Jak zbudować 50 funtów mięśni w 12 miesięcy

wrzuciłem komórkę na kanapę, wstałem i głośno wydychałem. Natychmiastowa ulga. Właśnie skończyłem godzinny wywiad telefoniczny z SM, informatorem odpowiedzialnym za nauczenie mnie tego, co jest rzekomo jednym z najskuteczniejszych programów hipertrofii na świecie, i teraz zrozumiałem.

rozmowa telefoniczna z SM była ostatnim elementem układanki w moim dążeniu do zbadania specyfiki szkolenia Doggcrapp – „DC” dla jego zwolenników. Czy ludzie naprawdę zyskuje do 50 funtów mięśni w ciągu jednego roku podczas treningu tylko trzy dni w tygodniu? Czy „ekstremalne rozciąganie” było realną metodologią zakorzenioną w nauce, czy też była to gałąź mookononomii, swoisty system wierzeń najbardziej namiętnych, ale najmniej poinformowanych mięśniaków?

a co to do cholery było „blasting” i „cruising” i czym się różniło od innych modeli periodyzacji? To były wszystkie pytania, które zastanawiałem się, zanim zaczęliśmy.

kilka dni wcześniej przeczytałem ponad 100 stron postów i artykułów na forum, a nawet wymieniłem krótkie maile z Dante Trudelem, twórcą programu, który natychmiast odrzucił moją prośbę o wywiad. Jego list zaskoczył mnie.

” nie chcę o tym z nikim rozmawiać. Przepraszam.”

od razu odpowiedziałem. „Czy jest jeszcze ktoś, z kim mogę porozmawiać?”

następnego dnia odpisał mi Miałem przeczucie, że zrobił to niechętnie.

jest facet, do którego mam pełne zaufanie, który odpowie na twoje pytania. Załączyłem jego numer.”

więc zadzwoniłem do tajemniczego informatora Trudela.

„on po prostu nie chce, aby trening DC był tak wielki, popularny”, powiedział mi SM, gdy zapytałem o odłączone usposobienie Trudela. „Nienawidzi trendów i nie chce, aby ludzie postrzegali je jako jeden z nich.”

odpowiedź Trudela nagle nabrała większego sensu. Być może był to środek ochronny ze strony namiętnego trenera, zmęczonego oglądaniem jego pracy magisterskiej, podpartej i zmanipulowanej przez nieoświecone szczury gimnastyczne. A może miał dość gadania o tym.

mimo wszystko, czytelnicy T Nation nie są przeciętnymi szczurami w siłowni. Znamy piękno dobrze napisanego programu, ale także nosimy zdrowy sceptycyzm i wymagamy dowodu wyników, niezależnie od tego, czy pochodzą one z laboratorium, czy z doświadczenia w siłowni. Nie będziemy tak po prostu połykać żadnego starego gówna programu, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wygląda to na batonik Snickersa. Najpierw go powąchamy.

„więc dlaczego Dante mnie do ciebie przysłał?”Zapytałem SM, kiedy zaczęła się nasza rozmowa.

” Zrobiłem tak wiele badań-więcej niż prawdopodobnie powinienem był-i złapał na tym, że znam swoje rzeczy. Większość facetów robi to zbyt skomplikowane.”

A DC convert od 2006, SM zyskał ponad 50 funtów mięśni od początku.

„Dante jest świetnym obserwatorem”, powiedział mi wkrótce po tym, jak zaczęliśmy rozmawiać. „Zaczynał jak większość facetów i robił głośne programy, które wydostał Z Flex.”Ale w wieku 19 lat, 180 cm wzrostu i 137 Funtów, było oczywiste, że nie działa dla DC creator.

„zaczął przeprowadzać wywiady z grupą najlepszych profesjonalistów w kulturystyce i zdał sobie sprawę, że najwięksi faceci często mają trzy rzeczy wspólne” – powiedział SM. „Trenowali tak ciężko, jak tylko mogli. Trenowali każdą część ciała częściej niż raz w tygodniu. Wszystkie były stosunkowo elastyczne. Myślę, że to był impuls do szkolenia DC.”

uzbrojony w nową filozofię, która łączy się z wieloletnim doświadczeniem w siłowni, Trudel wymyślił system, który nie tylko stał w bezpośrednim sprzeciwie wobec rutyny tradycyjnego kulturysty, ale także pomógł mu spakować ponad 100 funtów mięśni na ramę. Na własne konto osiągnął 242 funtów treningu bez narkotyków, dostał się do 303 ze sterydami (i czuł się nieszczęśliwy w tym rozmiarze), a teraz, w wieku 40 lat, jest zadowolony z masy ciała, która waha się od 270 do 287.

