jak uzyskać chude ramiona bez budowania mięśni

jak uzyskać chude ramiona bez budowania ogromnych mięśni? Odpowiedź na to pytanie może cię zaskoczyć, ale nie martw się. Ten artykuł zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać chude ramiona bez uzyskania bicepsów kulturysty.

po przeczytaniu dowiesz się, jak organizm spala tłuszcz, jak spalić tłuszcz na ramionach, jakie ćwiczenia stosować na chude ramiona i odpowiednie pokarmy do jedzenia.

spalanie tkanki tłuszczowej na ramieniu

Jeśli zastanawiasz się, jak stracić tkankę tłuszczową na ramieniu, Podzielmy to delikatnie…

nie ma sposobu, aby celować w ramiona konkretnie w odchudzanie.

byłoby cudownie, prawda?

aby wykonywać obszar ciała i spalać tłuszcz z tego obszaru w tym samym czasie.

ten pomysł, zwany redukcją miejsca, jest dość powszechny.

ale smutna prawda jest taka, że to mit.

i oto dlaczego …

w przeciwieństwie do tonowania mięśni, gdzie można kierować konkretne obszary, spalanie tłuszczu wpływa na całe ciało na raz.

wynika to z tego, jak organizm wykorzystuje tłuszcz:

nadmiar tłuszczu jest przechowywany wokół ciała w wiązkach zwanych trójglicerydami.

kiedy twoje mięśnie potrzebują energii, spalają kwasy tłuszczowe przechowywane w tych złogach trójglicerydów.

kuszące może być myślenie, że mięsień wykorzystuje kwasy tłuszczowe z najbliższego złoża trójglicerydów …

ale tak nie jest.

gdy potrzebujesz energii, kwasy tłuszczowe są pobierane ze złogów trójglicerydów w całym ciele. Dostają się do krwiobiegu, skąd biorą się mięśnie.

jeśli Nam Nie wierzysz, kilka badań naukowych wykazało, że redukcja miejsc jest błędna:

• jedno z badań wykazało, że tenisiści nie mieli mniej tłuszczu w ramionach w porównaniu z innymi częściami ciała (1). Gdyby redukcja miejsc była prawdziwa, tenisiści mieliby znacznie mniej tłuszczu w ramionach, ponieważ są one używane przez cały czas.
• w innym badaniu uczestnicy mieli trenować jedną nogę i tylko jedną nogę. Nie stwierdzono różnic w poziomie tkanki tłuszczowej między ich niedoświadczoną nogą a wytrenowaną super-nogą (2).
• uczestnicy trzeciego badania wykonali ponad 5000 nacisków w ciągu 27 dni i ponownie: nie stwierdzono różnicy w stosunku tłuszczu między regionem brzucha i gdzie indziej (3). Gdyby redukcja plamki zadziałała, ich mięśnie brzucha miałyby znacznie niższą tkankę tłuszczową.

jak zdobyć chude ramiona

nie zniechęcaj się jednak.

nadal możesz spalić tłuszcz z ramion,

ale będziesz musiał poradzić sobie ze spalaniem go na innych obszarach ciała w tym samym czasie.

łączenie ćwiczeń spalania tłuszczu z ćwiczeniami, aby wzmocnić mięśnie, zapewni Ci chude ramiona, które wyglądają świetnie.

zbadamy każdy aspekt procesu w następnych sekcjach.

ćwiczenia na stonowane ramiona

teraz wiemy, że nie możesz kierować konkretnych obszarów na odchudzanie, mamy więcej opcji ćwiczeń do pracy.

ćwiczenia sercowo – naczyniowe – lub po prostu cardio-są ulubionym sposobem na spalanie tłuszczu.

zwiększa dzienne spalanie energii i jest niezwykle zróżnicowany. Jest to dobry aktywny nawyk, aby dostać się do, i można zwiększyć lub zmniejszyć intensywność według własnego uznania.

możesz wykonać kopię zapasową cardio dzięki treningowi o wysokiej intensywności i ćwiczeniom, aby wzmocnić mięśnie ramion, aby uzyskać optymalne wyniki.

Cardio i utrata masy ciała

Cardio jest znacznie bardziej wydajnym spalaczem kalorii niż powtórzeń. każde ćwiczenie, które zwiększa tętno, można uznać za cardio, więc masz wiele opcji.

:

• Jogging
• Bieganie
• Jazda na rowerze
• Wspinaczka
• Wioślarstwo
• Kickboxing
• skakanie

i tak dalej.

w zależności od tego, gdzie jesteś pod względem sprawności, możesz spojrzeć na kanapę do 5k, lub coś bardziej intensywnego.

aplikacje takie jak Nike Running Club są świetne w curating ćwiczeń dla Ciebie na podstawie poziomu umiejętności i celów.

Twoim celem powinno być robienie wystarczającej ilości cardio każdego tygodnia, aby spalić tłuszcz na ciele. Gdy to zrobisz, zauważysz, że wszystkie obszary stają się bardziej przycięte, w tym ramiona.

jak tonizować ramiona bez budowania mięśni

wspomnieliśmy również o tonizowaniu.

jest to ważne, aby upewnić się, że nowo przerzedzone ramiona wyglądają na mocne i stonowane.

i nie martw się: nie będziemy polecać ćwiczeń, które dają duże, mocne bicepsy.

budowanie ogromnych mięśni ramion wymaga więcej pracy niż myślisz, a osiągnięcie ciała kulturysty wymaga specjalnych i intensywnych reżimów ćwiczeń.

ze względu na obecność estrogenów we krwi (każdy mężczyzna czytający: to oczywiście nie dotyczy ciebie), trudno będzie Ci „przypadkowo” zbudować duże mięśnie.

zamiast tego dążysz do delikatnie stonowanych mięśni, aby twoje ramiona pękały.

badanie potwierdziło korzystny związek między ćwiczeniami cardio i opornością: „ćwiczenie oporności może przynieść korzyści dietetykom, pomagając zachować masę beztłuszczową i tempo metabolizmu w obliczu utrzymującego się ujemnego bilansu kalorycznego” (4).

