadnij w głębokie przysiady. Trzymaj klatkę piersiową, plecy proste i kolana w linii z palcami. Stąd przesuń swoją wagę tam iz powrotem, z boku na bok, naciskając pięty w ziemię i jazdy kolana do przodu nad palcami po jednej stronie na raz. Naciśnij kolana na zewnątrz. Kiedy dojdziesz do dolnej pozycji przysiadu, „Graj” ogólnie-to znaczy Poczuj ruch mięśni, pochylając się i poruszając się w różnych kierunkach, i popychaj ten ruch w delikatny sposób, stopniowo rozciągając mięśnie. To przygotuje twoje biodra, nogi, kostki i rdzeń do przyszłej pracy. Dodaj kilka powtórzeń pełnozakresowych przysiadów, które przygotują cię do bardziej energicznych ruchów bioder

mobilizacja Push-up (w dni treningowe górnej części ciała)

rozpocznij rozgrzewkę górnej części ciała, wchodząc w pozycję push-up. Powoli opuść klatkę piersiową do podłogi, a następnie ponownie podnieś klatkę piersiową, upewniając się, że w pełni rozciągniesz ramiona. Następnie opuść ciało z jednej strony na raz-powoduje to ruch łopatki, mobilizując mięśnie i stawy górnej części ciała. Następnie popchnij biodra do góry i do tyłu (podobnie jak pozycja psa zwrócona w dół w jodze), a następnie do przodu w pozycji bioder w dół, klatki piersiowej w górę (podobnie jak pozycja kobry). Aby również włączyć stabilizatory i rotatory, spróbuj przechylić ramiona, umieszczając je w różnych miejscach (na przykład trzymaj je szeroko od siebie lub Połącz, aby dłonie uformowały diament). Po kilku pompkach i ruchach w tej pozycji tułów, ramiona, ramiona i plecy powinny czuć się gotowe do pracy.

po wyciągach nie zapomnij zrobić ćwiczeń ochłodzenia, biegając przez nie ponownie.