opracowany wyłącznie dla zaawansowanych trenerów zainteresowanych szybkim przerostem – „nawet nie myśl o próbowaniu DC, jeśli byłeś na siłowni przez mniej niż trzy lata lub jesteś weekendowym wojownikiem”, ostrzegł SM – Szkolenie Doggcrapp zostało nazwane sadystycznym, intensywnym, traumatycznym i niesamowitym, i przyciągnęło uwagę profesjonalnych kulturystów, takich jak David Henry, Junior USA champion Jason Wojciechowski i tysiące innych profesjonalnych, amatorskich i wannabe kulturystów na całym świecie.

Dogg Pause

DC koncentruje się na przekonaniu, że stosowanie coraz większych ciężarów, trening z mniejszą ogólną objętością i uderzanie w każdą część ciała więcej niż raz w tygodniu jest idealnym sposobem na stymulację włókien mięśniowych, a następnie budowanie kopców mięśni.

podczas gdy typowy kulturysta może trenować każdą indywidualną grupę mięśni raz w tygodniu – 52 razy w roku-z wieloma zestawami i powtórzeniami, DC koncentruje się na uderzaniu w tę samą część ciała co najmniej 50 procent częściej, ale tylko z jednym prawdziwym zestawem pracy na sesję treningową.

ten jeden zestaw, jak się pewnie domyślacie, jest absolutnie brutalny.

„podstawą treningu DC jest technika reszta-pauza” – wyjaśnił SM. „To sprawia, że DC jest tak cholernie trudne i skuteczne.”

jeśli czytasz ten ostatni artykuł T Nation autorstwa Claya Hyghta, znasz szkolenie rest-pause.

oto oficjalna metodologia DC, która nieco różni się od wersji Dr Claya:

powiedz, że przygotowujesz się do wykonywania wojskowych wycisków ze sztangą. Po kilku rozgrzewkach (nie ma na to konkretnych wytycznych, według SM; po prostu rób to, co musisz zrobić, aby twoje stawy i mięśnie były gotowe do pracy), ładujesz drążek ciężarem, który myślisz, że możesz podnieść 10 razy. Zrób tyle powtórzeń, ile możesz z idealną formą, aż do awarii technicznej, punktu, w którym nie możesz zrobić kolejnego doskonałego powtórzenia.

odłóż wagę i weź 10 do 15 głębokich oddechów brzucha. „Głębokie oddechy pomagają zaopatrywać organizm w tlen i pozwalają częściowo wyzdrowieć” – powiedział SM.

podnieś wagę i wykonaj kolejny zestaw doskonałych powtórzeń, aż po raz kolejny osiągniesz awarię techniczną.

ustaw go, weź 10 do 15 więcej oddechów, a następnie uderz kilka doskonałych powtórzeń.

Twoim celem jest wykonanie od 11 do 15 całkowitych powtórzeń.” jeśli masz 15 lub więcej, wiesz, że będziesz musiał zwiększyć wagę przy następnym ćwiczeniu”, wyjaśnił SM. A jeśli masz mniej niż 11, oznacza to, że musisz albo obniżyć wagę, albo strzelać więcej powtórzeń następnym razem.

aby uczynić go jeszcze bardziej brutalnym, niektórzy zaawansowani faceci robią jeden statyczny rep, aby przedłużyć zestaw. Kontynuując przykład prasy na ramieniu, po ustawieniu ciężaru po raz trzeci, weźmiesz od 10 do 15 oddechów, podniesiesz go, a następnie przytrzymasz w „pozycji mocy” (łokcie lekko zgięte), z mięśniami pod napięciem przez 30 do 60 sekund. Ale jest to zalecane tylko dla zaawansowanych facetów.

nie każde ćwiczenie wykorzystuje technikę rest-pause. „Ze względów bezpieczeństwa nie robimy tego na quadach, łydkach lub ćwiczeniach grubości pleców, takich jak deadlifty, podciągnięcia na stojaku lub zgięte rzędy” -powiedział SM. Wykonują proste zestawy do tych ćwiczeń.

nie każdy zakres rep jest między 11 a 15. Na przykład na Widowmakerze wykonujesz zestaw 20 powtórzeń na kucaniu z dużą wagą.

nawet na zestawach pauzy, powtórzenia skończy się między 20 a 30 dla ćwiczeń bicepsów i tricepsów, a jeśli przełączysz się na hantle nad sztangą lub maszyny podczas ćwiczeń złożonych, zwiększysz również powtórzenia.

powtórzenia mogą być wysokie, ale to nie znaczy, że żaden aspekt treningu jest łatwy. Na forach dyskusyjnych DC stałym tematem jest potrzeba ciężkiej pracy, aby uzyskać pozytywną odpowiedź od każdego przedstawiciela.