Mając to na uwadze, oto kilka ćwiczeń oporowych na Ramiona:

1. Biceps loki

to będzie cel Twój biceps.

Wybierz ciężar, który możesz wygodnie podnieść 15-20 razy. Możesz użyć butelki z mlekiem pełnej wody, jeśli nie masz wagi.

trzymaj ciężar i pozwól ramionom zwisać po bokach. Twoje łokcie powinny być proste, a dłonie powinny być skierowane do środka.

podnieś powoli jedną rękę, obracając ją podczas podnoszenia. W górnej części wyciągu dłoń powinna być zwrócona w stronę bicepsa.

opuść ramię, a następnie podnieś ramię przeciwne w ten sam sposób.

celuj 15-20 podbić na ramię. To daje pełny zestaw.

celuj w trzy sety, z minutową przerwą między każdym.

2. Triceps

to wyceluje w twój triceps.

Wybierz ciężary z tymi samymi kryteriami, co poprzednio: wystarczająco ciężkie, aby być trudnym, ale gdzie możesz podnieść 15-20 razy.

trzymaj ciężar w każdej ręce, w dół po bokach i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

zegnij lekko kolana, trzymaj plecy prosto i zginaj do przodu w talii. Celuj tylko nieśmiały równolegle z ziemią.

twoje ramiona powinny być równoległe do podłoża, a przedramiona trzymające ciężary powinny znajdować się pod kątem prostym do podłogi.

rozciągnij tak, aby przedramię stało się równoległe do podłogi, a następnie wróć do kąta prostego.

powtórz to 15-20 razy na stronę, a następnie zamień strony.

3. Boczne podniesienie

to będzie skierowane na mięśnie barku.

trzymaj ciężar w każdej ręce rękami po bokach, a następnie po prostu podnieś obie ręce, aż będą równoległe do podłogi. Będziesz w kształcie litery T.

powtórz 10-12 razy. Brzmi łatwo, ale jest zaskakująco trudne!

więcej ćwiczeń na ręce znajdziesz w innym artykule, który napisaliśmy: Ćwiczenia na siłowni, które tonizują twoje ramiona.

postępuj zgodnie z tymi, a kiedy tłuszcz spadnie, pod spodem będą czekały chude mięśnie.

porady dietetyczne dla chudych ramion

ważne jest, aby schudnąć w zdrowy i kontrolowany sposób.

łącząc ćwiczenia z bezpiecznym deficytem kalorycznym, zobaczysz, że tłuszcz zniknie ze wszystkich obszarów ciała.

ale nadal musisz jeść tyle kalorii, aby napędzać swój metabolizm.

kalkulator BMI może pomóc w ustaleniu bezpiecznego deficytu, do którego należy dążyć, podobnie jak rozmowa z lekarzem.

jako wynik testu powinieneś dążyć do absolutnego minimum 1200 kalorii dziennie (1800 dla każdego mężczyzny, który to czyta).

Twoja dieta powinna obejmować wszystkie pięć grup żywności oraz dużą ilość świeżych owoców i warzyw. Jeśli pracujesz nad mięśniami, musisz zwrócić szczególną uwagę na białko w diecie.

najlepiej przygotować się do wchłonięcia składników odżywczych w około pół godziny po treningu, więc przekąska proteinowa pomoże Twojemu organizmowi odbudować mięśnie.

nie musisz kupować drogich przekąsek białkowych. Zamiast tego możesz jeść takie rzeczy jak:

• Jerky
• Trail mix
• tuńczyk i jajko na twardo
• masło orzechowe (rozłóż je na paluszkach selera, aby uzyskać ciekawą przekąskę)

staraj się również unikać spożywania zbyt wielu tłuszczów. Nie ma sensu robić dodatkowe ćwiczenia, aby spalić tłuszcz, jeśli nadal jesz dietę o wysokiej zawartości tłuszczu.

nie wierz nam na słowo. W jednym z badań podkreślono „kluczowe znaczenie niskotłuszczowego odżywiania się, jeśli ćwiczenia mają mieć optymalny wpływ na zapasy tłuszczu” (4).

podsumowując …

nie ma sposobu, aby spalić tłuszcz tylko na ramionach.

to, co możesz zrobić, to stworzyć plan ćwiczeń, który spala tłuszcz na całym ciele i uzupełnić go ćwiczeniami zaprojektowanymi tak, aby wzmocnić mięśnie ramion.

w ten sposób, gdy zaczniesz schudnąć w zdrowy, kontrolowany sposób, pod spodem czekają stonowane mięśnie ramion.

to ta sama sprawdzona kombinacja, która pomoże Ci osiągnąć chude ramiona: Bezpieczny deficyt kalorii, zdrowa dieta i odpowiednia rutyna ćwiczeń.

tutaj możesz utworzyć zawartość, która będzie używana w module.