jak zrobić mądrzejsze treningi Cardio bez poświęcania masy mięśniowej
Zrób więcej pompek w ciągu zaledwie dwóch tygodni z codziennym kursem e-mail gq.
bez względu na to, jak nieprzyjemna może być perspektywa ciężkiego dnia cardio, wiesz również, że trudne dni cardio są naprawdę dobre dla ciebie. Sprawiają, że pot płynie, są dobre dla Twojego serca, a każdy z nich jest świetną okazją, aby nadrobić zaległości w kolejce podcastów. Ale jest to możliwe minusem cardio, choć, że nie ma nic wspólnego z uczuciami na to robi: to może spalić mięśnie oprócz spalania tłuszczu, a mięśnie zwykle nie jest coś, co większość entuzjastów siłowni są chętni do poświęcenia.
Chris Hinshaw, sportowiec Reebok i założyciel Aerobic Capacity w Cookeville, Tennessee, od dawna pomógł wielu mistrzom crossfitu—Mat Fraser i Rich Froning, aby wymienić tylko kilka—nauczyć się dokładnie tej równowagi w swoich zadaniach, aby stać się najsilniejszym człowiekiem na Ziemi. Aby upewnić się, że Twoje sumienne treningi cardio nie wpływają na twoje sumienne wysiłki, aby przenieść większą wagę, poprosiliśmy go o podzielenie się kilkoma wskazówkami. To, czy popchną cię do pojawienia się w kolejnych grach CrossFit, oczywiście zależy wyłącznie od Ciebie.
zmieniaj rzeczy (nawet częściej niż myślisz, że powinieneś)
jeśli jesteś zainteresowany zrzuceniem kilku kilogramów przed sezonem plażowym, nie eliminuj całkowicie dni treningu siłowego i zastępuj je przedłużonymi sesjami cardio. Podziel swój czas dość równomiernie między dwa-dwa do trzech dni w tygodniu każdego z nich—i upewnij się, że w obu ustawieniach nie pozwalasz swojemu organizmowi przyzwyczaić się do niczego. Ćwiczenia Cardio i siłowe są w różnych kształtach i rozmiarach, a jeśli Twoje składają się z identycznych biegów na 5 mil i identycznych 45-minutowych sesji w siłowni, robisz to źle. Opieranie się zbyt mocno na jeden rodzaj ćwiczeń spowoduje, że przegapisz niektóre grupy mięśni, które powinieneś mocniej uderzać.
„bieganie jest świetne, ale jeśli tylko biegasz, używasz tych samych mięśni w kółko i w kółko, i chociaż te mięśnie mogą być wzmocnione, wiele innych grup mięśni jest całkowicie ignorowanych”, wyjaśnia Hinshaw. Spróbuj zastąpić następną sesję bieżni pływaniem okrążeniowym lub Pomiń ciężki dzień na ławce na rzecz treningu obwodowego o wysokiej intensywności.
nie pomijaj biegania w ogóle
Sorry, niechętni do biegania: aby zachować owoce treningu siłowego, twój schemat cardio powinien obejmować przynajmniej trochę biegania. Dlaczego? „Kiedy biegasz, musisz utrzymać swoją masę ciała”, wyjaśnia Hinshaw. „Na rowerze, rowerze stacjonarnym lub w basenie twoje ciało jest obsługiwane przez przedmiot lub samą wodę. Jeśli biegniesz i rozwiniesz wyższy poziom komfortu podtrzymując własną konstrukcję, ta siła przeniesie się.”To sekret fitness two-for-one, którego nie możesz przegapić.
zastanów się nad korzyściami z cardio na czczo
cardio na czczo—bieganie na pusty żołądek—może być świetnym sposobem na spalenie tłuszczu. Gdy jednak skończy się tłuszcz, organizm klepie swoje zapasy białka w postaci masy mięśniowej, co ogranicza ilość pozostawioną do naprawy i budowy nowej tkanki mięśniowej. Kiedy próbujesz stać się silniejszy, to nie jest idealna sytuacja. Aby zapobiec organizmowi z jedzenia away na siebie, pomyśl o coraz trochę paliwa w organizmie pierwszy. Może to oznaczać na przykład jedzenie przed porannym treningiem lub przenoszenie treningów na popołudnie lub wieczór, kiedy miałeś okazję zgromadzić trochę energii w ciągu dnia.
nie opuszczaj całej strefy.
niezależnie od formy, jaką przybiera Twoje cardio, nie rób tego z taką samą prędkością i intensywnością, aż zegar w końcu osiągnie 60 minut. „Chcesz, aby podczas treningów rozwijało się całe spektrum włókien mięśniowych”, wyjaśnia Hinshaw. „Jeśli utrzymasz tylko jedną prędkość, twoje ciało będzie wiedziało tylko, jak biegać z taką prędkością, a wszystkie włókna, które zaniedbujesz, nie będą już dla Ciebie dostępne.”
wykonanie na tej końcówce wymaga tylko odrobiny kreatywności. Jeśli biegasz dwa razy w tygodniu, poświęć jeden z tych dni na trening interwałowy, a drugi na dłuższy, stabilny bieg. Jeśli jesteś na rowerze, zmieszaj w niektórych sprintach górskich z dłuższymi wycieczkami. Wybierając cardio, który również zachęca do budowania siły, zminimalizujesz szanse na utratę wagi, której nie chcesz.
wypróbuj ten harmonogram
jeśli jesteś gotowy do dostrojenia schematu cardio, ale nie jesteś pewien, od czego zacząć, daj Hinshaw ’ s trzydniowy program działa strzał. Pierwszego dnia spróbuj dziesięciominutowego treningu na bieżni, w którym wykonujesz sprint przez pięć sekund, co minutę, a następnie wycofujesz się do tempa regeneracji przez resztę. (Tak, to dziesięciominutowy trening. Jeśli jesteś szczery co do sprintu all-out, zaufaj nam-to wystarczy.)
drugiego dnia wybierz bardziej konwencjonalny bieg na dystansie 10 km lub Półmaraton-niezależnie od tego, co te terminy oznaczają dla ciebie. Na koniec trzeciego dnia wypróbuj 25-minutowy trening interwałowy: minutową rozgrzewkę, a następnie cztery okresy równych proporcji pracy do odpoczynku. Na przykład trzy minuty sprintu i trzy minuty w tempie regeneracji to dobre miejsce na początek.
„trening interwałowy o wysokiej intensywności rozwinie szybko drgające włókna mięśniowe i spowoduje zmęczenie”, mówi Hinshaw. „Wolniejsze, bardziej stacjonarne cardio będzie wyzwanie powolne drgania włókien odzyskiwania. Pracujesz na obu końcach spektrum i nie zaniedbujesz już żadnych grup mięśniowych.”I możesz to wszystko zrobić bez obawy, że te ciężko zarobione zyski po cichu się zmarnują.