„gdyby faceci przestali być cipami na siłowni i faktycznie zaczęli się naciskać, zobaczyliby o wiele więcej wzrostu mięśni” – powiedział SM. „Dlatego zwykle mamy tylko jeden zestaw do ukończenia, awarię techniczną. Musisz ciężko pracować.”

ponieważ już wcześniej słyszałem te słowa, musiałem zapytać: czym to się różni od treningu o wysokiej intensywności?

„trafienie Arthura Jonesa miało od 12 do 15 ćwiczeń wykonywanych w sposób obwodowy, a on prawie nie używał zestawów rozgrzewkowych” -odpowiedział SM. „Oczywiście, używali małej głośności i trenowali do porażki, ale na tym kończą się podobieństwa.

” rzeczy Dardena o wybraniu tylko ośmiu ćwiczeń i zatrzymaniu się przed porażką to krok we właściwym kierunku, ale i tak nie zadziałałyby długoterminowo dla zaawansowanych facetów. Mentzer miał dobry pomysł, ale potem poszedł daleko od głębokiego końca z treningiem po porażce i wydechami. Wrzucał do swoich zestawów negatywy, statykę, krople i wszystko oprócz zlewu kuchennego. Jego stażyści zostali usmażeni.”

według SM, Doggcrapp jest idealnym środkiem, ponieważ pozwala połączyć najlepsze aspekty wszechstronnego treningu z optymalną częstotliwością treningu.

Cutting the Crapp

do outsidera, szkolenie DC może być mylące, ponieważ metodologie wydają się być napisane w kamieniu, a jednocześnie pozostawione otwarte na osobistą interpretację. Wprowadzcie zmiany w planie zbyt szybko po rozpoczęciu gry, a poczujecie gniew Doggpound – żarliwych wyznawców DC – którzy powiedzą, że wystawiacie się na porażkę. Ale jeśli nie zmienisz programu, aby spełnić swoje indywidualne potrzeby, powiedzą, że błagasz o słabe wyniki.

oto co mam na myśli:

Trudel zaleca, aby każdy początkujący DC zaczął od tak zwanego podziału dwukierunkowego. Czytelnicy T Nation prawdopodobnie rozpoznaliby go jako ABA, BAB split, który wygląda tak:

• tydzień pierwszy:
• poniedziałek: trening a
• środa: Trening B
• piątek: trening a
• tydzień drugi:
• poniedziałek: Trening B
• środa: trening a
• piątek: Trening B

każdy trening „a” skierowany jest na te części ciała, w tej kolejności:

1. Klatka piersiowa
2. ramiona
3. Triceps
4. Szerokość pleców
5. Grubość pleców

trening” B ” uderza w te mięśnie, w tej kolejności:

1. Biceps
2. przedramiona
3. łydki
4. ścięgna
5. quady

to część „napisana w kamieniu”. „Naprawdę nie cierpimy, gdy faceci zaczynają poprawiać program i zaczynają poruszać częściami ciała”, powiedział mi SM. „Dante robi to od 17 lat i wypróbował wszystkie odmiany. Nie wiem, dlaczego ludzie myślą, że muszą to poprawić.”

mogę mu powiedzieć, dlaczego: ponieważ trenowanie dużych, silnych mięśni, takich jak ścięgna ścięgna i quady pod koniec treningu B, po treningu mniejszych mięśni, takich jak biceps, przedramiona i łydki jest całkowicie sprzeczne z intuicją.

SM słyszał pytanie o kolejność ćwiczeń wiele razy wcześniej i ma odpowiedź: „staramy się, aby najtrudniejsze ćwiczenia były ostatnie, więc nie musimy oszczędzać energii na resztę treningu, jeśli mamy je wykonać najpierw.”

kiedy słyszy przewidywalną odpowiedź-co to do cholery znaczy?”- oferuje pewne wyjaśnienia:

” po zrobieniu prostego zestawu przysiadów, a następnie wdowy, ostatnią rzeczą, którą chciałbyś zrobić, to trenować więcej. Dlatego umieściliśmy je na końcu. Więc możemy poczekać 15 minut, a potem wyczołgać się z siłowni.”

Stary Dogg, nowe sztuczki

następny wybór ćwiczeń-część „otwarta na interpretację osobistą”. Dla każdej grupy mięśni wybierasz trzy ćwiczenia, które muszą spełniać dwa kryteria:

• oferują one najlepsze wyniki dla wysiłku.
• oferują one najlepszą szansę na znaczne zwiększenie masy, którą podnosisz, z czasem.

tak więc prasa wojskowa jest dobrym wyborem do treningu ramion w treningu a, ponieważ możesz rozwijać się od 100 do 200 funtów. Ale boczne podwyższenie jest złym wyborem, ponieważ można zwiększać tylko w mniejszych krokach – od 25 do 50 funtów, powiedzmy. W obu przypadkach podwajasz swoją siłę na tym ćwiczeniu, ale skupiasz się na surowych liczbach, a nie na wzroście procentowym. (To będzie bardziej sensowne, gdy przeczytasz następny rozdział, w którym SM wyjaśnia Doggcrapp podejście do progresji i periodyzacji.

są to najlepsze ćwiczenia dla każdej części ciała:

wyciskanie sztangi na płaskiej ławce jest unikane, chociaż można używać hantli. Jeśli naprawdę nie możesz oprzeć się pokusie, Trudel zaleca pochylanie się jak ciężarowiec, z podwiniętymi łokciami.

• barki:
• prasa wojskowa (stojąca lub siedząca, ze sztangą lub maszyną Smith)
• prasa hantlowa
• prasa maszynowa
• Triceps:
• prasa maszynowa Smith o szerokim chwycie wstecznym
• prasa ścisła (sztanga lub maszyna Smith)
• Dip
• szerokość pleców:
• podciąganie lub podciąganie
• Lat pulldown (szeroki, Bliski, wsteczny, neutralny)
• Maszyna Pulldown
• Grubość pleców:
• martwy ciąg
• zgięty rząd sztangi (zwis lub pod ręką)
• Hammer Strength Row (jest to jedyne ćwiczenie grubości pleców, na którym zachęcamy do skorzystania z techniki rest-Pause)
• Biceps:
• zwijanie sztangi stojącej
• hantle naprzemienne zwijanie
• zwijanie kabla (dowolne mocowanie drążka)
• przedramiona:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (ukośne zwijanie młota, w którym przyniesiesz wagę do klatki piersiowej)
• barbell reverse curl
• ćwiczenia przedramienia używają wyłącznie zestawów prostych.
• łydki:
• podnoszenie łydek stojących
• podnoszenie łydek siedzących
• podnoszenie łydek Oślych

psy trenują łydki za pomocą jednego zestawu prostego, 10 do 12 powtórzeń. Brzmi łatwo? Zupełnie nie. Na każdym powtórzeniu wykonujesz pięciosekundowy ujemny wynik, trzymasz się w pełni rozciągniętej pozycji na dole przez 15 sekund, a następnie wykonujesz wybuchowy koncentryczny, zbliżający się aż do palców. Według SM cielęta są jedną z najbardziej intensywnych i bolesnych części ciała do pracy.

• zwijanie nóg
• Podkręcanie nóg
• quady:
• Back squat
• Front squat
• Leg press

wszystkie ćwiczenia czworogłowe są wykonywane jednym prostym zestawem od czterech do ośmiu powtórzeń, a następnie tyle odpoczynku, ile potrzebujesz, a następnie Wdowiec – 20 powtórzeń – tego samego ćwiczenia.

po wybraniu trzech ćwiczeń dla każdej części ciała, umieszczasz je w treningu A lub B, a następnie obracasz je. (Pełny przykładowy trening znajdziesz na końcu tego artykułu.)

więc za pierwszym razem, gdy zrobisz a, skorzystasz z pierwszego wyboru każdego ćwiczenia. Następnym razem użyjesz drugiej selekcji, a za trzecim razem trzeciej. W ten sposób wykonujesz sześć różnych treningów – po trzy z A i B – w ciągu pierwszych dwóch tygodni, a następnie powtarzasz te treningi w tygodniach trzech i czterech.

wybrane ćwiczenia powinny odzwierciedlać twoje potrzeby i cele. „Jeśli masz słabą klatkę piersiową, nie chcesz robić rozdrabniaczy czaszek dla tricepsów” – powiedział SM. Zamiast tego wybrałbyś dipy lub ścisłe wyciskanie na ławce, dając dodatkowe ćwiczenie na klatkę piersiową bez oszukiwania tricepsów.

co ciekawe, zwolennicy Doggcrapp są agnostyczni, jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń. Będą trenować ze sztangą, hantlami, linkami, maszynami Hammer Strength, a nawet powszechnie potępioną maszyną Smitha.

„dość szybko skończą ci się ćwiczenia na masę wolną” – wyjaśnił SM. „Poza tym maszyny pozwalają na uzyskanie różnych pozycji mechanicznych i uchwytów . To nie ostateczność. To regularna część programu.”

zapytałem SM jak często należy zmieniać ćwiczenia. Odpowiedź jest dość prosta: „Gdy tylko nie dodajesz już wagi do drążka lub jeśli Twoje postępy znacznie spadły, wiesz, że nadszedł czas, aby zmienić ćwiczenia.”

według Trudela jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, jest zmiana ćwiczeń, jednocześnie zyskując siłę na obecnym programie. Chodzi o to, aby wycisnąć wszystko, co możesz z każdego ćwiczenia, które robisz. Jak już skończycie, spróbujcie czegoś innego … i wycisnąć piekło z tego, też.

„zawsze możesz wrócić do pierwotnego ćwiczenia po kilku kolejnych cyklach” – powiedział mi SM. „Będziesz rzeczywiście zaskoczony, jak dużo więcej wagi można znieść, gdy wrócisz do niego.”

Cardio to Crapp

Doggcrapp, w przeciwieństwie do HIT i innych filozofii treningu all-or-nothing, zawiera regularne cardio. Trudel zaleca, aby większość facetów zaczynała od trzech do czterech 30-minutowych sesji cardio o niskiej intensywności w dni nietreningowe.

„zwykle robimy to przed śniadaniem, więc używamy tłuszczu zamiast glikogenu do energii” – powiedział SM.

a co z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, czy sztukami walki, czy sportami w ogóle?

„jeśli myślisz, że możesz uprawiać HIIT lub MMA, a nawet grać w futbol flagowy w weekendy, to jesteś szalony” – wyjaśnił SM. „Trening jest po prostu zbyt intensywny, aby móc robić cokolwiek z tego w dni wolne.”

piesek ze skrzydłami

jak dotąd to, co opisałem, wydaje się kompletnym programem treningowym. Masz trening siłowy wipeout-intensity, z niską intensywnością cardio w dni nietreningowe. Co jeszcze może być?

I nie takie, które czują się dobrze, lub które robisz, aby poprawić mobilność lub funkcjonalność. Nazywają to” ekstremalnym ” rozciąganiem, którego celem jest rozszerzenie powięzi otaczającej brzuchy mięśni, dzięki czemu mięsień rośnie większy niż w przeciwnym razie.

„Przeprowadzono szczególne badanie na ptakach, które wykazało, że po rozciągnięciu mięśnia i wykonaniu biopsji na skrzydle stwierdzono znaczny wzrost włókien mięśniowych i wielkości.”

niezależnie od tego, czy zgadzasz się z teorią, czy nie – cytowane badanie pochodzi z połowy lat 90.i dotyczyło ptaków, które nie musiały latać po tym, jak naukowcy skończyli rozciągać mięśnie skrzydeł-jest to integralna część programu DC i nie jest lekceważone. W rzeczywistości odcinki są zwykle wykonywane z dodatkową wagą. Na przykład rozciągnięcie klatki piersiowej może obejmować trzymanie stosunkowo ciężkich hantli w dolnej pozycji płaskiego hantla.

„musisz spróbować trzymać każdy odcinek przez 60 do 90 sekund, chociaż większość ludzi może na początku wytrzymać tylko 30 sekund” – wyjaśnił SM. „To piekło.”

Srając po całej książce

wejdź na dowolną siłownię, a zobaczysz dwa typy ludzi, którzy noszą dzienniki: początkujący i naprawdę zaawansowani faceci.

niestety większość z nas wpada w środek.

„dziennik to cały program” „Jak, do cholery, masz się rozwijać, jeśli nie wiesz, co zabrałeś dwa tygodnie temu?”

dlatego każda pojedyncza sesja treningowa DC-od rzeczywistych zestawów roboczych po odcinki-jest skrupulatnie dokumentowana.

„dzięki moim metodom jesteś odpowiedzialny za dzisiejsze treningi w porównaniu z ostatnim razem, gdy wykonałeś dokładnie ten sam trening” – wyjaśnił Trudel w wywiadzie kilka lat temu. „Moi trenerzy spoglądają wstecz na swoje dzienniki i dowiadują się, że czasami dźwigają 50 do 200 funtów cięższych w tych ćwiczeniach kilka miesięcy później. Co to oznacza? Adaptacja i szybkie nagromadzenie masy mięśniowej.”

spędź trochę czasu przeglądając posty, a zobaczysz sporo wzmianek o ” biciu dziennika.”

jeśli jest coś, czego można się nauczyć od szkolenia Doggcrapp, które dotyczy prawie każdego innego systemu, który wypróbujesz, może to być najważniejsze.

Puppy Uppers i Doggy Downers

powszechną skargą osób nie znających DC jest to, że jest to czysta zagłada bez relaksu.

tutaj w T Nation wiemy, że każdy program wart pracy, na której jest napisany, ma jakiś model periodyzacji, który radzi sobie ze zmęczeniem i pozwala mięśniom w pełni się zregenerować. Pomaga również uniknąć zbytniego myślenia, jak przetrenowania; jeśli wiesz, co zamierzasz zrobić dalej, jest mniej pokusy skakania z planu na plan, co gwarantuje mierne wyniki.

„Wybuch trwa od 6 do 12 tygodni piekła. Pracujesz na siłowni i wciskasz się do granic możliwości na każdym treningu. Dziennik mówi ci, jak intensywne trzeba być.”

po czym następuje „rejs” trwający od 10 do 14 dni.

kiedy zdecydujesz się zakończyć wybuch jest bardziej osobistym wyborem. „Jeśli czujesz się zmotywowany i jesteś głodny, możesz dalej wybuchać” – wyjaśnił SM. „Każdy będzie jednak inny. Jeśli potrzebujesz więcej regeneracji, powinieneś wybuchać tylko co sześć tygodni. Jeśli nie, możesz być na wyższym końcu spektrum.”

więc co robisz podczas rejsu? Zazwyczaj nic.

„większość facetów może nawet nie iść na siłownię przez te 10 dni” „A jeśli tak, to pewnie zrobią cardio lub lżejsze zestawy proste. Chodzi o to, żeby dać swojemu ciału odpocząć.”

Niestety, niektórzy nowicjusze są tak podekscytowani ich niedawnymi przyrostami mięśni, że całkowicie zaniedbują część rejsu i utrzymują wybuchy przez miesiące.

„Moim wielkim wskaźnikiem jest głód. Kiedy zaczynam czuć, że nie mogę już wcisnąć sześciu posiłków, zwykle jest czas na rejs.”

dieta, która jest totalnie do dupy

, co prowadzi nas do innej integralnej części programu DC: diety.

„gdybym miał to porównać do czegokolwiek, powiedziałbym, że jest bardziej jak koncepcja G-Flux”, zaproponował SM. „Dante chce, aby jego stażyści byli ludzkimi wielkimi piecami.”

oznacza to tworzenie ogromnego zapotrzebowania na żywność poprzez niezwykle ciężki trening, a następnie zmuszanie organizmu do przyjmowania więcej. Jak wszystko, czego dowiedzieliśmy się o DC, nie jest tak zabawne, jak się wydaje.

w fazie blastycznej stażyści DC Zwykle spożywają 2 gramy białka na funt masy ciała, rozłożone równomiernie na sześć posiłków. Tak więc 180-kilogramowy facet będzie przyjmował aż 360 gramów białka dziennie, czyli 60 gramów na posiłek. To odpowiednik 8-uncjowego steku z polędwicy z obciętymi tłuszczami, albo 3 miarki niskowęglowodanowego napędu metabolicznego.

„większość facetów ma określoną porę dnia, w której całkowicie wycinają węglowodany” „Zwykle jest to cztery do sześciu godzin, zanim pójdą spać, więc ich ostatnie kilka posiłków to prawie wyłącznie białko i niektóre warzywa.”

jedyne zastrzeżenie do tego jest, jeśli trenujesz w nocy; zawsze powinieneś mieć potreningowy shake.

podczas fazy rejsu, można było zejść do pięciu posiłków dziennie i około 1,5 grama białka na funt masy ciała.

„to jest sposób, w jaki odkryłem metodą prób i błędów, że mogę utrzymać siebie i ludzi, których trenuję, dość chudych, ale wciąż ich zyskuje w najwyższym tempie” – napisał Trudel w poście na forum. „Nie jestem licznikiem kalorii. Jestem licznikiem gramów białka.”A ponieważ wszyscy trenerzy Trudela przyjmują bardzo duże ilości białka, od razu wie, co zmienić, jeśli nie przybierają na wadze. Według jego postów na forum poleci więcej jednonienasyconych tłuszczów, nasion lnu i węglowodanów.

Talking Crapp

jak można sobie wyobrazić, trenerzy T Nation i współpracownicy, których badałem, nie są całkowicie zgodni z Doggcrapp. Mike Robertson, na przykład, ma problem z kolejnością ćwiczeń w treningach DC:

” dlaczego u licha mielibyście pierwszeństwo bicepsów i przedramion nad quadami i ścięgnami? Pomyślmy o długoterminowym szkoleniu. Jeśli stale priorytetyzujesz klatkę piersiową i ramiona na plecach, uderzasz w klatkę piersiową, gdy jesteś najświeższy, a plecy, gdy masz najmniej energii, przygotowujesz się do problemów ze stawami. Z punktu widzenia kulturystyki, widzę uzasadnienie. Ale poza tym, to nie ma sensu.”

intensywne rozciąganie mięśni sprowokowało ten komentarz innego trenera:

” przypomina mi to ludzi, którzy wieszają ciężary ze swoich dongów, mając nadzieję, że uzyskają z tego większy rozmiar. Jasne, jeśli pozwolisz grawitacji przejąć kontrolę i traumatyzować siebie, prawdopodobnie dostaniesz trochę wzrostu. Ale nie chcę przez to przechodzić.”

I mam pytanie, które jest chyba bardziej fundamentalne: skoro metody działają tak dobrze na szybki przerost, to dlaczego trening DC nie jest bardziej popularny niż jest?

jednym z powodów, powiedział mi SM, jest to, że jest to system zaprojektowany tylko w jednym celu: ekstremalny wzrost mięśni. Jeśli nie jesteś bardzo poważnym kulturystą, skłonnym do przewrócenia dużej części swojego życia i ogromnego procentu swojej energii, to nie jest dla ciebie. Jeśli jesteś poważnym sportowcem, rekreacyjnym lub konkurencyjnym, to nie jest dla ciebie.

terminy takie jak „funkcjonalne” i „specyficzne dla sportu” są kontrowersyjne-oznaczają coś nieco innego dla każdego, kto ich używa – ale bez względu na to, jak je zdefiniujesz, Doggcrapp jest prawie na pewno odwrotnie.

a dla kogoś, kto jest w dużym stresie z pracy lub obowiązków rodzinnych, DC może być najgorszym z możliwych wybór systemów szkoleniowych. To by cię zepchnęło na ziemię.

ale nawet wśród kulturystów jest pewien opór, być może dlatego, że DC wygląda zwodniczo prosto na papierze. Jak powiedział jeden z plakatów forum: „w mniej niż godzinę przeszedłem przez klatkę piersiową, ramię, tris i szerokość pleców i grubość pleców. Mimo że wyszedłem z siłowni całkowicie i całkowicie wyczyszczony (na skraju wymiotowania), jakaś część mojego mózgu powtarzała mi, że nie zrobiłem wystarczająco dużo.”

z drugiej strony popularność nie jest celem.

„myślę, że ludzie się mylili przez lata”, napisał Trudel w ostatnim poście na forum. „Nie próbuję nikogo naciskać na trening DC. Gówno mnie obchodzi, jak trenujesz. Nie robię filmów, książek ani filmów. Więc nie proś nikogo, żeby ci udowodnił, dlaczego powinieneś trenować . Udowodnili już sobie, dlaczego chcą trenować w ten sposób.”

mimo, że właśnie zacząłem eksperymentować z treningami DC, ma to dla mnie największy sens. To powieść, ale nie zabawa. Potencjalne korzyści dla mojej sylwetki wydają się nieziemskie, ale nie jestem pewien, czy chcę podjąć tego rodzaju ryzyko z moimi stawami barkowymi. A ja wiem, że nie chcę stosować diety DC, wbijając blisko 400 gramów białka dziennie.

więc pozostaje mi to: podziwiam cholernie Trudela i SM za ich inteligencję, pasję i poświęcenie w dążeniu do budowania mięśni. Po prostu nie widzę siebie podążającego tą ścieżką.

Bonus: kompletny trening Doggcrapp

zestawiłem ten przykładowy trening DC, ze wskazówkami SM, aby pokazać, jak system do siebie pasuje. Jak wyjaśniono wcześniej, można wybrać trzy różne ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, i zrobić jeden z nich na trening. Więc w każdej fazie blastycznej będziesz miał trzy różne treningi A i B, które trwają dwa tygodnie. Po dwóch tygodniach powtarzasz cykl, dodając wagę i / lub powtórzeń przy każdym ćwiczeniu.

szybkie notatki:

• zrób jeden do trzech zestawów rozgrzewek przed każdym ćwiczeniem. Nie pomijaj rozgrzewki całkowicie, na każde ćwiczenie.
• każdy rep powinien składać się z kontrolowanego mimośrodu (opuszczania) i szybkiego koncentrycznego (podnoszenia).
• odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz między zestawami.

poniższe wykresy używają trzech definicji specyficznych dla Doggcrapp:

• RP: odpoczynek-pauza
• SS: proste zestawy
• WM: Wdowmaker

pamiętaj, że trening uderzył w klatkę piersiową, ramiona, triceps, Szerokość pleców i grubość pleców, w tej kolejności. B treningi trenują bicepsy, przedramiona, łydki, ścięgna i quady.

tydzień 1

Trening A1

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
wyciskanie sztangi na ławce	1	11-15 RP
hantle siedząca prasa wojskowa	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
szeroki uchwyt lat pulldown	1	15-20 RP
Deadlift	2	5-8 lub 9-12 SS

Trening B1

ćwiczenie	Zestawy	Reps
zwijanie sztangi	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
podnoszenie łydek na stojąco	1	10-12 SS *
Glute – Ham raise	1	15-20 RP
prasa do nóg	2	4-8 SS +WM

* eksploduj do góry, wykonaj 5-sekundowy negatyw, a następnie rozciągnij się na dole przez 15 sekund przy każdym powtórzeniu.

Trening A2

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
wyciskanie hantli na płaskiej ławce	1	20-30 RP
sztanga siedząca prasa wojskowa	1	11-15 RP
wyciskanie na ławce Close-grip	1	11-15 RP
Hammer Strength pulldown machine	1	15-20 RP
uginanie sztangi	1	10-12 SS

2 tydzień

Trening B2

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
Preacher curl	1	20-30 RP
sztanga reverse curl	1	11-20 SS
Leg-press podnoszenie łydek	1	10-12 SS
zwijanie nóg leżących	1	15-20 RP
Back squat	2	4-8 SS + WM

Trening A3

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
Hammer Strength flat wyciskanie na ławce	1	11-15 RP
Smith machine siedząca prasa wojskowa	1	11-15 RP
EZ-bar skull crusher	1	15-30 RP
Close-grip chin-up	1	15-20 RP
T-bar row	1	10-12 SS

Trening B3

ćwiczenia	Zestawy	powtórzenia
hantle curl	1	20-30 RP
Wiatraczek curl	1	11-20 SS
siedzące podnoszenie cieląt	1	10-12 SS
maszyna hack squat	2	6-10 SS + WM
Sztanga rumuńska deadlift *	1	10-15 SS

* trenujesz ścięgna ścięgna po quadach tylko wtedy, gdy robisz rumuńskie i sztywne nogi wariacje martwego ciągu. Pojawiają się one tylko w treningach z prasami nóg lub przysiadami maszynowymi, więc unikasz stresowania stabilizatorów dolnej części pleców po tym, jak zostały już zakwestionowane z ćwiczeniami, takimi jak przysiady z przodu lubz tyłu.

dwie przestrogi:

1. po kilku tygodniach od rozpoczęcia pierwszej fazy przełomu blastycznego pacjent może czuć się bardziej wyczerpany niż zwykle. Zapraszamy do piątkowego treningu, skorzystania z długiego weekendu na regenerację i rozpoczęcia OD NOWA W poniedziałek.
2. jeśli masz ponad 35 lat, możesz chcieć więcej powtórzeń z nieco lżejszymi ciężarami na zestawach pauzy. Więc strzelałbyś od 15 do 20 powtórzeń, a nie od 11 do 15.

ale najważniejsze jest, aby rejestrować każdy rep każdego treningu i kontynuować jazdę na rowerze przez te treningi, tak długo, jak jesteś jeszcze „bicie dziennika” i robienie zysków. Pamiętaj, jeśli nie pokonujesz książki, pokonujesz tylko swoje mięso.